Ayuno Intermitente 101: Ghid De Introducere

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

El ayuno intermitente (AI) este o pașă alimentară care se caracterizează prin alternanță între perioade de ajutor și alimentație.

Nu există detalii despre alimentele care ar trebui să ingereze, dar dacă ar trebui să mâncăm special.

Este un aspect, nu este considerat o dietă convențională, mai bine se poate descrie ca un plan de alimentație.

Los metodos de ajutor intermitente mai multe comunități implicate sunt de 16 ore sau 24 de ore, de două ori pe săptămână.

El poate fi realizat de-a lungul întregii evoluții a serului uman. Los cazatori și amintiri ancestrali nu au supermercados, frigorifice sau alimente disponibile pe tot parcursul anului și, de câte ori, nu pot găsi nimic pentru comerț.

În timp ce rezultatele, seresul uman a dezvoltat capacitatea de a ajuta în timpul perioadelor mari de timp.

De fapt, se realizează ajutoare de timp în când este mai natural, care se întâmplă în toate zilele 3, 4 (de multe ori mai mult) comidas în ziua.

De asemenea, el poate fi realizat prin rațiuni spirituale sau religioase, ca în Islam, el Cristianismo, el iudaism și Budismo.

Métodos pentru ajutoarele intermitente

Există diferite forme diferite pentru realizarea unor intermitente și tuturor acestora implică diviziunea zilei sau săptămâna pentru realizarea perioadelor de alimentație și ajutor.

În timpul perioadelor de ajutor, se poate mânca puțin sau nimic.

Estos son los métodos mai multe populații:

• Metodul 16/8: De asemenea, se poate proteja protocolul Lean Câștigurile Lean și implică să salveze elul și să realizeze ingesta de alimente timp de 8 ore, de exemplu, între 1 și las 9 de după-amiază. Pe atât de mult, se realizează un ajutor de 16 ore.
• Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ajutor de 24 de ore, o dată sau două ori pe săptămână. De exemplu, salta cena și nu mai cenar până în ziua următoare.
• Piesă 5: 2: Este un metod, se poate consuma între 500 și 600 de calorii în două zile consecutive în timpul săptămânii, dar se poate face formă normală în timpul celorlalte 5 zile.

Dacă reduceți ingestia de calorii, toți cei care ar trebui menționați ar trebui să provoace o pérdida de greutate, întotdeauna care să nu compenseze ajutoarele cu ingestii de comode mult mai mari de la normal.

Muchas Persoanele care creează metodele 16/8 este mai simplu, durabil și ușor de susținut, pentru că este mai popular.

Cum se poate afecta modul de intermitență a celulelor și hormonilor?

Când se realizează ayunos, se produc multe modificări în corpul la nivel celular și molecular.

De exemplu, corpul se ajută la nivelurile de hormoni pentru a stoca mai bine înțelegerea corpului.

Las celulas, de asemenea, procese de reparație importante și schimbări în expresia genelor.

În continuare, explicăm câteva modificări care pot produce în corp în timpul ajutorului:

• Hormona creșterii (HC): nivelurile în hormonul creșterii sunt dispare și crește până la 5 ori. Acest lucru are avantaje pentru pérdida de greutate și câștigul mușchiului, pentru un număr mai mare.
• Insulina: La sensibilitatea la insulina îmbunătățește și la nivelurile disminuyen de formă drastică. La disminuția în mismos este posibil să se înțeleagă mai bine corpul se păstrează mai bine.
• Reparare celulară: În timpul ajutorului, las celulas inician un procedeu de reparare celulară. Acest lucru include autofagia, atunci când celulele asimilează și elimină viețile protejate și disfuncționale care se construiesc în interior.
• Expresia genelor: modificări existente în funcția genelor asociate cu longevitatea și protecția împotriva bolilor.

Estos schimbă în nivelurile hormonale, funcția celulară și expresia genelor sunt responsabili de beneficiile pentru sănătatea în ajutorul intermitent.

Una herramienta foarte potenta pentru perder peso

Pérdida de greutate este motivul mai liber pentru persoanele care intenționează să facă ajutoare intermitente.

În cazul în care este necesar mai puțin de îmbrăcăminte, ajutoarele intermitente prezintă o producție de reducere automată în procesul de calorii.

De asemenea, se adaugă forma intermitentă pentru modificarea nivelurilor hormonale pentru a facilita pérdida de greutate.

De asemenea, reduce nivelul nivelului de insulină și crește creșterea nivelurilor hormonale, crește, de asemenea, eliberarea norepinefrinei (noradrenalina), o hormonă care favorizează reducerea grasimilor.

Debido a these changes in the hormonas, the ayunos a corto plazo podrían incrementar the ritmo metabolic entre a 3,6 and 14 por ciento.

În plus, se ajută să fie mai puțini și să se ceară mai multe calorii, un ajutor intermitent provoca pérdida de greutate prin modificarea ambelor lados în ecuația lui Harris-Benedict.

Los studiile au demonstrat că poate ajuta intermitența poate fi o ermență foarte potențială pentru pérdida de greutate.

Un studiu din 2014 a descoperit care este un plan de alimentație care poate provoca un timp de 3 și un 8% de pérdida de greutate în cel puțin 3 și 24 de săptămâni, ceea ce presupune o cantitate foarte semnificativă și se poate compara cu majoratul studiilor pentru greutatea în greutate.

În același studiu, persoanele de asemenea pot pierde un 4 și 7% de cinematografie, ceea ce indică o importanță importantă de înțelegere perjudiciară în abdomen, ceea ce apare în jurul organelor și provoca afecțiuni.

Otro studiu demonstrează că ajutoarele intermitente provoacă mai puțin pérdida de mușchi care le mai sunt instrumente de restricție calorică.

Fără embargo, are în vedere că rațiunea principală a acestui succes este cea care ajută intermitența le ajută să fie mai puțin calorii în general. Da se atrage sau vin de formă compulsivă în timpul perioadelor în care se poate ingera calorii, nu se perderă nimic de greutate.

Beneficii pentru sănătate

S-au realizat numeroase studii despre ajutorul intermitent, atât în animale, cât în oameni.

Studiile care au demonstrat că pot avea avantaje mari pentru controlul ponderii și sănătății corpului nostru și a cerebroi și chiar pot duce la alarma vieții.

În continuare, prezentăm avantajele principale ale ajutorului intermitent pentru sănătate:

• Pérdida de greutate: cum se poate menționa anterior, el poate interzice să ajute la o greutate perderică și să apese abdominal, fără a putea păstra caloriile de formă drástică.
• Rezistența la insulină: intermitentul poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la eliminarea azurului în cantitate între 3 și 6 porțiuni. În plus, poate accelera nivelurile de insulină într-un 20-31%, ceea ce ar trebui să fie protejat împotriva diabetului tip 2.
• Inflamare: Algunos studios are demonstrații de reducere a indicatorilor de inflamare, un factor cheie în muchas maladii cronice.
• Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes pot reduce reducerea colesterolului LDL (malo), trigliceridele sangelui, indicatorii de inflamație, azurul în cantitate și rezistența la insulină; Toți ei sunt factori de risc pentru las cardiopatías.
• Cáncer: Los studios în animale sugieren que ajutoare intermitente pot preveni cancerul.
• Salud cerebral: El ayuno intermitent incrementa hormona cerebral (factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) și poate ajuta la creșterea celulelor noi. De asemenea, se poate proteja împotriva Alzhéimer.
• Antichitate: El ayuno intermitente poate prelungi viața ratoneilor. Studiourile au demonstrat că ratoneii care au fost ajutați să trăiască între 36 și 38% mai mult.

Tenga în cont că cercetarea se află în primele faze. Multe dintre studiile erau mici, corturi sau purtate de animale în animale. Todavía rămâne mult mai multe întrebări despre concursuri în studiile de calitate a primarului în ceea ce privește personalul uman.

Estilo de viață mai sănătos și sencillo

Mâncarea alimentară este foarte simplă, dar poate fi foarte dificil de întreținut.

Unul dintre principalii obstacole este tot ceea ce necesită lucrări pentru a planifica și a prepara produse alimentare sănătoase.

El poate interzice să faciliteze lucrurile, care nu necesită niciun plan, nici un preparat, nici să limpezi după fiecare mâncare ca înainte.

Din această cauză, el este un intermitent foarte popular printre hackerii din viață (persoane care, cu mici trucuri, conservează mai multe produse și eficiență în toate aspectele de la viața sa), deja îmbunătățiți sănătatea în același timp care simplifică stilul său de vida.

Cine ar trebui să aibă grijă cu ajutorul intermitenților sau evitarea?

Nu este necesar să specificăm care este intermitentul nu este bun pentru toată lumea.

Are mai puțină greutate de recomandare sau are un istoric de trastornuri alimentare, nu ar trebui să se efectueze fără a consulta un primero specialista.

În aceste cazuri, este complet perjudiciar.

Las femeile ar trebui să facă ajutor?

Există vreo dovadă asupra posibilității de a ajuta intermitența fără mare egal de beneficii pentru femeile care sunt pentru oameni.

De exemplu, un studiu demonstrat care există o îmbunătățire a sensibilității la insulină a oamenilor, dar care a împiedicat controlul azurului în cântecul femeilor.

Cu toate că nu există studii de seres umane în această temă, cercetările în pietre se descoperă că poate ajuta intermitente să deseneze ratele, masculinizarlas, infecții de întoarcere și provocare care pierdan menstruația.

Există un număr mare de informații despre anecdotele despre femeile care au pierdut menstruația atunci când se realizează ajutoarele intermitente și se pot recupera atunci când vor dori să urmeze un patron normal de alimentație.

Pentru că sunt razoni, femeile ar trebui să aibă grijă cu ajutorul intermitenților.

Debifează urmează câteva direcții diferite, ca să faciliteze practica sau să-l detenți imediat sau să sufere orice problemă ca amenorrea (ausența menstruației).

Dacă are probleme de fertilitate și / sau este intenționat să crească, consideră că dejară o parte în favoarea intermitentului de acum. Este un plan de alimentație care poate fi o idee nefastă dacă este înfăptuită sau dando el pecho.

Securitate și efecte secundare

El hambre este unul dintre principalele efecte secundare în cele interzise ayunos.

De asemenea, puteți simți debilitatea și care cerebro nu funcționează atât de bine, cât să facă faco.

Este posibil ca aceștia să poată fi doar temporali, dar este necesar un timp pentru ca corpul să se adapteze noului plan de alimentație.

În cazul în care prezintă un bolnav, ar trebui să consultați un medic înainte de a realiza un ajutor intermitent.

Este foarte important dacă:

• are diabet;
• are probleme cu reglarea azurului în sânge;
• are presiunea arterială inferioară;
• medicamente pentru toma;
• are mai puțin peso din normal;
• are un istoric cu trastornos alimentar;
• este o femeie care intenționează să rămână embarazada;
• este o femeie cu un istoric de amenorrea, o
• dacă este embarazada sau dando el pecho.

Dicho todo esto, el are intermitente are un mare profil de securitate. Nu există nici un risc de dejar de comerț în câteva ore și este sănătos și cont cu un bunestar general.

Preguntas mai frecuente

Apoi, răspundeți la întrebări mai frecuente despre ajutorul intermitent.

1. ¿Puedo beber líquidos în timpul ajutorului?

Si. Agua, cafenea și alte băuturi fără calorii. Nici o cafenea azúcară și o cafenea are în vedere că micile cantități de mâncare sau cremă pot fi și ele o opțiune bună.

Cafeneaua poate avea avantaje deosebite în timpul ajutorului, care poate ajuta un hambre matar.

2. ¿Este sănătos saltarse el desayuno?

Nu. Problema este că oamenii cărora li se adaugă sălbaticiul are aspecte de viață puțin sănătoase. Dacă este sigur că a mâncat alimente sanatoase în timpul repausului zilei, el este perfect perfect sănătos.

3. Puteți lua suplimente în timp ce ajuta?

Si. Fără embargo, are în vedere că unele suplimente ca liposolubulele de vitamine pot funcționa mai bine dacă se însoțesc cu comasele.

4. Puteți face exercițiu în timp ce ajuta?

Prin supunere. Algunele persoane recomandă luarea unor aminoacizi ramificati (BCAA în engleză) înainte de a face exercitarea.

5. ¿El poate provoca pérdida de mușchi?

Toți instrumentele pentru greutate pot fi cauzate de o influență a mușchilor, pentru că este important să le pesarizeze și să mențină o alta de protejare. Un studiu demonstrează că ajutoarele intermitente provoacă mult mai puțin pérdida de mușchi care restricționează normal caloriile.

6. El poate ajuta să metabolizeze metabolismul meu?

Nu. Studiile demuestran care ajută un corto plazo elevan el metabolism. Fără embargo, se realizează pe o lungă plază pe parcursul a 3 sau mai multe zile poate inhiba metabolismul.

7. ¿Copiii pot ajuta?

Nu este foarte bună ideea că copiii sunt amintiți.

Iniciación

Este mult mai probabil să fie mult mai importantă întreaga perioadă de viață și nu se poate separa.

Si ha cenado, se ha acostado, si nu este comido pana la almuerzo-ul din ziua urmatoare, este probabil ca haya ajutat la mai mult de 16 ore.

Persoanele alungate au început această formă pentru instinct, care, pur și simplu, nu au hambre pentru dimineața.

Muchas Persoanele care consideră că metodă 16/8 este mai simplu și durabil, pentru că ar trebui să intenționeze să practice acest primero.

Dacă crezi că îți este ușor și se știe bine în timp ce face, intenționează să faci mai multe articole mai lungi, ca de 24 de ore 1 sau de 2 ori pe săptămână (ayuno mănâncă-oprește-mănâncă) sau comă între 500 și 600 de calorii timp de 1 o 2 zile la săptămână (dieta 5: 2).

Otro enfoque este simplificarea ajutorului când sea conveniente. Solo are care să salveze comas-urile de când în când nu mai are nevoie de timp pentru o bucătărie.

Nu este necesar să siga un plan de ajutoare intermitente pentru a putea obține beneficiile.

Experimentați cu enfocuri diferite, încercați să le înțelegeți mai bine și să ajustați un plan.

Debería intentarlo?

El ayuno intermitente nu este ceva care să facă toată lumea necesară.

Este o simplă strategie pentru stilul de viață care poate îmbunătăți sănătatea. Dacă vin mâncare reală, face exercițiu și durează orele necesare, nu are preocupare pentru nimic.

Dacă nu le place ideea de ajutor, poate ignora acest articol fără niciun fel de problemă și să continue stilul de viață mai potrivit pentru tine.

În sfârșitul zilei, nu există nicio soluție definitivă pentru toată lumea când se tratează nutriția. Cea mai bună dietă care poate face este cea care poate susține o plază lungă.

El ajuta intermitente este foarte bun pentru unele persoane, dar nu pentru alte persoane. Motivul unic pentru a fi descoperit este un tip de ajutor care este cel mai bun, care este probabil pentru toți.

Dacă este bine să ajute și să creezi că este o formă durabilă de comerț, poate fi întâlnită o eroare fantastică pentru o greutate și o îmbunătățire a sănătății.

Traducido de Carmen María González Morales

Revisado de Brenda Carreras

Consultați articolul în engleză