O cusătură laterală este, de asemenea, cunoscută sub numele de durere abdominală tranzitorie legată de exerciții sau ETAP. Este acea durere ascuțită pe care o obții în partea ta, chiar sub pieptul tău, când te exerciți.
Ești mai probabil să obții o cusătură laterală dacă faci exerciții care îți mențin corpul superior în poziție verticală și încordată mult timp, cum ar fi:
- alergare sau jogging
- ciclism
- a juca baschet
- exerciții de fitness aerob
- calarind un cal
Se estimează că peste 75 la sută dintre persoanele care desfășoară aceste tipuri de activități fizice experimentează o cusătură laterală mai mult de o dată pe an.
Există însă modalități prin care poți scăpa de această durere enervantă odată ce simți că vine. Există, de asemenea, modalități de a reduce șansa de a obține o cusătură laterală în primul rând. Citiți mai departe pentru a afla cum.
Ce poți face pentru a scăpa de o cusătură laterală?
Dacă simți că o cusătură laterală se apropie, există modalități de a o opri să se înrăutățească și să scape de ea cu totul. Iată cum:
1. Încetiniți sau faceți o pauză
Cusăturile sunt, probabil, rezultatul unei eforturi prea mari asupra torsului și mușchilor coloanei vertebrale.
Încetinirea sau o respirație scurtă de la exerciții fizice poate permite acestor mușchi să se relaxeze și să reducă orice durere din cauza supraexercitării.
2. Respirați adânc
Unii cercetători cred că contracțiile musculare și lipsa fluxului de sânge către mușchii abdominali ar putea avea ceva de-a face cu durerea unei cusături laterale.
Pentru a reduce durerea unui mușchi contractat, inspirați adânc. Apoi, respirați încet. Repetați acest lucru de mai multe ori.
Respiratia lentă, adâncă, poate contribui, de asemenea, la asigurarea faptului că mușchii obțineau un nou aport de sânge oxigenat.
3. Întinde-ți mușchii abdominali
Întinderea mușchilor ajută la prevenirea crampelor în general. Cu o cusătură laterală, încercați această tehnică pentru a reduce crampe:
- Ridicați brațul care este în partea opusă a locului în care îți este cusatura deasupra capului.
- Înclinați-vă ușor în direcția unde este cusatura dvs., ținând brațul ridicat.
4. Împingeți-vă mușchii
După ce ați încetat exercitarea, încercați această tehnică pentru a reduce crampe musculare:
- Împingeți degetele ferm, dar ușor în zona în care simțiți cusatura.
- Aplecați-vă înainte spre tors, până când simțiți că durerea începe să scadă.
Ce puteți face pentru a preveni o cusătură laterală?
Există modalități de a împiedica o cusătură laterală de a vă deturna antrenamentul. Iată șase sfaturi care ar putea ajuta la oprirea în primul rând a unei cusături laterale:
Sfaturi de prevenire
- Evitați să mâncați o masă mare înainte de a face exerciții fizice. Mâncarea unei mese mari în decurs de o oră sau două de la exerciții fizice poate provoca stomacul dvs. să exercite o presiune suplimentară asupra mușchilor abdominali.
- Limitați băuturile zaharoase. Consumul de băuturi zaharoase, carbogazoase sau băuturi sportive chiar înainte de a face exerciții fizice poate interfera cu metabolismul și vă poate deranja stomacul.
- Îmbunătățește-ți postura. Un studiu din 2010 a descoperit că slouching-ul sau vânatul poate crește șansele de a obține o cusătură laterală. Încercați să mențineți corpul superior în poziție verticală și umerii înapoi în timp ce faceți exerciții fizice.
- Creșteți treptat durata antrenamentului. Construirea mușchilor în timp poate ajuta la reducerea crampelor și a vătămărilor musculare. Așa că începe încet și îți pregătești drumul. De exemplu, dacă începeți o rutină de rulare de la zero, faceți-o în etape. Nu încercați să faceți prea mult prea repede.
- Construiește-ți forța musculară abdominală. Un studiu realizat în 2014 asupra a 50 de alergători a descoperit că având mușchii trunchiului mai puternici ar putea reduce cât de des obțineți cusături.
- Stai hidratat. Asigurați-vă că beți cel puțin 64 de uncii de apă pe zi. Rămâi bine hidratat poate ajuta la prevenirea unei cusături laterale în primul rând. Doar asigurați-vă că nu beți prea multă apă chiar înainte de a face efort. Acest lucru poate pune o presiune suplimentară asupra diafragmei tale și poate face cusăturile mai dureroase.
Ce provoacă o cusătură în partea ta?
Ceea ce determină exact o cusătură laterală nu este bine înțeles.
În cazul în care este localizată o cusătură laterală, poate indica faptul că are ceva de-a face cu exercitarea mușchilor sau creșterea fluxului de sânge în jurul diafragmei. Acesta este mușchiul plat mare care separă plămânii de organele din abdomen.
Un studiu din 1997 publicat în Journal of Sports Science sugerează că cusăturile se întâmplă din cauza crampelor musculare care sunt cauzate de mișcările spinării repetate și de oboseala musculară.
Durerea abdominală care rezultă din iritarea mușchilor prin mișcarea suplimentară în zona torsului a fost, de asemenea, legată de durerea din umăr.
Linia de jos
Aproximativ 75 la sută dintre persoanele care fac exerciții fizice sunt susceptibile de a obține o cusătură laterală la un moment dat. Pentru multe persoane, această durere este de obicei localizată în partea lor, chiar sub pieptul lor.
Din fericire, există pași pe care îi puteți face pentru a scăpa sau a ușura această durere. Încetinirea, respirația profundă, întinderea și împingerea mușchilor poate ajuta.
Evitarea meselor mari înainte de a face exerciții fizice, limitarea băuturilor zaharoase, utilizarea unei posturi bune și creșterea lentă a forței tale poate contribui la prevenirea apariției unei cusături laterale în primul rând.
Dacă în orice moment simțiți durere bruscă sau intensă în timp ce faceți exerciții fizice, asigurați-vă că vă opriți. Urmăriți-vă cu medicul dumneavoastră dacă durerea se înrăutățește sau nu trece cu timpul.
