- Întinde-te pe o bancă înclinată. Asigurați-vă că banca este reglată la între 15 și 30 de grade pe o înclinare. Orice lucru mai mare de 30 de grade funcționează în principal deltoidele anterioare (umeri). Strânsoarea ta trebuie să fie acolo unde coatele fac un unghi de 90 de grade.
- Folosind o prindere cu lățimea umărului, înfășurați degetele în jurul barei cu palmele orientate departe de voi. Ridicați bara de pe suport și țineți-o direct peste dvs. cu brațele încuiate.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet până când bara este la un centimetru distanță de piept. Vrei ca bara să fie în linie cu pieptul superior tot timpul. Brațele tale ar trebui să fie într-un unghi de 45 de grade și fixate în laturile tale.
- Țineți această poziție timp de un număr în partea de jos a acestei mișcări și, cu o singură expirație mare, împingeți bara înapoi în poziția de pornire. Încuie brațele, ține și coboară încet.
- Faceți 12 repetări și apoi așezați bara înapoi pe suport.
- Completați un total de cinci seturi, adăugând greutate după fiecare set.
Prese de bancuri plate
Așa cum am menționat, pectoralul major este format din pecul superior și inferior. În cazul băncii plate, ambele capete sunt stresate uniform, ceea ce face ca acest exercițiu să fie cel mai bun pentru dezvoltarea generală a pecilor.
Presa de la bancă plată este o mișcare de lichide mult mai naturală, în comparație cu activitățile dvs. de zi cu zi. Totuși, la fel ca și presa cu pieptul înclinat, există câteva contra.
Dorian Yates, un culturist profesionist, a declarat: „Nici măcar nu includ bănci plate în rutina mea de pecete, deoarece cred că subliniază prea mult deltoidele din față pentru a fi un exercițiu eficient pentru construirea pieptului. De asemenea, unghiul presei de pe bancă plată pune tendoanele pe o poziție vulnerabilă. Majoritatea leziunilor de umăr și leziunilor de uz excesiv pot fi cauzate de bănci plane. Multe bucăți sfâșiate în culturism au fost rezultatul unor prese grele de bancă.”
Ca antrenor personal, văd că leziunile de umăr în rândul bărbaților sunt cele mai frecvente leziuni. Greșelile comune sunt:
- neavând pe nimeni să-i localizeze cum trebuie
- neavând ajutor pentru a recruta bara
- prindere neuniformă
- având o latură mai dominantă ridicând cea mai mare parte a greutății, ceea ce înseamnă că se aflau probabil la o înclinare
Ca în orice tip de presă, trebuie să vă încălziți corect pieptul și umerii, folosind benzi de rezistență și întinzând. Cu bănci plane, trebuie să vă asigurați că aveți mobilitate deplină a umerilor și stabilitate scapulară pentru a reduce potențialul de rănire.
Dacă vă simțiți disconfort în timpul exercițiului bancii plate, ar trebui să luați în considerare cu adevărat exercițiul de înclinare a bancii sau să folosiți în schimb gantere.
În cele din urmă, este o problemă de preferință și care sunt obiectivele tale. Presa de bancă plată face o treabă mai bună de a-ți dezvolta piesele.
Mulți antrenori sunt de acord că presa de înclinare este mai sigură pe buzunarele, umerii și manșetele rotatorilor. Cu atât de multe exerciții pentru a-ți consolida pieptul, apăsarea pieptului cu oricare bancă va fi eficientă.
Iată câteva indicatoare pentru a vă asigura că efectuați fiecare exercițiu în mod corespunzător.
Apăsați pieptul cu bancă plată, pas cu pas
Distribuie pe Pinterest
- Așezați-vă pe banca plată, astfel încât gâtul și capul să fie susținute. Genunchii ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade, cu picioarele plate pe podea. Dacă spatele iese de pe bancă, s-ar putea să luați în considerare să puneți picioarele pe bancă în loc de podea. Poziționează-te sub bară, astfel încât bara să fie în conformitate cu pieptul. Așezați-vă mâinile puțin mai larg decât umerii, cu coatele încovoiate într-un unghi de 90 de grade. Apucați bara, cu palmele orientate departe de tine, cu degetele înfășurate în jurul ei.
- Expirati, stoarceți-vă miezul și împingeți bara de pe raft și în sus spre tavan folosind mușchii pectorali. Îndreptați-vă brațele în poziția contractată și strângeți pieptul.
- Inhalează și aduce barbellul în jos încet spre piept, din nou la un centimetru distanță. Ar trebui să vă dureze de două ori mai mult pentru a da barbellul în jos, decât pentru a-l împinge în sus.
- Explodează înapoi la poziția de pornire folosind mușchii pectorali. Faceți 12 repetări și apoi adăugați mai multă greutate pentru setul următor.
- Efectuați cinci seturi.
Masuri de siguranta
Dacă utilizați gantere, este important să nu lăsați ganterele în jos, atunci când ați terminat să le utilizați. Acest lucru este periculos pentru manșeta rotativă și pentru persoanele din jurul tău.
Dacă nu ai un spotter care să iei greutățile la distanță, odihnește ganterele pe pieptul tău și fă o tâmpenie pentru a te ridica într-o poziție așezată. Apoi coborâți ganterele la coapse și apoi coborâți pe podea.
Dacă sunteți nou la acest exercițiu, vă rugăm să utilizați un spotter. Dacă nu este disponibil un spotter, atunci aveți grijă cu cantitatea de greutate pe care o utilizați.
Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, CPT. A fost prezentată în Daily Post, este o scriitoare independentă de fitness și deține Fitness cu Kat. În prezent, se antrenează la studioul de fitness de la East East Side Brownings de la Manhattan, este un antrenor personal la New York Health and Racquet Club din centrul orașului Manhattan și predă tabăra de boot.
