Pentru a efectua o situație ponderată:
- Prinde o ganteră sau o farfurie cântărită și stai pe podea.
- Țineți greutatea împotriva pieptului și întindeți-vă pe spate. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade și ține-ți picioarele ferm plantate pe podea.
- În timp ce țineți greutatea, contractați-vă încet miezul și ridicați-vă corpul superior spre genunchi, până când antebrațele vă ating coapsele. Șoldul și picioarele ar trebui să rămână pe podea.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire. Repetați numărul dorit de repetări.
Sfaturi pentru efectuarea unui situp ponderat
- Evitați rănirea adăugând greutăți la momentul potrivit. În timp ce rezistența suplimentară vă provoacă mușchii abdominali, greutatea suplimentară poate provoca vătămări la nivelul spatelui și coloanei vertebrale. Prin urmare, încorporați un sitp ponderat doar dacă sunteți la un nivel avansat de fitness și numai dacă aveți un nucleu instruit. Această modificare nu este destinată începătorilor.
- Porniți lumina. Odată ce simțiți că sunteți gata să adăugați o situație ponderată și să creați o rezistență de bază mai puternică, începeți cu o greutate ușoară, poate 5 sau 10 kilograme. Crește treptat greutatea pe măsură ce miezul tău devine mai puternic.
- Obțineți o strângere confortabilă. De asemenea, utilizați o greutate pe care o țineți confortabil în timpul situației. Unele persoane sunt confortabile cu o placă de greutate, în timp ce altele sunt mai confortabile ținând o ganteră. De asemenea, puteți completa acest exercițiu cu o minge medicamentată ponderată.
- Consultați asistența pentru a rămâne stabil. Pentru a vă menține stabilizat corpul, așezați-vă picioarele sub o bară sau faceți pe cineva să vă țină picioarele.
Variații la o situație ponderată
Distribuie pe Pinterest
Variațiile și modificările pot face acest exercițiu mai ușor sau mai greu de efectuat. Dacă aveți probleme pentru a completa o situație ponderată, reducerea greutății poate ușura ridicarea torsului. De asemenea, pune mai puțin stres asupra miezului și spatelui.
Dacă sunteți confortabil cu greutatea și doriți să îngreunați antrenamentul, iată două modalități bune de a face asta.
Comutați la o situație generală ponderată
Vei efectua această situație cu greutatea deasupra capului. Această mișcare poate pune o presiune suplimentară pe spatele tău, deci ar trebui să folosești o greutate mai ușoară.
În plus față de abdomen, cvadriceps, piept și partea inferioară a spatelui, o situație ponderată deasupra capului îți funcționează și brațele și umerii.
Folosiți o bancă înclinată
Efectuarea unui situp ponderat pe o bancă înclinată poate crește, de asemenea, intensitatea.
Unii oameni se referă la acest exercițiu special ca „situație de declin ponderat”, deoarece este efectuat cu capul mai jos decât șoldurile. Alții, cu toate acestea, se referă la aceasta drept „situația înclinată ponderată”, deoarece este efectuată pe o bancă înclinată. În ciuda terminologiei diferite, acestea sunt aceleași exerciții.
Pentru a începe, ai nevoie doar de o bancă înclinată și o greutate.
- Întinde-te pe spate privind în sus. Șoldurile, torsul și capul trebuie să fie plane pe bancă, iar picioarele fixate sub bretele piciorului.
- Cu o greutate plasată pe piept sau deasupra capului, începeți să vă ridicați torsul spre genunchi.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî în poziția de pornire.
O situație ponderată pe o bancă înclinată permite o gamă mai mare de mișcare. Și pentru că ești înclinat, lucrezi împotriva gravitației, crescând astfel rezistența.
Mușchii abdominali și alte grupuri de mușchi trebuie să muncească mai mult, rezultând abs mai strânse și un miez mai puternic.
Dacă sunteți începători, setați bancul înclinat într-un unghi scăzut și începeți cu o greutate mică.
Alternative și alte mișcări
O situație ponderată este o mișcare eficientă pentru întărirea și întărirea mușchilor abdominali. Dar puteți încorpora și alte mișcări.
Adăugați o răsucire oblică
Pentru a tonifica și a strânge mușchii oblici, includeți un set de situații de răsucire.
De fiecare dată când ridicați corpul de pe podea spre genunchi, rotiți torsul astfel încât cotul să atingă genunchiul opus. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt cot și genunchi.
În schimb, faceți crunchieri ponderate
Dacă o situație ponderată este prea mult fizic, efectuați în schimb un crunch ponderat. Unii oameni folosesc termenii crunch și situp în mod interschimbabil, dar aceste exerciții diferă.
În timp ce un situp ridică întregul trunchi de pe podea, creierele ridică doar capul, gâtul și umerii. Deci nu funcționează la fel de multe grupuri musculare. Un crunch funcționează numai mușchii abdominali, în timp ce un situp funcționează și mușchii pieptului, spatelui și picioarelor.
Se amestecă
Alte exerciții pentru un miez puternic includ o scândură, lovituri de foarfecă și ascensoare pentru picioare.
A lua cu livrare
Obținerea abs-hard rock implică mai mult decât cardio și dietă. Chiar dacă activitatea fizică și alimentația corectă vă pot ajuta să pierdeți grăsime, trebuie să adăugați antrenamente abdominale pentru a consolida și a strânge acești mușchi.
O situație normală fără ponderație vă poate transforma abdomenul. Dar dacă sunteți în căutarea mai multor definiții și a mușchilor mai mari, o situație ponderată oferă un nou mod de a vă contesta secvența.
