Corpul vostru are nevoie de energie pentru a funcționa - nu doar pentru a alerga după câinele dvs. sau pentru a pune la timp la sală - ci pentru a respira și pentru a exista pur și simplu. Obținem această energie din alimentația noastră.
Alimentele sunt descompuse în combustibil (glucoză) de sistemul nostru digestiv. Macronutrienții, cum ar fi proteine, furnizează calorii (energie) organismului nostru. Mai mult decât simpla schimbare a alimentelor în energie, ciclul nostru digestiv declanșează tot felul de răspunsuri în interiorul corpului nostru.
Hormonii precum colecistokinina (CCK), glucagonul și amilina sunt eliberați pentru a crește senzația de plenitudine (sațietate), zahărul din sânge crește, iar insulina este produsă pentru a permite acestui zahăr să plece din sânge și în celule, unde este utilizat pentru energie.
Interesant este că există și hormoni care pot duce la somnolență dacă se găsesc niveluri crescute în creier. Un astfel de hormon este serotonina. Celălalt hormon care induce somnul, melatonina, nu este eliberat ca răspuns la mâncare. Cu toate acestea, alimentele pot influența producția de melatonină.
Dieta ta
Distribuie pe Pinterest
Deși toate alimentele sunt digerate în aceeași manieră, nu toate alimentele afectează corpul în același mod. Unele alimente te pot face mai somn decât altele.
Alimente cu triptofan
Triptofanul cu aminoacizi se găsește în curcan și în alte alimente bogate în proteine, cum ar fi:
- spanac
- soia
- ouă
- brânză
- tofu
- peşte
Triptofanul este folosit de organism pentru a crea serotonină. Serotonina este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului. Este posibil ca producția crescută de serotonină să fie responsabilă de ceața de după masă.
În Statele Unite, triptofanul este probabil mai strâns asociat cu curcanul decât orice alt aliment. Acesta este probabil rezultatul somnolentei uneori asociat cu consumul unei mese centrate pe curcan, așa cum este tradițional pentru mulți în ziua de Ziua Recunoștinței.
Cu toate acestea, curcanul nu conține un nivel ridicat de triptofan în comparație cu multe alte alimente obișnuite. Somnolenta la cină post-Ziua Recunostintei este mai probabil legată de alți factori, precum volumul de mâncare sau cantitatea de alcool sau carbohidrați simpli consumați.
Vedeți cum cantitatea de triptofan din curcan se încalcă față de alte alimente, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA). Listele de nutrienți USDA arată, de asemenea, că cantitățile de triptofan pentru anumite alimente pot varia în funcție de modul în care sunt preparate sau gătite.
| Alimente | Cantitate de triptofan în 100 de grame (g) de mâncare |
| spirulina uscată | 0,93 g |
| brânză Cheddar | 0,55 g |
| brânză parmezană tare | 0,48 g |
| coajă de porc fiartă | 0,38–0,39 g |
| curcan intreg, cu pielea | 0,29 g |
| carne de prânz piept de curcan, sare scăzută | 0,19 g |
| oua fierte tari | 0,15 g |
Conform Academiei Naționale de Științe, alocația dietetică recomandată (RDA) de triptofan pe zi pentru un adult este de 5 miligrame (mg) pe 1 kilogram (kg) de greutate corporală. Pentru un adult care cântărește 150 de kilograme (68 kg), aceasta se traduce la aproximativ 340 mg (sau 0,34 g) pe zi.
Alte alimente
Cireșele afectează nivelul de melatonină, carbohidrații provoacă o picătură și o scădere ulterioară a zahărului din sânge, iar mineralele din banane vă relaxează mușchii. De fapt, multe alimente pot afecta nivelurile de energie în moduri diferite. Oricare dintre acești factori vă poate lăsa somn.
Obiceiurile tale de somn
Distribuie pe Pinterest
Nu este de mirare faptul că faptul de a nu dormi suficient de bine poate afecta și modul în care te simți după o masă. Dacă ești relaxat și plin, corpul tău se poate simți mai degrabă ca odihnit, mai ales dacă nu ai dormit suficient cu o seară înainte.
Clinica Mayo sugerează respectarea unui program regulat de somn, limitarea stresului și includerea exercițiilor fizice ca parte a rutinei zilnice pentru a vă ajuta să aveți un somn mai bun.
Deși recomandă, de asemenea, evitarea nopților de amiază, dacă aveți probleme pentru a dormi o noapte bună, cel puțin un studiu a găsit un somn post-prânz pentru a îmbunătăți vigilența și performanța mentală și fizică.
Activitatea ta fizică
Distribuie pe Pinterest
Dincolo de a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea, exercițiile fizice vă pot ține în alertă în timpul zilei, reducând la minimum riscul unei căderi post-masă. Studii multiple au descoperit că exercițiile fizice regulate ajută la creșterea energiei și la reducerea oboselii.
Cu alte cuvinte, a fi sedentar nu creează un fel de rezervă de energie pe care să o poți folosi în voie. În schimb, a fi activ vă ajută să vă asigurați că aveți energie pentru a vă împinge zilele.
Alte condiții de sănătate
În rare ocazii, să fii obosit după masă sau pur și simplu să dormi tot timpul poate fi un semn al unei alte probleme de sănătate. Condițiile care pot agrava somnolenta după masă includ:
- Diabet
- intoleranță alimentară sau alergie alimentară
- apnee de somn
- anemie
- tiroidă nederactivă
- boala celiaca
Dacă sunteți obosit frecvent și aveți una dintre aceste afecțiuni, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibile soluții. Dacă nu cunoașteți o afecțiune medicală de bază, dar aveți și alte simptome, în plus față de somnolență după masă, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați ce provoacă încetinirea.
Diabet
Dacă cineva cu prediabet sau diabet de tip 1 sau de tip 2 se simte obosit după mâncare, ar putea fi un simptom al hiperglicemiei sau al hipoglicemiei.
Hiperglicemia (zahăr ridicat în sânge) poate apărea atunci când se consumă prea multe zaharuri. Se agravează dacă există insulină ineficientă sau insuficientă pentru a transporta zaharurile în celule pentru energie.
Zaharurile sunt principala sursă de energie a celulelor, ceea ce explică de ce insulina ineficientă sau insuficientă te poate lăsa să te simți obosit. Alte simptome asociate hiperglicemiei pot include urinarea crescută și setea.
Hipoglicemia (nivel scăzut de zahăr din sânge) poate apărea din cauza consumului de carbohidrați simpli care sunt rapid digerabili. Acești carbohidrați pot face ca nivelul glicemiei să crească și apoi să se prăbușească într-un timp scurt.
Hipoglicemia poate apărea, de asemenea, la cineva cu diabet care a luat mai multă insulină sau alte medicamente specifice diabetului decât este necesar pe baza alimentelor consumate. Somnolenta poate fi unul dintre simptomele principale ale hipoglicemiei, împreună cu:
- amețeli sau slăbiciune
- foame
- iritabilitate
- confuzie
Atât hiperglicemia cât și hipoglicemia sunt condiții medicale grave, în special pentru persoanele cu diabet. Acestea trebuie tratate imediat după indicațiile medicului dumneavoastră.
Intoleranță alimentară sau alergii alimentare
Intoleranța sau alergia la anumite alimente poate fi o altă cauză a oboselii post-masă. Intoleranțele alimentare și alergiile pot afecta digestia sau alte funcții corporale.
Alte simptome acute sau cronice pot fi de asemenea prezente, inclusiv tulburări gastro-intestinale, afecțiuni ale pielii și dureri de cap sau migrenă.
Obținerea unui diagnostic
Dacă găsiți că vă simțiți obosit după mese, luați în considerare să păstrați un jurnal alimentar. Poate fi un mod simplu și util de a începe să identificați dacă există anumite alimente și ingrediente sau alte declanșatoare, care pot avea un impact asupra nivelului de energie.
Un jurnal alimentar, chiar dacă păstrați unul doar câteva săptămâni, ar trebui să includă o evidență a tot ceea ce mâncați și beți. Ar trebui să detaliezi când consumi un aliment sau o băutură, precum și cât de mult. Luați și note despre cum vă simțiți. Atenție la:
- nivelurile de energie
- starea de spirit
- calitatea somnului
- activitate gastrointestinală
Notează orice simptom. S-ar putea să puteți crea anumite legături între dieta dvs. și modul în care vă simțiți, fie singuri, fie cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății.
Este întotdeauna o idee bună să discutați dieta cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală, mai ales dacă vă simțiți obosit de multe ori după mese. Sunt disponibile diferite teste de diagnostic pentru a-i ajuta să găsească cauza principală a oboselii tale, inclusiv:
- testul de toleranță la glucoză
- testul de hemoglobină A1C
- testul glicemiei, fie post sau aleatoriu
- teste de sânge sau piele pentru a căuta alergii alimentare sau sensibilități
De asemenea, pot sugera o dietă de eliminare.
Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală poate stabili dacă testarea este necesară sau nu pentru un diagnostic și, dacă da, ce teste sunt cele mai potrivite.
Prevenirea somnolentei după masă
Simțirea obosită după mâncare este ceva care trebuie discutat cu medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă a fost exclusă posibilitatea unei stări de bază mai grave sau oboseala se instalează doar ocazional, există pași simpli pe care îi puteți face pentru a ajuta la menținerea nivelului optim de energie.
Obiceiurile dietetice și de stil de viață care pot ajuta la creșterea sau susținerea nivelului de energie și la combaterea somnolenței includ:
- apă potabilă pentru a rămâne hidratată corespunzător
- consumând electroliți adecvați
- reducerea cantității de alimente consumate la o singură masă
- obținerea unui somn de calitate suficient
- exercitarea regulată
- limitarea sau evitarea alcoolului
- modularea consumului de cofeină
- consumul de alimente care sunt bune pentru intestinul dvs., zahărul din sânge, nivelul de insulină și creierul - inclusiv carbohidrați complexi, cu conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase
O dietă echilibrată care include alimente precum legume, cereale integrale și pește gras promovează energia susținută. Încercați să încorporați mai multe nuci, semințe și ulei de măsline în mese.
Evitarea excesului de zahăr și consumul de mese mai mici, mai frecvente, pot fi de asemenea utile.
Simțirea obosită după masă este complet normală
Dacă te simți obosit după masă, există șanse mari să fie doar corpul tău care să răspundă la toate modificările biochimice cauzate de digestie. Cu alte cuvinte, este complet normal.
Cu toate acestea, dacă simptomul este perturbator sau schimbarea obiceiurilor de viață nu pare să ajute, s-ar putea să nu doară să vorbească cu medicul dumneavoastră sau să solicite ajutor de la un dietetician.
