Prezentare generală
Pentru femeile însărcinate, întinderea poate oferi multe beneficii. Te poate ajuta să rămâi în formă, relaxat și să te pregătești pentru muncă. Mai important, poate ajuta la ușurarea unor dureri și dureri pe care le-ar putea întâmpina.
Există însă anumite lucruri de care trebuie să ții cont înainte de a începe. Relaxina este un hormon prezent în organism. În timpul sarcinii, nivelurile de relaxină cresc. Ajută organismul să relaxeze colul și ligamentele în timpul nașterii.
Relaxina lubrifiază și slăbește articulațiile și ligamentele pelvisului, ceea ce vă poate permite să depășiți excesiv în activități precum yoga. Din acest motiv, întinderea prea entuziastă poate fi periculoasă, deoarece poate provoca vătămări.
Pentru a evita eventualele probleme, încercați să nu mergeți mai adânc în poziții decât puteți înainte de sarcină. Dacă ești începător, „ușor și încet” ar trebui să fie mantra ta.
Asigurați-vă că primiți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a practica yoga prenatală. Anumite complicații ale sarcinii ar putea face exercitarea periculoasă.
Încercați aceste poziții pentru o rutină relaxantă care vă ajută să gestionați durerile și durerile pe care le puteți simți în timpul sarcinii.
Sarcina se întinde pentru sciatică și dureri de spate
Cat-Cow
Această întindere va ajuta la întărirea ușoară a spatelui inferior, scăderea șoldului și a durerii inferioare a spatelui și va ajuta la durerea ligamentului rotund.
De asemenea, poate crește mobilitatea coloanei vertebrale. Creșterea circulației lichidului coloanei vertebrale ajută la ungerea acestuia toată ziua. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați durerea nouă și să ușurați ceea ce există.
Echipament necesar: covoraș de yoga
Mușchii au funcționat: coloana vertebrală, braț, abdominale și spate
- Începeți pe toate cele patru. Păstrați vârfurile picioarelor pe covoraș, umerii direct peste încheieturi și șoldurile direct peste genunchi.
- Pe măsură ce inspirați, aruncați burta, lăsându-vă spatele, dar țineți umerii rotiți înapoi și în jos, în timp ce priviți înainte și ușor în sus. Aceasta este Vaca.
- În timp ce expirați, apăsați în mâini și rotiți partea superioară a spatelui, în timp ce priviți către burtă. Aceasta este pisica.
- Continuați să vă deplasați pe arcul vostru pe inhale și rotiți-vă pe expirații.
- Repetați de cel puțin 5 ori.
Întindere piriformis așezat (jumătate porumbel modificat)
Această întindere este utilă pentru cei cu dureri de spate sau sciatice.
Mușchiul piriformis este un mușchi mic adânc în glute care poate spasm în timpul sarcinii. Acest lucru poate provoca adesea dureri de spate și picioare, din cauza relației sale strânse cu nervul sciatic. Întinderea blândă a acestui mușchi poate ajuta la scăderea etanșeității și a durerii.
Echipament necesar: scaun
Mușchii au funcționat: coloana vertebrală, piriformis, glute
- Stai pe un scaun cu picioarele plate pe pământ.
- Încrucișați un picior peste celălalt genunchi în forma numărului „4.”
- În timp ce expirați, aplecați-vă încet înainte păstrând un spate plat până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și a feselor. Gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale, mai degrabă decât la ondularea umerilor spre poala.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
Poseul copilului
Această poziție de repaus este excelentă pentru întinderea ușoară a șoldurilor, pelvisului și coapselor. Veți întinde și coloana vertebrală, în special partea inferioară a spatelui.
Mușchii au funcționat: gluteus maximus, rotatoare, hamstrings și extensori spinali
- Începeți pe toate paturile de pe covoraș, cu genunchii direct sub șolduri.
- Mențineți degetele mari de la atingere. Acest lucru va oferi camerei tale de burtă să se strecoare între genunchi și să evite să îți pui eforturi pe șolduri. Puteți, de asemenea, să vă lărgiți degetele de la picioare dacă atingerea lor atinge orice presiune pe genunchi sau nu oferă suficient spațiu pentru burta ta.
- Inhalează și simți că coloana vertebrală crește mai mult.
- În timp ce expirați, duceți-vă fundul la călcâie și coborâți capul spre covoraș, în timp ce vă bateți bărbia la piept.
- Odihnește-te aici, cu fruntea pe pământ. Puteți, de asemenea, să pliați o pătură sau să folosiți un bloc de yoga și să vă lăsați capul să se sprijine pe ea dacă pământul este departe. Ține-ți brațele întinse.
- Țineți acest lucru pentru cel puțin 5 respirații profunde, chiar și.
Sarcina se întinde pe șold
Pod
Bridge oferă o întindere blândă pentru flexorii șoldului. De asemenea, vă poate ajuta să vă întăriți spatele, abdomenele și gluturile. Va ajuta la ameliorarea durerilor de șold și a spatelui inferior.
Notă: Bridge este considerat oficial un backbend în yoga. Veți dori să evitați întoarcerile „mari” în timpul sarcinii, dar această întindere blândă vă poate ajuta cu dureri și dureri și poate aduce conștientizare pelvină. Acest lucru vă poate avantaja în timpul travaliului.
Echipament necesar: bloc de yoga (opțional) pentru posturi de restaurare sau mai dificile
Muschii au lucrat: gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps, rectus abdominis, flexori de șold
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Acestea ar trebui să se distanțeze aproximativ de lățimea șoldului, dar pot fi distanțate mai mult dacă este confortabil. Țineți-vă brațele drepte de-a lungul corpului și, dacă este posibil, lăsați-vă picioarele suficient de îndoite, încât degetele să poată pătura spatele călcâielilor.
- În timp ce inspirați, ondulați-vă pelvisul până când partea inferioară a spatelui apasă ușor pe podea, apoi ridicați ușor șoldurile și înapoi de pe sol, apăsând uniform în picioare, păstrând o coloană vertebrală neutră.
- Țineți pentru câteva capete.
- În timp ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe pământ, o vertebră la un moment dat.
- Pe măsură ce vă relaxați pregătindu-vă pentru următorul ascensor, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor în afara pământului, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare.
- Repetați de 10 ori.
Du-l la nivelul următor
Pentru a duce această întindere a șoldului la nivelul următor, veți dori să aveți la îndemână un bloc de yoga. Te vei sprijini cu spatele inferior pe bloc. Acest lucru va oferi flexorii șoldului dvs. posibilitatea de a vă deschide mai mult.
- Începeți urmând pașii 1 și 2 în poza Bridge de mai sus.
- Când vă ridicați șoldurile peste nivelul pieptului, glisați blocul de yoga sub sacru. Blocul poate fi la orice nivel / înălțime. Principalul lucru este că trebuie să vă simțiți suficient de stabil pentru a vă sprijini greutatea pelvisului pe ea.
- Dacă aveți șoldurile relativ flexibile înainte de sarcină, puteți ridica un picior, îndreptați degetele de la picioare și arunca-le înapoi pe podea. Partea de sus a piciorului dvs. va fi acum orientată spre pământ.
- Odată poziționat, relaxați-vă complet și inspirați 5 respirații lente, adânci.
- Desfaceți-vă încet cu degetele de la picioare și schimbați picioarele. Repetați pe partea cealaltă.
Pose Angle Bound
Această poziție așezată este un deschizător de șold. De asemenea, stabilizează și ajută la conștientizarea pelvisului. Îți vei întinde coapsele interioare, spatele și gâtul.
Încercați ca o poză susținută cu o minge de yoga sau de naștere pentru a vă putea sprijini.
Mușchii funcționau: coapsele interioare, șoldurile și spatele
- Stai pe covoraș și îndoaie-ți genunchii, aducând tălpile picioarelor împreună în fața ta.
- Apucați-vă de degetele de la picioare și trageți ușor picioarele spre pelvis.
- Inhalați și așezați-vă înalți pe oasele așezate, nu coada. Nu vrei ca pelvisul tău să fie ascuns aici.
- În timp ce expiri, apasă genunchii la pământ. Păstrând coloana dreaptă, începeți să vă aplecați ușor la șolduri, ducându-vă torsul spre pământ.
- Când ajungi cât poți să mergi confortabil, eliberează orice tensiune în gât, dându-ți bărbia.
- Stai aici timp de 3 până la 5 respirații lente, uniforme. Dacă este posibil, aplecați-vă ușor mai departe cu fiecare expirație, dar asigurați-vă că nu exagerați.
Fandare
Această întindere este utilă pentru cei cu flexori strânși ai șoldului, mușchii care aleargă pe partea din față a șoldului. Acești mușchi se pot strânge adesea în timpul sarcinii, din cauza schimbărilor în poziția pelvisului.
Echipament necesar: pernă sau covor de yoga
Mușchii au funcționat: flexori de șold, glute, miez
- Începeți să îngenuncheați pe podea cu genunchii pe o saltea de yoga sau o pernă pentru confort.
- Treceți cu un picior înainte, astfel încât atât genunchiul frontal cât și șoldul să fie în unghi de 90 de grade.
- În timp ce expirați, aplecați încet înainte, punând greutate în piciorul din față. Pătrundeți-vă șoldurile rotind șoldul din spate înainte, până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și a coapsei.
- Țineți-vă de un perete sau scaun pentru a vă echilibra, dacă este nevoie.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
Sarcina se întinde pentru picioare
Înainte îndoit
Ciocanii, mușchii mari care aleargă de-a lungul coapselor, adesea se strâng în timpul sarcinii. Hamstrings strânși pot duce la dureri de spate scăzute, dureri de picioare și modele de mișcare slabă.
Echipament necesar: nici unul
Muschii au lucrat: hamstrings, spatele jos, gambe
- Începeți să stați pe o rogojină cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldului, cu vârful degetelor îndreptate în față.
- Înclinați-vă înainte cu spatele plat și coborâți încet mâinile spre podea.
- Continuați până când simțiți o întindere în spatele picioarelor. Puteți să vă sprijiniți mâna în orice loc confortabil, dar evitați să vă așezați mâinile pe articulația genunchiului.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Pentru a crește întinderea, mergeți cu mâinile într-o parte, apoi pe cealaltă până când simțiți o întindere bună.
- Repetați de 3 ori.
A lua cu livrare
Sarcina este o perioadă în care multe lucruri se schimbă în corp, ceea ce poate provoca dureri și dureri. Durerea musculară sau articulară în timpul sarcinii vă poate afecta capacitatea de a efectua activități zilnice, precum și scăderea calității generale a vieții.
Participarea la exerciții fizice în timpul sarcinii, precum și solicitarea ajutorului profesioniștilor din domeniul sănătății, precum terapeuți fizici și chiropracticieni, pot îmbunătăți mult durerea și vă vor permite să vă bucurați la maxim de sarcină.
Încercați să faceți aceste întinderi în fiecare zi pentru a ușura unele dintre cele mai frecvente dureri asociate cu sarcina. Vă pot îmbunătăți flexibilitatea și vă pot consolida mușchii coloanei vertebrale și ale miezului. De asemenea, exercițiile fizice zilnice pot ajuta la pregătirea corpului pentru o muncă de succes.
