Prezentare generală
Hiperlordoza, denumită pur și simplu lordoză, este o curbură interioară excesivă a spatelui inferior, uneori denumită înclinare.
Poate apărea la persoane de toate vârstele și este mai frecventă la copiii mici și la femei. Poate apărea la femei în timpul și după sarcină sau la persoanele care stau pentru perioade îndelungate de timp.
Lordoza poate provoca simptome precum dureri de spate scăzute, probleme nervoase și este asociată cu afecțiuni mai grave, cum ar fi spondilolisteza. La unii oameni, este cauzată de poziția slabă a pelvisului.
Când pelvisul se înclină prea mult înainte, aceasta afectează curbura părții inferioare a spatelui, ceea ce face ca persoana să pară că-și lipeste fundul. O cantitate mică de lordoză este normală, dar o curbă excesivă poate cauza probleme în timp.
Lordoza se datorează adesea unui dezechilibru între mușchii care înconjoară oasele pelvine. Mușchii slabi folosiți pentru ridicarea piciorului în față (flexorii șoldului), combinați cu mușchii strânși folosiți pentru arcuirea spatelui (extensorii spate), pot provoca o înclinare pelvică crescută, limitând mișcarea inferioară a spatelui.
Un studiu de caz a constatat că întărirea glutei, hamstrings și mușchii abdominali poate ajuta la tragerea pelvisului la o aliniere adecvată, îmbunătățind lordoza. Acest lucru poate ajuta la scăderea durerii, la creșterea funcției și la îmbunătățirea capacității de a face activități cotidiene cu ușurință.
Ședința pelvină se așează pe minge
Acest exercițiu ajută la conștientizarea poziției pelvisului, precum și la întinderi și întărește mușchii abdominali și extensorii spatelui.
Echipament necesar: minge de exercițiu
Mușchii au funcționat: rectus abdominis, gluteus maximus și erectorul spinelor
- Stai pe o minge de exercițiu cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu umerii în spate și coloana vertebrală neutră. Alegeți o minge care să permită genunchilor să fie la un unghi de 90 de grade atunci când stai cu picioarele plate pe podea.
- Înclinați-vă șoldurile și rotiți-vă partea inferioară a spatelui contractându-vă abdominalele. Simțiți-vă de parcă încercați să vă aduceți osul pubian în burton. Țineți timp de 3 secunde.
- Înclinați-vă șoldurile în direcția opusă și arcuiați-vă spatele. Simțiți-vă ca și cum v-ați scoate coada. Țineți timp de 3 secunde.
- Repetați de 10 ori, alternând direcțiile.
- Completează 3 seturi.
Ab crunches cu activare abdominus transvers (TA)
Consolidarea abdomenelor poate contribui la o mai bună aliniere pelvină la persoanele cu un pelvis înclinat înainte.
Echipament necesar: mat
Mușchii au funcționat: rectus abdominis, abdominus transvers
- Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului sau traversați-le peste piept.
- Respirați. În timp ce inspirați, trageți burtica spre coloana vertebrală, antrenându-vă mușchii abdominali transversali, mușchiul care se înfășoară în jurul liniei medii ca un corset.
- Ridicați-vă capul și umerii la câțiva centimetri de podea pentru a face o crăpătură, menținând în același timp contracția abdominală.
- Reveniți la poziția de pornire, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
- Completați 3 până la 5 seturi.
Bug-uri moarte
Acest exercițiu dinamic de bază ajută oamenii să mențină o coloană vertebrală stabilă în timpul mișcărilor picioarelor și brațelor. Se adresează mușchiului abdominal transversal, care este esențial pentru stabilizarea coloanei vertebrale.
Echipament necesar: mat
Mușchii au funcționat: abdominus transvers, multifidus, diafragmă și flexori ai șoldului
- Întinde-te pe spate, cu brațele și picioarele îndreptate direct în sus de corp.
- Respirați adânc în interior și, atunci când expirați, trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală și simțiți-vă ca și cum vă aplanați spatele spre podea fără a mișca șoldurile.
- Coborâți brațul stâng și piciorul drept în același timp, până când se plimbă câțiva centimetri deasupra solului.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Repetați de 10 ori.
- Completați 3 până la 5 seturi.
Extensii de șold cu manevră de desen
Acest exercițiu poate crește rezistența și stabilitatea mușchilor din partea inferioară a spatelui și regiunii pelvine, scăzând lordoza.
Echipament necesar: mat
Muschii au lucrat: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Întinde-te pe stomac, cu brațele confortabile de partea ta sau ascunse sub cap. Extindeți-vă picioarele drept în spatele tău.
- Respiră adânc. În timp ce expirați, trageți burtica spre coloana vertebrală, antrenându-vă mușchii de bază. În mod ideal, ar trebui să te simți ca și cum ai încerca să ridici burta de pe covoraș fără a mișca coloana vertebrală.
- În timp ce țineți această contracție, ridicați un picior de pe covorul de aproximativ 6 centimetri. Concentrați-vă pe antrenarea mușchilor mari ai feselor.
- Țineți timp de 3 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
- Repetați pe alt picior. Completează 3 seturi pe fiecare parte.
Buclă de ciocan
Ciocanii sunt mușchii mari care aleargă pe partea din spate a coapsei. Hamstrings puternici și flexibili pot ajuta la susținerea alinierii pelviene neutre.
Echipament necesar: bandă de rezistență
Mușchii au funcționat: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus și biceps femoris), mușchii gambei (gastrocnemius) și flexorii șoldului (sartorius, gracilis și popliteus)
- Legați o bandă de rezistență într-o buclă în jurul unui pol sau obiect robust.
- Întindeți-vă pe stomac cu picioarele la un picior sau doi distanță de stâlp.
- Buclați banda în jurul gleznei.
- Indoaie genunchiul si trage-ti glezna spre fese departe de stalp.
- Încercați să izolați mișcarea la piciorul de lucru, păstrând orice altceva cât mai mult posibil. Ar trebui să simțiți mișcarea pe partea din spate a coapsei.
- Repetați de 15 ori, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Completează 3 seturi pe fiecare parte.
A lua cu livrare
Corectarea posturii slabe și a lordozei excesive poate preveni afecțiunile mai severe ale spatelui și ale coloanei vertebrale.
Un studiu din 2015 a analizat efectele exercițiilor de stabilizare lombară asupra funcției și unghiului lordozei la persoanele cu dureri cronice de spate. Ei au descoperit că exercițiile de stabilizare, precum cele descrise mai sus, sunt mai eficiente decât tratamentul conservator pentru îmbunătățirea funcției și a unghiului de curbură în spate.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exercițiu pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră. Dacă aceste exerciții provoacă o creștere a durerii, opriți imediat și solicitați ajutor.
Durerea sau dificultatea cu mișcarea asociată cu lordoza excesivă poate fi un semn al unei afecțiuni mai grave și trebuie evaluată de către un medic sau un chiropractic. Cazurile rare de hiperlordoză lombară pot necesita o intervenție chirurgicală și nu pot fi tratate doar cu exerciții fizice.
