Pectus excavatum, numit uneori pieptul pâlniei, este o dezvoltare anormală a coliviei în care coloana maternă crește spre interior. Cauzele pectus excavatum nu sunt complet clare. Nu este prevenibil, dar poate fi tratat. Unul dintre modurile de a-l trata este prin exercițiu.
Cu toate acestea, exercițiile fizice ar putea să nu pară tocmai ușoare, deoarece pectus excavatum poate provoca:
- probleme de respirație
- dureri în piept
- scăderea toleranței la efort
Potrivit lui Anton H. Schwabegger, autorul „Deformități congenitale ale peretelui toracic: diagnostic, terapie și dezvoltări actuale”, exercițiile pectus includ respirații profunde și exerciții de respirație, precum și antrenament de forță pentru mușchii spatelui și pieptului.
Dacă faceți aceste exerciții încet și vă concentrați asupra respirației cât mai profund, veți scoate mai mult din ele. Forma ta va fi mai bună, vei furniza oxigenul mult dorit mușchilor, corpul tău se va relaxa și vei evita să îți ții respirația, lucru ușor de făcut dacă ceva este incomod.
Rețineți că ar trebui să inspirați faza mai ușoară a mișcării și să expirați pe faza de efort a fiecărui exercițiu. Beneficiile și direcțiile specifice sunt incluse în fiecare exercițiu de mai jos.
Mișcările enumerate mai jos sunt exerciții de întărire și întindere care vizează mușchii pectorali și serratus, mușchii spatelui și mușchii de bază pentru îmbunătățirea posturii generale. Consolidarea acestor mușchi va ajuta la declanșarea coastei cauzată de pectus excavatum și efectele secundare ale acestuia, atât fizice cât și cosmetice.
Flotări
Acesta poate părea de bază, dar nu se poate nega faptul că pushups sunt una dintre cele mai bune metode de a consolida mușchii pectorali. Acestea se pot face pe genunchi sau degetele de la picioare. Dacă nu sunteți gata pentru împletituri complete, începeți cu mâinile sprijinite pe o suprafață solidă mai înaltă decât picioarele dvs. - ca o masă de cafea foarte robustă sau marginea unei canapele, pernele eliminate, care sunt presate pe un perete - și începeți mai departe degetele de la picioare.
Având mâinile mai înalte decât picioarele și corpul într-un unghi poate fi o modalitate bună de a începe un regim de împingere. Pe măsură ce devii mai puternic, poți începe să cobori unghiul corpului. Acest lucru vă va ajuta să treceți mai ușor la pushups mai mult decât să mergeți de la genunchi la picioare. O scândură completă implică mușchii diferit, chiar și sub unghi.
Când faceți pushup-uri, vizați 2 seturi de 10 repetări pe zi.
- Începeți în poziție de scândură cu mâinile sub umeri și miezul legat.
- Pe măsură ce coborâți, inspirați-vă.
- Pe măsură ce vă angajați mușchii pentru a vă împinge în sus, expirați. Mențineți coatele îmbrățișându-vă aproape de corp. Țineți-vă atenția asupra respirației încet în timp ce faceți acestea și asupra angajării pectoralilor, păstrând nucleul strâns.
Nu le încercați doar pentru a le duce la bun sfârșit - acest lucru vă poate compromite forma și vă poate face mai mult rău decât bine. Dacă mișcarea este cu adevărat grea, rupeți seturile în trei sau cinci pentru a începe sau găsiți un punct mai mare pentru a începe după o săptămână de exercițiu. Dacă este necesar, puteți chiar să stați și să faceți împingători apăsând pe un perete.
Zboară în piept
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă sau o minge de antrenament, precum și câteva gantere. Dacă nu aveți greutăți, puteți utiliza întotdeauna standby-ul vechi: o ciorbă poate fi în fiecare mână. Rețineți doar că ganterele sunt mai ușor de reținut și puteți obține mai mult din utilizarea lor, deoarece chiar și greutatea de 5 kilograme sunt mai grele decât cele mai grele produse din conserve.
- Întindeți-vă cu spatele superior și mijloc pe o bancă sau o minge, cu picioarele la un unghi de 90 de grade. Țineți o greutate în fiecare mână și întindeți-vă brațele spre cer, coatele ușor îndoite.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele în larg, până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
- În timp ce expiri, ridică mâinile până când se întâlnesc din nou peste piept.
- Faceți 2 seturi din 10.
Dacă se simte destul de ușor, creșteți până la 2 seturi de 15 sau creșteți greutatea pe care o utilizați.
Rândul de gantere
Consolidarea mușchilor spatelui este o componentă importantă în tratarea pectus excavatum. Rândul cu gantere îți vizează mușchii lat. Felul în care este descris mai jos vă întărește nucleul, o altă componentă importantă a tratării afecțiunii. Veți avea nevoie de câteva gantere pentru a finaliza această mișcare - greșește pe partea mai ușoară dacă nu ai mai făcut niciodată un rând.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse. Agățați-vă la șolduri până când corpul superior atinge un unghi de 45 de grade.
- Păstrând gâtul în linie cu coloana vertebrală și privirea dreaptă în jos, trageți coatele drept înapoi și strângeți între omoplat.
- Extindeți-vă brațele înapoi în poziția de pornire. Completează 2 seturi de 10.
Zborul din spatele ganterei zboară
O altă mișcare pentru a-ți întări spatele, o muscă din spate cu gantere din spate se concentrează, de asemenea, pe lats, precum și pe romboizi și capcane. Alegeți o pereche ușoară de gantere pentru a finaliza această mișcare și asigurați-vă că vă atingeți omoplatele în partea de sus pentru a obține cât mai mult.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse. Agățați-vă la șolduri până când corpul superior atinge un unghi de 45 de grade și aduceți ganterele la un loc.
- Păstrând coloana vertebrală și gâtul neutru, inspirați și împingeți ganterele în sus și în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua.
- Expirați și reveniți la început într-o mișcare lentă și controlată. Completează 2 seturi de 10.
Supraom
Postura proastă poate contribui la severitatea și aspectul pectus excavatum. Consolidarea mușchilor posturali vă poate ajuta. Deoarece deseori lucrăm pe corpul nostru din față - în special atunci când ne întărim pieptul pentru a ajuta cu pectus excavatum - acest exercițiu vă va ajuta să vă echilibrați corpul prin întărirea lanțului posterior - acei mușchi de pe spatele corpului.
- Întinde-te pe stomac pe o rogojină cu brațele întinse în fața ta și fruntea sprijinită pe pământ.
- Pe măsură ce inspirați, ridicați capul, picioarele și brațele.
- Țineți un număr de 5 și eliberați ușor înapoi la sol.
- Completează 2 seturi de 10.
Răsucire așezată
Mare lucru despre acest exercițiu este că poate fi făcut la locul de muncă - într-un scaun obișnuit, fără greutăți. Sau poate fi îngreunat, așezându-te pe o minge de exercițiu și folosind greutăți. Vei simți asta în partea superioară a spatelui și oblic. De asemenea, îți va funcționa miezul și piesele, mai ales dacă folosești greutăți.
- Stai dreaptă și angajează-ți miezul. Întinde-ți brațele în fața ta. Dacă folosești o greutate, țineți-o cu ambele mâini, fie înfășurați o mână peste cealaltă, fie stivați-le pe greutate.
- Inhalezi și în timp ce expiri, răsuciți spre dreapta.
- Numără încet până la 5, apoi mișcă-te cu respirația. Vă veți răsuci atunci când expirați și vă așezați mai înalți sau nepăsători când inspirați.
Bow Pose
Întinderea este, de asemenea, o componentă vitală pentru tratarea pectus excavatum. Deschizătorii de piept Yoga vor ajuta la extinderea pieptului, promovând, de asemenea, respirația profundă. Încercați Bow Pose pentru a începe.
- Intinde-te pe stomac pe o rogojină, cu brațele în lateral, cu palmele orientate în sus.
- Îndoaie genunchii și aduce picioarele la spate, apucându-ți gleznele cu mâinile tale.
- Inhalează și ridică coapsele departe de podea, apăsând omoplatele înapoi pentru a deschide pieptul. Privirea ta ar trebui să fie îndreptată.
- Mențineți poza timp de cel puțin 15 secunde, asigurându-vă că respirați în continuare. Completează 2 runde.
Camel Pose
Un alt post de yoga care se deschide în piept, Camel vă oferă o întindere profundă pe întregul corp superior. Acest lucru va fi dificil pentru începători - dacă nu puteți obține poza completă, aplecați-vă cu mâinile pe spatele pelvisului, simțind întinderea acolo.
- Îngenunchează pe podea cu strălucirea și vârfurile picioarelor apăsate în pământ. Puneți mâinile pe spatele pelvisului.
- Ținându-ți coapsele perpendicular pe pământ și împingându-ți osul cozii, aplecați-vă înapoi, urmărind să vă dați mâinile la călcâie. Lasă-ți capul înapoi.
- Mențineți poza cel puțin 15 secunde Completează 2 runde.
A lua cu livrare
Exercitiul este o componenta cheie pentru tratarea pectus excavatum. Prin întărirea pieptului, spatelui și mușchilor de bază și întinderea cavității toracice, puteți combate efectele afecțiunii. Obiectivul de a finaliza aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână pentru a maximiza rezultatele.
