Întrucât tucurile genunchiului sunt un exercițiu pielometric, acestea pot oferi rezultate puternice. Vă pot provoca mușchii în moduri în care alte exerciții nu pot, vă ajută să ardeți rapid caloriile și să vă crească puterea și rezistența.
Știi să efectuezi în siguranță dureri la genunchi este important, totuși, pentru a preveni vătămarea sau încordarea.
Cum să le faci
Distribuie pe Pinterest
- Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor și cu brațele de partea dvs.
- Coborâți-vă în jos într-o poziție ghemuită, cu spatele cât mai plat pentru o aliniere corectă. Coborâți până când simți că parcă tocurile tale sunt pe cale să se ridice de pe podea.
- Stai coborât doar scurt și apoi sări în sus, folosind brațele pentru impuls și echilibru.
- Aduceți ambii genunchi cât mai sus în poziția de tuck. Puteți să vă dați mâinile pe genunchi sau să le lăsați de părțile voastre. Asigurați-vă că genunchii nu se pot îndrepta spre interior când vă aflați în aer sau când aterizați.
- Aterizați în jos cât se poate de ușor, pentru a evita să puneți prea multă presiune pe genunchi. Șoldurile tale ar trebui să se întoarcă și să coboare pentru a absorbi o parte din impact.
- Rămâneți coborâți doar scurt și apoi repetați întreaga mișcare cât mai repede posibil, asigurându-vă că mențineți o formă adecvată.
Bacsis
Scopul este să explodeze în sus, nu în jos. Vă doriți să aterizați cât mai ușor posibil pentru a preveni rănirea. Până când nu ești constant pe picioare și când aterizezi, nu te ghemui la fel de adânc înainte de a sări în sus.
Beneficiile tucurilor genunchiului
Genunchii au o serie de avantaje. Te pot ajuta:
- îmbunătățește-ți puterea și rezistența în mod semnificativ într-un timp scurt
- conturați-vă și tonificați-vă întregul corp
- lucrați la mișcări controlate
Este posibil să observați chiar și o îmbunătățire semnificativă a puterii totale de vârf - o componentă esențială a oricărui antrenament de antrenament cu intensitate mare (HIIT).
Aceasta înseamnă că corpul tău ar putea arde calorii mult după terminarea exercițiului.
Mușchii la locul de muncă
Există mulți mușchi diferiți în timpul jocului de genunchi, inclusiv:
- miez
- fesele
- tendoane
- flexorii șoldului
- bicepsul și umerii anterioare, datorită balansării brațelor care vă ajută să-și alimenteze corpul de pe sol
Sfaturi pentru realizarea lor
Încercați mai întâi modificările
Completarea în siguranță a genunchilor necesită să ai un nivel și o putere adecvată.
Dacă sunteți nou la fitness, poate doriți mai întâi să modificați exercițiul. Pentru a face acest lucru, eliminați partea săritoare a exercițiului. Puteți încerca, de asemenea, următoarele modificări:
- Elevatoarele individuale ale genunchiului. De la picioare, ridicați și coborâți un genunchi simultan. Crește-ți viteza și menține un control bun asupra mișcării tale.
- Tucuri ghemuite. Pur și simplu ghemuiește-te, stai și apoi ridică un genunchi spre piept la un loc, alternând genunchii.
- Tucuri de genunchi așezate. În timp ce stai pe pământ sau pe un scaun cu picioarele ridicate de pe sol și în fața ta, adu-ți genunchii spre piept. Țineți-vă mâinile pe sol sau țineți părțile laterale ale scaunului pentru sprijin și pentru a evita încordarea spatelui.
Implică-ți corpul
Deoarece fiecare reprezentare a acestui exercițiu este făcută rapid, este posibil să uitați să vă angajați cât mai mult mușchii.
Vă doriți să vă mențineți nucleul în timpul întregului exercițiu și să activați mușchii atunci când sunteți gata să sari.
Variații
Faceți exercițiul la podea adăugând o minge de stabilitate. Acest lucru va prezenta o provocare și mai mare pentru mușchii tăi, deoarece aceștia trebuie să muncească mai mult pentru a vă stabiliza și sprijini corpul.
Este, de asemenea, un antrenament excelent!
Încercați această variantă
- Începeți să vă întindeți într-o poziție predispusă, cu stomacul peste o minge de stabilitate.
- Plimbați-vă încet corpul peste minge, astfel încât mâinile să fie lărgite de umeri și pe pământ în fața ta.
- Mențineți alinierea corectă, menținând torsul rigid și picioarele strânse împreună pentru stabilitate. Evitați arhivarea sau scăparea spatelui inferior.
- Expirați și mutați încet genunchii spre piept, rostogolind mingea înainte ca să ajungeți într-o poziție de tuck. Genunchii ar trebui să fie sub șolduri, iar coloana respectivă ar trebui să stea întinsă cu mingea. Implicați-vă miezul.
- Inhalezi, împingându-ți genunchii departe și înapoi pentru a relua poziția de pornire.
Încălzire
- Încălzire. Nu vrei să faci exerciții fizice în timp ce mușchii îți sunt reci. În special, exercițiile pielometrice nu trebuie făcute fără o încălzire corespunzătoare. A face acest lucru ar putea provoca vătămări, deoarece exercițiile pielometrice sunt exerciții intense care vă întind mușchii rapid.
- Combustibil. De asemenea, doriți să vă asigurați că sunteți energizat, deoarece durerile de genunchi necesită mult efort.
A lua cu livrare
Tucurile genunchiului sunt un exercițiu plyometric excelent. Acestea vin cu multe beneficii, cum ar fi lucrul mai multor grupuri musculare simultan și îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței.
Dacă sunteți începători, puteți modifica întotdeauna exercițiul folosind modificările sugerate mai sus.
Cel mai important, țineți întotdeauna o formă adecvată pentru a preveni rănirea. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că acest exercițiu exploziv și eficient rămâne o parte din rutina dvs.
