36 Alternative La HRT: Dietă, Suplimente, Modificări Ale Stilului De Viață și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Lucruri de luat în considerare

Deși terapia de înlocuire hormonală (HRT) este considerată o modalitate sigură și eficientă de a trata simptomele perimenopauzei, aceasta prezintă totuși anumite riscuri.

Din această cauză, mulți oameni au apelat la remedii la domiciliu și alte metode holistice pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor lor.

În timp ce unele dintre aceste terapii sunt susținute de cercetări clinice, multe altele au doar dovezi rare sau anecdotice pentru a susține utilizarea lor.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un alt furnizor de servicii medicale înainte de a încerca orice tratament alternativ. Aceștia pot discuta posibile doze, efecte secundare și interacțiuni cu tine.

Modificări ale dietei

Distribuie pe Pinterest

Când parcurgeți perimenopauză, este posibil să constatați că ceea ce mâncați declanșează anumite simptome.

De exemplu, creșterea nivelului de zahăr din sânge poate duce la iritabilitate și la reducerea energiei. Deshidratarea poate duce la creșterea bufeurilor. Iar consumul de alimente bogate în sodiu te poate face să reții apă, făcându-te să te simți balonat.

S-ar putea să constatați că reducerea cantității de alimente rafinate, procesate și conservante-grele din dieta dvs. îmbunătățește modul în care vă simțiți.

Reduceți cofeina, alcoolul și mâncarea picantă

Limitarea stimulenților precum cafeaua și ceaiul poate ajuta la reducerea bufeurilor. Mâncarea picantă poate contribui și la senzația de căldură care crește în corp.

Alcoolul a fost legat de înrăutățirea bufeurilor, astfel încât să obțineți moderație sau să-l tăiați complet.

Crește-ți aportul de calciu și vitamina D

Pe măsură ce îmbătrânești, riscul de osteoporoză crește. Vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciul, este de asemenea esențială. Consumul de alimente bogate în calciu și vitamina D nu doar că îți va face oasele mai puternice, dar îți poate stimula starea de spirit.

Aveți precauție cu soia și alți fitoestrogeni

Există o legătură tentativă între simptomele menopauzei și un consum mare de soia și alți estrogeni vegetali. Dar cercetările în acest sens sunt contradictorii. Poate doriți să-l jucați în siguranță și să limitați aportul de alimente precum tofu, edamame și lapte de soia.

Sport regulat

Distribuie pe Pinterest

Exercitiile fizice iti pot stabiliza nivelul de zahar din sange, iti pot oferi mai multa energie si iti pot stimula starea de spirit.

Și dacă faci exerciții fizice în mod regulat, beneficiile cresc.

De exemplu, exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de osteoporoză și la îmbunătățirea calității somnului pe termen lung. De asemenea, poate ajuta la gestionarea greutății. Aceasta poate reduce bufeurile.

Pentru beneficii maxime, rutina dvs. de exerciții ar trebui să includă fiecare din aceste patru tipuri de exerciții:

aerob

A alerga, a lua o clasă de rotire sau a merge la o plimbare rapidă poate reduce riscul de boli de inimă și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Acest tip de exerciții eliberează, de asemenea, endorfinele care stimulează starea de spirit.

Greutate-rulment

Exercitiile care presupun a fi pe picioare iti pastreaza masa osoasa pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Tenisul, mașinile de urcat pe scări și cursurile de dans sunt exerciții minunate pentru sănătatea oaselor.

consolidarea

Exercițiile de întărire, precum greutățile libere și benzile de rezistență, adaugă masă musculară corpului tău, ceea ce te ajută să arzi calorii în plus. Acest tip de exercițiu a fost legat și de reducerea anxietății și de îmbunătățirea sănătății mintale.

Flexibilitate

Exercițiile de flexibilitate includ yoga, Pilates sau întinderi obișnuite. Exercițiile de flexibilitate îți pot îmbunătăți coordonarea, făcându-te mai sigur pe picioare și chiar aruncând artrita.

Managementul stresului

Distribuie pe Pinterest

Când vă confruntați cu stres, glandele suprarenale produc adrenalină pentru a vă alimenta corpul prin situația în care vă aflați. Iar din menopauză, glandele suprarenale sunt, de asemenea, o sursă de estrogen.

Când glandele suprarenale sunt activate prea des, acestea nu funcționează la fel de bine. Asta lasă nivelul de estrogeni chiar mai scăzut decât înainte. Acest lucru poate agrava simptome precum creșterea în greutate și dificultăți în somn.

Este posibil să nu puteți reduce stresul din viața voastră, dar puteți învăța să gestionați stresul în moduri sănătoase care nu vă vor obosi glandele suprarenale.

Meditația Mindfulness

Meditația Mindfulness este o tehnică de gestionare a stresului care se concentrează pe conștientizarea liniștită, pacea interioară și exerciții de respirație. Este posibil să vă îmbunătățească abilitatea de a face față bufeurilor și transpirațiilor nocturne.

Terapia cognitivă comportamentală (CBT)

CBT vă poate ajuta să rediminați modelele de gândire negativă în ceva mai pozitiv. Un studiu sugerează că CBT vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și calitatea generală a somnului. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Alte modificări ale stilului de viață

Aceste schimbări, deși mici, pot avea un impact mare asupra modului în care vă simțiți.

Păstrați spațiul rece și ventilat

Asigurați-vă că spațiile pe care le frecventați au echipamente de aer condiționat și ventilație corespunzătoare în cazul în care trebuie să vă răciți rapid.

Purtați haine libere

Îmbrăcămintea mai slabă vă poate păstra senzația în largul dvs. și vă poate ușura aerisirea corpului atunci când începe un flash.

Folosiți un hidratant vaginal pentru uscăciune generală

Dacă vă confruntați cu uscăciune vaginală, luați în considerare achiziționarea unui hidratant făcut special pentru vagin. Pot fi folosite pe parcursul zilei pentru a facilita mâncărimea și iritarea.

Folosiți un lubrifiant vaginal pentru activități sexuale

Lubrifianții vaginali adaugă umezeală vaginului, ceea ce poate ajuta la prevenirea disconfortului în timpul penetrării.

Renunță la fumat

Tigarile de fumat pot avea un efect asupra nivelului tau de hormoni fluctuanti. Acest lucru vă poate mări numărul de bufeuri.

Suplimente de dieta

Distribuie pe Pinterest

Unii nutrienți sunt cruciali pentru gestionarea simptomelor. Dacă nu alimentați suficient de mulți nutrienți în dieta dvs., suplimentele pot fi o opțiune.

Suplimentele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA) din SUA, așa că aveți grijă. Cumpărați numai de la cumpărătorii de care aveți încredere. De asemenea, discutați cu un furnizor de servicii medicale înainte de a adăuga orice supliment la rutina dumneavoastră.

Vitaminele B

Vitaminele B reglează energia și ajută corpul să producă celule noi. Aceste vitamine, în special acid folic, pot ajuta la reducerea lungimii și severității bufeurilor. Doar 1 miligram (mg) de acid folic pe zi poate fi eficient.

Vitamina E

Vitamina E ajută corpul să neutralizeze stresul oxidativ. Vitamina E într-o doză de până la 360 mg pe zi poate îmbunătăți bufeurile cu până la 40%.

Vitamina D

Vitamina D îți menține structura osoasă, te ajută să absoarbe calciul și poate îmbunătăți reglarea hormonilor și uscăciunea vaginală. Luați 10 până la 20 de micrograme de vitamina D pe zi pentru a vă reduce riscul de osteoporoză și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

Omega-3

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la ungerea corpului, ajutând la uscăciunea vaginală. Când sunt luate în plus față de ISRS, suplimentele omega-3 pot îmbunătăți, de asemenea, depresia.

Suplimente din plante

Distribuie pe Pinterest

Unele suplimente din plante susțin că ajută la gestionarea simptomelor perimenopauzei și menopauzei. Este important să ne amintim că FDA nu reglementează suplimentele. Cercetările de utilizare sunt adesea cutremurătoare în cel mai bun caz.

Ar trebui să discutați întotdeauna cu un furnizor de servicii medicale înainte de a adăuga un supliment la rutina dumneavoastră. Ghidul de dozare variază foarte mult. Unele produse pot interacționa, de asemenea, cu medicația fără prescripție medicală.

Cohosh negru

Black cohosh este o plantă cu flori care poate lucra pentru echilibrarea hormonilor. A lua o doză de 40 mg pe zi poate ajuta la scăderea bufeurilor.

Sunătoare

Sunătoare este o plantă cu flori galbene care vă poate îmbunătăți calitatea somnului în timpul și după menopauză. Cercetări mai vechi sugerează că administrarea a 900 mg pe zi poate fi eficientă.

Dong quai

Dong quai este o plantă folosită în medicina tradițională chineză. Dong quai poate acționa ca estrogenul din corp, echilibrându-vă hormonii în timpul menopauzei.

Arborele de castă

Chaste tree este un arbust care produce fructe de pădure folosite în preparate din plante. Castanele arborilor pot avea efecte de echilibrare hormonală. Cercetătorii nu sunt încă siguri de cum poate afecta simptomele menopauzei.

maca

Preparată din planta maca, această plantă poate ajuta la echilibrarea nivelului hormonilor și îmbunătățirea funcției sexuale.

Trifoi roșu

Trifoiul rosu contine izoflavone. Acestea pot acționa ca estrogenul din corpul tău. Unele cercetări sugerează că administrarea a 82 mg pe zi poate ajuta la ameliorarea bufeurilor.

Salvie

Unele cercetări sugerează că administrarea unei tablete de salvie proaspătă poate ajuta la minimizarea bufeurilor și la îmbunătățirea altor simptome ale menopauzei.

Thistle de lapte

Thistle de lapte conține izoflavone. De asemenea, pot ajuta la echilibrarea hormonilor. Thistle de lapte poate ajuta, de asemenea, la prevenirea osteoporozei.

Radacina valeriana si hameiul

Rădăcina valeriană și hameiul sunt ambele auxiliare pentru somn. Rădăcina valeriană, în special, este considerată pe scară largă ca un tratament eficient pentru insomnie.

Cel puțin un studiu a arătat că rădăcina valeriană și hameiul sunt mai bune decât placebo la reducerea tulburărilor de somn și a altor simptome ale menopauzei atunci când sunt luate împreună.

Ulei de primbră de seară

Uleiul de primrină de seară are un conținut ridicat de acizi grași care vă pot ajuta corpul să fie lubrifiat. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care poate fi sau nu util.

ginseng

Ginseng vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit. Cu toate acestea, este puțin probabil să aibă un efect asupra altor simptome.

Licorice

Licoarea poate ajuta la evitarea oboselii sistemului suprarenal. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că suplimentarea cu delicios poate scădea bufeurile și transpirațiile nocturne.

Alte terapii alternative

Unii oameni apelează la terapii alternative pentru a ajuta la gestionarea simptomelor. S-a constatat că aceste terapii au un anumit succes în tratarea simptomelor menopauzei.

acupunctura

Acupunctura este realizată de un specialist atestat, care introduce ace mici în puncte de presiune pe corp. S-a constatat că acupunctura scade intensitatea și frecvența bufeurilor la persoanele care suferă menopauză.

Tai chi

Tai chi-ul este un exercițiu care face parte din meditație și parte lent, mișcare dansatoare. Tai chi poate ajuta la reducerea transpirațiilor nocturne și bufeuri atunci când este practicat cel puțin o oră, de două ori pe săptămână.

Medicament

HRT nu este singura dvs. opțiune pentru tratamentul clinic. Aceste medicamente pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți simptomele.

Antidepresive (SSRI și SNRI)

Anumite medicamente antidepresive sunt prescrise pentru a trata bufeurile și alte simptome.

clonidina

Clonidina (Catapres) este un medicament pentru tensiunea arterială. Îți provoacă dilatarea vaselor de sânge. Acest lucru poate reduce bufeurile și transpirațiile nocturne.

Gabapentina

Gabapentin (Neurontin) este un medicament prescris de multe ori pentru ameliorarea durerii și convulsii. De asemenea, poate ajuta la reducerea bufeurilor.

Ce zici de hormonii bioidentici?

Hormonii bioidentici sunt produși într-un laborator din substanțe chimice găsite în plante. Se spune că sunt mai asemănătoare cu hormonii pe care corpul tău le produce în mod natural decât cei folosiți în HRT.

Aceste suplimente nu au fost testate riguros pe oameni, deci ar putea prezenta riscuri de sănătate pe termen lung despre care nu știm încă. În prezent, nu există dovezi care să sugereze că acestea sunt mai sigure sau mai eficiente decât HRT tradițional.

Dacă sunteți interesat de hormonii bioidentici, discutați cu un medic. Acestea pot discuta despre opțiunile dvs. și pot fi capabile să vă prescrie o pastilă, un plasture sau o cremă adecvate.

Discutați cu un medic sau un alt furnizor de servicii medicale

Dacă aveți în vedere oricare dintre terapiile de mai sus, lucrați cu un medic sau un alt furnizor de servicii medicale pentru a face un plan de tratament. Acestea vă pot ajuta să evaluați beneficiile individuale și nivelul de risc, precum și să vă sfătuiască cu privire la dozare.