Respirația dvs. este de cea mai mare importanță, mai ales atunci când alergați, ceea ce vă poate determina să vă simțiți lipsiți de respirație. Pentru a vă maximiza performanța, este vital să vă aliniați respirația și să faceți îmbunătățirile corespunzătoare.
Acest lucru vă permite să creșteți ușurința și eficiența, astfel încât să puteți atinge potențialul maxim. Inițial, noile abordări se pot simți incomode sau nefirești. De-a lungul timpului, te vei obișnui cu ajustările și vei putea să-ți optimizezi respirația pentru a-ți face alergările mai plăcute.
Încercați aceste tehnici de respirație simple și eficiente pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare. În loc să încercați să încorporați toate aceste sfaturi în rutina dvs. de rulare simultan, începeți încet.
Aflați o tehnică la un moment dat și permiteți-vă cel puțin o săptămână să o reduceți înainte de a încerca o altă abordare nouă.
De ce se simte dificil?
Activitățile puternice, cum ar fi alergarea determină ca mușchii și sistemul respirator să funcționeze mai mult decât în mod normal. Aveți nevoie de mai mult oxigen și trebuie să eliminați acumularea de dioxid de carbon, ceea ce poate îngreuna respirația.
Calitatea respirației tale poate fi un indicator al nivelului tău de fitness sau cât de bine răspunde corpul tău la ritmul și intensitatea alergării tale. Dacă lucrezi prea mult sau îți treci dincolo de capacitatea ta, poți suferi respirație, respirație șuierătoare sau etanșeitate în piept.
Nasul sau gura?
Dacă ieșiți la o cursă casual într-un ritm mai lent, puteți utiliza respirația nazală. De asemenea, puteți alege să inspirați prin nas și să expirați prin gură.
Cu toate acestea, dacă te simți luptându-te să-ți iei respirația sau să continue o conversație, s-ar putea să-ți fie mai ușor să respiri doar prin gură. În timpul rulărilor sau sprinturilor de intensitate mare, este recomandat să respirați prin gură, deoarece este mai eficient.
Inhalarea și expirarea prin gură permite mai mult oxigen să pătrundă în corp și să-ți alimenteze mușchii. În plus, respirația bucală ajută la ameliorarea tensiunii și a etanșității la maxilar, ceea ce vă poate ajuta să vă relaxați fața și corpul.
Sfaturi pentru a respira mai bine în timpul alergării
Utilizați aceste strategii simple, eficiente, astfel încât să puteți respira mai ușor și mai eficient în timp ce alergați. Când încercați o tehnică nouă, începeți încet, astfel încât să vă puteți simți înainte de a ridica ritmul.
1. Respirație diafragmatică
Respirația abdominală profundă întărește mușchii care susțin respirația și vă permite să luați mai mult aer. Nu numai că veți putea utiliza oxigenul mai eficient, dar veți avea mai puțin șanse de a experimenta cusături laterale.
Respirația diafragmatică este deosebit de importantă dacă ai respirație superficială. Respirația în piept poate provoca, de asemenea, tensiune în umerii dvs., astfel încât puteți constata că corpul dvs. este în mod natural mai relaxat atunci când respirați burtica. Puteți utiliza respirația diafragmatică și în viața de zi cu zi.
Cum să o facă:
- Faceți senzație de respirație a burtei în timp ce vă aflați pe spate.
- Respirați prin nas, umplându-vă burtica cu aer.
- Pe măsură ce stomacul se extinde, împingeți diafragma în jos și în afară.
- Lungiți-vă expirațiile, astfel încât să fie mai lungi decât inhalările voastre.
Faceți câteva ședințe de 5 minute pe o perioadă de câteva zile. Încetinește-ți ritmul când îl incorporezi pentru prima dată în rulajele tale. După ce obțineți atârnarea acestuia, puteți ridica ritmul.
2. Exerciții de respirație
Faceți timp să vă concentrați doar asupra respirației. Acest lucru ajută la îmbunătățirea funcției și capacității pulmonare în timp ce se dezvoltă conștientizarea respirației.
Descoperă ce exerciții rezonează cel mai bine cu tine. Creați-vă propria rutină folosind una sau mai multe dintre următoarele tehnici de respirație:
- respirație alternativă a nării, cunoscută sub numele de nadi shodhana
- respirație egală
- respirația cu întindere a coastei
- respirație numerotată
- respirație cu buzele în urmă
3. Concentrați-vă asupra formei
Pentru a vă maximiza respirația și pentru a găsi ușurința în timpul alergării, poziționați-vă corpul în sprijinul unei respirații sănătoase și eficiente. Mențineți o postură bună și mențineți-vă capul în linie cu coloana vertebrală, asigurându-vă că nu coboară sau înainte.
Relaxați-vă umerii în jos, departe de urechi. Evitați să vânați sau să năuciți înainte.
4. Respirați ritmic
Respiratia intr-un model ritmic iti permite sa consumi mai mult oxigen si sa pui mai putin stres asupra corpului tau. De fiecare dată când piciorul lovește pământul, forța impactului poate provoca stres corpului tău.
Pentru a preveni dezechilibrele musculare, alternează exhalațiile între piciorul drept și cel stâng. Respirația ritmică vă permite să puneți mai puțin presiune pe diafragmă și să echilibrați stresul impactului dintre ambele părți ale corpului.
Urmați un model 3: 2 care vă permite să alternați ce picior are impactul pe măsură ce expirați. Inhaleze pentru trei lovituri de picior și expiră pentru doi. Dacă executați într-un ritm mai rapid, puteți utiliza un model 2: 1.
Dacă urmarea unui model de rulare se simte prea complicat, pur și simplu acordă atenție respirației tale pentru a înțelege cum se simte un ritm confortabil.
5. Inhalați aer curat
Va fi mult mai ușor să respirați dacă inhalați aer curat. Dacă intenționați să circulați în aer liber într-o zonă urbană cu poluare a aerului, alegeți momentul în care traficul este cel mai scăzut. Evitați drumurile cele mai aglomerate și alegeți străzile mai puțin congestionate.
Sfaturi dacă aveți astm
Este important să rămâneți activ dacă aveți astm, chiar dacă exercițiile fizice par să pună în evidență sau să intensifice simptomele. Cu o abordare corectă, puteți îmbunătăți funcția pulmonară și vă puteți gestiona simptomele. Uitați-vă la câteva sfaturi de respirație de top pentru alergători cu astm.
6. Vremea corectă câștigă
Anumite tipuri de vreme pot declanșa simptome de astm. În aceste zile, puteți alege să rulați în interior. Aerul rece conține mai puțin umiditate, ceea ce face mai puțin confortabil să respire și poate declanșa simptome.
Dacă alergi pe vreme mai rece, acoperă-ți gura și nasul cu o eșarfă pentru a umezi și a încălzi aerul pe care îl inhalezi. Alte declanșatoare includ schimbări ale vremii, zilelor toride și furtunilor.
7. Usurează-ți calea de a intra și de a alerga
Încălzirea este deosebit de importantă dacă aveți astm, deoarece aveți nevoie pentru a permite plămânilor să se încălzească mult timp. Creșteți lent intensitatea pentru a oferi plămânilor o șansă de a începe să funcționeze.
După ce ați terminat de alergat, descurcați, astfel încât plămânii să aibă șansa de a se răci treptat.
8. Evitați polenul
Verificați numărul de polen înainte de a vă îndrepta în aer liber și intenționați să rulați atunci când numărul de polen este cel mai scăzut, care este de obicei dimineața sau după ce plouă.
Dacă este ceva ce nu poți evita, ia în considerare să porți o mască de polen. După alergare, faceți un duș și spălați-vă hainele de antrenament.
9. Tehnici de respirație
Există mai multe exerciții de respirație care sunt recomandate persoanelor cu astm. Aceste exerciții îți pot îmbunătăți tiparele de respirație, aducând astfel beneficii pentru alergările tale.
Puteți încerca unele dintre aceste tehnici pentru a vedea care dintre ele vă ajută să vă gestionați simptomele și să vă aducă cele mai multe beneficii.
Puteți exersa:
- respirația nazală
- metoda Papworth
- Buteyko respirație
- respirație profundă yogică
Când să vezi un doctor
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții, mai ales dacă sunteți nou la fitness, aveți probleme medicale sau luați medicamente.
Aveți grijă dacă aveți probleme pulmonare, cum ar fi astmul sau o boală pulmonară obstructivă cronică, care include emfizem și bronșită cronică.
Căutați asistență medicală dacă vi se pare dificil să respirați sau dacă aveți respirație, suflare sau respirație șuierătoare în timpul alergării. Alte simptome care justifică asistența medicală includ senzația de amețeală, leșin sau dezorientare.
Linia de jos
Cu instrumentele potrivite, îți poți îmbunătăți tiparele de respirație în timp ce alergi. Aceste tehnici simple vă pot ajuta să respirați și să folosiți potențialul maxim. Obțineți-vă să rulați un ritm care vă permite să respirați ușor și să continuați o conversație normală, fără să vă luptați pentru respirație.
Obțineți obișnuința de a vă regla respirația nu numai pe măsură ce alergați, ci în diferite momente pe parcursul zilei. Reamintiți-vă să mențineți o respirație lină, uniformă și acordați atenție oricăror variații, precum și modul în care respirația dvs. răspunde la anumite situații sau activități.
