7 Pași Pentru A Rupe Ciclul De „perfecționism, Procrastinare, Paralizie”

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Este timpul să coborâm bara. Jos … nu, continuă. Acolo.

Ridicați-vă mâna dacă vi se pare familiar: o listă de a face în creier. O listă atât de lungă încât chiar și cea mai simplă sarcină devine copleșitoare și consumatoare.

Chiar în timp ce stau aici scriind acest articol, sunt copleșit de punctele pe care vreau să le exprim și cum să le exprim. Mă las să vreau să-mi arunc mâinile și să mă descurc mai târziu.

A face lucrurile sau să nu mai vorbim de a vă organiza atunci când vă luptați cu anxietatea poate fi copleșitor.

Acest sentiment de copleșire este cel care alimentează unul dintre modelele comune cu care oamenii se confruntă: ciclul de perfecționism-amânare-paralizie.

Pentru mulți oameni, ideea de a face o sarcină într-un mod mai puțin decât perfect ar putea fi motivul suficient pentru a spune: „Uitați totul!”

Fie că perfecționismul provine dintr-o frică de judecată sau de judecățile pe care le ai tu însuți, anxietatea îi place să te convingă că dacă nu poți face totul și să o faci perfect? Probabil că nu ar trebui să faci nimic deloc.

Dar, inevitabil, vine un moment în care această evitare a continuat de prea mult timp - și atunci când este momentul să o alcătuim? Îngheți

Și de-a lungul vine cel mai bun prieten al anxietății: rușinea. Rușinea vrea să vă reamintească în permanență că sarcina nu a fost îndeplinită, consolidându-vă doar perfecționismul … și perpetuând ciclul.

Organizarea a devenit acum nu numai o sarcină monumentală - este acum o criză existențială, deoarece începeți să vă întrebați ce ar putea fi atât de „greșit” cu dvs. încât să rămâneți blocat.

Sunt doar leneș? Mi-e rupt creierul? De ce îmi fac asta? Care e problema cu mine?

Fii sigur, nu ești singur. Și există modalități foarte practice de a depăși anxietatea, astfel încât acest ciclu nu este doar ceva pe care îl puteți gestiona, ci ceva pe care îl puteți cuceri.

„Lucrul bun despre cicluri este că pot fi inversate într-un mod la fel de ciclic”, spune dr. Karen McDowell, director clinic al serviciilor psihologice AR.

„Când abordați perfecționismul, este mai puțin probabil să amânați”, spune ea. „Când amânați mai puțin, nu aveți acel sentiment de panică și paralizie, așa că munca dvs. se termină cu aspect și mai bine decât s-ar fi întâmplat altfel.”

Dar de unde să înceapă? Pentru a întrerupe ciclul, urmați acești 7 pași:

1. Coborâți conștient bara

Primul pas pentru ruperea acelui ciclu este de a recunoaște că de multe ori, îndeplinirea sarcinilor este un proces lent și unul imperfect în acest sens - și asta este normal și total în regulă.

Nu se va întâmpla dintr-o dată. E în regulă să-ți iei timpul. E bine să greșești (poți întotdeauna să te întorci și să le rezolvi mai târziu!).

Cu alte cuvinte, este în regulă să fii om.

Cu toate acestea, este ușor să uităm acest lucru, atunci când atât de multe dintre așteptările pe care le avem de la noi se lăudă chiar sub suprafață, alimentând anxietatea noastră.

Ca scriitor, este treaba mea să scriu în fiecare zi. Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care mi le-a dat cineva a fost: „Amintiți-vă, nu fiecare bucată nu trebuie să fie o bijuterie”. Adică, nu trage pentru premiul Pulitzer cu fiecare misiune pe care o am. Nimic nu s-ar duce la bun sfârșit și mi-aș încheia zilnic provocarea valorilor de sine. Cât de epuizant!

În schimb, am învățat să separez ce sarcini merită cea mai mare parte a timpului și atenției și care sunt potrivite pentru a vă ușura. Asta nu înseamnă să accepți lenea! Înseamnă doar să înțelegem că munca la nivel B este foarte departe de eșec - și o parte normală a vieții.

Înainte de a vă scufunda în munca dvs., luați o decizie conștientă de a coborî bara. Eliberează-te de așteptarea că trebuie să dai 100% din tine în tot ceea ce faci.

2. Păstrați-vă sarcinile de dimensiuni mușcate

„Abordarea perfecționismului necesită perturbarea gândirii cu totul sau cu nimic”, spune dr. McDowell. „De exemplu, dacă încercați să vă organizați mesaje primite, nu vă va ajuta dacă considerați asta ca o singură sarcină. Descoperiți care sunt componentele sarcinii și luați-le în dimensiuni de mușcătură."

Împărțirea sarcinilor în bucățile lor mai mici nu numai că le face mai ușor de gestionat, dar duce la sentimente de realizare mai frecvente pe măsură ce treceți pe fiecare din listă.

Să ne uităm în acest fel: trebuie să vă planificați nunta. Poți fi tentat să scrii „obține flori” ca o sarcină, de exemplu, dar asta ar putea invoca sentimente de copleșire.

Uneori, însăși actul de a traversa ceva de pe listă, instigă motivația de a face mai mult. Acesta este motivul pentru care nicio sarcină nu este prea mică pentru lista dvs.! Poate fi la fel de simplu, „florării Google din zona mea”. Încercați-l, simțiți-vă bine să realizați ceva și repetați pozitivitatea.

Micile victorii construiesc impuls! Așa că configurați-vă sarcinile în consecință.

3. Urmăriți-vă timpul

Este important să ne amintim că atunci când o sarcină se impune peste noi și am construit-o pentru a fi un behemoth, deseori supraestimăm timpul necesar pentru a o finaliza. Când credeți că o sarcină de inducere a anxietății va dura întreaga zi, de asemenea, aveți tendința să nu vă programați niciun timp pentru îngrijirea de sine.

"Echilibrarea priorităților este importantă", spune Dr. Supriya Blair, psiholog clinic autorizat. „Acesta este motivul pentru care includem timp pentru activități sociale și de auto-îngrijire în programul nostru zilnic și săptămânal. Răspunderea propriei persoane pentru a urma activitățile și activitățile distractive necesită practică, răbdare și compasiune de sine."

Utilizarea acestei metode ore suplimentare vă ajută să recunoașteți cât timp necesită de fapt o activitate, creând încredere în capacitatea dvs. de a vă finaliza munca, reducând totodată întreruperile.

De asemenea, creează spațiu pentru îngrijirea de sine amintindu-ți că, de fapt, ai loc în programul tău!

4. Înconjoară-te de sprijin pozitiv

Putere în numere! Abordarea oricăror lucruri este mai copleșitoare decât a face acest lucru cu un sistem de asistență.

Unul dintre cele mai bune moduri de a vă organiza atunci când aveți anxietate este să vă asociați cu un tovarăș de sprijin, muncitor, indiferent dacă este celălalt, prieten, părinte sau copil semnificativ. Puteți, de asemenea, să vă adresați unui terapeut sau antrenor de viață pentru a obține o perspectivă atât de necesară.

Nu ești singur. Există oameni care pot ajuta”, spune Briana Mary Ann Hollis, LSW, și proprietarul / administratorul Learning To Be Free.

„Scrieți cu ce aveți nevoie de sprijin acum, iar lângă acesta scrieți cel puțin o persoană care vă poate ajuta cu această sarcină”, spune ea. "Acest lucru vă va arăta că nu trebuie să faceți totul singur".

5. Practicați spunând „nu”

Este imposibil ca o persoană să se angajeze să facă absolut totul, dar deseori simțim nevoia să mulțumim pe toți.

Asumarea prea multor responsabilități este un mod sigur de a deveni copleșit și de a intra apoi în ciclul autodistructiv similar.

„Gândiți-vă unde puteți să vă eficientizați programul, să delegați altora sau chiar să spuneți nu la evenimente și sarcini care nu sunt imediate sau urgente”, spune Angela Ficken, psihoterapeut care este specializat în anxietate și TOC.

„Ideea este să adăugați câteva limite în program. Făcând acest lucru vă puteți limpezi mintea și timpul, astfel încât să puteți efectiv face anumite activități care vă aduc bucurie. Este foarte bine să spunem nu”, adaugă ea.

De unde știi care sunt limitele tale? Ați auzit vreodată expresia „Dacă nu este un„ iad da, atunci este un nu”? Deși există excepții de la orice regulă, acesta este un șablon bun de urmat atunci când vine vorba de asumarea responsabilităților.

Suntem cu toții ocupați și cu toții avem obligații, așa că dacă nu trebuie să te apuci de un proiect sau să iei pasul cu cunoștința de la facultate cu care nu ai vorbit în 14 ani, atunci nu te simți vinovat că spune că nu.

6. Folosiți sistemul de recompense

Nu ești niciodată prea bătrân pentru a te răsplăti și, de multe ori, stabilirea unor recompense mici poate fi una dintre cele mai eficiente metode de a te motiva să îți îndeplinești sarcinile organizaționale.

„Concentrați-vă asupra modului în care vă veți simți când casa dvs. este organizată și curată, cât de interesant și distractiv poate fi să vă planificați nunta, cât de responsabil vă veți simți atunci când vă veți completa impozitele”, spune Dr. Nancy Irwin, psiholog cu Seasons în Malibu.

„Atunci răsplătește-te pentru o muncă bine făcută. Întărirea pozitivă asigură că următorul proiect poate merge mai ușor și vă informează că sunteți mai mare decât anxietatea”, spune ea.

În fiecare zi, fac o listă cu misiunile și sarcinile gospodărești pe care vreau să le îndeplinesc. Sunt la fel de mundane ca „scoateți gunoiul” la cele importante, cum ar fi „modificări complete” sau „trimiteți facturarea”.

Indiferent de mărimea sarcinii, după fiecare mă tratez. Merg la plimbare sau îmi permit să mă uit la 30 de minute la televizor. Când voi termina lista, s-ar putea să beau și un pahar de vin.

Îmi ofer aceste plăcute distractive să aștept cu nerăbdare să se destindă ziua și îmi transformă lista copleșitoare de a face în ceva dintr-un joc!

7. Incorporează atenția

Rămâneți în ton cu corpul și gândirea dvs. în timp ce exersați modele de rupere poate fi extrem de benefic.

Înregistrările de sine stătătoare sunt critice, mai ales dacă sunteți predispuși să vă dedicați celor mai mici detalii. Pentru a evita să vă simțiți copleșiți, este important să faceți un pas înapoi pentru a vă oferi pauze și memento-uri.

„Mindfulness este esențial”, spune Ficken. „O abilitate relativ ușoară este să te duci afară la plimbare sau să te așezi pe scaun. Faptul că te afli în aceste elemente poate fi o idee vizuală și senzațională ușoară pentru a te duce în momentul prezent.”

Păstrarea la sol este o parte importantă a păstrării anxietății. Nu ezitați să respirați când simțiți-vă anxietatea - corpul și creierul vă vor mulțumi mai târziu!

Cel mai important lucru de reținut? Nu esti singur

De fapt, tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente boli mintale din SUA, care afectează 40 de milioane de adulți în fiecare an.

Dacă anxietatea ta își construiește ziduri când vine vorba de organizarea vieții tale sau a sarcinilor de zi cu zi, fiți siguri că există milioane de oameni care se luptă cu aceleași probleme.

Vestea bună este că tulburările de anxietate sunt foarte tratabile, iar tiparele care vă țin într-o buclă negativă sunt rupte. Primul pas este să decidem că este în regulă să te împiedici.

Ai asta!

Meagan Drillinger este un scriitor de călătorii și wellness. Concentrația ei este să profite la maximum de călătoriile experiențiale, menținând în același timp un stil de viață sănătos. Scrisul ei a apărut în Thrillist, Health Health, Travel Weekly și Time Out New York, printre altele. Accesați blogul sau Instagramul.