Indiferent dacă obiectivul tău este să-ți creezi masa musculară sau să obții un corp mai potrivit și mai tonifiat, antrenamentul cu greutatea te poate ajuta să ajungi acolo.
Antrenamentul cu greutate, cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență sau de rezistență, creează mușchi slabi, mai puternici, îți întărește oasele și articulațiile și chiar ajută la stimularea metabolismului. Aceasta înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești.
Mușchii mai puternici vă pot îmbunătăți, de asemenea, performanța atletică și vă pot reduce șansele de accidentare.
Chiar dacă nu ai mai făcut niciodată niciun fel de antrenament în greutate, niciodată nu este prea târziu să începi. Antrenamentul de forță este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei și poate fi început la orice vârstă sau nivel de fitness.
Nu trebuie să fii un antrenor de fitness. De fapt, nici nu trebuie să aparții unei săli de sport. Puteți utiliza pur și simplu greutatea corporală pentru multe exerciții sau puteți utiliza greutăți gratuite, benzi de rezistență sau alte echipamente de fitness pentru acasă pentru a obține rezultate.
Acest articol vă va explica cum să începeți cu antrenamentul cu greutatea și va oferi exerciții sugerate și sfaturi de antrenament pentru începători.
De ce ai nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutatea?
Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, luați în considerare să începeți cu ajutorul unui antrenor personal certificat. Vă vor putea învăța forma adecvată pentru exerciții specifice și vor stabili un program de antrenament de rezistență adaptat nevoilor dvs.
Multe săli de gimnastică sau centre de fitness oferă sesiuni de pregătire introductivă la costuri reduse sau fără costuri, sau au instructori disponibili dacă aveți întrebări.
În timp ce majoritatea sălilor de gimnastică au o combinație de mașini de rezistență și greutăți gratuite, cum ar fi ganterele și barierele, puteți obține și un antrenament complet de antrenament pentru greutate acasă cu echipament de bază.
Opțiuni de echipamente
Nu aveți nevoie neapărat de greutăți pentru a construi masa musculară slabă și pentru a vă tonifica corpul. Ca exemplu, pentru unele exerciții de antrenament de forță, cum ar fi pushups sau lunges, ai nevoie doar de greutatea corpului tău pentru a oferi rezistență.
Vă puteți extinde opțiunile de antrenament acasă cu gantere. Setul de gantere reglabil pentru începători începe de la aproximativ 50 USD, dar prețul crește pe măsură ce adăugați mai multă greutate.
Kettlebells, care sunt bile cântărite cu mânere, sunt o altă opțiune populară. Multe exerciții Kettlebell lucrează mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce le face eficiente pentru un antrenament complet al corpului, mai ales dacă sunteți scurt la timp.
Benzile de rezistență sunt, de asemenea, un plus util echipamentului de antrenament. Aceste benzi elastice codate prin culoare oferă niveluri diferite de rezistență atunci când sunt trase și întinse.
Un set de benzi de rezistență pot fi achiziționate între 10 și 60 dolari. Deoarece sunt ușoare și portabile, le poți lua cu tine când călătorești.
Ce să știi înainte de a începe
După ce sunteți gata să începeți un program de antrenament pentru greutate, țineți cont de următoarele sfaturi.
Sfaturi de antrenament pentru greutate pentru începători
- Încălzire. Unele activități aerobice, cum ar fi o jogging de 5 minute sau o plimbare rapidă, vor crește fluxul de sânge către mușchii tăi și îi vor primi pentru un antrenament bun. Sări cu frânghia sau să faci salturi de câteva minute sunt, de asemenea, opțiuni bune de încălzire.
- Începeți cu greutăți mai ușoare. Vrei să începi cu o greutate pe care o poți ridica de 10 până la 15 ori cu o formă adecvată. Începeți cu 1 sau 2 seturi de 10 până la 15 repetări și progresați încet până la 3 seturi sau mai multe.
- Crește treptat greutatea. Când puteți face cu ușurință numărul recomandat de seturi și repetări, creșteți greutatea cu 5 până la 10 la sută. Verificați să vă asigurați că aceasta este greutatea potrivită pentru dvs. înainte de a efectua un antrenament complet.
- Se odihnește cel puțin 60 de secunde între seturi. Acest lucru ajută la prevenirea oboselii musculare, mai ales când începeți.
- Limitați-vă antrenamentul la cel mult 45 de minute. Puteți obține antrenamentul de care aveți nevoie în acest interval de timp. Ședințele mai lungi pot să nu conducă la rezultate mai bune și vă pot crește riscul de ardere și oboseală musculară.
- Întindeți-vă ușor mușchii după antrenament. Stretching-ul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, să ușurați tensiunea musculară și să vă reduceți riscul de rănire.
- Odihnește-ți o zi sau două între antrenamente. Odihnirea oferă timp mușchilor tăi pentru a recupera și reumple depozitele de energie înainte de următorul antrenament.
Exerciții pentru începători
S-ar putea să fiți interesat în special să vă construiți bicepsul sau să vă tonificați picioarele, dar cel mai bun program de antrenament pentru rezistență funcționează toate grupele musculare majore din corp.
De fapt, suprasolicitarea unei grupe musculare în detrimentul altuia ar putea crește riscul de vătămare.
Pentru un antrenament complet, complet, poate doriți să începeți cu următoarele exerciții. Includerea acestor exerciții în rutina ta de antrenament cu greutatea va lucra majoritatea grupurilor musculare mari din corpul tău.
Gantare cu un singur braț
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: mușchii spatelui și brațului superior.
Cum se face acest exercițiu:
- Puneți genunchiul stâng pe capătul unei bancuri rezistente și așezați-vă mâna stângă cu mâna în jos pe bancă pentru echilibru.
- Cu spatele paralel cu pământul, coborâți cu mâna dreaptă și apucați o gantera cu palma orientată spre bancă.
- Adu încet gantera la piept. Strângeți mușchii spatelui și umerilor și îndreptați-vă încet brațul până la poziția inițială.
- Finalizați 1 set, odihniți-vă un minut, apoi schimbați brațele și faceți 1 set cu genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă.
Presă de umeri cu gantere
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: mușchii umărului.
Cum se face acest exercițiu:
- Așezați-vă sau stați cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în față și cu coatele în lateral în unghi de 90 de grade.
- Fără să vă aplecați sau să vă arpați spatele, apăsați ganterele peste cap până când brațele sunt aproape drepte.
- Întoarceți-le încet în poziția de pornire.
Presă în piept cu gantere
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: mușchii pieptului.
Cum se face acest exercițiu:
- Întinde-te pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele îndreptate în față.
- Apăsați lent ganterele în sus, până când brațele sunt direct peste umeri. Aveți grijă să nu vă blocați coatele.
- Coborâți încet ganterele până la poziția de pornire. Coatele ar trebui să fie puțin mai jos decât umerii.
Bucle bicep
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: bicepsul tău (mușchii din fața brațelor).
Cum se face acest exercițiu:
- Așezați-vă sau stați cu o ganteră în fiecare mână în fața dvs., coatele în părțile laterale și palmele orientate în sus.
- Curbați ganterele spre umeri, aplecându-vă coatele, dar ținându-le staționare pe laturile voastre.
- Inversați ondularea în poziția de pornire.
Extensii triceps
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: tricepsul tău (mușchii din spatele brațelor).
Cum se face acest exercițiu:
- Puteți face acest exercițiu stând pe o bancă sau stând cu picioarele la distanță între umăr.
- Așezați ambele mâini în jurul mânerului ganterei.
- Ridicați gantera peste cap, astfel încât brațele să fie drepte.
- Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade, coborând gantera din spatele capului.
- Îndreptați încet brațele astfel încât gantera să fie din nou deasupra capului.
Banda de rezistență se desparte
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: mușchii din spate, umeri și brațe.
Cum se face acest exercițiu:
- Stai cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului.
- Țineți o bandă de rezistență paralelă cu solul și prindeți-o strâns cu ambele mâini.
- Ținând brațele drepte, trageți banda spre piept, mișcându-vă brațele spre exterior, departe de corp. Utilizați partea din spate pentru a iniția această mișcare.
- Păstrând coloana vertebrală dreaptă, strângeți omoplatele și apoi reveniți încet la poziția inițială.
Lunge cu gantera
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, hamstringsul și vițeii, precum și gluturile (fesele). Dacă incluzi o ganteră, îți vei lucra și bicepsul.
Cum se face acest exercițiu:
- Stai înalt cu lățimea picioarelor înălțime, cu o ganteră în fiecare mână.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, astfel încât călcâiul să atingă mai întâi.
- Coborâți-vă corpul astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua.
- Întrerupeți o secundă, apoi ondulați ganterele spre piept și coborâți-le din nou în poziția de pornire.
- Împingeți călcâiul și reveniți la poziția inițială.
- Repetați, dar conduceți cu piciorul drept.
genuflexiuni
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, hamstringsul și vițeii.
Cum se face acest exercițiu:
- Squats se poate face cu sau fără greutăți.
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și îndoaie-ți încet genunchii, astfel încât coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua.
- Ridicați-vă încet la poziția de pornire.
- Pentru a adăuga rezistență, țineți o ganteră sau un kettlebell aproape de piept cu ambele mâini.
Vițelul crește
Distribuie pe Pinterest
Zona vizată: mușchii gambei (spatele piciorului inferior).
Cum se face acest exercițiu:
- Stai pe marginea unui pas cu picioarele paralele unul cu celălalt.
- Ridicați încet călcâiele cu câțiva centimetri deasupra pasului și țineți câteva secunde.
- Coborâți încet călcâiele sub marginea pasului și țineți câteva secunde. Ar trebui să simțiți o întindere în gambe.
- Puteți adăuga rezistență ținând o ganteră ușoară în fiecare mână în jos, pe părțile laterale.
Program de antrenament pentru greutate
Dacă obiectivul tău este să-ți creezi puterea, dar să nu crești dimensiunea mușchilor, probabil, trei antrenamente de antrenament pentru greutate pe săptămână vor oferi rezultatele de care ai nevoie.
Conform unui studiu publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise, efectuarea unui antrenament de antrenament în greutate de trei ori pe săptămână este la fel de eficientă ca și antrenamentele mai frecvente pentru consolidarea forței.
Cu toate acestea, dacă doriți să acumulați masa musculară, va trebui să faceți mai multe repetări și antrenamente mai frecvente.
Puteți lucra toate grupele de mușchi în timpul unui antrenament, făcând 1 sau 2 seturi din fiecare exercițiu pentru a începe, și vă puteți pregăti până la mai multe seturi sau greutăți mai mari, deoarece exercițiile devin mai ușoare.
Sau, vă puteți concentra pe anumite grupuri musculare în anumite zile. De exemplu:
Program săptămânal de antrenament în greutate
Luni: piept, umeri și triceps
- presă în piept cu halte
- presă de umeri cu gantere
- extensie de triceps cu halte
Miercuri: Spate și biceps
- gantere cu un singur braț
- ondularea bicepului
- banda de rezistență se desparte
Vineri: picioare
- plãmîni
- genuflexiuni
- vițelul crește
Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu antrenamentul cu greutatea, puteți amesteca exercițiile pe care le faceți pentru fiecare grup muscular. Asigurați-vă că adăugați greutate și mai multe seturi pe măsură ce vă consolidați puterea.
Sfaturi de siguranta
Este important să vă concentrați pe siguranță atunci când începeți o rutină de antrenament în greutate. Acordă atenție corpului tău și nu te împinge prea repede. Te-ai putea răni sau cauza o problemă de sănătate.
Pentru a rămâne în siguranță în timpul antrenamentului în greutate, nu uitați să:
- Efectuați fiecare exercițiu lent, acordând atenție unei forme adecvate.
- Folosiți un spotter pentru a vă ajuta cu ascensoare mai grele, în special cele care vă trec deasupra capului.
- Rămâneți hidratat pe tot parcursul antrenamentului.
- Inhalați înainte de ridicare și expirați în timpul ascensorului. Niciodată să nu vă mențineți respirația atunci când faceți greutăți.
- Opriți-vă antrenamentul dacă simțiți dureri ascuțite sau înjunghiere. Dacă durerea nu dispare atunci când încetați exercițiile fizice, solicitați asistență medicală.
Dacă aveți o stare de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de antrenament și exerciții fizice care este sigur pentru dumneavoastră.
Linia de jos
Antrenamentul în greutate este cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență sau rezistență. Aceasta implică mișcarea părților corpului împotriva unui fel de rezistență, cum ar fi greutăți, benzi de rezistență, mașini de greutate sau chiar propria greutate corporală.
Antrenamentul în greutate este un mod excelent de a construi masa musculară și de a-ți face mușchii mai puternici. De asemenea, vă poate stimula metabolismul, vă poate consolida oasele și articulațiile, vă poate îmbunătăți tonusul muscular și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.
Pentru a profita la maximum de rutina de antrenament pentru greutate, începeți cu greutăți mai ușoare până când stăpâniți forma corespunzătoare. Apoi, creșteți greutatea sau rezistența lent pentru a evita rănirea. Asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare pentru o rezistență optimă și fitness.
