Ovăzul este printre cele mai sănătoase boabe de pe pământ.
Sunt un bob integral fără gluten și o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți.
Studiile arată că ovăzul și făina de ovăz au multe beneficii pentru sănătate.
Acestea includ pierderea în greutate, nivelul mai scăzut al glicemiei și un risc redus de boli de inimă.
Iată 9 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale consumului de ovăz și făină de ovăz.
Ce sunt ovăzul și făina de ovăz?
Ovăzul este un aliment cu cereale întregi, cunoscut științific sub numele de Avena sativa.
Ovăzul, cea mai intactă și întreagă formă de ovăz, durează mult timp pentru a găti. Din acest motiv, majoritatea oamenilor preferă ovăzul laminat, zdrobit sau tăiat cu oțel.
Ovăzul instant (rapid) este cel mai puternic procesat. În timp ce iau cel mai scurt timp pentru a găti, textura poate fi moale.
Ovăzul este consumat în mod obișnuit pentru micul dejun sub formă de ovăz, care se face prin fierberea ovăzului în apă sau lapte. Făina de ovăz este adesea denumită terci.
De asemenea, sunt adesea incluse în brioșe, batoane de granola, prăjituri și alte produse coapte.
1. Ovăzul este incredibil de hrănitor
Compoziția nutritivă a ovăzului este bine echilibrată.
Sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre, inclusiv fibra puternică beta-glucan (1, 2, 3).
De asemenea, conțin mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea boabelor (4).
Ovăzul este încărcat cu vitamine importante, minerale și compuși vegetali antioxidanți. O jumătate de cană (78 grame) de ovăz uscat conține (5):
- Mangan: 191% din RDI
- Fosfor: 41% din RDI
- Magneziu: 34% din RDI
- Cupru: 24% din RDI
- Fier: 20% din RDI
- Zincul: 20% din RDI
- Folat: 11% din CDI
- Vitamina B1 (tiamina): 39% din RDI
- Vitamina B5 (acid pantotenic): 10% din RDI
- Cantități mai mici de calciu, potasiu, vitamina B6 (piridoxină) și vitamina B3 (niacină)
Acest lucru vine cu 51 de grame de carbohidrați, 13 grame de proteine, 5 grame de grăsime și 8 grame de fibre, dar doar 303 de calorii.
Aceasta înseamnă că ovăzul este printre cele mai dense alimente pe care le puteți mânca.
2. Ovăzul integral este bogat în antioxidanți, inclusiv Avenantramide
Ovăzul integral are un conținut ridicat de antioxidanți și compuși benefici ai plantei numiți polifenoli. Cel mai notabil este un grup unic de antioxidanți numiți avenantramide, care se găsesc aproape numai în ovăz (6).
Avenantramidele pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale prin creșterea producției de oxid nitric. Această moleculă de gaz ajută la dilatarea vaselor de sânge și duce la un flux de sânge mai bun (7, 8, 9).
În plus, avenantramidele au efecte antiinflamatorii și anti-mâncărime (9).
Acidul ferulic se găsește și în cantități mari în ovăz. Acesta este un alt antioxidant (10).
3. Ovăzul conține o fibră solubilă puternică numită Beta-Glucan
Ovăzul conține cantități mari de beta-glucan, un tip de fibre solubile.
Beta-glucanul se dizolvă parțial în apă și formează o soluție groasă, asemănătoare unui gel în intestin.
Beneficiile pentru sănătate ale fibrei beta-glucan includ:
- Niveluri reduse de LDL și colesterol total (1)
- Răspuns redus la zahăr din sânge și insulină (11)
- Sentiment sporit de plenitudine (12)
- Creșterea crescută a bacteriilor bune din tractul digestiv (13)
4. Ele pot scădea nivelul de colesterol și pot proteja colesterolul LDL de daune
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel global. Un factor de risc major este colesterolul crescut în sânge.
Multe studii au arătat că fibra beta-glucanului din ovăz este eficientă la reducerea nivelului colesterolului total și al LDL (1, 14).
Beta-glucanul poate crește excreția bilei bogate în colesterol, reducând astfel nivelul circulant al colesterolului în sânge.
Oxidarea colesterolului LDL („răul”), care apare atunci când LDL reacționează cu radicalii liberi, este un alt pas crucial în progresia bolilor de inimă.
Produce inflamații în artere, dăunează țesuturilor și poate ridica riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Un studiu raportează că antioxidanții din ovăz lucrează împreună cu vitamina C pentru a preveni oxidarea LDL (15).
5. Ovăzul poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge
Diabetul de tip 2 este o boală comună, caracterizată prin zaharuri semnificativ crescute în sânge. De obicei, rezultă din scăderea sensibilității la hormon insulină.
Ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele supraponderale sau care au diabet de tip 2 (16, 17, 18).
De asemenea, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină (19).
Aceste efecte sunt atribuite în principal capacității beta-glucanului de a forma un gel gros care întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge (20).
6. Faina de ovăz este foarte plină și vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Nu numai că fulgii de ovăz (terci de porc) sunt o mâncare delicioasă pentru micul dejun, dar sunt foarte plini (21).
Mâncarea alimentelor cu umplutură vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii și să pierdeți în greutate.
Prin întârzierea timpului în care durează stomacul să se golească de alimente, beta-glucanul din făina de ovăz vă poate crește senzația de plinătate (12, 22).
Beta-glucanul poate promova, de asemenea, eliberarea de peptidă YY (PYY), un hormon produs în intestin ca răspuns la consum. S-a demonstrat că acest hormon de sațietate duce la reducerea aportului de calorii și vă poate scădea riscul de obezitate (23, 24).
7. Ovăzul măcinat fin poate ajuta cu îngrijirea pielii
Nu este o coincidență că ovazul poate fi găsit în numeroase produse pentru îngrijirea pielii. Producătorii acestor produse enumeră adesea ovăz măcinat fin ca „făină de ovăz coloidal”.
FDA a aprobat fulgii de ovăz coloidal ca substanță protectoare a pielii în 2003. Dar, de fapt, ovăzul are o istorie lungă de utilizare în tratamentul mâncărimii și iritațiilor în diferite afecțiuni ale pielii (25, 26, 27).
De exemplu, produsele pe bază de ovăz pot îmbunătăți simptomele incomode ale eczemelor (28).
Rețineți că beneficiile pentru îngrijirea pielii se referă numai la ovăz aplicat pe piele, nu și la cele care sunt consumate.
8. Pot scădea riscul de astm al copilăriei
Astmul este cea mai frecventă boală cronică la copii (29 de ani).
Este o tulburare inflamatorie a căilor respiratorii - tuburile care transportă aerul către și dinspre plămânii unei persoane.
Deși nu toți copiii prezintă aceleași simptome, mulți simt tuse recurentă, respirație șuierătoare și dificultăți de respirație.
Mulți cercetători cred că introducerea timpurie a alimentelor solide poate crește riscul unui copil de a dezvolta astm și alte boli alergice (30).
Cu toate acestea, studiile sugerează că acest lucru nu se aplică tuturor alimentelor. Introducerea timpurie a ovăzului, de exemplu, poate fi de fapt protectoare (31, 32).
Un studiu raportează că hrănirea ovăzului la sugari înainte de vârsta de 6 luni este legată de un risc scăzut de astm infantil (33)
9. Ovăzul poate ajuta la ameliorarea constipației
Persoanele în vârstă se confruntă adesea cu constipație, cu mișcări intestinale rare, neregulate, greu de trecut.
Laxativele sunt adesea folosite pentru ameliorarea constipației la vârstnici. Cu toate acestea, în timp ce sunt eficiente, sunt, de asemenea, asociate cu pierderea în greutate și o calitate a vieții redusă (34).
Studiile indică faptul că tărâțele de ovăz, stratul exterior bogat în fibre ale bobului, pot ajuta la ameliorarea constipației la vârstnici (35, 36).
Un studiu a constatat că starea de bine a fost îmbunătățită pentru 30 de pacienți vârstnici care au consumat o supă sau un desert care conține tărâțe de ovăz zilnic timp de 12 săptămâni (37).
Mai mult, 59% dintre acești pacienți au fost capabili să înceteze utilizarea laxativelor după studiul de 3 luni, în timp ce utilizarea laxativă globală a crescut cu 8% în grupul de control.
Cum să vă încorporați ovăzul în dieta dvs
Vă puteți bucura de ovăz în mai multe moduri.
Cel mai popular mod este să mâncați pur și simplu făină de ovăz (terci) pentru micul dejun.
Iată un mod foarte simplu de a face făină de ovăz:
- 1/2 cană de ovăz rulat
- 1 cană (250 ml) de apă sau lapte
- Putina sare
Combinați ingredientele într-un vas și duceți la fierbere. Reduceți căldura la foc mic și gătiți ovăzul, amestecând ocazional, până la moale.
Pentru a face faina de ovăz mai gustoasă și și mai hrănitoare, puteți adăuga scorțișoară, fructe, nuci, semințe și / sau iaurt grecesc.
De asemenea, ovăzul este adesea inclus în produse coapte, mușli, granola și pâine.
Deși ovazul este în mod natural fără gluten, ele sunt uneori contaminate cu gluten. Asta pentru că pot fi recoltate și prelucrate folosind același echipament ca și alte boabe care conțin gluten (38).
Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, alegeți produse de ovăz care sunt certificate fără gluten.
Ovăzul este incredibil de bun pentru tine
Ovăzul este un aliment incredibil de hrănitor, ambalat cu vitamine, minerale și antioxidanți importanți.
În plus, sunt bogate în fibre și proteine în comparație cu alte cereale.
Ovăzul conține câteva componente unice - în special fibra solubilă beta-glucan și antioxidanți numiți avenantramide.
Beneficiile includ nivelul scăzut al glicemiei și al colesterolului, protecția împotriva iritațiilor pielii și reducerea constipației.
În plus, sunt foarte umplute și au multe proprietăți care ar trebui să le facă să fie o hrană prietenoasă cu pierderea în greutate.
La sfârșitul zilei, ovăzul este printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca.
Mai multe despre ovăz:
- Sunt ovăz și făină de ovăz fără gluten? Adevărul surprinzător
- Oats 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate
