Ce este HDL?
Când vă gândiți la colesterol, vă gândiți probabil la „colesterol” rău sau la nivel ridicat. Dar există și un tip de colesterol „bun” de care corpul tău are nevoie.
Lipoproteina de înaltă densitate (HDL) este tipul bun de colesterol și genul dorit. Lipoproteina cu densitate joasă (LDL) este tipul rău de colesterol și genul pe care doriți să îl țineți sub control. HDL, LDL și trigliceridele - un tip de grăsime transportată în sânge - alcătuiesc nivelurile totale de colesterol.
HDL este ca un aspirator pentru colesterolul din organism. Când este la niveluri sănătoase din sângele tău, elimină colesterolul suplimentar și acumularea plăcii din arterele tale și apoi îl trimite la ficat. Ficatul tău îl expulzează din corp. În cele din urmă, acest lucru ajută la reducerea riscului de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Citiți pentru a afla mai multe despre HD și ce alimente ar trebui să consumați pentru a crește raportul HDL în raport cu colesterolul total.
Care sunt nivelurile HDL bune?
Asociația American Heart recomandă efectuarea unui test de sânge al colesterolului până la vârsta de 20 de ani. Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea mai devreme dacă aveți risc de afecțiuni cardiace sau supraponderale sau obeze.
Un nivel HDL ideal este de 60 miligrame / decilitru (mg / dL) sau mai mare. HDL-ul dvs. este considerat scăzut dacă este sub 40 mg / dL. Ar trebui să urmărești să ai un nivel HDL cuprins între 40 și 60 mg / dL, dar peste 60 mg / dL este optim.
Cum afectează alimentele colesterolul?
Un bagel cu brânză cremă pentru micul dejun, o bucată de pui prăjit pentru prânz, o friptură sărită în unt pentru cină și un bol de înghețată noaptea nu sunt ideale pentru colesterolul tău. Acestea sunt surse de grăsimi saturate și trans. Vă pot crește nivelul LDL și nivelul colesterolului total.
Lucrurile care cresc HDL nu sunt de fapt alimente, ci mai mulți factori medicali și de mediu. Evitarea următoarelor crește HDL:
- obezitate
- stil de viata sedentar
- diabet de tip 2
- inflamaţie
- fumat
Unii hormoni cresc concentrațiile de HDL, cum ar fi estrogenul sau hormonul tiroidian. Exercitiile fizice si consumul moderat de alcool sunt asociate si cu HDL mai mare.
Alegerile potrivite pentru alimente pot scădea nivelul LDL, ceea ce îmbunătățește raportul HDL la LDL.
Dieta mediteraneană este un loc bun pentru început. Cercetările au arătat că este asociat cu un nivel mai bun al colesterolului și al stării generale de sănătate. Începeți să încorporați următoarele alimente în stil mediteranean și HDL în dieta dvs. zilnică.
1. Ulei de măsline
Tipul de grăsime sănătoasă pentru inimă găsită în măsline și ulei de măsline poate scădea impactul inflamator al colesterolului LDL asupra corpului tău.
Folosiți ulei de măsline extra-virgin în loc de alte uleiuri și grăsimi atunci când gătiți la temperaturi scăzute, deoarece uleiul de măsline extra-virgin se descompune la temperaturi ridicate.
Folosiți ulei de măsline extravirgin în pansamentele cu sosuri, sosuri și pentru a aromatiza alimentele odată ce sunt gătite. Presărați măsline tocate pe salate sau adăugați-le în supe, precum această supă de pește siciliană.
Doar asigurați-vă că folosiți ulei de măsline extra-virgin cu moderație, deoarece are un conținut ridicat de calorii.
2. Fasole și leguminoase
La fel ca cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt o mare sursă de fibre solubile. Ajungeți la fasole neagră, mazăre cu ochi negri, fasole renală, fasole marine, linte și altele.
Boabele de conserve conțin aproximativ jumătate de folat ca boabele uscate fierte. Folatul este o vitamina B importanta care este sanatoasa pentru inima ta.
Fasolea și leguminoasele sunt foarte bune în preparatele laterale, ca într-o salată de porumb și boabe de rinichi Cajun, sau în ciorbă, precum această supă de fasole albă în stil italian și kale.
Puteți, de asemenea, să fricați acest chili picant de boabe de sud-vest în timpul săptămânii pentru o cină ușoară pentru familie.
3. Cereale integrale
Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, cerealele și orezul brun sau sălbatic, pot scădea LDL și colesterolul total. La rândul său, nivelul dvs. HDL crește un procent. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin fibre - specific solubile, ceea ce se dovedește a ajuta la scăderea LDL.
Aveți cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca un bol reconfortant de ovăz la micul dejun, 100 la sută de pâine cu cereale integrale la prânz și o parte de orez brun la cină.
4. Fructe bogate în fibre
Fructele cu multă fibră, precum prunele, merele și perele, pot scădea nivelul LDL și pot crește nivelul HDL.
Feliați-le și amestecați-le în cereale sau fulgi de ovăz sau aruncați-le în blender și creați un smoothie delicios. De asemenea, sunt la fel de grozave, fie ca o gustare după-amiază, fie ca o delicioasă după cină.
5. Pește gras
Acizii grași Omega-3, care se găsesc la pește, pot reduce nivelul de LDL. Căutați opțiuni mai grase, cum ar fi:
- somon
- macrou
- ton albacore
- sardine
- păstrăv curcubeu
Scopul a două porții de pește pe săptămână.
Dacă nu vă place peștele sau nu puteți mânca suficient pește pentru a vă îndeplini obiectivele omega-3, întrebați medicul despre suplimentele cu ulei de pește sau ulei de krill. Aceste suplimente fără vânzare pot furniza peste 1.000 mg de ulei bogat în omega-3 în fiecare pastilă. Cu toate acestea, acestea încă nu oferă aceleași avantaje ca alimentul în sine.
6. Inul
Semințele de in măcinate și uleiul de in conțin, de asemenea, acizi grași omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințele de in ca sursă de acizi grași omega-3, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse pe bază de plante ale acestei grăsimi sănătoase pentru inimă.
Asigurați-vă că cumpărați semințe de in măcinate. Semințele de in integral sunt aproape imposibile pentru corpul tău să se descompună. Aceasta înseamnă că trec prin corpul tău în mare parte intact și nu lasă niciodată în urmă niciunul dintre nutrienții lor.
Semințele de in măcinate pot fi presărate pe cerealele de dimineață, făină de ovăz, salate, mâncăruri sau iaurt, sau adăugate la produse coapte. Uleiul de semințe de in este un plus bun pentru pansamentele sau smoothie-urile pentru salată.
7. Nuci
Nucile, inclusiv nucile din Brazilia, migdale, fistic, alune și altele, sunt umplute cu grăsimi sănătoase pentru inimă. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli vegetali. Sterolii din plante blochează absorbția colesterolului din corp.
Mâncați o uncie sau două pentru o gustare sau încorporați-le în mese. Încercați acest smoothie cu banane și nuci pentru un mic dejun hrănitor, sau fasole verde sărată cu abur, cu migdale și pătrunjel, pentru o farfurie ușoară, dar elegantă.
Amintiți-vă doar că dacă vă uitați caloriile, păstrați-vă porțiunile de nuci cu o cană sau o cantitate de măsurare, deoarece acestea sunt bogate în calorii.
8. semințe de chia
Semințele de chia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 pe bază de plante, fibre și alți nutrienți sănătoși. Adăugarea de semințe de chia în dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului de LDL și la scăderea tensiunii arteriale.
La fel ca semințele de in, semințele de chia sunt grozave atunci când sunt adăugate în cereale, făină de ovăz, scufundări, salate, iaurt sau smoothie-uri.
Spre deosebire de semințele de in, cu toate acestea, semințele de chia pot dezvolta o textură oarecum subțire atunci când sunt ude. Dacă asta este o problemă pentru tine, consumă semințe de chia imediat sau încearcă să le adaugi la produsele coapte în loc de ouă.
Astăzi, deoarece crește în popularitate, semințele de chia sunt disponibile în multe produse alimentare la magazinul alimentar.
9. Avocado
Noul fruct preferat din lumea alimentară este, de asemenea, unul dintre cele mai sănătoase. Avocado este bogat în folat și grăsimi monoinsaturate. Acest tip sănătos de grăsime scade LDL și vă reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. De asemenea, sunt umplute cu fibre, care ajută în mod natural la menținerea colesterolului sub control.
Adăugați felii de avocado în salate, supe, chilis sau sandwich-uri. Guacamole este și o opțiune excelentă. Doar asigurați-vă că ajungeți la picăturile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi morcovii, ridichile și roșiile, în loc de tortilla cu calorii mari, cu sare.
10. Soia
Produsele pe bază de soia nu sunt doar pentru vegetarieni. Încorporarea acestui aliment în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă reduce consumul de carne. Atunci când oamenii mănâncă mai puțină carne, nivelul LDL-urilor lor va scădea cel mai probabil, iar nivelul lor HDL va crește cel mai probabil.
Cu toate acestea, este posibil ca beneficiul pozitiv observat între nivelul de soia și nivelul colesterolului să fie rezultatul consumului mai puțin de carne și al consumării mai multor alimente sănătoase pentru inimă, nu din cauza specificului soia.
Edamameul aburit și nealterat face un aperitiv minunat. Această răspândire edamame este o opțiune mai sănătoasă pentru o petrecere sau o adunare.
Grătarul de tofu extra-ferm frumos, iar această rețetă de kebab de legume tofu vă va mulțumi chiar și prietenilor dvs. iubitori de carne.
11. Vin roșu
S-a demonstrat că bea cantități moderate de alcool, inclusiv vin roșu, crește ușor nivelul HDL. De asemenea, s-a demonstrat că scade riscul dumneavoastră de boli de inimă. O cantitate moderată de alcool este definită ca doar un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați.
Cu toate acestea, vinul roșu nu ar trebui consumat dacă aveți, de asemenea, trigliceride mari. Dacă nu beți deja, nu ar trebui să începeți doar pentru beneficiile pentru sănătatea inimii. Legătura dintre bolile de inimă și alcoolul raportate în multe studii se poate datora altor factori de viață, cum ar fi activitatea fizică și dieta, mai degrabă decât alcoolul.
De asemenea, alte alimente, cum ar fi strugurii sau sucul de struguri roșii, pot conține unele dintre aceleași componente care se găsesc în vinul roșu, care sunt sugerate pentru a reduce riscul de boli de inimă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiceiurile dvs. de băut și dacă acestea vă pun un risc crescut pentru orice alte afecțiuni.
Alte modalități de a-ți îmbunătăți nivelul de colesterol
Mâncarea alimentelor potrivite vă poate ajuta să reduceți colesterolul rău și să vă îmbunătățiți colesterolul bun, dar nu este singurul lucru pe care ar trebui să îl faceți pentru a atinge nivelurile dorite. Iată câțiva alți pași pe care îi puteți face:
Misca-te
Exercitiile zilnice sunt una dintre cele mai bune metode naturale de a-ti stimula HDL. Dacă sunteți nou la exercițiu, începeți lent. Vizează 10 până la 15 minute de mers pe jos de câteva ori pe săptămână. Construiți încet până la cel puțin 30 de minute de mers viguros de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Pierzând greutate
Unul dintre beneficiile exercițiului fizic ar putea fi pierderea în greutate. Reducerea greutății dvs. vă poate ajuta să vă creșteți HDL și să vă reduceți nivelul de colesterol LDL.
Analizează-ți genetica
Uneori, în ciuda tuturor eforturilor tale, vei lupta în continuare cu un nivel sănătos de colesterol. Genetica poate juca un rol important în nivelul colesterolului dvs., deci vorbiți cu medicul despre riscurile personale și ce puteți face pentru a le aborda.
Aveți grijă de sistemul dumneavoastră digestiv
Cercetări emergente constată că flora intestinală sau microbiomul dvs. influențează nivelul colesterolului și riscul bolilor de inimă. Adăugarea alimentelor bogate în probiotice precum iaurtul și alimentele fermentate la dieta dvs. zilnică este o idee bună.
Discutați cu furnizorul de servicii medicale
Înainte de a începe să vă schimbați drastic dieta sau să luați orice suplimente, trebuie să discutați cu furnizorul de servicii medicale.
Mâncarea este o modalitate extraordinară și naturală de a livra mai multe vitamine, minerale și nutrienți sănătoși pentru inimă organismului. Cu toate acestea, anumite alimente și suplimente sunt în afara limitelor, din cauza interacțiunilor lor posibile cu medicamente sau rețete.
Deci, înainte de a începe să încărcați aceste alimente și suplimente pentru a vă crește HDL și a reduce numărul de LDL, discutați cu furnizorul de servicii medicale. Împreună, voi doi puteți strategia moduri sănătoase și pozitive de a vă ridica numărul de colesterol în direcția corectă.
