Oamenii au nevoie de somn pentru a supraviețui. Somnul permite corpului tău să se repare și să îndeplinească funcții biologice esențiale. Adulții au nevoie de aproximativ 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte. Dar, uneori, factorii de muncă și stilul de viață pot perturba capacitatea de a dormi.
Când dormi mai puțin decât este necesar sau nu ai somn deloc, se numește lipsă de somn.
Pentru majoritatea oamenilor, o scurtă lipsă de somn nu este un motiv de îngrijorare. Dar privarea de somn frecventă sau prelungită poate cauza probleme grave de sănătate.
Lipsa somnului poate duce la o funcție cognitivă slabă, o inflamație crescută și o funcție imunitară redusă. Dacă privarea de somn continuă, vă poate crește riscul de boală cronică.
În general, există cinci etape ale privării de somn. Etapele sunt împărțite, de obicei, în pași de 12 ore sau 24 de ore. De obicei, simptomele se agravează cu cât stai treaz.
Cronologia privării de somn
Nu există o cronologie universală pentru privarea de somn.
Cu toate acestea, etapele generale sunt determinate de câte ore de somn ai pierdut. Simptomele privării de somn tind să se înrăutățească în fiecare etapă.
Iată ce s-ar putea întâmpla cu corpul dvs. în timpul privării de somn:
Etapa 1: După 24 de ore
Este obișnuit să ratezi 24 de ore de somn. De asemenea, nu va provoca probleme majore de sănătate, dar vă puteți aștepta să vă simțiți obosiți și „opriți”.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), privarea de somn de 24 de ore este aceeași cu o concentrație de alcool în sânge de 0,10%. Aceasta este mai mare decât limita de a conduce legal.
Starea treaz timp de 24 de ore poate provoca simptome precum:
- somnolenţă
- iritabilitate
- furie
- risc crescut de stres
- scăderea vigilenței
- concentrație afectată
- ceata creierului
- oboseală
- tremor
- coordonare redusă
- risc crescut de greșeli sau accidente
- pofte alimentare
- ochi pufosi
- cercuri subterane întunecate
Etapa 2: După 36 de ore
Când îți lipsește 36 de ore de somn, simptomele tale devin mai intense. Veți avea o dorință copleșitoare de a dormi.
Este posibil să începeți să aveți microsleeps sau scurte perioade de somn, fără să vă dați seama. Un mic dormitor durează de obicei până la 30 de secunde.
Diferite părți ale creierului tău vor avea greutăți să comunice între ele. Acest lucru afectează grav performanțele cognitive, provocând simptome precum:
- memoria afectată
- dificultate în învățarea informațiilor noi
- modificări de comportament
- afectarea luării deciziilor
- dificultăți în procesarea problemelor sociale
- timp de reacție lent
- erori crescute
De asemenea, este mai probabil să experimentați efecte fizice precum:
- apetit crescut
- inflamație crescută
- afectarea funcției imunitare
- oboseală extremă
Etapa 3: După 48 de ore
Lipsa somnului timp de 48 de ore este cunoscută sub numele de privare extremă de somn. În acest moment, este și mai greu să rămâi treaz. Ești mai probabil să ai microsleeps.
Ai putea chiar să începi să alucinezi. Acest lucru se întâmplă când vezi, auzi sau simți lucruri care nu sunt de fapt acolo.
Alte efecte posibile includ:
- depersonalizare
- anxietate
- creșterea nivelului de stres
- iritabilitate crescută
- oboseală extremă
Etapa 4: trezește 72 de ore
După 3 zile de pierdere a somnului, dorința dvs. de somn se va agrava. Este posibil să experimentați mai multe microsleepsuri mai lungi.
Privarea de somn vă va afecta semnificativ percepția. Halucinațiile tale ar putea deveni mai complexe. De asemenea, puteți avea:
- iluzii
- iluzii
- gândire dezordonată
- depersonalizare
Etapa 5: trezește 96 ore sau mai mult
După 4 zile, percepția ta asupra realității va fi grav distorsionată. Dorința dvs. de somn se va simți de asemenea insuportabilă.
Dacă vă lipsește atât de mult somnul încât nu puteți interpreta realitatea, se numește psihoză privativă de somn.
De obicei, psihoza privativă de somn dispare odată ce dormi suficient.
Cât durează recuperarea
Este posibil să vă recuperați de privarea de somn dormind mai mult.
Puteți începe mergând devreme la culcare, mai degrabă decât dormind târziu. De asemenea, este o idee bună să obțineți cel puțin 7 până la 8 ore de odihnă în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta corpul să revină la program.
Puteți dura zile sau săptămâni pentru a vă recupera dintr-o criză de privare de somn. Doar 1 oră de pierdere a somnului necesită 4 zile de recuperare.
Cu cât te-ai trezit, cu atât mai mult va fi nevoie pentru a reveni pe cale.
tratamente
Cel mai bun tratament depinde de cât de mult somn ai pierdut. Opțiunile posibile includ:
- Napping. Dacă ai pierdut doar câteva ore de somn, somnul îți poate reduce simptomele. Evitați să faceți un somn mai mult de 30 de minute, ceea ce vă poate perturba capacitatea de a dormi noaptea.
- Igiena bună a somnului. Practicarea obiceiurilor sănătoase de somn este esențială pentru prevenirea și tratarea privării de somn.
- Produse auxiliare pentru somn. Asistentele pentru somn fără recepție (OTC) sunt ideale pentru o noapte ocazională de adormire. Puteți dezvolta o toleranță față de aceștia, așa că cel mai bine este să le utilizați cu grijă.
- Pastile de dormit prescrise. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie somnifere. Dar, la fel ca ajutoarele pentru somn OTC, pot deveni mai puțin eficiente în timp.
- Terapie ușoară. Dacă aveți insomnie severă, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie ușoară. Acest tratament este conceput pentru a ajuta la resetarea ceasului intern al corpului.
- Dispozitiv de respirație. Dacă privarea de somn se datorează apneei de somn, s-ar putea să vi se administreze un dispozitiv care să vă ajute să respirați în timpul somnului. O opțiune cea mai frecventă este o mașină de presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP).
Sfaturi pentru stilul de viață
Igiena sănătoasă a somnului este una dintre cele mai eficiente metode de prevenire a privării de somn. Aceasta include obiceiuri pozitive de viață care vă ajută să obțineți un somn de calitate.
Expuneti-va la lumina naturala
Expunerea naturală la lumină ajută la normalizarea producției de melatonină, hormonul somnului. Aceasta va regla ceasul interior al corpului.
Obțineți activitate fizică regulată
Exercitiile fizice regulate te vor ajuta sa te simti obosit noaptea. Obțineți cel puțin 20-30 de minute în fiecare zi.
Încercați să lucrați cu cel puțin 5 până la 6 ore înainte de culcare. Exercitarea prea târziu a zilei ar putea să te încurce cu abilitatea ta de a dormi noaptea.
Evitați cofeina mai târziu în zi
Dacă beți băuturi cofeinizate, luați ultima ceașcă înainte de prânz. Puteți dura 6 ore pentru ca cofeina să se uzeze.
Evitați alcoolul înainte de culcare
Desi alcoolul este cunoscut pentru a promova somnolenta, acesta poate perturba calitatea somnului. Evitați să beți prea mult alcool înainte de culcare.
Evitați ecranele electronice înainte de culcare
Poate fi tentant să vizionezi un film sau să răsfoiești pe rețelele de socializare chiar înainte de culcare. Cu toate acestea, lumina albastră de pe ecran vă poate stimula creierul. De asemenea, reduce producția de melatonină.
Pentru a evita aceste efecte, evitați utilizarea electronicelor cu 30 de minute până la 1 oră înainte de culcare.
Creați o rutină calmantă pentru culcare
O rutină liniștitoare de culcare vă va ajuta corpul și mintea să se pregătească pentru somn. Aceasta poate include activități relaxante precum:
- făcând o baie caldă
- întindere
- meditati
- citind
Au un mediu plăcut de somn
Ești mai probabil să dormi de calitate dacă dormitorul tău este confortabil și relaxant.
Pentru a crea un mediu ideal de somn:
- Opriți electronice, inclusiv televizoare și smartphone-uri.
- Păstrați dormitorul la rece (între 60 și 67 ° F, sau 16 la 19 ° C).
- Folosiți o saltea și o pernă confortabilă.
- Acoperiți sunete puternice cu un ventilator, umidificator sau mașină de zgomot alb.
Urmați un program de somn consecvent
Treziți-vă și mergeți la culcare în același timp în fiecare seară, chiar și atunci când nu aveți de lucru. Acest lucru vă va ajuta corpul să mențină un program regulat.
Evitați alimentele care perturbă somnul
Unele alimente durează un timp pentru a digera. Procesul digestiv vă poate ține treaz, așa că este mai bine să evitați aceste alimente chiar înainte de culcare.
Aceasta include:
- mese grele
- alimente grase sau prăjite
- mese condimentate
- alimente acide
- bauturi carbogazoase
Dacă îți este prea foame să te culci, alege o gustare ușoară, cum ar fi biscuiti sau cereale.
De asemenea, încercați să vă mâncați ultima masă cu câteva ore înainte de culcare.
Când să vezi un doctor
Este normal să aveți ocazional o noapte nedormită. Dar dacă mai aveți probleme cu somnul după ce ați practicat o igienă bună a somnului, consultați un medic.
Caută ajutor medical dacă:
- au dificultăți în a adormi
- simți-te obosit după ce ai dormit suficient
- treziți-vă de mai multe ori noaptea
- experiență microsleeps
- simți oboseală frecventă
- trebuie să faceți goluri zilnice
Linia de jos
Prima etapă a privării de somn are loc în termen de 24 de ore de la somnul ratat. Majoritatea oamenilor pot tolera acest nivel de pierdere a somnului.
Dar, pe măsură ce privarea de somn continuă, devine din ce în ce mai dificil să rămâi treaz. De asemenea, vă afectează funcția cognitivă și percepția realității.
Din fericire, cu obiceiuri adecvate de somn, este posibilă recuperarea sau prevenirea privării de somn. Dacă mai aveți probleme pentru a vă odihni o noapte bună, vizitați medicul.
