Închideți vreodată Facebook și spuneți-vă că ați terminat pentru ziua de azi, doar pentru a vă prinde automat defilând prin feedul dvs. doar 5 minute mai târziu?
Poate aveți o fereastră Facebook deschisă pe computer și alegeți telefonul pentru a deschide Facebook fără să vă gândiți cu adevărat la ceea ce faceți.
Aceste comportamente nu înseamnă neapărat că ești dependent de Facebook, dar ar putea deveni un motiv de îngrijorare dacă se întâmplă în mod repetat și te simți incapabil să le controlezi.
Deși „dependența de Facebook” nu este recunoscută formal în recenta ediție a Manualului de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale, cercetătorii sugerează că este o îngrijorare din ce în ce mai mare, în special în rândul tinerilor.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre simptomele dependenței de Facebook, despre cum s-ar putea întâmpla și despre sfaturi pentru a lucra prin aceasta.
Care sunt semnele?
Experții definesc, în general, dependența de Facebook ca o utilizare excesivă, compulsivă a Facebook, cu scopul de a vă îmbunătăți starea de spirit.
Dar ce este considerat excesiv? Depinde.
Melissa Stringer, terapeută din Sunnyvale, Texas, explică: „Ceea ce este considerat problematic folosirea Facebook diferă de la o persoană la alta, dar interferența cu funcționarea zilnică este, în general, un steag roșu.”
Iată o privire asupra unor semne mai specifice de utilizare excesivă.
Petreceți regulat mai mult timp pe Facebook decât doriți sau intenționați
Poate verificați Facebook imediat ce vă treziți, apoi verificați-l din nou de mai multe ori pe parcursul zilei.
S-ar putea părea că nu ești de mult timp. Dar câteva minute de postare, comentare și defilare, de mai multe ori pe zi, pot adăuga rapid până la ore.
De asemenea, s-ar putea să simțiți o dorință de a petrece cantități din ce în ce mai mari de timp pe Facebook. Acest lucru vă poate lăsa cu puțin timp pentru muncă, hobby-uri sau pentru o viață socială.
Utilizarea Facebook pentru a stimula starea de spirit sau a problemelor de evadare
Unul în general a fost de acord asupra simptomului dependenței de Facebook este utilizarea Facebook pentru a îmbunătăți o stare de spirit negativă.
Poate doriți să scăpați de dificultățile de la locul de muncă sau de o luptă cu partenerul, așa că vă uitați pe Facebook pentru a vă simți mai bine.
Poate că sunteți stresat de un proiect la care lucrați, așa că utilizați timpul pe care l-ați rezervat pentru a face derularea prin Facebook.
Folosirea Facebook pentru a vă întârzia munca vă poate face să simțiți că tot primiți ceva atunci când nu sunteți într-adevăr, potrivit cercetărilor din 2017.
Facebook afectează sănătatea, somnul și relațiile
Utilizarea obligatorie pe Facebook cauzează adesea perturbări ale somnului. S-ar putea să te culci mai târziu și să te trezești mai târziu sau să nu reușești să dormi suficient ca urmare a rămânerii târziu. Toate acestea pot duce la o serie de probleme de sănătate.
Utilizarea Facebook vă poate afecta și sănătatea mentală dacă aveți tendința să vă comparați viața cu ceea ce alții prezintă pe social media.
De asemenea, relația dvs. ar putea suferi, deoarece utilizarea compulsivă a Facebook vă poate lăsa mai puțin timp pentru partener sau poate contribui la nemulțumirea romantică.
S-ar putea să te simți gelos de interacțiunile partenerului cu alte persoane sau să experimentezi gelozie retroactivă când te uiți la fotografiile fostului lor.
Stringer adaugă că Facebook poate deveni, de asemenea, un înlocuitor al tipurilor de interacțiuni sociale față în față, ceea ce poate duce la sentimente de izolare și singurătate.
Dificultate de a sta pe Facebook
În ciuda încercării de a vă limita utilizarea, ajungeți chiar înapoi pe Facebook, aproape fără să vă dați seama, oricând aveți un moment liber.
Poate stabiliți o limită zilnică de verificare a Facebook-ului doar o dată dimineața și o dată seara. Dar în pauza de prânz te plictisești și spune-ți că nu e nimic rău în privirea rapidă. După o zi sau două, vechile tale tipare revin.
Dacă reușești să rămâi departe, s-ar putea să te simți neliniștit, neliniștit sau iritat până când vei folosi din nou Facebook.
Ce face Facebook adictiv?
Stringer explică faptul că Facebook și alte tipuri de social media „activează centrul de recompense a creierului, oferind un sentiment de acceptare socială sub formă de aprecieri și feedback pozitiv.”
Cu alte cuvinte, oferă mulțumire instantanee.
Când împărtășiți ceva pe Facebook - indiferent dacă este o fotografie, un videoclip amuzant sau o actualizare profundă a stării emoționale, aprecieri instantanee și alte notificări vă permit să știți imediat cine vă vizionează postarea.
Comentariile admirative și de susținere pot oferi un impuls semnificativ de stimă de sine, la fel ca un număr mare de aprecieri.
După un timp, s-ar putea să veniți să râdeți această afirmație, mai ales când aveți o perioadă grea.
În timp, adaugă Stringer, Facebook poate deveni un mecanism de coping pentru a face față sentimentelor negative în același mod în care ar putea să apară substanțe sau anumite comportamente.
Cum pot lucra prin ea?
Există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă reintroduce (sau chiar a elimina) utilizarea dvs. pe Facebook.
Primul pas, potrivit Stringer, presupune „să conștientizezi scopul utilizării tale și apoi să stabilești dacă asta se aliniează modului în care prețuiești cu adevărat petrecerea timpului tău”.
Dacă descoperiți că utilizarea dvs. pe Facebook nu este neapărat necesară pentru a vă petrece timpul, luați în considerare aceste sfaturi.
Utilizare totală până tipic
Urmărirea cât de mult folosești Facebook timp de câteva zile poate oferi informații despre cât timp durează Facebook.
Fii atent la orice tipare, cum ar fi folosirea Facebook în timpul orei, la pauze sau înainte de culcare. Tiparele de identificare vă pot arăta modul în care Facebook intervine cu activitățile zilnice.
De asemenea, vă poate ajuta să dezvoltați strategii pentru a rupe obiceiurile Facebook, cum ar fi:
- lăsându-ți telefonul acasă sau în mașină
- investind într-un ceas cu alarmă și ținându-ți telefonul afară din dormitor
Ia o pauză
Mulți oameni consideră că este util să facă o scurtă pauză de pe Facebook.
Începeți cu o zi offline, apoi încercați o săptămână. Primele zile s-ar putea simți dificil, dar, pe măsură ce trece timpul, este mai ușor să rămâi pe Facebook.
Timpul liber vă poate ajuta să vă reconectați cu cei dragi și să petreceți timp pentru alte activități. S-ar putea să descoperiți starea de spirit care se îmbunătățește atunci când nu utilizați Facebook.
Pentru a respecta pauzele dvs., încercați să luați aplicația de pe telefon și să vă deconectați în browsere pentru a face mai greu accesul.
Reduceți-vă utilizarea
Dacă dezactivarea contului dvs. se simte un pic prea drastică, concentrați-vă pe reducerea lentă a utilizării dvs. S-ar putea să vă fie mai util să reduceți încet la utilizarea Facebook, în loc să ștergeți contul imediat.
Scopul este de a reduce utilizarea cu mai puține conectări sau mai puțin timp petrecut online în fiecare săptămână, reducând treptat timpul pe care îl petreci pe site în fiecare săptămână.
De asemenea, puteți alege să limitați numărul de postări pe care le faceți în fiecare săptămână (sau zi, în funcție de utilizarea dvs. curentă).
Fii atent la starea ta de spirit când folosești Facebook
Recunoașterea modului în care Facebook te face să te simți poate oferi o motivație mai mare pentru a reduce.
Dacă utilizați Facebook pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, este posibil să nu observați imediat că folosirea Facebook vă face să vă simțiți mai rău.
Încercați să vă distrageți starea de spirit sau starea emoțională atât înainte, cât și după ce folosiți Facebook. Acordați atenție sentimentelor specifice precum invidia, depresia sau singurătatea. Identificați de ce îi simțiți, dacă puteți, să încercați să contracarați gândurile negative.
De exemplu, poate lăsați pe Facebook gândindu-se: „Mi-aș dori să fiu într-o relație. Toți pe Facebook arată atât de fericiți. Niciodată nu voi găsi pe nimeni.
Luați în considerare acest contor: „Aceste fotografii nu îmi spun cum se simt cu adevărat. Nu am găsit încă pe nimeni, dar poate pot încerca mai mult să întâlnesc pe cineva.”
Distrageți-vă
Dacă vi se pare dificil să stați pe Facebook, încercați să vă ocupați timpul cu noi hobby-uri sau activități.
Încercați lucruri care vă scot din casă, departe de telefon, sau ambele, cum ar fi:
- gătit
- drumeții
- yoga
- cusut sau artizanat
- sketching
Când să ceri ajutor
Dacă îți faci greu să îți reduci utilizarea Facebook, nu ești singur. Este destul de comun să dezvolți o dependență de Facebook. Un număr din ce în ce mai mare de profesioniști din domeniul sănătății mintale se concentrează pe ajutorul oamenilor pentru a-și reduce utilizarea.
Luați în considerare să vă adresați unui terapeut sau unui alt profesionist în sănătate mentală dacă:
- îți este greu să îți reduci utilizarea pe Facebook de unul singur
- simțiți-vă deranjat de gândul de a tăia înapoi
- prezentați depresie, anxietate sau alte simptome de dispoziție
- au probleme de relație din cauza utilizării Facebook
- observați Facebook-ul în calea vieții dvs. de zi cu zi
Un terapeut vă poate ajuta:
- dezvolta strategii pentru reducerea
- lucrați prin orice emoții neplăcute rezultate din utilizarea Facebook
- găsiți metode mai productive de gestionare a sentimentelor nedorite
Linia de jos
Facebook face mult mai ușor să rămâi în contact cu prietenii și persoanele dragi. Dar poate avea și un dezavantaj, mai ales dacă îl folosești pentru a face față emoțiilor nedorite.
Veștile bune? Folosirea Facebook mai puțin îl poate împiedica să aibă un impact negativ asupra vieții tale.
Adesea este posibil să vă reduceți singuri, dar dacă aveți probleme, un terapeut poate oferi întotdeauna sprijin.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.
