Prezentare generală
Epuizarea mintală se poate întâmpla oricui care suferă stres pe termen lung. Te poate face să te simți copleșit și epuizat emoțional și să faci ca responsabilitățile și problemele tale să pară imposibil de depășit.
Sentimentele de detașare și apatie pot face ravagii asupra tuturor aspectelor vieții personale și a muncii.
S-ar putea să te simți prins în situația ta și ca și cum puterea de a face ceva în acest sens îți iese din mâini, dar poți depăși epuizarea mentală cu ceva ajutor.
Simptome de epuizare mintală
Epuizarea mintală provoacă simptome fizice, dar și emoționale. De asemenea, poate avea impact asupra comportamentului dvs., pe care alții îl pot observa chiar înainte de a face acest lucru.
Simptomele epuizării mintale pot varia de la o persoană la alta și adesea încep să apară treptat, în timp ce se strecoară asupra ta în perioadele de stres extrem. Dacă stresul continuă să cântărească asupra dvs., este posibil să ajungeți la un moment în care simțiți că sunteți într-o gaură întunecată și nu vă puteți vedea cum să ieșiți.
Mulți oameni se referă la acest lucru ca „burnout”, deși nu este oficial un termen medical recunoscut.
Chiar dacă nu vă confruntați cu toate semnele și simptomele, este important să recunoașteți că sunt semne care ar putea indica faptul că sunteți pe calea epuizării sau epuizării mintale.
Semne emoționale
Semnele emoționale de epuizare mentală pot include:
- depresiune
- anxietate
- cinism sau pesimism
- apatie (senzația de a nu avea grijă)
- detaşare
- furie
- sentimente de lipsă de speranță
- senzație de teamă
- lipsa de motivatie
- scăderea productivității
- dificultate de concentrare
Semne fizice
Semnele fizice de epuizare mentală pot include:
- dureri de cap
- stomac deranjat
- dureri de corp
- oboseala cronica
- modificări ale apetitului
- insomnie
- creșterea în greutate sau pierderea în greutate
- creșterea bolii, cum ar fi răcelile și gripa
Semne comportamentale
Epuizarea mintală vă poate determina să vă comportați în moduri care nu vă sunt caracteristice. Semnele comportamentale pot include:
- performanță slabă la locul de muncă
- retragere sau izolare socială
- incapacitatea de a păstra angajamentele personale sau de muncă
- chemarea bolnavilor la muncă sau la școală mai des
Stres vs. epuizare mentală
Stresul este ceva ce toată lumea experimentează din când în când. Este răspunsul natural al corpului nostru la situații pozitive și negative, care sunt noi, interesante sau înfricoșătoare.
Acest răspuns biologic determină o creștere a hormonilor de stres, inclusiv adrenalină și cortizol. Acest impuls al hormonilor ne ajută să reacționăm rapid la amenințările percepute și la situațiile de înaltă presiune care necesită o gândire rapidă. Odată ce stresorul a fost îndepărtat, corpul tău ar trebui să revină la normal.
Epuizarea mintală este de obicei rezultatul stresului pe termen lung. Când te ocupi continuu de lucruri care activează răspunsul la stres al corpului tău, nivelul tău de cortizol rămâne ridicat. În cele din urmă, acest lucru începe să interfereze cu funcțiile normale ale corpului, cum ar fi digestia, somnul și sistemul imunitar.
Epuizare fizică vs. epuizare mentală
Epuizarea fizică, care este o stare extremă de oboseală neîntreruptă care te lasă scurs fizic, este un efect secundar care poate fi determinat de epuizarea mentală. O revizuire din 2017 a 11 studii a arătat că epuizarea mentală afectează performanțele fizice și poate face chiar și sarcini simple sau exerciții fizice să se simtă mult mai impozabile și mai exigente fizic.
Cauze de epuizare mintală
Termenii de epuizare mentală și ardere sunt adesea folosiți pentru a face referire la a fi suprasolicitat sau legat de stresul la locul de muncă, dar epuizarea mentală poate fi cauzată de o lungă perioadă de stres persistent în orice zonă a vieții tale.
Deși declanșatorii epuizării mintale nu sunt aceiași pentru toți, unii sunt mai frecventi decât alții.
Cauzele comune ale epuizării mintale includ:
- ocupații de înaltă presiune, cum ar fi respondenții de urgență și profesorii
- muncind ore lungi
- stresul financiar și sărăcia
- nemulțumirea locului de muncă
- fiind îngrijitor pentru o persoană iubită bolnavă sau îmbătrânită
- trăind cu o boală cronică
- moartea unei persoane dragi
- a avea un copil
- echilibru slab între viață și muncă
- lipsa de sprijin social
Tratarea și rezolvarea epuizării mintale
Există schimbări și tehnici de stil de viață pe care le puteți utiliza acasă pentru a vă ajuta să faceți față stresului și pentru a atenua simptomele epuizării mintale.
Îndepărtați stresul
Nu este întotdeauna posibil să elimini sursa de stres, dar este cel mai bun mod de a trata stresul.
Dacă sunteți copleșit de responsabilitățile pe care le aveți acasă sau de la muncă, luați în considerare să solicitați ajutor pentru sarcini sau să delegați unele dintre responsabilități altora.
Înscrierea în ajutorul serviciilor profesionale este un alt mod de a vă ajuta să vă ușurați sarcina, cum ar fi îngrijirea de răgaz sau un asistent personal dacă sunteți îngrijitor pentru o persoană iubită. Serviciile de babysitting, curățarea și rularea sunt alte responsabilități pe care le puteți externaliza.
Ia o pauză
Timpul de odihnă și reîncărcare este o parte importantă în tratarea epuizării psihice. Aceasta poate însemna să îți iei o vacanță prelungită, să îți ștergi programul pentru câteva zile sau chiar să iei doar un pic de timp pentru tine în fiecare zi.
Făcând o plimbare în pauza de prânz sau făcând un film cu un prieten o dată pe săptămână, poți face minuni pentru nivelul tău de stres.
Exercițiu
Nu este ușor să găsești motivația de a face exerciții fizice chiar și într-o zi bună, dar exercițiile fizice au multe beneficii dovedite pentru sănătatea ta fizică și emoțională. Nu este necesar să vă implicați într-o activitate complexă sau de intensitate ridicată pentru a obține beneficiile. Exercițiul moderat, cum ar fi o plimbare rapidă, este suficient.
Un studiu transversal din 2010 efectuat pe 533 de polițiști elvețieni și corpul serviciului de intervenție de urgență a constatat că exercițiile fizice erau asociate cu sănătate sporită și protejate împotriva problemelor de sănătate legate de stres.
Participanții la studiu s-au simțit, de asemenea, mai bine pregătiți să facă față stresului cronic. Pe baza rezultatelor, exercițiul moderat a fost mai potrivit pentru a reduce stresul decât exercițiul viguros.
Alte avantaje dovedite ale exercițiului fizic includ:
- scăderea nivelului de stres
- anxietate redusă
- starea de spirit îmbunătățită
- un sistem imunitar mai puternic
Tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare sunt recunoscute științific pentru a scădea stresul și anxietatea. Un studiu din 2013 la care au participat 30 de studenți medicali din Bangkok a arătat că medierea scade nivelul cortizolului în sânge, ceea ce poate scădea riscul bolilor asociate stresului.
Exemple de alte tehnici de relaxare includ:
- yoga
- tai chi
- respirație adâncă
- biofeedback
- masaj
- aromaterapie
- terapie de relaxare progresivă
Dormi mai mult
Somnul este necesar pentru bunăstarea ta emoțională. Aveți scopul de a obține opt ore de somn recomandate în fiecare noapte.
Unul dintre cele mai bune moduri de a asigura un somn bun este de a evita să petreci prea mult timp în pat pe tot parcursul zilei - ceva la care poate contribui epuizarea mentală.
Dezvoltați o rutină de culcare și rămâneți la ea, cum ar fi să faceți o lectură ușoară timp de câteva minute înainte de a vă transforma în același timp în fiecare seară.
Păstrați un jurnal de recunoștință
Gândurile și sentimentele negative te pot consuma atunci când ești epuizat mental. Păstrarea unui jurnal pentru a scrie lucruri pe care le mulțumești în fiecare zi te poate ajuta să te concentrezi asupra binelui din viața ta.
Un set de trei studii publicate în 2017 au arătat că persoanele care practică exerciții de recunoștință și recunoștință se bucură de:
- bunăstare mai mare
- mai puține simptome ale bolii fizice
- stres redus
- fericire
- satisfacția relației mai mare
- somn îmbunătățit
- o mai bună sănătate fizică
Tratament medical
Căutarea ajutorului profesional pentru epuizarea mentală este importantă. Un profesionist în sănătate mintală, cum ar fi un terapeut, vă poate oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a face față stresului și a lucra în această perioadă dificilă.
Vorbeste cu un medic despre simptomele tale. Medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente care să vă ajute să vă gestionați simptomele în timp ce lucrați prin epuizarea mentală cu alte tehnici și terapie.
Medicamentele care pot fi utilizate pentru a trata epuizarea mentală includ antidepresive, medicamente anti-anxietate și auxiliare pentru somn.
perspectivă
Epuizarea mintală este tratabilă. Există o varietate de resurse disponibile pentru a vă ajuta să vă ușurați simptomele și să faceți față stresului. Vorbeste cu un medic de sanatate mintala despre modalitatile de a-ti gestiona stresul si a te face sa te simti din nou ca tine.
