Persoanele cu poliartrită reumatoidă (RA) sunt deseori în căutare de noi modalități de a reduce durerea și de a menține articulațiile mobile.
Introduceți: Yoga.
S-a dovedit că yoga ajută la diverse tipuri de dureri cronice. Deci, are sens că persoanele cu RA ar putea privi practica ca un instrument potențial pentru a face față provocărilor și durerilor și durerilor de zi cu zi.
Avantajele yoga pentru persoanele cu RA
Cercetările sugerează că yoga este o modalitate excelentă de a ajuta persoanele cu artrită să își crească în siguranță activitatea fizică și să îmbunătățească atât sănătatea mentală, cât și cea fizică. Iată de ce funcționează, potrivit profesorilor de yoga și medicilor experți care tratează oamenii cu RA:
1. Poate schimba modul în care te ocupi de durere
„Cel mai mare beneficiu al practicării yoga în timp ce trăiești cu RA este modul în care schimbă durerea”, spune Christa Fairbrother, o profesoară de yoga care este specializată în lucrul cu persoane cu artrită, care trăiește cu RA. „Îți reduce percepțiile despre durere și îți îmbunătățește capacitatea de a face față durerii tale.”
2. Poate ajuta la reducerea inflamației
Practicarea yoga s-a dovedit a ajuta la reducerea stresului și a manifestărilor sale fizice - durere agravată sau o recidivă.
„Scăderea sentimentelor stresante și a reacțiilor emoționale la stres scade nivelul de cortizol, principalul hormon al stresului uman”, explică Carrie Janiski, DO, profesor de yoga și directorul de sport și medicină musculo-scheletică la Clinica Medicală Romeo din Turlock, CA. „Acest lucru are un impact pozitiv asupra nivelului de inflamație în întregul corp, inclusiv a articulațiilor care sunt afectate de RA”.
3. Îmbunătățește flexibilitatea și gama de mișcare în articulații
„Pacienții cu RA pot lupta cu scăderea gamei articulare de mișcare, articulații umflate și dureroase, rigiditate semnificativă dimineața devreme și dificultăți în desfășurarea activităților cotidiene cu mâinile lor”, împărtășește Janiski.
„Yoga poate ajuta simptomele de la RA, deoarece ajută la combaterea unor probleme și la păstrarea funcției actuale.”
4. Este accesibil
Deși s-ar putea să asociați yoga cu imagini cu poze care sfidează gravitația, nu trebuie să le faceți pentru a obține beneficiile practicii.
„Yoga este pur și simplu respirație cu mișcare și conștientizare”, spune Dr. Pierce-Talsma. „Acest lucru ar putea părea la fel de accesibil ca să stai confortabil pe un scaun, să-ți sprijini mâinile pe abdomen și să-ți observi respirația.”
Sfaturi pentru începători pentru a facilita yoga
Bine testate: Yoga blândă
Persoanele cu probleme de mobilitate sunt uneori îngrijorătoare să întreprindă o nouă activitate fizică. Iată ce spun specialiștii despre cum să înceapă confortabil:
Începeți când nu aveți o flacără activă
„Un lucru nou este întotdeauna mai ușor de rezolvat atunci când ai mai puțin pe farfurie”, subliniază Fairbrother.
Nu trebuie neapărat să te simți cel mai bine pe care l-ai simțit vreodată pentru a începe - dar este o idee bună să aștepți până când te simți cel puțin bine înainte de a încerca yoga pentru prima dată.
Întrebați în jur pentru a găsi profesorul sau clasa potrivită
„Dacă aparțineți grupului dvs. local de asistență la artrită, întrebați-i dacă merg la o clasă de yoga și pe cine le-ar recomanda”, sugerează Fairbrother. „Dacă aveți un prieten sau membru al familiei care se ocupă de o afecțiune cronică de sănătate, întrebați-i. Vrei să găsești un profesor de yoga sau un terapeut de yoga care să fie confortabil și competent în lucrul cu oameni cu o varietate de abilități.”
Dacă nu puteți găsi pe cineva întrebând în jur, încercați resurse de internet, cum ar fi rețeaua de yoga accesibilă sau yoga pentru artrită, pentru a căuta un profesor din zona dvs.
Vorbeste cu instructorul
„Înainte de a merge la clasă, atingeți baza cu instructorul și explicați-vă nevoile”, recomandă Fairbrother. „Te vor anunța dacă clasa lor este potrivită pentru tine sau îți vor face sugestii pentru ceva diferit.”
Vorbeste mai întâi cu medicul tău
„Dacă aveți RA, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o practică de yoga”, spune Dr. Janiski. „Aceștia pot [putea] să facă recomandări despre mișcări pe care trebuie să le efectuați sau nu ar trebui să le efectuați.”
Amintiți-vă: faceți doar ce puteți
„Ascultă-ți întotdeauna corpul - care este cel mai mare profesor al tău”, spune dr. Janiski. „Nu încercați să apăsați prea tare. Așa oamenii se rănesc în yoga.”
Fairbrother este de acord, menționând că „există multe posturi, meditații și practici de respirație în yoga, deci alegeți cele care nu vă înrăutățesc RA. Yoga este efort și dacă mușchii sunt cam duși a doua zi, este în regulă. Dacă ați rănit mai mult de 24 de ore mai târziu, l-ați suprasolicitat și ar trebui să revină data viitoare."
Nu ar trebui să simțiți dureri articulare din cauza yoga, adaugă ea. Deci, dacă faceți asta, acesta ar putea fi și un semn că vă împingeți prea tare.
5 posturi blânde de încercat
Dacă vă simțiți la curent, puteți, de asemenea, să începeți cu niște posturi de yoga foarte blânde acasă. Iată cinci dintre pozele preferate de Packard și Fairbrother pentru a încerca, chiar și atunci când nu te simți cel mai bine.
1. yoga de mână
- Începeți să faceți pumnii cu mâinile și apoi să întindeți toate degetele în același timp.
- Tranziția în încleștarea și decuplarea unui deget la un moment dat, astfel încât mâna ta să facă o mișcare de val pe măsură ce se deschide și se închide.
- Continuați să deschideți și să închideți mâinile în timp ce începeți să vă cercetați încheieturile. Puteți deschide și închide mâinile și cercuri încheieturile în ambele direcții? Testează-te!
- Continuați mișcarea, dar deschideți acum brațele în lateral, astfel încât să puteți roti brațele până la umeri.
Faceți ceea ce se simte bine. „Este foarte mult un dans interpretativ al brațelor și nu există un mod corect sau greșit de a face acest lucru”, spune Fairbrother.
2. Yoga pentru picioare
- În timp ce sunteți așezați pe un scaun, începeți să vă balansați picioarele înainte și înapoi, urcându-vă pe degetele de la picioare și înapoi pe călcâie.
- Când te bagi înapoi pe călcâi, țineți un număr de 3 și apoi din nou.
- Apoi, curbați-vă degetele de la picioare la un moment dat, de parcă încercați să alegeți ceva de pe podea, apoi eliberați.
- Acest lucru nu ar trebui să facă picioarele să crampe, așa că, dacă este, reveniți puțin.
3. Răsucire așezată
- Stând confortabil, prelungiți-vă prin coroana capului, până la tavan.
- Ia o mână în spatele tău și cealaltă mână la genunchiul opus.
- Inhalează și cu o expirație, cuplează-ți burtica în timp ce îți întorci mâna în spatele tău.
- Stați aici pentru o respirație. Cu următoarea expirație, reveniți în centru.
- Repetați pe partea cealaltă.
4. Umerii și gâtul se uită
- În timp ce stai așezat, inhalează și prelungi-te prin coroana capului.
- Trage-ți bărbia ușor spre gât. Expirați și priviți orice cantitate peste umărul drept (orice este confortabil).
- Inhalați înapoi spre centru, apoi expirați și priviți peste umărul stâng.
- Inhalați înapoi în centru. Apoi, expirați și aruncați urechea dreaptă în jos spre umărul drept.
- Inhalați înapoi în centru, expirați și aruncați urechea stângă spre umărul stâng.
5. Câine modificat în jos
- Așezați-vă mâinile pe un scaun sau o masă care se află la înălțimea taliei sau mai jos.
- Faceți un pas înapoi, astfel încât brațele să fie întinse și șoldurile să vă fie peste glezne.
- Dacă vă simțiți suficient de bine, puteți explora această poziție, antrenându-vă burta, apăsând în jos pe bilele picioarelor, în timp ce vă atingeți călcâiele.
- Dacă sunteți confortabil, apăsați mâinile în jos pe scaun sau pe masă pentru a angaja mușchii din jurul omoplatelor.
- Rămâi aici și respiră. Acordați atenție modului în care vă simțiți respirația în această poziție.
Julia este un fost editor al revistei transformat în scriitor de sănătate și „formator în formare”. Cu sediul în Amsterdam, ea face biciclete în fiecare zi și călătorește în întreaga lume în căutarea ședințelor de transpirație dure și a celor mai bune tarife vegetariene.
