Îmbunătățește-ți somnul
Să te odihnești o noapte bună poate fi dificil. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), mai mult de un sfert din populația americană raportează că nu mai dorm suficient din când în când. Somnul insuficient crește riscul de vătămare accidentală și multe afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv diabet, boli de inimă și depresie.
Pentru a vă odihni, aveți nevoie poate necesita unele schimbări în stilul de viață. Este important să dezvolți obiceiuri care să promoveze sănătatea bună și să le elimine pe cele care vă mențin noaptea. Iată câteva sfaturi care să vă ajute să vă îmbunătățiți igiena somnului și să pregătiți mediul perfect pentru a prinde unele Zzz-uri.
Stabiliți o rutină
Un program de somn consecvent este o parte critică a dezvoltării unei igiene bune a somnului. Potrivit Clinicii Mayo, schimbarea frecventă a timpului în care te culci și te trezești confundă ceasul biologic al corpului tău. Urmând un program regulat, chiar și în weekend și sărbători, te poate ajuta să te odihnești de ce ai nevoie.
Pentru a te conforma unui program, pregătește-ți mintea și corpul pentru somn, dezvoltând o rutină relaxantă de culcare care începe cam în aceeași oră în fiecare seară. De exemplu, faceți o baie caldă, ascultați muzică liniștitoare, citiți o carte sau faceți alte activități care vă ajută să renunțați. Acest lucru va semnala corpului tău că se apropie ora de culcare și te va ajuta să adormi mai repede și mai ușor.
Nu țineți electronica în pat
Încercați să vă separați dormitorul de alte fațete ale vieții dvs. care pot provoca stres, tensiune sau stimulare. Potrivit National Sleep Foundation, prezența dispozitivelor electronice, cum ar fi laptopurile și telefoanele mobile, poate îngreuna adormirea.
Lumina albastră de pe ecranele electronice stralucitoare suprima producerea de melatonină a corpului tău, un hormon important pentru somn. Dacă ai tendința să-ți asociezi patul cu alte activități decât somnul sau sexul, asta poate face, de asemenea, mai greu să-ți calmezi mintea și să te abatezi.
Evitați să urmăriți televizorul, să folosiți computerul sau să vă verificați telefonul în pat. De asemenea, ar trebui să evitați să lucrați, să mâncați sau chiar să aveți o discuție aprigă cu ceilalți importanți din mediul dvs. de somn. Consolidarea asocierii dintre pat și somn vă poate ajuta să vă limpeziți mintea la culcare.
Pregateste scena
Imaginați-vă într-un somn perfect. Cum arată camera? Cum se compara asta cu dormitorul dvs. actual? Potrivit Clinicii Mayo, îmbunătățirea somnului poate însemna modificări ale mediului.
Mai întâi, examinează-ți patul. Este suficient de mare? Te trezești cu gâtul dureros? Vă bateți constant genunchii cu soțul? Un nou pat, o saltea, o pernă sau un confortabil ar putea face o diferență uriașă.
În continuare, gândiți-vă la dormitorul dvs. noaptea. Lumina, sunetul și temperatura sunt unele dintre cele mai frecvente cauze ale perturbării somnului. Încercați să găsiți modalități de a modera acești factori și să creați un mediu constant liniștit, întunecat și rece.
Dacă nu puteți ignora zgomotele din jurul vostru, investiți în dopuri de urechi, un ventilator sau o mașină de sunet care produce zgomot liniștitor alb. Folosiți umbrele de fereastră sau jaluzelele pentru a bloca lumina din exterior și asigurați-vă că orice lumină interioară este stinsă. În cele din urmă, mențineți temperatura camerei în mod constant confortabil și rece.
Vă dați seama ce beți
Ceea ce bei în orele înainte de culcare îți poate face sau îți poate rupe capacitatea de a adormi. Cofeina și alcoolul sunt doi vinovați ai somnului obișnuit.
Cofeina este un stimulent care vă poate ține treaz. Conform Diviziei de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School, efectele cofeinei pot dura șase-opt ore până la uzură. Așadar, evitați să beți băuturi cofeinizate, precum cafea sau sodă, după-amiaza târziu sau seara.
Alcoolul este un sedativ care te poate obosi, dar, de asemenea, perturbă calitatea somnului tău. Poate rezulta în stadii mai ușoare și mai puțin restaurative ale somnului, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți grozav în dimineața următoare. Evitați consumul de alcool în trei ore de la culcare și limitați-vă la una până la două băuturi alcoolice pe zi.
Încercați să beți o ceașcă mică de ceva cu efect calmant înainte de culcare, cum ar fi ceai fierbinte din plante sau lapte. A bea prea mult lichid înainte de culcare poate duce la excursii la baie în timpul nopții, ceea ce vă poate perturba somnul.
Ridicați-vă și încercați din nou
Chiar și cu aceste sfaturi, s-ar putea să vă fie greu să adormiți uneori. În timp ce respectarea unui program regulat de somn este importantă, forțându-vă să dormiți funcționează rar.
Dacă tot stai treaz după 15 minute de încercare de a adormi, scoate-te din pat și fă altceva, sugerează Clinica Mayo. De exemplu, parcurgeți din nou ritualul de relaxare la culcare. Faceți o baie, citiți sau ascultați muzică liniștitoare. Apoi întoarce-te la culcare când anxietatea de a nu putea adormi a dispărut.
Oricât de tentat ai fi, nu pornește televizorul, nu te pune pe computer sau nu verifică textele sau e-mailul. Încercați să nu vă expuneți la lumină puternică, temperaturi extreme sau sunete puternice. Aceste activități stimulante nu vor face decât să vă îngreuneze trecerea în modul de somn.
Ce poți face acum
Practicarea unei igiene bune a somnului vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă bucurați de un somn de calitate mai bună. Urmați un program regulat de somn, dezvoltați o rutină relaxantă de culcare și creați un mediu care vă ajută să vă îndepărtați. Evitați cofeina, alcoolul și ecranele electronice strălucitoare în câteva ore înainte de culcare. Dacă nu poți adormi, nu-l forța. Ridicați-vă și bucurați-vă de câteva activități relaxante. Apoi încercați din nou când vă simțiți mai odihnitori.
Dacă somnul rămâne încă o luptă, adresați-vă medicului dumneavoastră. O stare de sănătate de bază sau alți factori pot afecta capacitatea de a dormi. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări suplimentare de stil de viață, medicamente sau alte strategii pentru a vă ajuta să vă faceți restul de care aveți nevoie.
