Retragerile de tip Kipping sunt o mișcare controversată. Deoarece folosești impulsul pentru a te ridica, mulți din industria fitness consideră acest lucru ca o formă de „înșelăciune”. Unii consideră, de asemenea, o mișcare mai puțin controlată, cu șanse mai mari de accidentare.
Cu toate acestea, smulgerea smulgerii sunt, de asemenea, provocatoare, pot îmbunătăți rezistența și chiar țintesc mușchii pe care nu pot fi obișnuiți standard, cum ar fi miezul și corpul inferior.
Acesta este motivul pentru care sunt captivele din comunitatea CrossFit.
Pentru a vă ajuta să determinați dacă se potrivesc, aceste articole examinează care sunt, beneficiile lor, diferențele dintre extragerile standard și multe altele.
Ce este un kipping pullup?
Lovitura este o modalitate de a-ți balansa corpul pentru a câștiga impuls.
O tracțiune de tip Kipping este atunci când utilizați acest impuls pentru a crea un „swing swing” care vă conduce bărbia în sus și peste bară.
De ce sunt supuse controalelor salturile?
Jackie Wilson, CEO și fondator Nova Fitness Innovation, explică de ce.
„Pullups sunt greu!” ea spune. „Cei care jură prin tragere standard văd ca o scurtătură, în acest sens, puteți efectua mișcarea fără rezistența superioară a corpului necesară pentru a completa un număr egal de repetări între cele două variații.”
Kipping vs. pullup standard
Există multe comparații de făcut cu un pullup standard și un pullup kipping.
Extragerile standard necesită mișcări lente și controlate pentru a ridica corpul drept în sus și în jos.
Pe de altă parte, retragerile de tip Kipping sunt mai ritmice, deoarece necesită mișcare și impuls suplimentar.
O extragere standard poate fi modificată pentru cei cărora le este prea dificil. Ați putea avea pe cineva să vă țină picioarele sau să folosiți o mașină de tragere asistată.
Poate părea dificilă, mai ales atunci când vedeți că cei de la CrossFit o fac - dar se întâmplă mult mai puține forțe decât crezi.
Acest lucru se datorează faptului că mai puțini mușchi sunt activați atunci când leagănul de putere oferă organismului o explozie rapidă de impuls.
Un studiu din 2018 confirmă acest lucru, deoarece a constatat că a existat o activare musculară semnificativ mai scăzută la smulgerea smulsei în comparație cu extragerile standard.
Pentru a ajunge la această concluzie, cercetătorii au analizat mai multe grupuri musculare:
- dorsal mare
- deltoid posterior
- trapez mediu
- biceps brachii
La ce sunt bune kipping pullups?
Vei construi rezistență
Extragerile de tip Kipping se referă mai puțin la antrenarea forței și mai mult la rezistență.
Cu cât puteți face mai multe repetări într-un timp scurt, cu atât acest lucru va beneficia de sistemul dumneavoastră cardiovascular.
„Aceasta este ceea ce le face perfecte pentru antrenamentele în circuit”, spune Sean Light, un antrenor de rezistență și condiționare, antrenor de restaurare posturală și terapeut de masaj autorizat.
Prin antrenarea mușchilor în acest fel, rezistența ta va continua să se construiască, făcând posibilă rezolvarea pe perioade mai lungi de timp.
Puteți obține mai multe repetări
Viteza este de partea ta cu Kipping pullups.
Acest lucru este în comparație cu extragerile standard, care necesită mișcări lente și controlate.
„Finalizarea mai multor repetări într-un timp mai scurt crește intensitatea unui antrenament dat”, explică Wilson.
„Drept urmare, smulgerea Kipping este mai bună pentru antrenamentele metabolice decât retragerile standard.”
Este un antrenament complet al corpului
Vedeți rezultatele mai repede cu un antrenament complet al corpului.
Un studiu din 2019 a urmat 11 sportivi care au completat 5 seturi atât de pullup-uri standard, cât și de pullup-uri kipping.
Cercetătorii au testat corpurile superioare și inferioare ale participanților cu electromiografie de suprafață și cinematică de mișcare.
Studiul a descoperit că întregul corp a fost activat în timpul exercițiului și că au fost posibile mai multe repetări în comparație cu o extragere standard.
În plus, mușchii de bază și de jos ai corpului au fost activați semnificativ mai mult odată cu smulgerea.
Dezavantajele de smulgere
- Poate pune prea multă încordare pe umeri.
- Șansele de rănire sunt mai mari comparativ cu extragerile standard.
- Această mișcare nu este un înlocuitor pentru extragerile standard.
Împingându-ți corpul peste limitele sale ar putea avea consecințe grave.
De exemplu, un studiu a analizat conexiunea dintre tracțiunile cu brațe înalte cu amplasarea diferită a mâinilor, incluzând o prindere largă similară cu cea folosită pentru lovituri, și afectarea umărului.
Impingement rezultă atunci când manșeta rotatorului se freacă de acromion, care este capătul exterior al scapulei. Acest lucru duce de obicei la dureri de umăr sau presiune.
Studiul a descoperit că aceste exerciții cu braț ridicat reduc spațiul articulației și cresc presiunea, crescând astfel șansele de afectare a umărului.
Mușchii la locul de muncă în timpul exercițiului
Cu toate că nu se știe că ar trebui să iei forțe, ar trebui să simți munca în abdominalele, brațele, picioarele și partea superioară a spatelui.
„Mușchiul principal vizat este latissimus dorsi”, explică Light. „Este cel mai proeminent mușchi de pe spate și poate cel mai influent mușchi din corpul tău.”
Muschi suplimentari la locul de munca:
- romboizi (mușchi între omoplat)
- capcane (se întinde de la spatele capului la gât și umeri)
- manșeta rotatorului posterior (umăr)
Cum faceți un pull-ul kipping?
- Începeți să agățați de bara cu o strângere strânsă și cu brațele puțin mai mari decât lățimea umărului.
- Pentru a „sări”, balansează mai întâi picioarele înapoi și apoi înainte. Corpul tău va începe să se balanseze.
- Pe măsură ce picioarele tale se învârt în față, profitați de acel impuls trăgându-vă în sus și conducând șoldurile spre bară.
- Coborâți-vă încet în jos, în timp ce picioarele se învârt înapoi în poziția de plecare. Repeta.
- Completează cât mai multe repetări în 30 de secunde.
Repetițiile rapide sunt cheie
Este important să nu pierdeți timp la sfârșitul unui reprezentant, spune Light. Doriți să profitați de ciclul de scurtare a întinderilor.
Această elasticitate se acumulează în mușchi la coborâre. Trecând în următoarea repetare mai repede, vă va face să vă retrageți înapoi atât de ușor.
sfaturi
Țineți-vă abs-urile pe tot parcursul exercițiului
Acest lucru împiedică partea inferioară a spatelui să fie suprasolicitat pentru abs, ceea ce poate duce la vătămări sau dureri inferioare de spate.
Treziți-vă întâi abs
De asemenea, poate doriți să faceți câteva exerciții ab înainte, adaugă Light.
"Acest lucru va crea o anumită tensiune în abs și vă va ajuta să vă împiedicați spatele să se deschidă prea mult în exercițiu."
Câteva exerciții pe care le puteți încerca includ o scândură, o eroare moartă sau o lovitură de flutter.
Familiarizați-vă mai întâi cu extragerile standard
Înțelegerea mecanicii de bază a unui pullup va face exercițiul mult mai ușor - și mai sigur.
De acolo, Wilson recomandă descompunerea mișcării în seturi de reprezentanțe unice.
„Efectuați mișcarea și coborâți încet-încet”, spune ea. „Acest lucru vă va permite să nu vă obișnuiți doar cu mișcarea, dar veți construi forța necesară coborând încet corpul.”
După ce vă simțiți confortabil, puteți încorpora pullup-uri în rutină.
Efectuați o combinație de pullup-uri
Pentru un antrenament metabolic super-încărcat, Wilson recomandă să începi cu tracțiuni standard și apoi să folosești kupping pullup-uri pentru a finaliza setul odată ce corpul tău va obosi prea mult.
A lua cu livrare
Extragerile de tip Kipping sunt un exercițiu provocator, plin de corp, care a obținut pentru prima dată popularitate din partea comunității CrossFit.
Când sunt făcute corect, ele îmbunătățesc rezistența, ard caloriile și chiar țintesc mușchii pe care nu îi pot trage standardele, cum ar fi miezul și corpul inferior.
Dacă obiectivul tău principal este să-ți creești puterea, totuși, vei dori să te concentrezi pe extragerea standard.
Asigurați-vă că vă angajați abs și faceți exercițiul în mod corespunzător pentru a preveni rănirile, cum ar fi afectarea umărului sau probleme ale spatelui.
