Exerciții De Osteoartrită Pentru șolduri

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Ce este osteoartrita?

Osteoartrita este o boală degenerativă cauzată atunci când cartilajul se descompune. Acest lucru permite oaselor să se frece împreună, ceea ce poate duce la impulsuri osoase, rigiditate și durere.

Dacă aveți osteoartrită la șold, durerea vă poate împiedica să faceți exerciții fizice. Lipsa exercițiilor fizice poate contribui chiar la osteoartrită și atrofie musculară. Activitatea fizică regulată poate ajuta la consolidarea mușchilor, la îmbunătățirea echilibrului și la creșterea articulațiilor șoldului.

În plus față de exerciții fizice regulate, vă puteți crește mișcările în timp ce efectuați activități periodice zilnice. Adăugarea unei cantități moderate de activitate în fiecare zi vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare.

Factori precum sănătatea generală și vârsta dvs. vă vor ajuta să determinați ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dvs. Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, asigurați-vă că o discutați cu medicul dumneavoastră sau cereți-le să recomande un kinetoterapeut.

Exercițiu cu impact redus

Când începeți un program de exerciții, este mai bine să începeți încet. Câteva exemple de exercițiu cu impact scăzut, care nu afectează eforturile includ:

Mersul pe jos

Dacă aveți probleme de echilibru, utilizarea unei benzi de alergare (fără înclinare) vă permite să rețineți. Mersul într-un ritm confortabil - indiferent dacă este în interior sau în aer liber - este un exercițiu excelent cu impact redus.

Bicicleta stationara

Utilizarea unei biciclete staționare pe o setare ușoară vă permite să vă construiți încet puterea. Utilizarea bicicletei în casa ta vă permite să evitați traficul și să vă opriți atunci când vă simțiți încordat.

Exerciții de apă

Înotul freestyle oferă un antrenament moderat. Mersul în apă până la talie ușurează încărcătura pe articulații, oferind totodată suficientă rezistență pentru ca mușchii să devină mai puternici. Acest lucru poate îmbunătăți mult durerea și funcția zilnică a șoldurilor.

Yoga

Yoga regulat poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor, la întărirea mușchilor și la diminuarea durerii. Unele poziții yoga pot adăuga încordare la șolduri, așa că dacă simțiți disconfort, cereți instructorului modificări. O clasă pentru începători este un loc bun pentru a începe.

Tai chi

Mișcările lente și fluide ale tai-chi-ului pot ameliora durerile de artrită și pot îmbunătăți echilibrul. Tai chi este, de asemenea, un reductor de stres natural și sănătos.

Exerciții de întărire musculară

Mușchii puternici pot preia presiunea articulațiilor șoldului și pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului. Nu trebuie să vă implicați în antrenament de forță mai mult de două ori pe săptămână. Exemple de exerciții de întărire musculară includ:

Scaun scaun

prin Gfycat

Așezați un scaun pe perete și așezați-vă spre partea din față a scaunului, cu picioarele plate pe podea. Înclinați-vă înapoi cu brațele încrucișate și mâinile pe umeri.

Cu capul, gâtul și spatele drept, aduceți partea superioară a corpului înainte și ridicați încet într-o poziție în picioare. Reveniți încet la poziția inițială așezată.

Repetați acest lucru de până la șase ori, construindu-vă încet puterea până la 12 repetări.

Pod

prin Gfycat

Culcați-vă pe spate pe podea. Cu genunchii aplecați și cu picioarele pe podea, așezați-vă palmele în jos lângă șolduri. Cu spatele drept, ridicați fesele cât mai sus. Folosiți-vă mâinile pentru echilibru. Apoi coborâți-vă înapoi pe podea.

Faceți patru-șase repetări.

Extensia șoldului

prin Gfycat

Folosind partea din spate a unui scaun pentru a vă echilibra în timp ce stați în picioare, aplecați-vă ușor înainte și ridicați piciorul drept chiar în spatele dvs. în timp ce vă strângeți fesele. Ridicați piciorul cât mai sus fără a îndoi genunchiul sau a vă arcuia spatele.

După ce mențineți scurt poziția, coborâți încet piciorul. Repetați cu piciorul stâng și încercați să completați acest lucru de patru până la șase ori pe fiecare parte.

Exerciții de flexibilitate

Exerciții de flexibilitate blândă sau exerciții cu o gamă de mișcare ajută la mobilitate și la reducerea rigidității.

Întinderea picioarelor interioare

prin Gfycat

Stați cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor atingeți. Ținându-ți luciul sau gleznele, îndoaie-ți ușor corpul superior înainte. Apăsați ușor genunchii în jos cu coatele. Țineți aproximativ 20 până la 30 de secunde.

Șoldul și întinderea spatelui inferior

prin Gfycat

Întinde-te pe spate cu picioarele întinse. Cu gâtul pe podea, întoarceți bărbia spre piept. Îndoaie genunchii și ține-le cu mâinile tale. Trageți genunchii spre umeri cât puteți. Respirați adânc și aduceți genunchii mai sus în timp ce expirați.

Rotire dublă a șoldului

prin Gfycat

Culcați-vă pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele plane spre podea. Cu umerii pe podea, coborâți încet genunchii într-o parte, în timp ce vă întoarceți capul spre cealaltă. Aduceți genunchii înapoi și repetați pe partea opusă.

Exerciții de echilibru

Efectuarea de exerciții de echilibru trei zile pe săptămână vă poate reduce șansele de a cădea și vă poate ajuta să vă simțiți mai în siguranță. Exemple de exerciții care ajută la echilibru includ:

• tai chi
• stând pe un picior
• mergând încet înapoi
• exerciții de echilibru simple folosind Wii Fit

Exercitii aerobice

Exercitiul aerobic, numit si exercitiu cardio sau de anduranta, este o activitate care iti face inima sa bata mai repede. Este bine pentru inima ta și te poate ajuta să te menții în formă fizică în general, dar ai grijă să nu îți stresezi excesiv articulațiile șoldului.

Consultați-vă cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții aerobice. În funcție de ceea ce vă puteți descurca fizic, exemple de exerciții aerobice cu impact redus includ:

• viteza de mers
• înot viguros
• bicicleta stationara
• dans aerobic

Sfaturi pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de șold OA

• Ascultă-ți corpul și ajustează-ți activitățile după cum este necesar.
• Lipiți-vă cu exerciții blânde care vă pot întări mușchii din jurul șoldurilor.
• Dacă simțiți o durere crescută, opriți-vă și odihniți-vă. Dacă durerea articulară continuă la câteva ore după ce v-ați oprit, vă exercitați peste șold.
• Crește-ți nivelul de activitate pe parcursul zilei plimbându-te ori de câte ori este posibil.
• Folosiți medicamente anti-inflamatorii fără contra-vătămare pentru durerile de șold.
• Asigurați-vă că veți obține un somn bun.
• Gestionează-ți greutatea: kilogramele în plus pot fi o povară pentru șold.
• Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă credeți că poate fi necesar să folosiți un baston.
• Alăturați-vă unui club de sănătate sau unei clase de exerciții fizice pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat și activ.

Cereți medicului dumneavoastră să vă recomande un kinetoterapeut care înțelege osteoartrita de șold. Kinetoterapeuții pot viza un tratament special pentru starea ta și pot oferi sugestii despre rutina ta zilnică.