Deadlift-urile și ghemuțele sunt exerciții eficiente pentru obținerea forței mai mici a corpului.
Ambele întăresc mușchii picioarelor și glutei, dar activează grupe musculare ușor diferite. Când este efectuat, veți simți mușchi diferiți care lucrează cu fiecare mișcare.
Deadlift-ul este o mișcare în care șoldurile tale se leagă înapoi pentru a coborî în jos și pentru a ridica o barilă sau un kettlebell ponderate de pe podea. Spatele este plat pe tot parcursul mișcării.
Unele avantaje ale executării de impuneri includ consolidarea și obținerea mai multor definiții în partea superioară și inferioară a spatelui, glute și hamstrings.
Ghemușul este o mișcare în care îți cobori coapsele la podea până când acestea sunt paralele în timp ce îți menții pieptul în poziție verticală.
Beneficiile ghemuirilor includ întărirea mușchilor din glute, quads și coapse.
Squats sunt, de asemenea, un exercițiu funcțional. Exercițiile funcționale utilizează mișcări pe care le puteți folosi în viața de zi cu zi.
De exemplu, este posibil să faceți mișcarea ghemuită când stai jos pe un scaun, ridicând obiecte pe rafturile joase sau aplecându-te pentru a ridica un copil. Efectuarea regulată a ghemuirilor poate facilita îndeplinirea acestor tipuri de sarcini.
Puteți include atât orele mortale cât și ghemuțele în același antrenament sau le puteți efectua în zile alternative.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre aceste exerciții ale corpului inferior.
Ce mușchi sunt lucrați?
| deadlifts | genuflexiuni |
|---|---|
| tendoane | viței |
| fesele | fesele |
| înapoi | coapse |
| șolduri | șolduri |
| miez | miez |
| trapez | cvadriceps |
| gambe |
Este o mișcare mai bună pentru corp decât cealaltă?
Indiferent dacă ghemuțele sau scadențele sunt mai bune depinde de obiectivele de antrenament.
De exemplu, dacă sunteți interesat de consolidarea forței spatelui și a miezului, pe lângă lucrul asupra picioarelor și a mușchilor glutei, pierderile sunt o opțiune puternică.
Pe de altă parte, ghemuțele sunt prietenoase pentru începători și sunt eficiente pentru a-ți consolida puterea în picioare și șolduri.
În timp ce scadențele pot să vizeze gluturile și hamstrings-ul dvs. mai adânc decât un ghemuit, acestea nu vizează cvadricepsul. Dacă doriți să vă construiți forța în această parte a piciorului, ghemuțele pot fi o opțiune mai bună.
Care este mai bine pentru persoanele cu dureri de genunchi?
Dacă aveți dureri la genunchi, ghemuțele vă pot irita genunchiul. De asemenea, îți pot crește riscul de dureri la genunchi.
Cu un deadlift, genunchii ar trebui să rămână stabile, astfel încât acestea pot fi o opțiune sigură dacă întâmpinați dureri la genunchi.
Dacă întâmpinați dureri la genunchi din cauza ghemuților, poate doriți să vă verificați formularul și să vă asigurați că efectuați corect ghemuțele.
Asigurați-vă că vă împingeți glutele în loc în jos în jos. Permiteți genunchilor să se împingă în timp ce vă îndoiți, în loc să-i împingeți în fața voastră.
Dacă pierderile cauzează durere în genunchi, este posibil să fie nevoie să vă întindeți și să vă spălați hamstringsul și flexorii șoldului, ceea ce vă poate reduce presiunea pe genunchi.
Care este mai bine pentru persoanele cu dureri de spate sau leziuni inferioare?
Deadlifts pot ajuta la întărirea mușchilor spatelui inferior. Acest lucru poate ajuta cu dureri de spate scăzute.
Dar dacă morile cauzează dureri de spate suplimentare, evitați-le. De asemenea, evitați-le dacă aveți o rănire recentă la spate.
Puteți modifica squats dacă aveți dureri de spate. Încercați să efectuați un ghemuș cu picioare mai late sau să nu vă ghemuiți cât mai departe.
Care este mai bine pentru începători?
Squats sunt, probabil, un exercițiu mai bun pentru începători decât deadlift-urile. Deadlift-urile necesită o tehnică specifică, care este mai dificilă pentru a coborî la început.
De asemenea, puteți modifica squats pentru diferite niveluri de fitness. Dacă sunteți începători, puteți începe să faceți ghete de perete sau să alunecați pe un perete, până când veți avea tehnica jos.
Începătorii pot, de asemenea, practica ghemuțe folosind un scaun pentru a se ghemui până când este așezat, și apoi utiliza scaunul pentru a ajuta să se ridice.
Acesta este un mod eficient de a practica ghemuțele pentru persoanele cu risc de căderi, precum persoanele mai în vârstă sau gravide.
Dacă sunteți începător și sunteți interesat să adăugați squats sau deadlifts în rutina dvs., luați în considerare mai întâi să lucrați cu un antrenor personal. Te pot ajuta să înveți tehnica adecvată și să îți reducă riscul de vătămare.
Cum se face un ghemuit
Distribuie pe Pinterest
Un ghemuș cu greutate corporală nu necesită echipament. Pentru mai multe provocări, puteți face, de asemenea, un ghemușor cântărit folosind un suport și o bară, cu sau fără greutăți. Sau, fă ghemuțe cu gantere în fiecare mână.
Iată cum se face un ghemuit:
- Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare întoarse ușor în afară.
- Păstrează-ți pieptul în sus și afară, cuplează-ți abdomenele și îndreaptă-ți greutatea înapoi în călcâie în timp ce îți împingi șoldurile înapoi.
- Coborâți-vă într-un ghemuș până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să rămână aliniați deasupra celui de-al doilea deget.
- Țineți-vă pieptul afară și miezul strâns în timp ce împingeți prin călcâie pentru a vă ridica până la poziția inițială. Strângeți-vă glutele în vârf.
- Efectuați 10-15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.
Cum să faci un deadlift
Pentru a face un deadlift, veți avea nevoie de un barbell standard de 45 de kilograme. Pentru mai multă greutate, adăugați 2,5 până la 10 kilograme pe fiecare parte la un moment dat.
Cantitatea de greutate de utilizat depinde de nivelul dvs. de fitness. Continuați să adăugați greutate numai după ce ați stăpânit forma corectă, astfel încât să nu suferiți un prejudiciu.
Iată cum se face un deadlift:
- Stai în spatele barei cu lățimea picioarelor între ele. Picioarele tale ar trebui să atingă aproape bara.
- Ține-ți pieptul ridicat și scufundă-te ușor înapoi în șolduri, păstrând drept un spate drept. Îndoiți-vă și strângeți bariera. Țineți o palmă orientată în sus și cealaltă cu fața în jos, sau ambele mâini orientate în jos, într-o prindere mai mare.
- În timp ce strângeți bara, apăsați picioarele plate pe podea și scufundați șoldurile înapoi.
- Menținând spatele plat, împingeți șoldurile înainte într-o poziție în picioare. Termină să stai cu picioarele drepte, umerii în spate și genunchii aproape închiși. Bara trebuie să fie ținută cu brațele drepte ușor mai mici decât înălțimea șoldului.
- Reveniți la poziția de pornire, ținându-vă spatele drept, împingând șoldurile înapoi, îndoind genunchii și ghemuit până când bara este pe pământ.
- Repetați exercițiul. Obțineți 1-6 repetări pe set, în funcție de cantitatea de greutate pe care o ridicați. Efectuați 3-5 seturi.
Cum să adăugați variație la ghemuțe și scadențe
În funcție de nivelul tău de fitness, există modalități interminabile de a face ghemuțele și morile mai ușoare sau mai dificile.
Dacă sunteți începători, puteți începe să practicați deadlift-uri folosind două gantere așezate pe podea în loc să ridicați un barbell.
Variațiile avansate includ ridicarea greutății suplimentare. Puteți, de asemenea, să o amestecați folosind o capcană sau o bară hexagonală sau un kettlebell.
Începătorii pot încerca, de asemenea, ghemuțe cu un scaun în spatele tău, așezat pe scaunul din partea de jos a mișcării. Apoi, puteți utiliza scaunul pentru a împinge înapoi până la o poziție în picioare.
Opțiunile avansate de ghete includ executarea ghearelor cu o bară cântărită pe un cremalier sau executarea ghemuțelor sau a ghemuțelor împărțite cu sau fără greutate.
La pachet
Squats și deadlift sunt ambele exerciții eficiente ale corpului inferior.
Ele lucrează grupuri musculare ușor diferite, astfel încât să le puteți efectua în același antrenament, dacă doriți. Puteți, de asemenea, să vă amestecați făcând ghemușuri într-o zi, cu un alt moment.
Pentru a evita accidentarea, asigurați-vă că faceți fiecare exercițiu cu o formă adecvată. Cereți unui antrenor personal sau unui prieten să vă uite că le faceți pentru a confirma că le efectuați corect.
