Sincronizarea Ciclului: Echilibrarea Hormonilor, Exerciții, Alimente și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Ce este sincronizarea ciclului?

Ai simțit vreodată că ești sclavul hormonilor tăi? Nu este doar imaginația ta.

Plângând un minut, extatic pe următorul, chiar și în afara zidurilor, claxonat uneori - noi, femeile, putem fi uneori bile de energie în continuă rotire și este posibil să avem ciclul menstrual la care să îndreptăm degetele.

Potrivit unui studiu timpuriu publicat în revista Archives of Gynecology and Obstetrics, fluctuațiile hormonale pe ciclul menstrual lunar joacă un rol crucial în răspunsurile organismului nostru.

Ele ne afectează starea emoțională, apetitul, procesele de gândire și multe altele.

Femeile au raportat niveluri ridicate de bunăstare și autoestimare în timpul studiului. Au fost raportate sentimente crescute de anxietate, ostilitate și depresie înainte de perioada lor.

Aici intră în joc conceptul de „sincronizare a ciclului”. „Sincronizarea ciclului” este un termen creat și marcat de Alisa Vitti, funcțional nutriționist, HHC, AADP.

Vitti a fondat FloLiving Hormone Center, a creat aplicația MyFlo și a descris pentru prima dată conceptul în cartea ei, WomanCode.

Nicole Negron, nutriționist funcțional și specialist în sănătate pentru femei ne spune: „Odată ce femeile înțeleg aceste schimbări hormonale lunare, pot evita să devină victime ale hormonilor lor și să înceapă să-și maximizeze puterea hormonală.”

Când vine vorba de cercetări științifice, nu există multe studii care să susțină sincronizarea ciclului.

Multe studii sunt vechi sau slabe, însă susținătorii acestei practici au spus că le-a schimbat viața. Dacă sunteți interesat să încercați acest proces, iată cum să procedați corect.

Cine poate beneficia de sincronizarea ciclului?

În timp ce toată lumea poate beneficia de sincronizarea ciclului, există anumite grupuri care pot beneficia cel mai mult. Aceste grupuri includ femei care:

• au sindrom ovarian polichistic (PCOS)
• sunt supraponderali
• sunt excesiv de obosite
• doresc înapoi libidoul lor
• doresc să concep

Nu ați părăsi casa fără să verificați vremea. Deci de ce să trăim orbește fără să monitorizăm fluxul hormonilor noștri?

Dacă nu te simți 100 la sută, în special în perioada ta, sincronizarea ciclului poate fi pentru tine.

Potrivirea vieții cu ciclul dvs. vă ajută să evitați arderea și vă păstrează conștient, în fiecare zi, la nevoile corpului.

Care este cadrul pentru sincronizarea ciclului?

Pe măsură ce hormonii noștri revin și se scurg pe parcursul a 4 săptămâni, ciclul menstrual are biologic trei perioade distincte:

• foliculare (eliberare pre-ouă)
• ovulator (procesul de eliberare a oului)
• luteal (eliberare după ou)

Când vine vorba de sincronizarea ciclului, perioada dvs. reală este considerată a patra fază.

Fază	Zile (aprox.)	Ce se întâmplă
Menstrual (parte a fazei foliculare)	1-5	Estrogenul și progesteronul sunt scăzute. Căptușeala uterului, numită endometru, este vărsată, provocând sângerare.
folicular	6-14	Estrogenul și progesteronul sunt în creștere.
ovulatorie	15-17	Vârfuri de estrogen. Crește testosteronul și progesteronul.
luteală	18-28	Nivelurile de estrogen și progesteron sunt mari. Dacă ovulul nu este fertilizat, nivelul hormonilor scade și ciclul menstrual începe din nou.

Zilele enumerate mai sus sunt un interval mediu de timp pentru fiecare fază. Fiecare persoană este diferită.

„Odată ce femeile au devenit confortabile urmărindu-și ciclul sub formă de calendar, apoi le învăț să urmărească ceea ce simt în fiecare săptămână a ciclului lor în timp real”, spune Negron.

„Creăm un calendar împreună cu faze și planificăm ce proiecte trebuie să acorde prioritate, ce antrenamente, angajamente sociale, îngrijire de sine și activități de relație să se implice”, adaugă ea.

Ascultă-ți corpul pentru a maximiza fitnessul

Ca femei, am putea fi învățați să combatem durerea, să împingem mai greu prin acel antrenament suplimentar și să evităm să ne plângem. Dar ne facem noi cu adevărat vreo favoare când vine vorba de a fi în formă?

Pe măsură ce hormonii dvs. fluctuează, la fel și energia și dispoziția dvs. pot afecta modul în care corpul dvs. se poate apropia de fitness.

De aceea, conform metodei de sincronizare a ciclului, poate fi benefic să vă schimbați antrenamentele în funcție de ciclul menstrual și să nu vă concentrați pe „împingerea acestuia” la fiecare pas.

Iată un ghid foarte general cu privire la posibilele intensități ale exercițiilor fizice care pot fi benefice în timpul fluctuațiilor hormonale din jurul ciclului tău.

Fază	Ce exercițiu să faci
Menstrual	Mișcările de lumină pot fi cele mai bune în această etapă.
folicular	Încercați cardio ușor. Hormonii tăi sunt încă scăzute, în special testosteronul. Aceasta poate cauza rezistență scăzută.
ovulaţia	Optați pentru exerciții cu circuit intens, de mare intensitate, deoarece energia poate fi mai mare.
luteală	Corpul tău se pregătește pentru un alt ciclu de perioadă. Nivelurile de energie pot fi scăzute. E posibil să faci efort fizic ușor până la moderat.

Ce antrenamente ar trebui să faci?

Exerciții în funcție de ciclul tău

• Menstrual. Odihna este cheia. Răsfățați-vă. Concentrează-te pe yoga yin și kundalini și optează pentru plimbări meditative prin natură, mai degrabă decât să te împingi pe tine.
• Folicular. Păstrați exerciții pentru drumeții, alergări ușoare sau mai multe yoga pe bază de flux care creează o transpirație.
• Ovulația. Testosteronul și estrogenul dvs. ating maxim, maximizându-vă potențialul. Încercați exerciții, cum ar fi antrenamente cu intensitate mare sau o clasă de rotire.
• Luteale. În acest timp, progesteronul este în creștere pe măsură ce testosteronul și estrogenul se epuizează. Optați pentru antrenament de forță, Pilates și versiuni mai intense de yoga.

Este întotdeauna important să-ți asculți corpul și să faci ceea ce se simte bine. Dacă simțiți că vă puteți împinge un pic mai tare sau că aveți nevoie să vă întoarceți mai mult în anumite etape, acest lucru este OK. Ascultă-ți corpul!

Ciclul sincronizează drumul către o nutriție mai bună

Ca nutriționist funcțional, Negron se bazează pe alimente ca medicament pentru a aborda simptomele menstruale.

„Deseori, femeile tind să consume aceleași alimente în mod regulat pentru a economisi timp și frustrări.

Dar diferitele raporturi de estrogen, progesteron și testosteron de-a lungul lunii necesită diferite nevoi nutritive și de detoxifiere.

„Scuturarea a ceea ce mâncăm de la o săptămână la alta este imperativ pentru a ne sprijini corpul ciclic”, explică ea.

Potrivit Dr. Mark Hyman, „dezechilibrele hormonilor tăi sunt declanșate de alimentele rele”. Aceasta înseamnă eliminarea sau limitarea zahărului, alcoolului și cofeinei, în special în faza menstruală.

Concentrează-te pe consumul de alimente întregi pe parcursul ciclului tău, pentru a-ți echilibra hormonii. Mâncarea la fiecare 3 sau 4 ore vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați nivelul de zahăr din sânge și să evitați vârfurile de cortizol sau modificările de dispoziție.

Fază	Porții alimentare
Menstrual	În această fază, estrogenul dvs. este în creștere. Bea ceai calmant, ca mușețelul, pentru a combate crampele. Evitați sau limitați alimentele grase, alcoolul, cofeina și alimentele sărate.
folicular	Încercați să încorporați alimente care vor metaboliza estrogenul. Concentrați-vă pe alimentele încolțite și fermentate, cum ar fi varza de broccoli, kimchi și ouă.
ovulatorie	Cu estrogenul dvs. la un nivel constant, ar trebui să mâncați alimente care vă sprijină ficatul. Concentrați-vă pe alimentele antiinflamatoare, cum ar fi fructele întregi, legumele și migdalele. Ambalează beneficii incredibile pentru sănătate, inclusiv proprietăți anti-îmbătrânire și protecție împotriva toxinelor din mediu, despre care se știe că au un impact asupra hormonilor tăi.
luteală	Estrogenul și progesteronul se ridică și apoi se scurg în această perioadă. Mâncați alimente care vor produce serotonină, precum verdeața frunzelor, quinoa și hrișca. De asemenea, veți dori să vă concentrați pe alimente bogate în magneziu care combate oboseala și libidoul scăzut, cum ar fi ciocolata neagră, spanacul și semințele de dovleac.

Deoarece faza luteală este înainte de perioada dvs., veți dori să vă concentrați cu adevărat pe consumul sănătos și evitarea oricăror alimente care pot declanșa disconfort sau crampe, cum ar fi cofeina.

Faza luteală nu face

• alcool
• băuturi carbogazoase și îndulcitori artificiali
• carne rosie
• lactat
• sare adăugată

Nu uitați, cerințele nutriționale ale fiecărei persoane sunt diferite. Este posibil ca un plan de meniu să nu satisfacă toate nevoile.

Un profesionist ar trebui să ghideze deciziile cu privire la recomandările dvs. nutriționale în funcție de nevoile dvs. individuale.

Revitalizează-ți libidoul și fă din nou sex distractiv

Menstruația este la fel de tabu ca și sexualitatea femeilor, dar este la fel de importantă.

„Cred cu tărie normalizarea menstruației este o problemă feministă. În ciuda tuturor progreselor sociale și profesionale pe care le-au făcut femeile, vorbirea despre menstruație este încă un tabu”, spune Negron.

Sara Gottfried, MD, vorbește despre „sentimentul general al„ meh”față de sex ca având o cauză de rădăcină în hormoni. Hormonii sunt întotdeauna în echilibru în interiorul corpului, așa că atunci când unul crește, înseamnă că ocupă spațiul altuia.

Dominanța estrogenului și testosteronul ridicat (comun pentru PCOS) te pot jefuia de libido. Cortizolul, principalul hormon al stresului (cunoscut sub numele de hormonul „lupta sau zborul”) te poate jefui de hormoni sexuali.

Fază	Sfaturi pentru sex
Menstrual	Crampe? Peste 3.500 de femei care au luat sondajul nostru au spus că orgasmele își ameliorează crampele. Dar alegerea este a ta în această săptămână odihnitoare. Ascultați-vă corpul, mâncați în funcție de alimentația care sincronizează ciclul și pregătiți-vă pentru luna următoare.
folicular	Conducerea dvs. sexuală este în mod natural scăzută, ceea ce înseamnă că veți dori să creșteți masajul și atingerea, mai degrabă decât penetrarea. Prezentarea creativă este esențială.
ovulatorie	În această fază, estrogenul și testosteronul dvs. sunt în vârf, ceea ce vă face să vă interesați cel mai mult de sex (și de primă calitate pentru creșterea bebelușilor). Spontaneitatea poate condimenta lucrurile în cursul acestei săptămâni și a menține lucrurile captivante și înfiorătoare.
luteală	În dormitor, veți avea nevoie de un pic de stimulare pentru a atinge punctul culminant. Așa că încercați jucării sexuale și poziții distractive, cu totul noi.

În combinație cu exercițiile fizice și mâncarea potrivită la timp cu ciclul tău, lucrează cu corpul tău pentru a lupta împotriva stresului și a deveni creativ cu sexul.

Este posibil să doriți, de asemenea, să încorporați alimente afrodisiace în mod regulat în dieta dvs., cum ar fi maca și fistic.

Devenind din nou fertil

Nutriția este indisolubil legată de fertilitate.

Un studiu enorm pe care Universitatea Harvard l-a efectuat a urmat 17.544 de infirmiere căsătorite fără istoric de infertilitate timp de 8 ani.

Când cercetătorii au schimbat cinci sau mai multe aspecte ale alimentației și obiceiurilor de exerciții fizice ale femeilor, femeile cu cicluri menstruale absente sau neregulate și-au crescut rata de fertilitate cu 80%.

Femeilor participante la studiu au fost rugate să mănânce:

• glucide complexe, cum ar fi fructele pline de fibre
• legume
• fasole
• cereale integrale
• produse lactate cu grăsimi întregi (în loc de conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi)
• proteine vegetale, precum fasolea și nuca

Fază	Ce se întâmplă
Menstrual	În perioada ta, corpul tău nu este pregătit pentru a face copii. (Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să practicați sexul cu un prezervativ sau o altă metodă de barieră, dacă nu doriți să procreați.) Puneți-vă accentul pe odihnă și nutriție, pregătindu-vă pentru luna următoare.
folicular	În timpul săptămânii după perioada dvs., estrogenul și testosteronul cresc. Acest lucru declanșează creșterea căptușelii dvs. de endometru, care este în cazul în care un ou în cele din urmă se va implanta, dacă este fertilizat.
ovulatorie	Oul tău matur este eliberat dintr-un ovar și intră într-un tub uterin. Așteaptă acolo spermă. Dacă nu ajunge spermatozoizi în 24–36 de ore, ovulul dvs. se va dezintegra, iar nivelul de estrogen și de testosteron se va scădea.
luteală	Dacă oul tău nu este fertilizat, corpul tău începe să facă mai mult progesteron, creând o căptușire uterină mai groasă. Aproape de sfârșitul acestei faze, toate nivelurile de hormoni scad. Aceasta duce la descompunerea endometrului.

Cum să înceapă?

Modificarea obiceiurilor tale de viață în jurul ciclului tău a existat de secole, înainte de medicina modernă.

După cum ne spune Negron, „Deschiderea dialogului în jurul menstruației ne permite să descompunem rușinea și dezinformarea.

„Dacă femeile nu pot vorbi despre menstruație, femeile pot fi provocatoare pe termen lung pentru a fi propovăduitoare pentru propria lor sănătate.”

Amintiți-vă, corpul tuturor este diferit. Înainte de a începe să schimbați stilul de viață, urmăriți-vă ciclul și aflați-vă modelul personal. Există mai multe aplicații disponibile pentru aceasta, inclusiv Glow, Clue și Kindara.

Poate dura până la 3 luni până poți identifica aproximativ cât durează fiecare fază.

Modificându-vă stilul de viață pentru a se potrivi cu schimbările hormonale, este posibil să fiți în măsură să eliminați bine aceste „bile curbe hormonale”.

Dă-ți puterea să știi ce se întâmplă în corpul tău.

Fii atent la modul în care corpul tău răspunde în timp ce exersezi sincronizarea ciclului sau orice schimbare nouă a stilului de viață. La rândul său, corpul tău îți va mulțumi cu atenția și grija pe care i-o acorde.

Allison Krupp este un scriitor, redactor și romancier de scriere fantomă americană. Între aventuri sălbatice, multiscontinentale, locuiește la Berlin, Germania. Vezi site-ul ei aici.