A dormi mai bine este unul dintre cele mai importante moduri de a prospera cu scleroza multiplă.
„Somnul este un schimbător de jocuri în ceea ce privește calitatea vieții”, spune Julie Fiol, RN, directorul informațiilor și resurselor MS pentru National MS Society.
Este vitală promovarea funcției cognitive sănătoase, a sănătății mintale, a capacității cardiovasculare și musculare și a nivelului de energie. Cu toate acestea, ea explică că multe persoane cu SM se luptă cu somnul - 80 la sută raportează că se confruntă cu oboseala.
Dacă aveți SM, aveți nevoie de mai mult decât de o igienă bună a somnului (un program de somn obișnuit, evitarea dispozitivelor și a televizorului înainte de culcare etc.) din partea dvs.
Este posibil ca, deoarece leziunile pot afecta oricare și toate zonele creierului, SM poate afecta direct funcția circadiană și calitatea somnului, explică Dr. Kapil Sachdeva, un neurofiziolog clinic la Spitalul Central DuPage de Medicină din Nord-Vest.
Problemele alimentate de SM, cum ar fi durerea, spasticitatea musculară, frecvența urinară, modificările stării de spirit și sindromul picioarelor neliniștite contribuie frecvent la aruncare și transformare.
Din păcate, adaugă el, multe medicamente utilizate în managementul SM pot inhiba și mai mult somnul.
Cu atât de mulți factori în joc, este important să nu abordați doar simptomele somnului, ci și ceea ce le declanșează. Și asta va fi diferit pentru toată lumea.
Sachdeva subliniază necesitatea de a comunica toate simptomele și preocupările tale pentru specialistul tău, astfel încât, împreună, să poți crea un plan cuprinzător de somn potrivit pentru tine.
Ce ar putea include planul tău? Iată cinci moduri posibile de a preveni simptomele de pierdere a somnului de SM pentru a vă îmbunătăți somnul, sănătatea și viața.
1. Discutați cu un expert în sănătate mintală
Depresia este unul dintre cele mai frecvente efecte ale SM, potrivit Fiol și este un contribuitor comun la insomnie sau incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit. Cu toate acestea, ajutor este disponibil.
În timp ce puteți face multe pe cont propriu pentru a vă încuraja sănătatea mentală și emoțională - cum ar fi exersarea unei bune îngrijiri de sine, petrecerea timpului angajat în experiențe semnificative și investiții în relații personale - poate fi incredibil de benefic să consultați și un profesionist, Sachdeva spune.
Opțiunile includ:
- vorbind cu un psiholog
- discutarea opțiunilor de medicamente cu un psihiatru
- lucrul cu un terapeut comportamental cognitiv
Terapia cognitivă comportamentală este o formă de terapie de vorbire care este concentrată pe provocarea și adaptarea tiparelor de gândire nesăbuitoare în cele mai utile.
"Terapia cognitivă comportamentală va atinge într-adevăr atât de multe dintre problemele care ar putea contribui la un somn slab", spune Fiol. De exemplu, CBT poate promova gestionarea îmbunătățită a durerii, reducerea simptomelor depresive și niveluri de anxietate mai mici.
Mai mult, un studiu recent arată că terapia cognitivă comportamentală pentru insomnie (CBT-I) reduce severitatea insomniei, îmbunătățește calitatea somnului și reduce nivelul de oboseală.
Accesați-vă la specialistul MS sau compania de asigurări de sănătate pentru a găsi un terapeut cognitiv comportamental care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Rețineți că mulți oferă servicii de telesănătate și vizite virtuale.
2. Găsiți activități fizice care se potrivesc nevoilor dvs
Conform unui studiu din 2019, exercițiile fizice pot îmbunătăți în mod sigur și eficient calitatea somnului la persoanele cu SM.
Dar când nivelurile de oboseală și alte simptome fizice ale SM sunt mari, iar nivelurile funcției fizice sunt scăzute, este firesc să nu doriți să faceți exerciții fizice sau să vă frustrați cu antrenamentele.
Cu toate acestea, Fiol subliniază că indiferent de situație, puteți integra forme de mișcare adecvate în zilele voastre. De exemplu, exercițiile asistate de baston și așezat sunt opțiuni eficiente în timpul atacurilor sau când abilitățile fizice sunt limitate și nu trebuie să aveți o doză minimă de mișcare pentru a avea un impact pozitiv asupra somnului.
Fiecare bit ajută.
Concentrați-vă asupra unor mici modificări făcute, cum ar fi să faceți câteva tururi zilnice pe hol și din nou înapoi, să vă treziți dimineața cu un flux de yoga de 10 minute sau să faceți câteva cercuri de brațe pentru a rupe indicii lungi pe computer.
Scopul nu este durerea sau durerile musculare - este acela de a obține sângele curgător, de a elibera unele endorfine și neurotransmițători simțitori și de a ajuta creierul să-și programeze mai bine ciclurile de somn.
Pentru cele mai bune efecte, încearcă să-ți planifici activitatea cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, spune Sachdeva. Dacă observați că vă simțiți prea reînviat pentru somn din cauza antrenamentelor dvs., încercați să le mutați mai devreme în timpul zilei.
3. Luați o abordare multidisciplinară în managementul durerii
„Durerea, senzațiile de arsură și spasticitatea musculară par să se aprindă pentru majoritatea oamenilor noaptea”, explică Fiol. „Este posibil ca nivelul durerii să se poată schimba pe parcursul zilei, dar este posibil și ca oamenii să fie mai puțin distrași noaptea și astfel să fie mai conștienți de disconfort și simptome.”
Înainte de a apela la opioide sau medicamente pentru durere, ea recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră despre alte opțiuni și să nu vă limitați doar la medicamente.
Fiol remarcă faptul că acupunctura, masajul, meditația mindfulness și terapia fizică pot influența durerea și contribuitorii acesteia.
Injecțiile blocante nervoase și Botox pot atenua durerea localizată și spasticitatea musculară.
În cele din urmă, multe medicamente non-durere, cum ar fi antidepresive, pot fi, de asemenea, utilizate pentru a schimba modul în care organismul procesează semnalele de durere, spune Sachdeva.
4. Obțineți vezica și intestinele sub control
Disfuncția vezicii urinare și a intestinului sunt frecvente în SM. Dacă aveți o nevoie frecventă și urgentă de mers, dureri lungi de somn continuu se pot simți imposibile.
Cu toate acestea, limitarea aportului de cafeină și alcool, nu fumatul, evitarea alimentelor grase și a nu mânca sau bea nimic în câteva ore de la culcare poate fi de ajutor, spune Sachdeva.
De asemenea, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre problemele vezicii urinare sau ale intestinului. De exemplu, dacă luați medicamente care pot crește cantitatea de urină, medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați dimineața în loc de noapte, spune Sachdeva, adăugând că, de asemenea, nu ar trebui să ezitați să vă adresați unui urolog sau gastroenterolog pentru asistență suplimentară.
Acestea pot ajuta la identificarea intoleranțelor alimentare, la problemele digestive care stau la baza digestiei și vă pot ajuta cu metode de a vă goli complet vezica și intestinele atunci când utilizați toaleta, spune el.
Dieteticienii înregistrați pot fi, de asemenea, o resursă excelentă atunci când încearcă să-ți optimizezi dieta pentru sănătatea GI.
5. Verificați-vă nivelul de vitamine
Nivelurile scăzute de vitamina D și deficiența de vitamina D sunt factori de risc atât pentru dezvoltarea SM, cât și pentru avansarea simptomelor. De asemenea, sunt asociate cu insomnie.
Între timp, mulți oameni cu SM raportând că au sindromul picioarelor neliniștite, care poate fi legat de deficiențe de fier, spune Sachdeva.
Legătura exactă nu este cunoscută, dar dacă aveți probleme frecvente de somn sau sindrom de picioare neliniștite, ar putea merita să vă verificați nivelul de vitamine cu un simplu test de sânge.
Dacă nivelul dvs. este scăzut, medicul vă poate ajuta să aflați cum este mai bine să-i ajungeți acolo unde trebuie să fie prin modificări ale dietei și a stilului de viață.
De exemplu, în timp ce puteți găsi fier în alimente precum carne și fasole roșie și vitamina D în lactate și legume verzi, cu frunze, organismul produce cea mai mare parte a vitaminei D prin expunerea la soare.
Anemia cu deficiență de fier, în care organismul nu are suficiente globule roșii pentru transportul oxigenului în întregul corp, poate provoca, de asemenea, o oboseală extremă. Conform cercetărilor, anemia este puternic asociată cu SM.
În funcție de gravitatea oricărei deficiențe, poate fi necesară suplimentarea, dar nu adăugați o rutină suplimentară înainte de a consulta primul medic.
Linia de jos
Dacă simptomele SM au făcut imposibilă obținerea ochiului închis de care aveți nevoie, nu trebuie să vă simțiți fără speranță.
Să ajungi la baza motivului pentru care te lupți și să faci niște pași simpli te poate ajuta să lovești fânul și să te simți mai bine pentru a doua zi.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, este un specialist certificat de rezistență și condiționare, care contribuie în mod regulat la publicații, inclusiv TIME, Sănătate pentru bărbați, Sănătatea femeilor, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living și O, The Oprah Magazine. Cărțile ei includ „Dă-ți MAI MULTE” și „Fitness Hacks pentru peste 50 de ani.” O puteți găsi de obicei în haine de antrenament și păr de pisică.
