Este starea de viață a fiecărui nou părinte: bătălia pentru a dormi suficient. Mai multe alimentări pe noapte, schimbări neașteptate de scutec de la 3:00 am și năstrușniciile în timpul de la sfârșit pot transforma chiar și cea mai impasibilă dintre noile mămici și tătici în versiuni cu ochi sticloși, care rulează pe fum.
Când te plimbi prin deșertul de somn din primele luni de parentalitate, poți să te întrebi dacă există speranță pentru a trece prin această perioadă dificilă.
Introduceți înțelepciunea consultanților de somn pediatrie.
Acești experți sfătuiesc noii părinți cu privire la modul de a trece prin nou-născuți cât mai atenți și reîmprospătați. Am exploatat creierele acestor experți pentru a obține cele mai bune sfaturi pentru a face acest lucru prin nopțile nedormite și zilele groaznice ale părinției. Iată 12 dintre cele care fac și nu sunt.
The Do's
Poate suna ca un castan vechi, dar o igienă corespunzătoare a somnului face într-adevăr o diferență pentru maximizarea odihnei dvs. după sosirea copilului.
Stabilirea unei rutine de lichidare a vântului și culcare în același timp în fiecare seară pregătește mintea și corpul pentru somn - ceea ce este deosebit de util dacă puteți ajunge la culcare imediat după ce copilul o face.
1. Exersați o igienă bună a somnului
„Somnul de noapte se dezvoltă mai întâi, deci, de obicei, prima porțiune a nopții este cea mai lungă întindere a somnului”, spune consultantul certificat de somn pediatrie, Tracie Kesatie, MA, de la Rest Well Baby.
Kesatie recomandă punerea în aplicare a unei rutine relaxante, cum ar fi să faceți o baie caldă sau să citiți câteva pagini ale unei cărți înainte de culcare, plus oprirea electronicelor cu cel puțin 1 până la 2 ore înainte de culcare.
2. Creează cel mai bun mediu de somn (pentru tine și pentru copil)
Împreună cu eficientizarea rutinei de culcare, faceți cont de mediul de somn. Dormitorul tău este un loc relaxant în care vrei să adormi? „Păstrați dezordine, biciclete de antrenament, rufe desfăcute și acea grămadă de facturi din dormitor”, spune educatorul de somn Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „Acestea distrag atenția asupra somnului bun”.
În plus, nu vă simțiți rău dacă trebuie să faceți o pauză temporară de a dormi în același pat cu partenerul. „Optează pentru paturi separate dacă tu și partenerul tău de somn ai probleme de împărțire a patului”, spune Cralle. „Un somn suficient contribuie la relații sănătoase și fericite, iar somnul în paturi separate este o opțiune sănătoasă.”
Crearea unui mediu propice somnului nu este doar pentru părinți - se aplică și copiilor. „Dacă mediul lor este configurat pentru un somn minunat, veți avea întinderi mai lungi mai devreme”, spune specialistul în somn pediatru certificat Gaby Wentworth, de la Rockabye Rockies.
Mașinile de zdrobire, zgomotul alb și un dormitor întunecat pot ajuta copilul să rămână adormit pentru perioade mai lungi.
3. Acceptați ajutorul (și nu vă fie frică să îl solicitați)
Nu există un ecuson de onoare pentru faptul că ai acționat prin nedormire pe cont propriu. Ori de câte ori este posibil, acceptați ajutorul sau mergeți mai departe și cereți ajutor familiei și prietenilor.
„Bebelușii dorm, de regulă, în sputuri scurte pe o perioadă de 24 de ore, astfel încât să le permită altora să vă ajute cu privirea, hrănirea sau schimbarea copilului este esențial”, spune Wentworth. Chiar dacă tot ce poți gestiona este un pui de somn rapid, în timp ce un prieten are grijă de copilul tău, fiecare lucru mic te ajută să iei pasul cu pierderile nocturne.
4. Faceți ture cu partenerul
Uneori, cel mai bun ajutor este la vedere: partenerul sau soția! Un pic de lucru în echipă poate avea un impact major. „Noaptea, fă-ți rândul cu partenerul să te ridici cu copilul, astfel încât fiecare să poți dormi neîntrerupt”, recomandă Kesatie.
„Dacă ești mamă care alăptează, odată ce relația de alăptare este stabilită, încearcă să te duci la culcare în același timp cu bebelușul și vezi dacă partenerul tău poate hrăni bebelușului o sticlă de lapte matern pompat la prima trezire. puteți obține un somn solid în prima parte a nopții."
Dacă sunteți în vârstă ca o mamă singură, nu uitați de sfaturile pe care vi le-am oferit mai sus: acceptați ajutorul - chiar și pentru schimbul de peste noapte! Rugați un prieten sau un membru al familiei să se îmbrace cu voi pentru a asculta trezirea bebelușului în timp ce dormiți liniștit, cu dopuri de urechi înăuntru.
5. Trenul de somn, când ești gata
Opiniile variază în funcție de subiectul antrenamentului pentru somn, dar poate exista un moment și un loc pentru a ajuta copilul să-și prelungească întinderea somnului. „Sugestia mea este ca părinții să facă ceea ce fac confortabil”, recomandă Wenworth.
„Odată ce un copil va împlini 4 luni, puteți începe să faceți un antrenament pentru somn dacă se potrivește familiei voastre. Acest lucru poate arăta diferit pentru toată lumea, dar cea mai importantă este că aveți pediatrul în regulă și că părinții aleg o metodă cu care sunt confortabili și care pot fi în concordanță timp de cel puțin 2 săptămâni.”
6. Mențineți munca la locul de muncă
În era conectivității, proiectele de muncă și termenele pot să își aglomereze ușor viața în casă, jefuindu-ne de somn prețios. În primele luni cu un nou copil, faceți un efort pentru a părăsi locul de muncă. „Limitați e-mailurile, textele și apelurile telefonice legate de muncă”, recomandă Cralle.
Puteți chiar merge cu un pas mai departe, discutând cu supraveghetorul sau cu departamentul de resurse umane despre modul în care locul dvs. de muncă ar putea fi o parte a soluției dvs. de somn. „Programele de lucru ar trebui să suporte suficient timp de somn”, spune Cralle. „Telecomunicații, programări eșalonate, sancționare la locul de muncă sancționat și perioade de flexibilitate pot fi opțiuni viabile, potrivite pentru somn.”
7. Reîmprospătați-vă în alte moduri
Atunci când stoarceți-vă în întregime între 7 și 9 ore, nu este posibil, există și alte modalități de întinerire, în afară de doar somnul. Creează-ți timpul pentru a asculta muzică preferată, a citi, a găti sau chiar a lucra la un hobby preferat.
„S-ar putea să vă întrebați cum este posibil să urmați un hobby atunci când aveți un copil, dar găsirea de timp (chiar și câteva minute) în fiecare zi pentru a face ceva ce vă place cu adevărat poate ajuta la reducerea stresului”, încurajează Kesatie.
De asemenea, credem că este o idee grozavă să stai doar pe canapea și să te uiți la Netflix - te faci!
The Don'ts
8. Nu uita dieta și exercițiile fizice
„Cu dieta, există o relație bidirecțională - mai sănătos mâncați, cu atât somnul este mai bun - și cu atât somnul este mai bun, cu atât mai sănătoase sunt alegerile tale alimentare”, remarcă Cralle.
Același lucru este valabil și pentru exerciții fizice. Prioritizarea alimentației sănătoase și a activității fizice ori de câte ori este posibil vă va oferi energie mai bună în timpul zilei și va promova un somn mai bun noaptea.
9. Nu înlocuiți cofeina pentru somn
Deși s-ar putea să vă percheze pe termen scurt, un venti latte nu este somn lichid. "Cofeina nu este un substitut pentru somn", spune Cralle. „Dacă îl bei toată ziua pentru a rămâne treaz, este posibil să ai probleme să adormi la culcare.”
În timp ce nu este nimic în neregulă cu o ceașcă de joe aici sau acolo, încercați să mențineți consumul moderat și să nu beți nimic cafeinat târziu în zi. Ne vedem cu ochii pe noi, matcha cappuccino!
10. Nu reduceți puterea unui pui de somn
Cu siguranță, un pui de pisică nu vă poate înlocui cele 8 ore întregi, dar când nopțile cu un nou-născut dormiți lipsit, nu ignorați eficacitatea unei odihne scurte în timpul zilei. Potrivit Fundației Naționale de Somn, 20 de minute este tot ce este nevoie pentru a experimenta beneficii precum o stare de spirit mai bună și o alertă îmbunătățită.
11. Nu faceți medicamente pentru somn prea des
Pentru acele perioade în care puteți obține un somn rapid, dar nu simțiți deloc dorința, este posibil să apelați la medicamente care să vă ajute să ieșiți mai repede. Dar aveți grijă să ajungeți la medicii flipant, mai ales fără lumina verde de la medic.
„Potențiale medicamente cu prescripție medicală, cum ar fi eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) și zolpidem (Ambien) au fost asociate cu accidente de mașini crescute și mai mult decât dublul numărului de căderi și fracturi la adulții în vârstă”, notează dr. David Brodner, consiliu -medic atestat în medicina somnului.
Pe de altă parte, medicația potrivită poate fi un ajutor ocazional util. „Mulți oameni pot beneficia de un produs de melatonină de înaltă calitate, în mod ideal unul care durează 7 ore, care poate ajuta la reglarea ciclurilor somnului și la susținerea somnului REM sănătos”, spune dr. Brodner. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice medicament nou pentru a induce somnul.
12. Nu ignora semnele datoriei grave de somn
În sfârșit, aveți grijă la semne că privarea de somn atinge un punct periculos. Datoria de somn este o afacere serioasă. Suficient de serios încât poate afecta negativ funcția și performanța cognitivă până la punctul în care ai putea părea beat.
Iar privarea continuă poate duce la unele efecte grave asupra sănătății. „Efectele cumulate pe termen lung ale pierderii de somn au fost asociate cu o gamă largă de consecințe dăunătoare asupra sănătății”, explică dr. Brodner, „incluzând obezitatea, diabetul, toleranța la glucoză afectată, bolile cardiovasculare, hipertensiunea, anxietatea și depresia”.
Steagurile roșii pentru a fi atenți pentru a include probleme de concentrare, uitare, schimbări de dispoziție, vedere încețoșată și modificări ale apetitului. Dacă oricare dintre aceste simptome sună familiar, acesta este momentul în care apelează rețeaua de asistență și face din somn o prioritate cât mai curând posibil.
Ultimele cuvinte (înainte de a merge să faceți un pui de somn)
Credeți sau nu, să dormi suficient pentru tine este o modalitate de a te îngriji mai bine de copilul tău. Oboseala îți poate deteriora judecata, poate provoca iritabilitate și chiar te poate face mai predispus la accidente - nimic din ele nu este bun pentru tine sau pentru micuțul tău.
„Fii neapologică pentru prioritizarea somnului”, spune Cralle. Toți cei din familie vor beneficia atunci când o faci.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.
