Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
A merge pe o alergare simplă este o modalitate bună de a intra în exercițiul cardio. Dar adăugarea greutăților vă poate transforma alergarea într-un antrenament de forță?
Răspunsul este mixt. Există câteva dovezi că alergarea cu greutăți vă poate spori:
- arsură de calorii
- viteza maxima
- postură
- sănătatea oaselor
Dar nu este cel mai eficient mod de a construi masa musculară.
Deci, ce înseamnă „mai puternic” pentru tine? Alergarea cu greutăți vă poate face un alergător mai puternic, ceea ce înseamnă că vă va îmbunătăți viteza, rezistența și vă va consolida articulațiile, ceea ce vă va face mai puțin predispus la accidentări.
Dar antrenamentul cu greutatea sau antrenamentul de rezistență ar fi probabil o metodă mai bună pentru construirea masei slabe.
Alergarea cu greutăți înseamnă că crești dificultățile antrenamentului cardio, adăugând mai multă rezistență.
Liniile directoare publicate de Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) spun că rularea cu greutăți de unu la trei kilograme pe brațe sau picioare poate fi excelentă pentru fitnessul aerobic, dar nu vă va ajuta neapărat să construiți multă masă musculară sau capacitate de haltere.
Cele mai frecvente metode de a alerga cu greutăți sunt:
- folosind o vestă ponderată
- ținând greutăți de mână
- purtând greutăți la încheietură
- atașarea greutăților de gleznă
Beneficii
Alergarea cu greutăți oferă mai multe avantaje pentru fitness, inclusiv:
Arsura de calorii
Alergarea cu greutate adăugată înseamnă că corpul trebuie să exercite mai multă energie decât normal pentru a acoperi aceeași distanță la sol cu aceeași viteză. Asta înseamnă că vei arde mai multe calorii.
Deplasarea greutății corporale pe o anumită distanță la o anumită viteză necesită o anumită cantitate de energie. Când adăugați greutate la acea cantitate, energia necesară crește.
Conform ACE, a face activitate aerobă în timp ce utilizați o greutate de la unu la trei kilograme sau o greutate de mână vă va face să ardeți cu circa 5 până la 15% mai multe calorii.
Construcția de forță
Alergarea cu greutăți vă poate ajuta să vă construiți mai multă putere decât alergarea obișnuită în anumite moduri, dar nu toate.
Cercetarea
- Un studiu a analizat bărbații tineri care purtau veste în greutate de 5 până la 10 la sută din greutatea lor corporală în timpul activităților de zi cu zi. Cercetătorii au descoperit că purtarea unei veste în greutate în timpul sesiunilor de antrenament aerobic poate îmbunătăți măsurarea vitezei și agilității. Forța și puterea, însă, nu au fost afectate în mod semnificativ.
- Un alt studiu a constatat o îmbunătățire a rezistenței izokinetice a femeilor aflate în postmenopauză după 12 săptămâni de alergare cu veste ponderați.
- Într-un studiu din 2012 asupra adulților cu exces de greutate și obezitate, antrenamentul aerobic a fost mai puțin eficient la creșterea mușchiului slab decât un antrenament aerobic combinat cu un antrenament de rezistență țintit.
Fibre musculare
Diferite tipuri de antrenament vor beneficia de diferite tipuri de fibre musculare. Antrenamentul de rezistență în stare constantă, cum ar fi alergarea cu intensitate moderată, cu greutăți reduse sau deloc adăugate, poate ajuta la îmbunătățirea fibrelor musculare cu încetinire lentă. Acestea sunt cele mai importante pentru alergarea susținută.
Alergarea cu greutăți nu este neapărat o modalitate bună de a-ți îmbunătăți fibrele musculare care se pot transforma rapid, care sunt genul de mușchi asociați cu puterea explozivă sau cu forța de intensitate mai mare.
In viitor
Este nevoie de mai multe cercetări pentru a ști cu exactitate cât de mult va crește puterea funcțională și masa musculară care rulează cu greutăți.
În prezent, nu există studii cuprinzătoare asupra oamenilor care măsoară diferențe semnificative de forță și masă înainte și după începerea rulării cu greutăți.
Ritm cardiac
Verificarea ritmului cardiac este o modalitate de a măsura intensitatea exercițiului. Alergarea cu greutăți la încheietura mâinii sau la gleznă, între 1 și 3 kilograme pe parte, vă poate crește ritmul cardiac cu 5 până la 10 bătăi pe minut, conform ACE.
Un ritm cardiac mai mare ar putea fi un lucru bun sau un lucru rău pentru alergarea dvs., în funcție de obiectivele dvs. Dacă tocmai începeți, probabil că nu veți avea probleme pentru a atinge o frecvență cardiacă suficient de mare. Dar dacă sunteți un alergător experimentat, s-ar putea să doriți o greutate suplimentară pentru a vă intensifica intensitatea exercițiului.
Puteți calcula cele mai bune zone de ritm cardiac pentru obiectivele dvs., utilizând o varietate de calculatoare online, dar testarea în câmp a frecvenței cardiace maxime și în repaus este cea mai exactă.
Tipuri de greutăți
Puteți utiliza mai multe tipuri de greutate pentru alergările dvs. Iată o defalcare a celor mai populare tipuri:
- Vestă cu greutate. Folosirea unei veste ponderate de până la 10 la sută din greutatea corpului dvs. este una dintre cele mai sigure metode de a încerca alergarea în greutate.
- Greutăți la încheietură Greutățile de la încheietura mâinii de unu la trei kilograme pot fi un mod benefic de a crește intensitatea exercițiului și eficiența de ardere a caloriilor.
- Gantere. Ganterele oferă beneficii similare cu greutățile de la încheieturi, dar trebuie să fie reținute, astfel încât există mai mult loc pentru eroarea utilizatorului.
- Greutăți ale gleznei Greutățile de gleznă de la unu la trei kilograme pot fi benefice, dar nu sunt la fel de neapărat cea mai bună alegere. Este posibil să vă modifice mecanica de rulare negativ și să provoace vătămări.
- Greutăți în rucsac. Acest tip de antrenament ar putea avea sens pentru persoanele cu obiective funcționale, cum ar fi rucsacatorii sau membrii militari. Dar greutățile într-un rucsac nu sunt la fel de sigure ca alte metode, din cauza potențialului de schimbare și săritură.
Puteți achiziționa online vestele ponderate, greutățile de la încheieturi, ganterele și greutatea gleznei.
Cum se poate evita rănirea
Evitați să adăugați prea multă greutate prea repede. Dacă aveți dureri articulare neobișnuite, asigurați-vă că vă opriți imediat și vorbiți cu medicul dumneavoastră.
Alergarea cu greutăți ale mâinii sau ale gleznei poate face un pic mai mult pentru țintirea brațelor și a mușchilor picioarelor, dar vă poate lăsa, de asemenea, mai predispus la accidentare.
Poate fi mai sigur să alergi cu o vestă ponderată, care va distribui greutatea mai în siguranță. Acest lucru vă va ajuta să construiți rezistența aerobă, fără un risc suplimentar de rănire.
Începeți prin a stabili o bază de referință pentru antrenamentele de rulare fără greutăți. Apoi încercați să adăugați încet cantități mici de greutăți la o vestă bine adaptată. Încercați să completați aceste antrenamente de rulare cel puțin la aceeași viteză și distanță pe care o făceați fără greutăți.
Măsuri de precauție
Alergarea cu greutate adăugată poate crește impactul asupra articulațiilor și vă poate afecta forma de rulare. Este posibil să aveți mai multe riscuri pentru vătămări articulare.
Încercați să alergați cu cel mult o greutate de trei kilograme pe braț sau picior și nu mai mult de 10 la sută din greutatea corpului dvs. pentru o vestă.
De asemenea, ar trebui să evitați excesivitatea sau creșterea prea rapidă a antrenamentelor. Asigurați-vă că vă luați o mulțime de zile de odihnă și rămâneți într-o intensitate de exercițiu sigură.
Linia de jos
Există câteva dovezi că alergarea cu greutăți vă poate îmbunătăți:
- arsură de calorii
- potențial de viteză maximă
- postură
- sănătatea oaselor
Cu toate acestea, alergarea cu greutăți nu este cea mai eficientă metodă de a construi mușchi. Este bine să iei în considerare imaginea totală a sănătății și stării tale fizice și să faci un amestec de antrenament aerobic și de rezistență.
Este important să vă consultați medicul atunci când începeți un nou program de exerciții. Un profesionist în domeniul sănătății sau al exercițiilor fizice, precum un antrenor personal, vă poate asigura, de asemenea, că vă exercitați în siguranță și că lucrați eficient pentru atingerea obiectivelor dvs.
