8 Exerciții Postnatală, Plus Un Antrenament De Probă Pe Care îl Vei Iubi

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Indiferent dacă aceasta este prima, a doua sau a patra călătorie în jurul blocului postpartum, există șanse mari ca corpul tău după naștere să se simtă mult diferit de eul tău înainte de sarcină (la urma urmei ai născut doar un om!).

Dar dacă ești dornic să te miști, s-ar putea să te întrebi când este sigur să te întorci la exerciții fizice și ce tipuri de antrenamente sunt cele mai bune în primele săptămâni și luni după naștere.

În timp ce sarcina, tipul nașterii și orice complicații pe care le-ați întâmpinat în timpul nașterii vor dicta ghiduri specifice de exercițiu, cel mai important factor de luat în considerare este modul în care vă simțiți.

Acest lucru se datorează faptului că ușurarea în orice tip de antrenament după naștere este esențială atât pentru succesul pe termen lung al planului dvs. de fitness, cât și pentru sănătatea dvs. generală. Cu alte cuvinte, încearcă să fii răbdător și realist în ceea ce ești capabil să faci.

Ghid de exercițiu postnatal

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), tipul de sarcină și naștere pe care l-ați avut sunt principalele considerente pentru a decide o dată de început pentru fitness. În general, dacă ați avut o sarcină și o naștere sănătoasă, puteți începe să lucrați atunci când vă simțiți pregătiți. Pentru unele femei, acest lucru poate fi imediat după o săptămână după naștere. (Dar este în regulă - și perfect normal - dacă aveți nevoie de mai mult timp!)

Dacă ați avut o naștere prin cezariană sau alte complicații, cum ar fi diastază recti sau lacrimi vaginale severe, va trebui să lucrați cu medicul dvs. pentru a determina o cronologie pentru momentul în care este sigur să începeți din nou exercițiile fizice. În general, va trebui să așteptați câteva săptămâni pentru a vă întoarce la un program de exercițiu - așa că bucurați-vă de odihnă, recuperare și … relaxare fără vinovăție? (Pe cât este posibil cu un nou-născut, adică!)

Când vă întoarceți la sală sau vă bateți pe trasee pentru o plimbare, vizați-vă să rămâneți activi, implicându-vă într-o activitate aerobă cu impact redus timp de 20-30 de minute pe zi. Adăugați 10 minute de exerciții simple postpartum care vă ajută să vă consolidați mușchii abdominali și alte grupuri musculare majore, cum ar fi picioarele, gluturile și spatele.

Dacă 20 de minute este prea mult, scalați înapoi la 10 până la 15 minute, de două ori pe zi. De exemplu, mergi dimineața la o plimbare de 15 minute, urmată de 10 minute de yoga blândă sau exerciții de întărire abdominală noaptea. Puteți adăuga timp sau intensitate pe măsură ce devin mai puternic și corpul se simte mai bine.

Sfat Pro

Dacă alăptați, veți dori să alăptați sau să pompați înainte de orice tip de exercițiu și purtați un sutien de susținere atunci când vă descurcați.

De ce exercitiul post-sarcina este bun pentru tine

Exercitiul, in orice moment al vietii tale, este una dintre cele mai bune metode de a-ti imbunatati starea de spirit, de a consolida si tonifia muschii si de a creste starea generala de sanatate. Dar în perioada postpartum, în special, fitnessul are potențialul de a:

• întărește și tonifiază mușchii abdominali care au fost întinși în timpul sarcinii
• stimulează-ți energia
• promovează un somn mai bun
• reduce stresul
• vă ajută să pierdeți orice greutate suplimentară ați câștigat

Exercițiul aerobic de intensitate ușoară până la moderat (cum ar fi mersul pe jos) în perioada postpartum are, de asemenea, capacitatea de a îmbunătăți simptomele depresive ușoare până la moderate, potrivit unei analize a studiilor din 2017.

Cele mai bune exerciții postpartum pentru a face chiar acum

Scopul principal în perioada postpartum este să vă mișcați corpul și să faceți mișcări care vă fac să vă simțiți bine. Acestea fiind spuse, există o zonă care are nevoie de un pic de TLC suplimentar, potrivit Roselyn Reilly, lider de facilități și instructor la Fit Body Boot Camp din Berkley, Michigan.

„Cel mai important lucru în perioada postpartum este recuperarea forței de bază”, spune Reilly. Ea recomandă să se concentreze pe diafragmă, mușchii abdomini transversi și podeaua pelvină. „Cardio este în regulă, dar l-aș păstra la un cardio mai ușor și m-aș concentra cu adevărat pe reconstruirea forței de bază”, adaugă ea.

Pentru a vă transforma nucleul în formă, Reilly vă recomandă să priviți cu aceste cinci mișcări:

• Câine de pasăre elvețian ține
• Cat-vacă în masă
• Podul elvețian cu bile elvețiene
• scânduri postpartum
• ascensoare pentru picioare scândură laterală

Și, bineînțeles, respirația diafragmatică și exercițiile Kegel sunt cheie în perioada postpartum.

1. Exerciții pe podea pelviană (Kegels)

Dacă ați urmat instrucțiunile medicului dumneavoastră în timpul sarcinii, există șanse mari ca organismul să știe deja să facă un Kegel. Continuarea acestor exerciții în perioada postpartum vă poate ajuta să consolidați mușchii podelei pelvine.

1. Strângeți-vă mușchii podelei pelvine (cei folosiți pentru a opri fluxul de urinare).
2. Țineți timp de 10 secunde.
3. Repetați toată ziua.

2. Respirație diafragmatică

Respirația diafragmatică sau profundă este un exercițiu pe care îl puteți începe în primele zile de la naștere. A lua câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra respirației vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți stresul. De asemenea, poate îmbunătăți stabilitatea de bază și poate încetini ritmul de respirație. Puteți efectua acest exercițiu de respirație așezat sau culcat.

1. Intinde-te pe podea pe un covoraș de yoga.
2. Relaxează-ți corpul, concentrându-te pe eliberarea tensiunii de la vârful degetelor până la vârful capului.
3. Pune o mână pe piept și alta pe stomac.
4. Respirați adânc prin nas. Aceasta vă va extinde stomacul, dar pieptul trebuie să rămână relativ nemișcat. Respirați timp de 2 până la 3 secunde.
5. Expirati incet, mentinand unul pe piept si unul pe stomac.
6. Repetați de mai multe ori timp de 2 până la 3 minute.

3. mersul

Primele câteva luni după livrare este un moment excelent pentru a testa testul acelui cărucior de jogging pe care vi l-a înmânat BFF. Mersul, în timp ce împingeți un nou-născut, vă va oferi corpului un antrenament uimitor, mai ales dacă puteți găsi un traseu cu câteva dealuri (salut, mușchi glute!).

Pe măsură ce devii mai puternic, ia în considerare oprirea la fiecare 10 până la 15 minute și efectuarea câtorva ghemuțe de corp. Dacă vremea este drăguță, scoate-ți copilul din cărucior și ține-i în fața ta în timp ce ghemuiești. Rezistența suplimentară va oferi cu adevărat un spor, iar micuțul tău va iubi timpul față în față.

4. Un câine de pasăre elvețian cu bile ține

Acest exercițiu ajută la stabilitate, postură și reduce durerile de spate scăzute, care este destul de darnic obișnuit după naștere. Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau de exercițiu (magazin online pentru unul aici).

Distribuie pe Pinterest

1. Așezați-vă deasupra mingii, astfel încât torsul tău să acopere mingea. Corpul tău va fi în linie dreaptă, cu palmele plane pe podea și degetele de la picioare atingând pământul.
2. Privind în jos la podea, ridicați și atingeți în același timp piciorul stâng și brațul drept. Țineți timp de 1 până la 2 secunde.
3. Reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile.
4. Alternează părți pentru 20 de repetări totale.

5. Cat-Cow-ul în tablă

Întinderea Cat-Cow este o mișcare yoga începătoare, care ajută la susținerea mușchilor spatelui, întărește miezul și favorizează mobilitatea coloanei vertebrale. Includerea acestei mișcări în antrenamentele dvs. postpartum poate ajuta la reducerea durerilor de spate, la promovarea relaxării și la îmbunătățirea circulației.

Distribuie pe Pinterest

1. Ia pe podea pe toate patru. Ține-ți spatele plat, coloana vertebrală neutră și privește spre podea. Încheieturile îți vor fi direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inhalează și inspiră adânc. Pe expirație, rotiți coloana vertebrală spre tavan. Capul și coada tau se vor apropia unul de celălalt.
3. Țineți în poziția pisicii timp de 1 până la 2 secunde. Apoi, inhalează-te, arcuiește-ți spatele și ridică-ți coada de coadă și îndreaptă-te spre cer, în timp ce îți relaxezi burta spre podea pentru a te deplasa în poziția vacii.
4. Faceți acest lucru în mod continuu pentru aproximativ 60 de secunde.

6. Podul elvețian cu bile elvețiene

Reilly spune că exercițiul elvețian al balonului cu bile elvețiene este excelent pentru stabilizarea podelei pelvine și a miezului. Funcționează mușchii abdominali, glute, cvadriceps și hamstrings. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau de exercițiu pentru a efectua această mișcare.

Distribuie pe Pinterest

1. Începeți cu spatele plat pe sol, genunchii îndoiți și mingea de stabilitate de picioare.
2. Puneți picioarele plate pe minge, apăsați pe călcâi și ridicați-vă șoldurile în aer. Folosește-ți mușchii glute și hamstring pentru a ajuta. Umerii și spatele superior vor rămâne în contact cu podeaua, iar corpul trebuie să fie în linie dreaptă.
3. Țineți în vârf câteva secunde și reveniți la poziția de pornire, păstrând mingea în continuare.
4. Efectuați 3 până la 4 seturi, 10 - 20 de repetări fiecare set.

7. Scânduri postpartum (denumite, de asemenea, planșe standard)

Scândura standard este un excelent exercițiu total al corpului, care retrăie miezul, întărește mușchii din partea superioară a corpului și oferă glutei tale o ridicare frumoasă. Puteți efectua o scândură standard în primele săptămâni de la naștere, atât timp cât ați avut o naștere vaginală fără complicații.

Dacă trebuie să modificați această mișcare, Reilly spune să începeți în genunchi înainte de a face o scândură standard completă.

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă stomacul cu antebrațele pe podea și coatele sub umeri. Picioarele tale vor fi flexate cu degetele de la picioare pe podea.
2. Implicați-vă glutele și miezul și ridicați-vă pe degetele de la picioare, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua. Corpul tău ar trebui să fie la câțiva centimetri de podea în linie dreaptă.
3. Contractându-vă mușchii abdominali adânci, aduceți-vă burtica la coloana vertebrală și strângeți fesele și partea superioară a corpului. Respirați normal și țineți 30 de secunde.
4. Repetați de 1 până la 2 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, crește timpul de reținere.

8. Ridicați picioarele scândurii laterale

Ridicarea picioarelor scândurii laterale este o variație a scândurii standard. Este mai avansat, așa că poate doriți să salvați această mișcare timp de 6 până la 8 săptămâni postpartum. Acest exercițiu îți va lucra gluturile, oblicii și, într-o măsură mai mică, mușchii umărului.

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă stomacul cu antebrațele pe podea și coatele sub umeri. Picioarele tale vor fi flexate cu degetele de la picioare pe podea.
2. Mergeți cu un antebraț și întoarceți-vă în lateral.
3. Ridicați corpul de pe podea pentru a intra într-o poziție de scândură laterală.
4. Ridicați piciorul de sus și țineți-l în aer timp de 20 până la 30 de secunde sau efectuați în mod repetat ridicări ale piciorului până expiră timpul.
5. Efectuați 1 până la 2 seturi pe fiecare parte.

Exemplu de antrenament pentru a vă duce mai departe

Luni-Vin-Vin și Sâmbătă sau Duminică

30 de minute de mers pe jos de cărucior, urmate de cele cinci exerciții de bază enumerate mai sus. (Puteți face respirație diafragmatică și Kegels zilnic.)

Marti-Joi

• Antrenament funcțional de antrenament de mai jos.
• După ce atingeți nota de 12 săptămâni, puteți înlocui antrenamentul în stil Tabata (mai jos) cu unul dintre antrenamentele de antrenament funcționale.

Antrenament funcțional de antrenament

Reilly sugerează un antrenament de antrenament funcțional folosind o greutate foarte ușoară - sau un bebeluș ca greutate. Puteți efectua această rutină de 2 până la 3 ori la rând, luând o pauză de 30 de secunde la sfârșitul fiecărei runde.

• Greutate corporală: 12 - 15 repetări
• Push-up-uri: 12 până la 15 repetări (se pot modifica făcându-le pe genunchi)
• Pranzuri: 10 lungi pe fiecare picior
• Deadlift folosind gantere ușoare (sau copilul în locul ganterei): 12 până la 15 repetări
• Rândul îndoit folosind copilul sau o bilă de medicament ușor: 12 până la 15 repetări

Antrenament în stil Tabata

La 12 săptămâni după naștere, Reilly recomandă un antrenament cu greutate corporală folosind un contur în stil Tabata de 20 de secunde de muncă, urmat de 10 secunde de repaus.

Efectuați fiecare mișcare pentru 8 runde - 1 exercițiu simultan. De exemplu:

• 20 de secunde de ghemuite
• 10 secunde de repaus
• 20 lungi
• 10 secunde de repaus
• 20 de push-up-uri
• 10 secunde de repaus
• 20 de secunde de suport de scândură
• 10 secunde de repaus
• Repetați în total 8 runde.

Fii atent la corpul tău

Amintiți-vă, perioada postpartum este un moment pentru a fi amabil cu tine și pentru a vă ușura din nou în exercițiu. De fiecare dată când lucrați, faceți-i un punct să vă conectați cu corpul dvs. și puneți-vă aceste întrebări:

• Cum mă simt?
• Te doare ceva?
• Acest antrenament mă face să mă simt energizat sau pregătit pentru un pui de somn?

Dacă este posibil, luați câteva note după fiecare antrenament - cel puțin în primele etape ale exercițiului postnatal. În acest fel, puteți vedea orice tipare sau domenii de îngrijorare pe care poate fi necesar să le împărtășiți cu medicul dumneavoastră.

Unele steaguri roșii de care trebuie să știți în acest timp includ:

• sângerare vaginală
• durere abdominală
• disconfort brusc în regiunea pelviană

Dacă exercițiile fizice provoacă durere sau sângerare, discutați imediat cu medicul dumneavoastră. În plus față de o vizită la birou, pot recomanda modificări, cum ar fi scăderea intensității și duratei activității.

A lua cu livrare

Includerea exercițiilor fizice în perioada postpartum vă poate ajuta să vă consolidați mușchii de bază, să vă stimulați starea de spirit, să reduceți stresul și să preveniți rănile la nivelul spatelui. De asemenea, îți oferă timp să te concentrezi asupra ta, ceea ce este o raritate în timpul maternității. Motto-ul nostru? Ai grijă de tine, astfel încât să poți avea grijă de ele.