Ia somnul de care ai nevoie
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), mai mult de o treime dintre adulții din SUA dorm de rutină mai puțin de șase ore pe noapte. Aceasta este o veste proastă, deoarece beneficiile unui somn adecvat variază de la o mai bună sănătate a inimii și mai puțin stres la o memorie îmbunătățită și pierderea în greutate.
Nu mai încărcați cafeină sau nu vă strecurați în goluri și folosiți sfaturile noastre de top pentru a ajuta la obținerea ochiului închis de care aveți nevoie pentru a vă gestiona sănătatea.
1. Dezvoltați o rutină de somn
Poate părea tentant, dar dormitul până la amiază sâmbătă nu va face decât să îți perturbe ceasul biologic și să provoace mai multe probleme de somn. A merge la culcare în același timp în fiecare seară, chiar în week-end, sărbători și alte zile libere ajută la stabilirea ceasului intern de somn / trezire și reduce cantitatea de aruncare și transformare necesară pentru a adormi.
2. Mută-l
Cercetătorii de la Departamentul de Neurobiologie și Fiziologie al Universității Northwestern au raportat că adulții anterior sedentari care au făcut exercitii aerobice de patru ori pe săptămână și-au îmbunătățit calitatea somnului de la sărac la bun. Acești foști cartofi de canapea au raportat, de asemenea, mai puține simptome depresive, mai multă vitalitate și mai puțină somnolență în timpul zilei. Doar asigurați-vă că vă încheiați ședința de antrenament cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu fiți prea reînviat pentru a avea un somn bun.
3. Schimbă-ți dieta
Tăiați până la jumătatea după-amiezii mâncarea și băuturile care conțin cofeină, precum cafea, ceai, băuturi răcoritoare și ciocolată. Faceți cina cea mai ușoară masă și terminați-o cu câteva ore înainte de culcare. Sariți alimente picante sau grele, care vă pot ține treaz cu arsuri la stomac sau indigestie.
4. Nu fuma
Un studiu a descoperit că fumătorii sunt de patru ori mai mari să nu se simtă la fel de bine odihniți după o noapte de somn întreagă decât nefumătorii. Cercetătorii de la Johns Hopkins University School of Medicine îl atribuie efectului stimulativ al nicotinei și retragerii nocturne din ea. Fumatul agravează, de asemenea, apneea de somn și alte tulburări de respirație, cum ar fi astmul, care poate îngreuna somnul odihnitor.
5. Spuneți nu unei camere de noapte
Alcoolul perturba modelul somnului și undele cerebrale care te ajută să te simți reîmprospătat dimineața. Un martini ar putea să vă ajute să vă îndepărtați inițial, dar, odată ce se poartă, este posibil să vă treziți și să aveți greutăți să vă întoarceți la somn, potrivit Mayo Clinic.
6. Deveniți un Luddite cu o oră înainte de culcare
Un sondaj al National Sleep Foundation (NSF) a constatat că aproape toți participanții au folosit un anumit tip de electronică, precum un televizor, computer, joc video sau telefon mobil, în ultima oră înainte de culcare. Aceasta este o idee proastă. Lumina de la aceste dispozitive stimulează creierul, ceea ce face mai greu să se răstoarne. Îndepărtați-vă gadgeturile cu o oră înainte de culcare pentru a adormi mai repede și a dormi mai bine.
7. Hog patul
Un studiu realizat de Dr. John Shepard, al Clinicii Mayo, a descoperit că 53% dintre proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele de companie se confruntă cu tulburări de somn în fiecare seară. Și mai mult de 80 la sută dintre adulții care dorm cu copii au probleme pentru a avea un somn bun. Câinii și copiii pot fi unii dintre cei mai mari porni de pat și unii dintre cei mai răi dormitori. Fiecare își merită propriul spațiu de dormit, așa că țineți câinii și copiii în pat.
8. Păstrați-l temperat, nu tropical
Optzeci de grade pot fi minunate pentru plajă, dar este nociv pentru dormitor noaptea. O cameră temperată este mai favorabilă somnului decât una tropicală. NSF recomandă o temperatură undeva în jurul valorii de 65 de grade Fahrenheit. Stabilirea unui echilibru între termostat, capacele patului și ținuta de dormit vă va reduce temperatura de bază a corpului și vă va ajuta să derivați să dormiți mai repede și mai profund.
9. Neagrați-l
Lumina spune creierului tău că este timpul să te trezești, așa că fă-ți camera cât mai întunecată pentru somn. Chiar și o cantitate mică de lumină ambientală de la telefonul mobil sau computerul dvs. poate perturba producția de melatonină (un hormon care ajută la reglarea ciclurilor somnului) și somnul general.
10. Folosiți-vă patul doar pentru dormit
Patul tău ar trebui să fie asociat cu somnul, nu funcționează, mănâncă sau te uiți la televizor. Dacă te trezești în timpul nopții, săriți pornind laptopul sau televizorul și faceți ceva liniștitor, cum ar fi să meditați sau să citiți până când vă veți simți din nou somnolent.
Somnul este un lucru frumos. Dacă simți că nu dormi suficient sau nu te bucuri de somn de calitate, aceste ajustări simple pot contribui la o noapte mai odihnitoare.
