Pregătirea pentru o cursă de 5K necesită planificare și pregătire atât pentru alergătorii experimentați, cât și pentru cei care se pregătesc pentru prima lor cursă. Depinde de preferințele personale, alături de factori precum experiența, nivelul de fitness și obiectivele tale.
Pe lângă creșterea kilometrajului dvs., ar trebui să includeți antrenamente încrucișate, care pot consta în înot, ciclism sau antrenament de forță. Dacă alergarea nu este punctul tău forte, poți alerga sau plimba cursa.
De obicei, puteți să vă pregătiți pentru 5K în 4 săptămâni, atât timp cât sunteți în stare rezonabilă atunci când începeți antrenamentul. Este posibil să te antrenezi în cel puțin 2 săptămâni dacă ai alergat regulat de câteva luni.
Mai jos găsiți câteva exemple de planuri pentru a vă începe. Cu o astfel de varietate de planuri disponibile, puteți alege fie unul pe care să-l urmați, fie combinați câteva pentru a vă crea propriul dvs.
Program pentru începători
Dacă sunteți începători, alergați cel puțin de câteva ori pe săptămână în cele 2 luni care duc la o cursă de 5K. Cu toate acestea, este posibil să te pregătești în chiar mai puțin timp dacă deja alergi regulat.
În orice caz, veți dori să lucrați la creșterea distanței și intensității rulărilor dvs.
Pentru toate nivelurile, este bine să alergi sau să te plimbi cât vrei, mai ales atunci când începi antrenamentul. Aceasta poate include câteva minute de alergare urmată de un minut de mers sau urmarea unui ciclu de alergare timp de 15 până la 30 de secunde și mersul timp de 30 până la 45 de secunde.
După ce vă simțiți pregătiți, puteți adăuga în tehnici precum interval, tempo și antrenament la deal.
Canapea la 5K
Dacă sunteți nou la fitness sau alergați, începeți cu acest plan de 5 săptămâni, crescând treptat intensitatea rulărilor.
| Ziua 1 | 15-25 minute (mers rapid, alergare ușoară) |
|---|---|
| Ziua 2 | Odihnă |
| Ziua 3 | 10–25 minute (mers rapid, alergare ușoară) |
| Ziua 4 | Odihnește-te sau traversează trenul |
| Ziua 5 | 15-25 minute (mers rapid, alergare ușoară) |
| Ziua 6 | Odihna sau trenul încrucișat ușor |
| Ziua 7 | 1–3 mile alergare |
Antrenament în 2 săptămâni
Dacă ați făcut exerciții de cel puțin câteva ori pe săptămână timp de câteva luni, vă puteți pregăti pentru 5K în 2 săptămâni cu acest plan.
| Ziua 1 | 20-30 minute alergare |
|---|---|
| Ziua 2 | Odihnește-te sau traversează trenul |
| Ziua 3 | Alergare de 25-30 de minute |
| Ziua 4 | Odihnă |
| Ziua 5 | 20-30 minute alergare |
| Ziua 6 | Odihnește-te sau traversează trenul |
| Ziua 7 | Alergare de 2–3 mile |
Instruire în 1 lună sau mai mult
Acest plan de pregătire oferă începătorilor un timp mai mult pentru a se configura.
| Ziua 1 | Se rulează 10-30 minute, se parcurge 1 minut (de 1-3 ori) |
|---|---|
| Ziua 2 | Odihnește-te, traversează trenul sau 30 de minute de mers pe jos |
| Ziua 3 | Se rulează 10–25 minute, se parcurge 1 minut (de 1-3 ori) |
| Ziua 4 | Odihnă sau 30 de minute de mers pe jos |
| Ziua 5 | Alerga 2–4 mile |
| Ziua 6 | Odihnește-te sau traversează trenul |
| Ziua 7 | Odihnă |
Program pentru alergatori intermediari
Dacă sunteți un alergător intermediar, aveți deja un pic de experiență sub centură și sunteți confortabil alergând pe distanțe mai lungi.
Urmați acest plan dacă deja alergați cel puțin 15 mile pe săptămână.
| Ziua 1 | 30–40 minute cu trenul încrucișat sau odihnă |
|---|---|
| Ziua 2 | Durata de viteză de 25-30 minute și repetările de pe deal 2-3 |
| Ziua 3 | 30 minute de tren sau de odihnă |
| Ziua 4 | 4 minute la 5K efort și 2 minute ritm ușor, de 3 - 4 ori |
| Ziua 5 | Odihnă |
| Ziua 6 | Alergare de 5–6 mile |
| Ziua 7 | 3 km de alergare ușoară |
Program pentru alergatori avansati
Dacă sunteți un alergător avansat care parcurge mai mult de 20 de mile pe săptămână, este posibil să vă setați obiectivele pentru a termina în vârful grupului de vârstă sau întreaga cursă.
Veți dori să lucrați la construirea vitezei, intensității și rezistenței dvs. cel puțin 4 săptămâni.
| Ziua 1 | 30-45 minute cu trenul încrucișat sau odihnă |
|---|---|
| Ziua 2 | Durata de viteză de 25–30 minute și repetările de pe dealuri 2-4 |
| Ziua 3 | 3–4 mile alergare ușoară |
| Ziua 4 | 5 minute la 5K efort (de 3–5 ori) |
| Ziua 5 | Odihnă |
| Ziua 6 | Alergare de 7–8 mile |
| Ziua 7 | 3 km de alergare ușoară |
Banda de alergare vs. exterior
Atât alergarea pe o banda de alergare, cât și rularea afară vă pot oferi un antrenament de intensitate ridicată în timp ce vă antrenați pentru 5K.
Amândoi au pro și contra, pe care le puteți cântări în funcție de preferințele și nevoile dvs. personale.
Banda de alergare
Antrenamentul de alergare pe banda de alergare este ideal dacă aveți vreme înclinată sau doriți să vă concentrați doar pe îmbunătățirea stării dvs. de fitness cardiovascular. Obțineți avantajul de a alerga pe înclinații fără a vă stresa corpul alergând în jos.
Pe o banda de alergare, este ușor să urmărești distanța și ritmul tău. În plus, este convenabil, permițându-ți să alergi la o sală de sport sau în confortul casei tale.
Suprafața amortizată absoarbe șocul și este mai ușoară pe articulații decât o suprafață mai dură, deși rănile sunt încă posibile.
În aer liber
Antrenamentul în aer liber vă permite să dezvoltați stabilitatea și agilitatea laterală în timp ce alergați pe diferite tipuri de teren și manevrați prin diferite obstacole, ceea ce este util atunci când alergați pe o cursă rutieră.
Mintal, este mai interesant, ceea ce vă ajută să vă stimulați mintea în timp ce vizionați obiectivele și sunetele lumii din jurul vostru.
Alergarea afară vă permite să absorbiți beneficiile existenței în natură, ceea ce poate fi o respirație de aer curat dacă petreceți mult timp în interior.
Chiar dacă s-ar putea să alergi pe vreme care nu este perfectă, este o șansă bună să-ți permită corpului tău șansa să-ți regleze temperatura în timp ce experimentezi elementele, care pot fi revigorante.
Sfaturi pentru toată lumea
Antrenamentul pentru un 5K este o oportunitate minunată de a face schimbări sănătoase în rutina dvs. care vă vor sprijini în obiectivele dvs. de fitness și bunăstarea generală.
Mai jos sunt câteva sfaturi pe care le poate urma oricine:
- Purtați ceea ce trebuie. Poarta cel putin 1 pereche de pantofi purtati si cateva seturi de haine confortabile si potrivite. Purtați ținute care sunt deja uzate în ziua cursei.
- Faceți o încălzire și răciți. Includeți întotdeauna cel puțin 5 minute de încălzire și răcire, care pot include mersul ușor sau rapid, împreună cu întinderi dinamice.
- Faceți niște mers pe jos. Alegeți un ritm confortabil și amintiți-vă că puteți face întotdeauna o pauză de mers - așa că lăsați-vă de așteptarea de care trebuie să alergați în permanență.
- Variați-vă alergările. Puteți face acest lucru prin adăugarea în genunchi înalți, lovituri cu fundul și sărituri. Pentru mai multe provocări, încorporați exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghete, burpee și pushups.
- Odihnă. Dormiți din abundență și permiteți cel puțin o zi completă de odihnă în fiecare săptămână. Luați-vă o zi de odihnă suplimentară dacă vă simțiți rău, epuizat sau mai ales durere, astfel încât să vă puteți întoarce la antrenament cu energie restaurată.
- Pregătește-te pentru cursă. Încetează intensitatea antrenamentului din ultima săptămână de antrenament și odihnește-te cu o zi înainte de cursă.
- Mănâncă corect. Urmați un plan de dietă sănătoasă, cu o mulțime de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Schimbă alimentele procesate pentru fructe și legume proaspete. Limitați consumul de opțiuni zaharoase, inclusiv alcool.
- Bea multa apa. Rămâneți hidratat și includeți băuturi sănătoase, cum ar fi apa de cocos, ceai și suc de legume.
- Mănâncă la program. Mâncați cu câteva ore înainte de a alerga pentru a evita alergarea cu stomacul plin și pentru a evita orice alimente iritante, mai ales dacă sunteți predispus la diareea alergătorului.
Cum să rămân cu ea
Creați un plan de stimulare care vă motivează să vă mențineți pasul cu pregătirea dvs., indiferent dacă vă recompensați sau pur și simplu aveți satisfacția mentală de a vă atinge obiectivele.
Găsiți un partener sau un grup care rulează dacă aveți mai multe probabilități să rulați ca parte a unui grup. Dacă acest lucru nu este posibil, găsiți un partener de responsabilitate care va verifica progresul dvs.
După ce v-ați angajat într-o cursă, folosiți programele de antrenament pentru a crea un plan bazat pe programul, nivelul și obiectivele dvs. Fii consecvent și dă deoparte timpul necesar pentru a rămâne pe țintă.
Linia de jos
Pregătirea și rularea unui 5K este o modalitate plăcută de a stabili obiective individuale de antrenament și de a intra în formă. Este o distanță atinsă care vă poate încă provoca și vă poate motiva să depășiți nivelul dvs. de fitness actual.
Permiteți-vă suficient timp pentru a vă pregăti pentru a vă reduce riscul de vătămare și antrenați-vă corpul să acționeze la niveluri mai mari de intensitate.
Acordă-ți credit pentru tot ceea ce realizezi, oricât de mic pare.
Sperăm că construirea unui drive și determinarea de a finaliza un 5K îți vor crește încrederea și te vei extinde și în alte domenii ale vieții tale. Indiferent dacă devii un antrenor rutier obișnuit sau este un eveniment unic, poate fi un marker pozitiv al succesului în viața ta.
