1. Setați o culcare individualizată
Copiii de vârstă școlară au nevoie între 9 și 11 ore de somn în fiecare noapte, potrivit Fundației Naționale pentru Somn. Dar există o mulțime de variabilitate în nevoile și modelele de somn. Majoritatea copiilor au modele care nu se schimbă prea mult, indiferent ce faci.
Crescătorii timpurii se vor ridica devreme, chiar dacă îi veți culca mai târziu, iar bufnitele de noapte nu vor adormi până când trupurile lor nu vor fi gata.
De aceea, este important ca părinții să lucreze cu copiii lor în stabilirea unei ore de culcare responsabile, care să le permită să doarmă mult și să se trezească la timp, spune Ashanti Woods, medic, pediatru din Baltimore, Maryland.
2. Setați ora de trezire
Stabiliți un timp de trezire în funcție de câtă somn are nevoie de copilul dvs. și de ce oră se duce la culcare. Woods recomandă crearea unei rutine de trezire încă din anii preșcolarii pentru a ajuta la prevenirea stresului pentru părinți pe drum.
Și nu uitați să fiți în concordanță cu programul. Permițându-i copilului să doarmă mai târziu în weekend este generos, dar ar putea să se incendieze pe termen lung.
Aceste ore suplimentare de somn vor îngreuna corpul lor să se simtă obosiți la culcare. Dar dacă puteți încerca să faceți ora la culcare și timpul de trezire la fel, într-o oră sau cam în fiecare zi, veți face viața tuturor mult mai ușoară.
3. Creați o rutină consistentă de culcare
Rutinele sunt deosebit de importante pentru sugari, copii mici și preșcolari. Woods recomandă ca, după cină, restul serii să includă timp de joacă ușor, baie, spălarea dinților, o poveste de culcare și apoi culcare.
Obțineți o rutină reconfortantă și relaxantă, setând atmosfera ideală pentru culcare. Înainte de mult, corpul copilului tău poate începe să devină somnoros la începutul rutinei.
4. Opriți ecranele cu cel puțin 2 ore înainte de culcare
Melatonina este o piesă importantă a ciclurilor de veghe-somn. Când nivelurile de melatonină sunt la cele mai ridicate, majoritatea oamenilor sunt adormiți și gata pentru culcare.
Cercetările din 2011 au descoperit că lumina albastră de pe un ecran de televiziune, telefon sau monitor de computer poate interfera cu producerea hormonului melatonină.
Vizionând televizorul, jucând jocuri video sau derulând pagini web pe un telefon sau computer chiar înainte de culcare, mențineți-vă copilul într-o perioadă suplimentară de 30 până la 60 de minute, conform acestui studiu din 2017.
Faceți din dormitor o zonă fără ecran sau măcar asigurați-vă că toate ecranele sunt întunecate la culcare. Și păstrați-vă telefonul în tăcere când sunteți în camera copilului dvs. sau nu-l transportați deloc acolo.
În loc de timpul ecranului, Abhinav Singh, MD, directorul Indiana Sleep Center, recomandă să citiți copilului dumneavoastră seara pentru a permite creierului său să se odihnească.
5. Reduceți stresul înainte de culcare
Un alt hormon care joacă un rol în somn este cortizolul, cunoscut și sub numele de „hormonul stresului”. Când nivelul cortizolului este ridicat, corpul copilului dvs. nu va putea să se închidă și să se culce.
Păstrați calm activitățile înainte de culcare. Acest lucru poate ajuta la evitarea excesului de cortizol în sistemul copilului. „Trebuie să reduceți stresul pentru a face mai ușor să adormiți”, spune dr. Sarah Mitchell, chiropractic și consultant în somn.
6. Creați un mediu care induce somnul
Foile moi, nuanțele de întunecare a camerei și liniștea relativă pot ajuta copilul să se diferențieze între zi și noapte, făcând mai ușor să adoarmă.
„Crearea unui mediu care induce somnul este important, deoarece stabilește stadiul somnului prin reducerea distragerilor”, spune Mitchell. „Când sunteți calm, nu sunteți distras și puteți adormi mai repede și cu mai puțin ajutor.”
7. Păstrați-l la rece
Ciclul de somn al copilului dvs. nu depinde doar de lumină (sau de lipsa acesteia). Este, de asemenea, sensibil la temperatură. Nivelurile de melatonină ajută la reglarea scăderii temperaturii interne a corpului necesare somnului.
Cu toate acestea, puteți ajuta la reglarea temperaturii externe. Nu îți grupezi copilul prea mult și nici nu puneți căldura prea mare.
Whitney Roban, doctor, psiholog clinic și specialist în somn, vă recomandă să vă îmbrăcați copilul în pijamale de bumbac respirabil și să mențineți temperatura dormitorului în jurul valorii de 18,3 până la 21,1 ° C (65,3 ° C) noaptea.
8. Ajută la ameliorarea temerilor
Fantomele și alte creaturi înfricoșătoare s-ar putea să nu cutreieră noaptea, ci, în loc să resping temerile de culcare, adresează-le copilului tău.
Dacă funcția simplă de asigurare nu funcționează, încercați să folosiți o jucărie specială pentru a sta la pază pe timp de noapte sau pulverizați camera cu „spray monstru” înainte de culcare.
Roban recomandă programarea timpului în timpul zilei pentru a aborda orice temeri și pentru a evita utilizarea culcilor pentru acest tip de conversații.
„Copiii sunt foarte deștepți și vor învăța rapid că se pot opri la culcare dacă folosesc timpul pentru a-și exprima temerile de culcare”, spune ea.
9. Reduceți accentul pe somn
Copiii pot avea probleme să-și oprească creierul pentru toată noaptea. Așadar, în loc să crești anxietatea, insistând că este timpul să te culci („acum!”), Ia în considerare să te concentrezi mai mult pe relaxare și să îți menții copilul calm.
Încercați să-i învățați copilului o tehnică de respirație profundă pentru a-i calma corpul. „Respirați-vă prin nas timp de 4 secunde, țineți timp de 5 secunde, expirați-vă prin gură timp de 6 secunde”, spune Roban.
Spune ea. Copiii mai tineri pot practica respirații lungi, adânci.
10. Fii în căutarea tulburărilor de somn
Uneori, planurile dvs. cele mai bine stabilite nu dau doar rezultatele dorite. (Bună ziua, bine ați venit la părinți!)
Dacă copilul tău are probleme de adormire, are coșmaruri persistente, sforăie sau respiră prin gură, ar putea avea o tulburare de somn, spune Mitchell.
Discutați întotdeauna cu medicul pediatru dacă aveți orice griji cu privire la obiceiurile de dormit ale copilului vostru. Aceștia pot recomanda un consultant pentru somn sau pot avea alte sugestii pentru a încerca astfel încât întreaga familie să poată dormi bine!
