Nu este nevoie să vă stresați asupra consumului de matcha zilnic dacă nu ați stăpânit tehnica de a mânca și a găti simplu.
În afară de minuni cu o oală, următorul pas către o mâncare ușoară este planificarea mesei sau gătitul pe lot. Este posibil să fi auzit despre tendința de „luni-preparate pentru masă”. În zilele noastre, toată lumea - indiferent ce dietă încearcă - pare să o facă. Întrebarea este: pentru a face dieta să funcționeze, chiar trebuie să pregătiți masa?
Răspunsul scurt: Poate.
Dar dacă doriți să vă economisiți ore pe săptămână de la gătit și alergare la magazinul alimentar pentru a ridica acele articole de ultimă oră pe care le-ați uitat, a lua masa sau a sări peste mese (pentru a mânca doar gustări din mers), atunci răspunsul este da.. Configurarea unui sistem de planificare a mesei poate fi soluția de care trebuie să rămâneți pe cale.
Am folosit mai întâi conceptul de planificare a mesei înainte să știu cum se numește. În școala de grad, aveam programul destul de încărcat, jonglarul scriind o teză, cursuri și muncă. M-am trezit sărind micul dejun pentru că pur și simplu nu „am avut timp”.
Apoi, într-o zi, am decis să fac toată ovăzul de care aveam nevoie pentru săptămână într-o singură zi (deci cinci porții cu o singură porție). Acest simplu pas mic a fost catalizatorul meu în stabilirea unei rutine pentru alimentația sănătoasă.
Ani mai târziu, am continuat să planific mâncarea și am perfecționat modul în care a fost. Iată care sunt primele mele cinci sfaturi pentru a deveni un maestru care prepară masa. Jur prin aceste strategii să mă țin pe cale - și au muncit și pentru mii din întreaga lume.
1. Aveți un set de rețete sănătoase
Acestea sunt primele mele mese cu cinci ingrediente care acoperă micul dejun, prânzul, cina, desertul și chiar o rețetă pentru mers. (Notă laterală: condimentele precum sarea, piperul sau uleiul de măsline nu sunt considerate un „ingredient” în aceste rețete.)
- Mic dejun: Matcha Mango Smoothie
- Pranz: ciorba cremoasa de dovlecei
- În mers: Salată de Quinoa încărcată
- Cina: Bowl Vegetal Bowl
- Desert: Banana Blast Smoothie Bowl
Să ai un set de rețete care să-ți placă îți place să faci mai ușor planificarea mesei, mai ales în săptămânile în care te simți neinspirat. Cheia este să nu lăsați procesul să vă epuizeze, altfel va fi prea ușor să cădeți din bandă!
2. Faceți o listă prioritară de cumpărături alimentare
Acest lucru poate părea un neobișnuit, dar este important să acordați prioritate călătoriei dvs. la piața magazinelor sau a fermierilor, chiar înainte de a începe pregătirea mesei. Aceasta începe cu crearea unei liste de cumpărături la domiciliu. Verificați ce alimente și ingrediente aveți deja acasă, astfel încât să nu pierdeți timp și bani găsindu-le la magazin.
Apoi, gândiți-vă ce feluri de mâncare doriți să mâncați și dacă puteți amesteca, potrivi și maximiza ingredientele. De exemplu, mesele cu quinoa sunt o alegere excelentă: Puteți face un lot mare de quinoa și puteți crea spin-off-uri pentru micul dejun (cereale reci), prânz și cină!
În sfârșit, asigurați-vă că aveți suficiente recipiente alimentare pentru a vă depozita mesele separat. Folosiți cutii bento de sticlă pentru a vă organiza prânzurile și cinele. Borcanele de mason sunt excelente pentru depozitarea pansamentelor pentru salată, hummus, pesto și alte sosuri sau marinade.
Prinde încă câteva containere pentru depozitare:
- loturi mari de supă
- quinoa sau alte boabe
- proteine
- granola
- ingrediente pentru salată
3. Mulțetați-vă gătitul și prepararea
Sunt cu toții pentru a fi eficient cu timpul meu și asta continuă să gătesc. (Economisirea timpului este o componentă fundamentală, pe care m-am asigurat să o includ în „Ghidul pentru planificarea meselor principale”.) Nu fiecare masă trebuie făcută pe rând - folosiți-vă timpul cu înțelepciune!
Gătiti ingrediente separate pe plită. În timp ce aceste ingrediente fierb sau se abur, toacă, toacă și coace legumele, cartofii dulci, granola și alte bunătăți la cuptor. Pregătește-ți toate ingredientele pe blatul de bucătărie. Pe măsură ce soba și cuptorul tău se ard, amestecați o furtună de hummus, lapte de migdale de casă sau pansamente cu salată.
Acestea fiind spuse, uneori oamenii încep să pregătească masa făcând prea multe preparate simultan, ceea ce poate fi copleșitor și stresant. Până să cunoști instrucțiunile rețetei pe inimă, începe lent cu un singur fel de mâncare pentru săptămână. Fii selectiv și despre ingredientele pe care vrei să le prepari.
De asemenea, nu este necesar să pregătiți toate componentele unei farfurii simultan. Unele ingrediente de bază, precum orezul, quinoa și pastele, pot fi preparate pe lot, în timp ce ingredientele mai proaspete pot fi gătite mai târziu în săptămână. Sau puteți salva ingredientele separat. Dacă alegeți să nu gătiți totul dintr-o dată (astfel încât să vă puteți construi masa mai târziu) vă poate economisi mai mult timp.
4. Mergeti incet la frigider complet
Așa cum am menționat anterior, nu trebuie să pregătiți masa pentru fiecare fel de mâncare pentru săptămâna următoare - trebuie doar să alegeți o masă pe care o considerați cea mai provocatoare. De exemplu, dacă este dificil să te trezești devreme în fiecare dimineață pentru a pregăti micul dejun, folosește-ți timpul pentru a pune în valoare o săptămână de ovăz peste noapte sau coace un lot de brioșe cu cereale integrale. Îți este greu să îți faci timp pentru prânz? Aruncați verdeața și legumele în recipiente individuale și pregătiți câteva pansamente de salată de casă pe care le puteți arunca deasupra când a venit timpul să mâncați.
Cheia este să începeți de mici și apoi să vă pregătiți modul de a avea un frigider plin de componente de masă deja pregătite, astfel încât să puteți deveni creativ la fața locului.
5. Asamblați-vă mesele mai târziu, mai degrabă decât toate odată
Pregătirea ingredientelor pentru asamblarea meselor în timpul săptămânii necesită cel mai mult timp, așa că vă recomand să lăsați deoparte câteva ore pe zi, într-o zi pe săptămână, care să vă ajute să pregătiți și să gătiți componente ale mesei, cum ar fi quinoa, ouă fierte și verdeață pentru salate, să adune mai târziu. Nu este necesară înghețarea, deoarece veți mânca mâncărurile pe tot parcursul săptămânii.
Prepararea mesei poate dura mai puțin de 3 ore
În aceste zile, am pregătit masa la o știință și pot face cumpărături, prepară și gătesc în mai puțin de trei ore în (majoritatea) sâmbăților.
Gândește-te la planificarea meselor ca pe o cheie pentru a-ți economisi timp și energie pentru a fi pus în altă parte. Încă îmi place să gătesc, așa cum s-ar putea, dar nu îmi place să dedic atât de mult timp unei activități în fiecare zi.
Acest timp suplimentar pentru mine este, probabil, cel mai bun beneficiu al planificării mesei, mai ales atunci când există atât de multe alte lucruri în viață pe care aș dori să le acord atenție - exercițiu, relaxare, citit cărți și petrecere alături de prieteni și familie.
Masa Prep: Mic dejun zilnic
McKel Hill, MS, RD, este fondatorul Nutrition Stripped, un site de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor de pe glob prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller național, iar ea a fost prezentată în Revista de fitness și în revista Women’s Health.
