În facultate, am evitat „zona bro” a sălii de gimnastică, de parcă ar fi fost o casă de frate, după o furie. Am fost intimidat de mormăitul, de mașinile ciudate și de populația aproape complet masculină în afara secțiunii cardio și de greutăți libere. Nu voiam nimic de-a face cu agitările lor de proteine și rezervoarele bro. În schimb, am folosit aparatele cardio și aveam să fac același lucru la două exerciții cu greutăți de 8 kilograme de fiecare dată când mergeam la sală.
Dar chiar voiam să ridic.
Un gust de CrossFit a fost tot ce a fost nevoie pentru a mă face dependent de ridicarea grea. După câteva luni, ridicam mai multă greutate decât credeam că este posibil. Cinci ani mai târziu, ghemuiesc în mod regulat mai mult decât cântăresc, iar ganterele de 25 de kilograme sunt ideea mea. Astăzi, mă simt acasă sub bar.
În timp ce există o mare pierdere în greutate și beneficii de eliminare a caloriilor de ridicare grea, nu este motivul pentru care o fac. Haltereul mă face să îmi pese mai mult de greutatea de pe bară decât de corpul meu. Lucrez din greu la sală pentru a-mi împinge corpul și mintea. Este vorba despre ceea ce este capabil corpul meu, nu despre cum arată.
Ridicarea grea, de exemplu folosind o greutate cu care poți face doar 1 până la 6 repetări, m-a făcut să mă lupt cu vocea în cap - este mult mai zdrobitoare decât orice greutate ar putea fi vreodată. Cu plăci grele pe bar, nu există loc pentru îndoială de sine sau gânduri negative. Este nevoie de toată atenția pentru a mă îndrepta, a rămâne sub control și a zdrobi ascensorul.
Haltereul mă face să mă simt puternic. Încrezător. Pantofii mei de ridicare sunt „călcâielile mele de putere”. Când lovesc un ascensor mare, sunt de neoprit. Sunt capabil să mișc greutatea și să fac față celorlalte provocări din viața mea. Merg pe stradă cunoscând puterea fizică și psihică din interiorul meu.
Lecțiile pe care le-am învățat la sală s-au revărsat în tot restul vieții. M-au făcut un alergător mai rapid, o persoană mai independentă și o femeie încrezătoare. Înainte de a ajunge la ridicarea grea, iată câteva motive pentru care ar trebui să acorzi asta.
1. Încredere
Nu sunt doar eu. Antrenamentul cu greutăți mari este demonstrat pentru a vă îmbunătăți încrederea în sine. Antrenamentul cu greutatea poate reduce și anxietatea, ușurează depresia și crește fericirea. Deși uneori poate fi greu să te motivezi să lovești sala de sport, avantajele depășesc lupta inițială.
Pleacă și te bucuri.
2. Devine mai puternic
Greutățile mari cresc puterea și puterea mușchilor fără a adăuga în mod semnificativ vrac sau dimensiuni, în special pentru femei. Aceasta înseamnă că sarcinile fizice de zi cu zi devin mai ușoare, iar antrenamentul constant va crește cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. Veți arăta și mai puternic. Antrenamentul de forță cu greutăți mari îți îmbunătățește masa și definiția musculară.
Bună ziua, Michelle Obama, armele și Beyoncé abs!
3. Tăiați grăsimea
Toată lumea știe că exercițiile fizice te ajută să arzi mai multe calorii, însă, potrivit Clinicii Mayo, un program regulat de antrenament al forței te poate ajuta, de asemenea, să arzi mai multe calorii atunci când nu ești la sală. Vei obține un „după ars”, în care corpul tău continuă să utilizeze mai multe calorii în orele care urmează un antrenament. În plus, antrenamentul de forță creează mușchi. Că masa musculară mai mare crește caloriile pe care le arzi zilnic fără exerciții fizice.
La fel ca un brownie dublu de ciocolată, antrenamentele puternice vă oferă o dublă recompensă atunci când ardeți calorii.
4. Construiește-ți creierul
Greutățile mari dezvoltă mai mult decât doar mușchi. Creșterea grea crește producția de mulți hormoni, inclusiv hormonul IGF-1, care ajută la stimularea conexiunilor în creier și la îmbunătățirea funcției cognitive. Într-un studiu recent, forța picioarelor a fost legată pozitiv cu minți mai puternice, care sunt mai puțin sensibile la efectele negative ale îmbătrânirii.
Simplu spus: Antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți capacitatea de a învăța și de a gândi odată cu înaintarea în vârstă.
5. Preveniți rănirea
Antrenamentul de rezistență folosind greutatea corporală și cu greutăți libere, întărește mai mult decât doar mușchii. De asemenea, vă întărește oasele și țesuturile conjunctive. Această rezistență și stabilitate adăugate vă vor ajuta să evitați rănile și să păstrați un corp puternic. De asemenea, poate ajuta la reducerea simptomelor mai multor afecțiuni cum ar fi durerile de spate, artrita, fibromialgia și durerile cronice.
În acest caz, jocul reduce durerea - jocul antrenamentului de forță, adică.
6. Îmbunătățirea rezistenței
Pare contrazic, dar antrenamentul de forță s-a dovedit că îmbunătățește rezistența, viteza și economia de rulare (cantitatea de energie și efortul necesar pentru a face ceva ca să alergați la o distanță de cinci minute). Un studiu recent a arătat că ridicarea greutăților mai grele îmbunătățește economia mai mult decât greutățile mai ușoare. Acea greutate suplimentară pe bară va plăti în timpul următoarei alergări sau clasei de rotire.
Deci, nu vă luminați pe greutăți. Cu cât este mai greu, cu atât mai bine.
7. Lupta cu îmbătrânirea
Adulții inactivi pot pierde între 3 și 8 la sută din masa musculară pe un deceniu. S-ar putea să lamentați pierderea brațelor hard-rock sau abs-ul ucigaș, dar și mai rău, slăbiciunea musculară este legată de o probabilitate crescută de moarte la bărbați. Antrenamentul puternic de rezistență poate ajuta la combaterea și inversarea pierderii de masă musculară. De asemenea, poate întări oasele și poate ajuta la prevenirea osteoporozei, în special la femeile aflate în postmenopauză.
Vechea zicală „Folosește-l, nu o pierde” pare potrivită pentru mușchii tăi.
8. Pașii următori
Aflați cum să începeți cu ghidul de haltere pentru începători. Sau, intensificați-vă la oricare dintre ascensoarele dvs. cu programul Smolov, un ghid lung de 13 săptămâni pentru îmbunătățirea ghemuitelor dvs. de toate tipurile și câștigați forța. Nu este nevoie decât de un singur lift pentru a începe!
Urmați aceste sfaturi pentru a rămâne în siguranță în sală:
sfaturi
- Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de ridicare grea, mai ales dacă aveți tensiune arterială ridicată sau orice boală a vaselor.
- Este foarte important să folosești o formă adecvată oricând ridici, dar este și mai important atunci când ridici greoi.
- Întâlniți-vă cu un antrenor dacă nu ați ridicat niciodată sau dacă nu ați ridicat niciodată o greutate mare, pentru a începe. Întreabă-i la ce greutate ar trebui să începi să rămâi în siguranță.
- Acordă atenție corpului tău și ajustează ridicarea, după cum este necesar, pentru a evita rănirea.
