Gândirea alb-negru este tendința de a gândi la extreme: sunt un succes genial sau sunt un eșec total. Prietenul meu este un el sau El este diavolul întrupat.
Acest model de gândire, pe care American Psychological Association îl numește și gândire dihotomă sau polarizată, este considerat o distorsiune cognitivă, deoarece ne împiedică să vedem lumea așa cum este adesea: complexă, nuanțată și plină de toate nuanțele între ele.
O mentalitate totală sau nimic nu ne permite să găsim terenul de mijloc. Și haideți să ne confruntăm: există un motiv pentru care majoritatea oamenilor nu trăiesc pe Everest sau în tranșea Mariana. Este greu să susții viața în acele extreme.
Cei mai mulți dintre noi ne angajăm din când în când în gândire dicotomică. De fapt, unii experți consideră că acest tipar își poate avea originile în supraviețuirea umană - răspunsul nostru în lupta sau zborul.
Dar dacă gândirea în alb și negru devine un obicei, poate:
- rănește-ți sănătatea fizică și psihică
- sabotează-ți cariera
- provoacă perturbări în relațiile voastre
(Notă: Există o discuție în domeniul sănătății sexuale și al sănătății mintale despre NU se referă la gândirea dicotomă sau polarizată în termeni de „gândire alb-negru”, deoarece ar putea fi interpretată ca referire la culoare și rasă. Mai des, profesioniștii se referă la aceasta ca extreme sau polarizări.)
Aici, discutăm:
- cum să recunoască gândurile polarizate
- ce le-ar putea spune despre sănătatea ta
- ce poți face pentru a dezvolta o perspectivă mai echilibrată
Cum sună
Anumite cuvinte te pot avertiza că gândurile tale devin extreme.
- mereu
- nu
- imposibil
- dezastru
- furios
- ruinat
- perfect
Desigur, aceste cuvinte nu sunt rele în sine. Totuși, dacă observați că ei continuă să apară în gândurile și conversațiile voastre, ar putea fi un semnal că ați adoptat o perspectivă alb-negru asupra a ceva.
Cum te doare gândirea alb-negru?
Vă poate dăuna relațiilor
Relațiile se întâmplă între indivizi, fie că se văd ca pe familie, prieteni, vecini, colaboratori sau altceva în întregime.
Și pentru că oamenii au suișuri și coborâșuri (ca să-l enunțăm în mod dicotomic), plus chestii și neconcordanțe, apar inevitabil conflicte.
Dacă abordăm conflicte normale cu gândirea dicotomică, probabil că vom trage concluzii greșite despre alte persoane și vom pierde oportunitățile de a negocia și de a face compromisuri.
Mai rău, gândirea alb-negru poate determina o persoană să ia decizii fără să se gândească la impactul acelei decizii asupra ei și asupra celorlalți implicați.
Exemple pot include:
- trecerea brusc a persoanelor din categoria „persoană bună” în categoria „persoană rea”
- renunțarea la un loc de muncă sau concedierea oamenilor
- despartirea unei relatii
- evitând rezolvarea autentică a problemelor
Gândirea dicotomică trece adesea între idealizarea și devalorizarea celorlalți. A fi într-o relație cu cineva care crede în extreme poate fi cu adevărat dificil din cauza ciclurilor repetate de tulburări emoționale.
Te poate împiedica să înveți
Sunt rău la matematică. Cei mai mulți profesori de matematică aud această proclamație pe tot parcursul anului școlar.
Este produsul unei mentalități de succes sau de eșec, care este o evoluție naturală a unui sistem de clasificare care definește eșecul (scoruri între 0 și 59) ca peste jumătate din scara de clasare.
Unele cursuri au chiar un binar simplu pentru a măsura învățarea: trece sau nu. Unul sau celalalt.
Este prea ușor să te încadrezi în gândirea dicotomică despre realizările tale academice.
O mentalitate de creștere, care devine din ce în ce mai populară, încurajează studenții să recunoască progresul progresiv spre stăpânire - să se vadă care se apropie mai mult de a putea face ceea ce și-au propus să facă.
Îți poate limita cariera
Gândirea dicotomică face și se lipește de categorii rigid definite: meseria mea. Munca lor. Rolul meu. Rolul lor.
În multe medii de colaborare în care rolurile se schimbă, se extind și se formează, având limite rigide, vă poate împiedica pe dvs. și organizație să atingeți obiective.
Un studiu din 2017 a examinat funcționarea unui studio de film olandez.
S-a constatat că o anumită ambiguitate în rolurile și responsabilitățile oamenilor au avut efecte generale pozitive asupra proiectului creativ, chiar dacă unele conflicte au apărut pe măsură ce oamenii și-au extins domeniul de activitate.
Gândirea alb-negru poate limita, de asemenea, modul în care gândiți la perspectivele dvs. de carieră.
În timpul crizei financiare din 2008, mulți oameni și-au pierdut locurile de muncă pe care le-au ocupat mult timp.
Sectoare întregi au încetinit sau au încetat angajarea. Criza i-a obligat pe oameni să privească în mod extensiv seturile de abilități, mai degrabă decât să se agațe cu înverșunare de o idee rigidă a ceea ce ar putea face.
Gândirea carierei tale ca fiind fixă și restrânsă definită ar putea face să ratezi posibilitățile pe care le poți găsi îmbogățitor, literal și figurat vorbind.
Poate perturba obiceiurile alimentare sănătoase
Mai multe studii au găsit o legătură între tulburările de alimentație și gândirea dicotomică.
Gândirea alb-negru poate determina oamenii să:
- privește anumite alimente ca fiind bune sau rele
- privește propriile corpuri ca fiind perfecte sau revoltătoare
- mâncați în cicluri de purificare, toate sau nimic
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că gândirea dicotomică poate duce oamenii să creeze restricții alimentare rigide, ceea ce poate face dificilă menținerea unei relații sănătoase cu alimentele.
Gândirea alb-negru este un simptom al altor afecțiuni?
Unele gândiri alb-negru sunt normale, dar modelele persistente de gândire dicotomică sunt asociate cu o serie de condiții.
Narcisism (NPD)
NPD este o afecțiune care provoacă:
- un sentiment exagerat de importanță de sine
- o nevoie profundă de atenție
- o lipsă profundă de empatie pentru ceilalți
Gândirea alb-negru este unul dintre simptomele acestei tulburări de personalitate.
Cercetătorii au descoperit că tendința către gândirea dicotomică face mult mai greu pentru persoanele cu NPD să obțină ajutorul de care au nevoie, deoarece ar putea devaloriza și elimina prea repede terapeuții.
Tulburare de personalitate de frontieră (BPD)
Institutele naționale de sănătate mintală descriu BPD ca o boală mentală care determină oamenii să „experimenteze episoade intense de furie, depresie și anxietate”.
Persoanele cu BPD:
- au de obicei probleme cu controlul impulsurilor
- adesea experimentează gândirea alb-negru
- poate lupta cu relațiile interpersonale
De fapt, studiile au descoperit că tendința de a gândi în opoziții polare este la baza problemelor pe care multe persoane cu BPD le au în relațiile lor.
Tulburare obsesivă compulsivă (TOC)
Unii psihologi consideră că oamenii care au TOC, de obicei, gândesc în tipare de toate sau nimic, deoarece capacitatea de a pune ceva într-o categorie fermă le poate da un sentiment de control asupra circumstanțelor lor.
Gândirea digotomă face posibilă oamenilor menținerea unui perfecționism rigid și asta poate îngreuna obținerea de ajutor.
Dacă o persoană are o întârziere, ar fi ușor să vedeți asta ca un eșec total al terapiei, în loc să o vedeți ca un sughiț momentan în progresia generală.
Anxietate și depresie
Persoanele care sunt vulnerabile la anxietate și depresie pot avea tendința de a gândi în absolut.
Un studiu din 2018 care a examinat vorbirea naturală a persoanelor cu anxietate și depresie a găsit o utilizare mult mai frecventă a limbajului „absolutist” în rândul acestora decât în grupurile de control.
Gândirea tot sau nimic nu ne poate determina să rumegăm, ceea ce poate agrava anxietatea sau depresia.
De menționat, de asemenea, că cercetătorii au găsit o legătură între gândirea alb-negru și perfecționismul negativ.
Cercetătorii au descoperit că gândirea alb-negru este prezentă atunci când oamenii se confruntă cu anxietatea și depresia.
Racism și homofobie
S-a crezut că gândirea dicotomică poate sta la baza unora dintre cele mai persistente diviziuni sociale.
Ideologiile rasiste, transfobice și homofobe adesea se bazează pe grupuri „în” și grupuri „ieșite” din societate.
Aceste ideologii tind să implice proiectarea calităților negative aproape exclusiv pe grupul „ieșit”.
Stereotipurile negative sunt de obicei utilizate pentru a descrie membrii acelor grupuri care cred că sunt spre deosebire de ei înșiși.
Ce provoacă gândirea alb-negru?
Deși tulburările de personalitate și condițiile de sănătate mintală sunt uneori genetice, nu există suficiente cercetări care să spună concludent că gândirea alb-negru în sine este moștenită.
Cu toate acestea, a fost legat de trauma copilăriei sau a adulților.
Cercetătorii consideră că atunci când experimentăm traume, putem dezvolta tipare de gândire dicotomică ca strategie de coping sau pentru a încerca să ne protejăm de vătămările viitoare.
Cum poți schimba gândirea alb-negru?
Gândirea alb-negru poate într-adevăr să-ți îngreuneze lucrurile personal și profesional și a fost legată de condiții de sănătate mintală care pot fi tratate.
Din aceste motive, este important să discutați cu un psihoterapeut sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale dacă observați că gândirea în extreme vă afectează sănătatea, relațiile sau starea de spirit.
Poate doriți să lucrați cu cineva care este instruit în terapia cognitivă comportamentală, deoarece s-a dovedit eficient în a face față gândirii dicotomice.
De asemenea, vă poate fi util să încercați câteva dintre aceste metode:
- Încercați să separați ceea ce faceți de cine sunteți. Atunci când ne echivalăm performanța pe o singură măsură cu valoarea noastră globală, vom deveni vulnerabili la gândirea alb-negru.
- Încercați opțiunile de listare. Dacă gândirea alb-negru te-a blocat doar în două rezultate sau posibilități, ca exercițiu, scrie-ți la fel de multe alte opțiuni pe care ți le poți imagina. Dacă aveți probleme pentru a începe, încercați să veniți cu trei alternative la început.
- Practicați memento-urile realității. Când vă simțiți paralizat de gândirea alb-negru, spuneți sau scrieți mici enunțuri faptice, cum ar fi Există mai multe moduri în care pot rezolva această problemă, voi lua o decizie mai bună dacă îmi iau timp pentru a obține mai multe informații și amândoi putem fi parțial drept.
- Află ce cred ceilalți. Gândirea alb-negru te poate împiedica să vezi lucrurile din perspectiva altcuiva. Când te afli în conflict cu cineva, pune-i cu calm întrebări de clarificare, astfel încât să poți ajunge la o înțelegere clară a punctului său de vedere.
Linia de jos
Gândirea alb-negru este o tendință de a gândi în extreme. Deși este normal din când în când, dezvoltarea unui model de gândire dicotomică poate interfera cu sănătatea, relațiile și cariera ta.
Este asociată cu anxietatea, depresia și o serie de tulburări de personalitate, așa că, dacă vă considerați împiedicat de gândirea în alb și negru, este important să discutați cu un terapeut.
Un terapeut vă poate ajuta să învățați câteva strategii pentru a schimba treptat acest model de gândire și a trăi o viață mai sănătoasă și mai plină de satisfacție.
