Dacă respirați eficient, respirația dvs. va fi netedă, constantă și controlată. Ar trebui să te simți relaxat și parcă ești capabil să obții suficient aer fără să te încordezi.
Ar trebui să se simtă ușor să respire, iar respirația ta ar trebui să fie tăcută sau liniștită. Zona abdomenului dvs. se va extinde cu fiecare inhalare și se va contracta cu fiecare expirație. De asemenea, puteți simți că coastele se extind către față, părți și spate cu fiecare inhalare.
Anatomia unei respirații
Diafragma dvs. este principalul mușchi folosit pentru respirație. Este mușchiul în formă de cupolă care se găsește sub plămânii tăi, care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală.
Diafragma îți se întărește atunci când inhalezi, permițând plămânilor să se extindă în spațiul din piept.
Mușchii intercostali ajută, de asemenea, la crearea de spațiu în pieptul dvs. contractându-vă pentru a trage cuștii în sus și spre exterior în timpul inhalării.
Mușchii respiratori sunt localizați în apropierea plămânilor și îi ajută să se extindă și să se contracte. Acești mușchi includ:
- mușchi abdominali
- diafragmă
- Muschi intercostali
- mușchii din zona gâtului și zona coloanei vertebrale
Plămânii și vasele de sânge aduc oxigen în corp și elimină dioxidul de carbon. Căile respiratorii transportă aerul bogat în oxigen în plămâni și dioxid de carbon din plămâni. Aceste căi aeriene includ:
- tuburile bronșice (bronhiile) și ramurile lor
- laringe
- gură
- nas și cavități nazale
- trahee
Utilizarea eficientă a sistemului respirator asigură că respirăm bine și la capacitatea noastră maximă.
Exersați respirația cu diafragma
Există mai multe exerciții și tehnici de respirație a diafragmei pe care le puteți face acasă. Acest lucru vă va ajuta să folosiți corect diafragma. Cel mai bine este să faci această tehnică atunci când te simți odihnit și relaxat. Efectuarea regulată a acestor practici de respirație diafragmatică vă poate ajuta să:
- scade cantitatea de oxigen necesară
- încetinește-ți ritmul de respirație pentru a ușura respirația
- întărește-ți diafragma
- folosiți mai puțin efort și energie pentru a respira
Puteți exersa singură respirația diafragmatică acasă. Când începeți pentru prima dată, vizați-vă să faceți aproximativ 5-10 minute din acest exercițiu de trei până la patru ori pe zi.
S-ar putea să constatați că vă obosiți în timp ce faceți acest exercițiu, deoarece este nevoie de mai mult efort pentru a vă folosi diafragma corect. Dar odată ce te-ai obișnuit cu respirația diafragmatică, se va simți mai natural și va fi mai ușor de făcut.
Măriți încet durata de timp pe care o petreceți în fiecare zi. Puteți plasa o carte pe abdomen pentru a crește dificultatea exercițiului sau pentru a vă ajuta să vă concentrați.
Exercițiu de respirație a diafragmei culcat
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și o pernă sub cap.
- Puneți o pernă sub genunchi pentru a vă sprijini picioarele.
- Pune o mână pe pieptul tău superior și cealaltă sub cusca, pentru a putea simți mișcarea diafragmei tale.
- Inhalați încet prin nas, simțindu-vă stomacul să se extindă pentru a vă apăsa în mână.
- Ține mâna pe piept cât mai departe.
- Implicați-vă mușchii stomacului și trageți-i spre coloana vertebrală în timp ce expirați folosind buzele purtate.
- Din nou, ține mâna pe pieptul superior cât mai departe.
- Continuați să respirați așa pe toată durata sesiunii de exercițiu.
După ce înveți această tehnică de respirație culcată, poate doriți să o încercați în timp ce stați pe un scaun. Acest lucru este puțin mai dificil.
Exercițiu de respirație a diafragmei pe un scaun
- Stai într-o poziție confortabilă, cu genunchii aplecați.
- Relaxați-vă umerii, capul și gâtul.
- Pune o mână pe pieptul tău superior și cealaltă sub cusca, pentru a putea simți mișcarea diafragmei tale.
- Inhalează lent prin nas, astfel încât stomacul să apese pe mâna ta.
- Ține mâna pe piept cât mai departe.
- Implicați-vă mușchii abdominali în timp ce expirați prin buzele purtate, menținând mâna pe pieptul superior.
- Continuați să respirați așa pe toată durata sesiunii de exercițiu.
Odată ce vă simțiți confortabil cu ambele poziții, puteți încerca să încorporați respirația diafragmatică în activitățile dvs. zilnice. Exersați această respirație atunci când:
- exercițiu
- mers pe jos
- urca scarile
- termina transportul sau ridicarea obiectelor
- duș
Există alte lucruri care influențează modul în care respirați și sfaturi pentru a îmbunătăți respirația.
Cum vă afectează vremea respirația
Respirația ta este afectată și de calitatea aerului, de schimbările bruște ale vremii și de condițiile meteorologice extreme. În timp ce aceste modificări pot fi observate dacă aveți o afecțiune respiratorie, acestea pot afecta toate persoanele. Este posibil să observați că este mai ușor să respirați în anumite condiții sau temperaturi.
Vremea caldă și umedă vă poate afecta respirația. Aceasta se poate datora faptului că respirația în aer fierbinte s-a dovedit că provoacă inflamații ale căilor respiratorii și agravează condițiile respiratorii.
Vremea caldă și umedă afectează și persoanele cu astm, deoarece aerul inhalat provoacă constricția căilor respiratorii. În plus, există mai multă poluare a aerului în lunile de vară.
În condiții de vară și umede, Asociația plămânilor din Canada recomandă să bea multă apă, să rămâi în interior dacă poți să te afli într-un spațiu cu aer condiționat, cu o calitate bună a aerului și să rămâi la curent.
Asta înseamnă să știți care sunt semnele dvs. de avertizare dacă aveți o afecțiune precum astmul sau BPOC și să verificați indici de calitate a aerului precum AirNow.
Aerul rece și uscat care însoțește adesea vremea rece îți poate afecta și plămânii și modelele de respirație. Aerul uscat, indiferent de temperatură, agravează adesea căile respiratorii ale persoanelor cu afecțiuni pulmonare. Aceasta poate provoca respirație șuierătoare, tuse și dificultăți de respirație.
Pentru a respira mai ușor în condiții reci sau extrem de uscate, luați în considerare înfășurarea unei eșarfe în jurul nasului și gurii. Acest lucru poate încălzi și umida aerul pe care îl inhalezi.
Fii consecvent cu medicamentele prescrise de medic sau inhalatoare. Vă vor ajuta să controlați inflamația, făcându-vă mai puțin sensibili la schimbările de temperatură.
7 sfaturi pentru a respira mai bine
Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți respirația. Iată câteva moduri în care poți respira mai ușor și mai eficient:
- Reglați poziția de dormit. Poziția dvs. de somn vă poate afecta și respirația. Ai putea încerca să dormi pe partea ta, cu capul ridicat de perne și o pernă între picioare. Acest lucru ajută la menținerea coloanei vertebrale, ceea ce la rândul tău ajută la menținerea căilor respiratorii deschise și poate preveni sforăitul. Sau dormi pe spate cu genunchii aplecați. Puneți o pernă sub cap și genunchi. Cu toate acestea, dormitul pe spate poate determina limba ta să-ți blocheze tubul respirator. Nu este recomandat dacă aveți apnee de somn sau sforăiți.
- Luați în considerare schimbările stilului de viață. Păstrați-vă plămânii sănătoși făcând schimbări pozitive ale stilului de viață. Mențineți o greutate sănătoasă și mâncați alimente nutritive, inclusiv alimente bogate în antioxidanți. Obțineți vaccinul împotriva gripei și vaccinul împotriva pneumoniei pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor pulmonare și la încurajarea sănătății pulmonare. Evitați fumatul, inhalarea fumului de ocazie și iritanții de mediu. Îmbunătățirea calității aerului din interior prin utilizarea filtrelor de aer și reducerea iritanților, cum ar fi parfumurile artificiale, mucegaiul și praful.
- Medita. Practicați meditația în mod regulat. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să-ți faci timp să te concentrezi asupra respirației tale, fără să încerci să o controlezi. Beneficiile adăugate pot include claritatea mentală, liniște sufletească și mai puțin stres.
- Practică o postură bună. Practicarea unei posturi bune vă ajută să vă asigurați că pieptul și regiunea toracică a coloanei vertebrale sunt capabile să se extindă pe deplin. Cușca și diafragma dvs. vor putea, de asemenea, să se extindă pe deplin și să crească gama de mișcare pe partea din față a corpului. În general, practicând o postură bună, veți putea respira mai eficient și mai eficient, permițând mai multă ușurință atât în activitățile dvs. zilnice, cât și în cele fizice.
- Cântă-l. Puteți să luați în considerare să începeți să cântați pentru a vă îmbunătăți respirația și pentru a îmbunătăți funcția pulmonară. Persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) care cântă reduc în mod regulat lipsa de respirație și sunt capabile să-și gestioneze mai bine simptomele. De asemenea, se simt mai controlat de respirația lor. Cântarea ajută oamenii cu afecțiuni pulmonare, învățându-i să respire mai încet și mai profund, precum și consolidând mușchii respirației. British Lung Foundation recomandă cântarea pentru a vă spori capacitatea de a respira, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura și pentru a crește puterea vocii și a diafragmei.
- Întindeți și flexați. Faceți măsuri pentru a ameliora orice strângere la nivelul umerilor, pieptului și spatelui. Puteți face exerciții care se concentrează pe flexibilitate, rezistență și întindere pentru a îmbunătăți postura. Acest lucru vă poate ajuta să vă puteți extinde complet orificiul în toate direcțiile atunci când respirați. Puteți face întinderi sau puteți face masaje pentru a ajuta la slăbirea oricărei zone de etanșeitate. De asemenea, este o idee bună să vă implicați în activități care vă mențin activ. Acestea pot include înotul, canotajul sau orice activitate care te determină să te miști.
Există o mulțime de tehnici diferite de respirație pe care le puteți exersa. Efectuarea acestor exerciții în mod regulat vă poate ajuta să obțineți mai multă conștientizare și controlul respirației. Puteți experimenta alte beneficii, cum ar fi sentimente profunde de relaxare, somn mai bun și mai multă energie.
Exemple de exerciții de respirație includ:
- 4-7-8 tehnica respirației
- respirație alternativă a nării
- respirație coordonată
- respirație adâncă
- tuse huff
- respirație numerotată
- întinderea coastei
O respirație la un moment dat
Respirația vine în mod natural la o mulțime de oameni și este posibil să nu fie ceva ce credeți despre multe. Există o mulțime de părți ale corpului care sunt utilizate în timpul respirației. Din această cauză, unele posturi și tipare sunt mai eficiente pentru respirația confortabilă decât altele.
Practicile de respirație pot ajuta la îmbunătățirea eficacității respirației. Pentru unele persoane cu afecțiuni care le afectează funcția pulmonară, aducerea acestei conștientizări la rutinele zilnice poate contribui la îmbunătățirea senzației de respirație și, ca urmare, la activitățile lor zilnice.
Vorbiți unui medic despre orice întrebări pe care le puteți avea cu privire la propria respirație, precum și exerciții de respirație pe care doriți să le încercați.
