11 Alimente Ultraprocesate De Evitat și 22 De Schimburi Mai Sănătoase Pe Care Le Puteți Face

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Când vine vorba de magazinul alimentar, culoarul alimentelor procesate este aproape sinonim cu „săriți această zonă” sau „cea mai rea din dieta americană”. Și din moment ce am auzit despre cât de rău sunt pentru corpul nostru de mai mulți ani, nu este nevoie de o actualizare a motivului pentru care este recomandat să stai departe de ei.

Cu toate acestea, în ultima vreme, este posibil să fi văzut un nou termen aruncat în știrile nutriționale: „alimente ultra-procesate”.

Această categorie de alimente este principală, deoarece cercetările recente o conectează cu riscuri majore pentru sănătate.

Deci, care este diferența dintre alimentele procesate „obișnuite” și cele procesate „ultra”? Și ce înseamnă asta pentru sănătatea ta?

Prin definiție, un aliment procesat este pur și simplu unul care a fost modificat de la forma sa inițială. Consiliul Internațional de Informații Alimentare definește prelucrarea ca „orice schimbare deliberată a unui aliment care are loc înainte ca acesta să fie gata pentru noi să mâncăm.”

Încălzirea, pasteurizarea, conservele și uscarea sunt toate forme de prelucrare. Unele definiții includ chiar și refrigerarea în amestec.

Deci, dacă nu scoatem mere direct de pe un copac sau consumăm lapte direct de la o vacă, marea majoritate a alimentelor pe care le consumăm sunt procesate tehnic.

Dar tehnicile de bază de preparare și conservare, cu siguranță, nu transformă alimentele sănătoase (precum cerealele integrale sau legumele congelate) în „gunoi”. Doar pentru că ceva a trecut printr-un proces nu înseamnă că este nesănătos să mănânci.

Poate că atunci este timpul să ne regândim mentalitatea despre alimentele procesate și să direcționăm mai multă atenție asupra așa-numitelor alimente ultra-procesate. La urma urmei, cercetările la timp dezvăluie că este vorba în special de alimente ultra-procesate care pot cauza probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de obezitate și cancer.

Dar parametrii din jurul alimentelor ultra-procesate sunt mai puțin clare decât cei din jurul alimentelor procesate, în general. Exact la ce se referă acest termen depinde de cine este întrebat.

Ideea de alimente ultraprocesate a fost introdusă pentru prima dată de o echipă de cercetători brazilieni în nutriție într-un studiu din 2016 care a legat alimentele cu cancerul. Această cercetare a transformat alimentele procesate într-un sistem de clasificare numit NOVA.

Pe un capăt al spectrului NOVA sunt obiecte neprocesate sau procesate minim, cum ar fi fructe proaspete, legume sau ouă. Alimente pe care le-ați putea lua în considerare pe dieta Whole30 sau un program de alimentație curată.

Pe celălalt capăt se găsesc alimente ultraprocesate, definite ca „formulări industriale cu cinci sau mai multe ingrediente”.

Începând cu acel studiu din 2016, diferite studii asupra efectelor alimentelor ultra-procesate au folosit diferite definiții ale acestora. Se pare că nu există un singur set de criterii acceptat.

„Mi-ar plăcea să spun că există un consens în ceea ce privește definițiile alimentelor procesate și ultra-procesate”, spune Carrie Gabriel, nutriționist dietetician înregistrat, „dar am văzut o mulțime de argumente cu privire la ceea ce se califică ca unul sau altul”.

În esență, stabilirea naturii exacte a produselor alimentare ultra-procesate este încă, bine, în proces.

În ciuda acestei probleme de semantică, unele caracteristici comune modelează conceptul de alimente ultraprocesate

Conform majorității definițiilor, modificările care transformă un aliment prelucrat „obișnuit” într-unul ultra procesat apar în stadiul final al producției alimentare, denumit procesare terțiară.

Prelucrarea alimentară tipică se întâmplă în până la trei etape. Înțelegerea acestor trei etape vă poate ajuta să determinați independent cât de procesat este un aliment și care sunt standardele dvs.

Etapele primare și secundare implică preparate de bază care iau mâncarea de la forma de la sol la comestibil.

Recoltarea cerealelor, coaja de nucă și sacrificarea puii sunt toate considerate procesare primară. Coacerea, congelarea și conservele sunt forme secundare care fac un produs finit ceva mai complex.

Este la cel de-al treilea nivel (sau terțiar) de procesare, unde injecțiile de arome, zaharurile adăugate, grăsimile și conservanții chimici încep să transforme alimentele într-un soi ultra procesat.

3 etape de procesare a alimentelor

1. Prima etapă a „procesării” presupune asigurarea alimentelor comestibile. Recoltarea cerealelor, coaja de nucă și sacrificarea puii sunt toate considerate procesare primară. Alimentele care au trecut doar prin această etapă de procesare sunt adesea considerate alimente „întregi”.
2. Etapele secundare fac un produs mai complex, finalizat, „prelucrat”. Aceasta include gătitul, congelarea și conservele.
3. Alimentele ultra-procesate trec printr-o a treia etapă, când producătorii injectează arome, zaharuri adăugate, grăsimi și conservanți chimici.

Pe scurt, alimentele ultra-procesate sunt probabil ceea ce mulți dintre noi considerăm deja pur și simplu ca alimente procesate - acele produse strălucitoare, ambalate, care nu se potrivesc cu natura, găsite la restaurantele fast-food și la mini-marts-ul benzinarilor.

Ca și sistemul de clasificare NOVA, multe autorități sunt de acord că o listă lungă de ingrediente este un indicator principal al unui aliment ultra-procesat. Un studiu din 2016 care examinează cât de comune sunt în dieta americană le-a numit formulări care „pe lângă sare, zahăr, uleiuri și grăsimi, includ substanțe care nu sunt utilizate în preparatele culinare”.

Autorii studiului au continuat să includă tot ceea ce a folosit aditivi pentru a imita calitățile alimentelor „reale”.

„Îmi place definiția ca fiind adăugarea de zahăr, sare, uleiuri și grăsimi pentru a ajuta la aromă și conservare”, spune Gabriel.

Deși pot adăuga arome și textură, toate aceste „extrasuri” sunt probabil vinovatul de a ne pune în pericol sănătatea. Se știe că excesul de zahăr, sare și uleiuri din dietă joacă un rol în dezvoltarea a numeroase afecțiuni de sănătate.

Evitarea alimentelor procesate este deja ceva ce știm

Dar înțelegerea modului în care alimentele se procesează ultra poate fi un pas util în a ne aminti să minimizăm aportul nostru de ele. Citirea etichetelor diligente vă poate ajuta, de asemenea, să alegeți produse cu mai puține ingrediente.

Gătitul acasă, de asemenea, merge mult spre reducerea cantității de ultra-procesate pe care le consumi. Mesele de restaurant (în special mâncarea fast-food) sunt de renume pentru că nuanțează rețetele lor pentru a obține o anumită aromă, mai degrabă decât un profil nutrițional.

Cu toate acestea, există cazuri în care este neprocesat, mâncarea întreagă nu este atât de simplă, indiferent dacă este o problemă de accesibilitate, disponibilitate sau accesibilitate.

Cu toate acestea, există și mici modificări pe care le puteți face pentru a regla cantitatea de alimente ultra-procesate în dieta dvs. Iată un grafic care vă va ajuta să faceți schimburi inteligente:

Ultra-prelucrat	prelucrate	Versiune pentru acasă
cereale de mic dejun îndulcite	cereale simple cu tărâțe	făină de ovăz făcută cu ovăz rulat și îndulcită cu miere
Coca-Cola	apă spumantă aromată artificial	Acid de suc
chipsuri de cartofi aromate	chipsuri de tortilla simple	Chipsuri pita DIY
pâine albă	pâine integrală cu ingrediente minime	pâine de casă
pui prăjit	deli pui rotisor	fript pui de la zero
bomboane aromate cu listă lungă de ingrediente	bomboane simple cu lista scurtă de ingrediente	pătrate de ciocolată neagră
Frappuccino	magazin de cumpărat bere rece	cafea picura
piure de fulgi de cartofi	cartofi congelați	cartofi proaspeți, întregi
băutură energizantă	suc de fructe îndulcit	suc de portocale stors proaspăt
bare aromate de granola cu adaos de zahăr și conservanți	bare de granola cu aditivi minimi	Granola DIY
biscuiti cu aromă artificială	crackers cu aromă naturală	biscuiti cu cereale integrale si felii de branza

Datorită anilor de cultură a alimentației, știm ce alimente au fost etichetate social drept „rele” și „bune”. Dar nu este chiar atât de simplu. Mâncarea este mai mult decât combustibil și umplutură; este o relație. Deci, data viitoare când vă îndreptați către magazinul alimentar, nu uitați că nu toate alimentele „procesate” sunt neapărat rele pentru voi.

Și alimente ultra procesate? Când știi deja că nu sunt cele mai bune pentru tine, va fi vorba de cantitate, nu de calitate și de confort peste sănătate. Cel mai bun pas este efectuarea unui check-in cu mintea și intestinul înainte de a-l introduce în coșul de cumpărături.

Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.