De ce este benefic
Dacă aveți boala Parkinson, s-ar putea să constatați că practicarea yoga face mai mult decât să promoveze relaxarea și să vă ajute să aveți un somn bun. Te poate ajuta să te familiarizezi cu corpul și cu capacitățile sale.
De exemplu, anumite poziții vizează grupuri musculare specifice, pe care le puteți folosi în avantajul dvs. pentru a ajuta la controlul tremurului. De asemenea, puteți utiliza practica dvs. pentru a vă ajuta să vă creșteți mobilitatea, flexibilitatea și puterea.
Citiți pentru a afla cum aceste mișcări vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții generale. Amintiți-vă că dvs. și practica dvs. vă veți schimba zilnic. Să-ți dai drumul la așteptările tale te va ajuta să fii prezent în fiecare moment.
1. Mountain Pose
Această poziție permanentă poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Ajută la întărirea coapselor, genunchilor și gleznelor. De asemenea, poate ajuta la calmarea durerii sciatice.
Muschii au lucrat:
- cvadriceps
- obliques
- drept abdominal
- transversus abdominis
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu degetele mari atinse și călcâiele ușor despărțite.
- Permiteți-vă brațelor să atârne în lateral. Palmele tale ar trebui să facă față înainte.
- Simte-te liber să ajustezi lățimea picioarelor și poziția brațelor pentru a-ți susține echilibrul.
- Implicați-vă mușchii coapsei și puneți o ușoară îndoire în genunchi. Ar trebui totuși să stai înalt - această îndoire este să te ajute să îți activezi mușchii coapsei și să te împiedice să îți blochezi genunchii.
- Simțiți o linie de energie care vă curge de la glezne până în coroana capului.
- Relaxați-vă umerii și deschideți-vă centrul inimii.
- Puteți rămâne nemișcat, sau mutați-vă greutatea în față și înapoi, și o parte în alta.
- Țineți această poză până la 1 minut.
2. Salutare ascendentă
Aceasta este o altă poziție permanentă care poate ajuta la îmbunătățirea posturii și echilibrului. Întinde umerii și axile, care pot ameliora durerile de spate.
Muschii au lucrat:
- rectus și transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
S-ar putea să vă găsească mai ușor tranziția către Salutare ascendentă de la Mountain Pose.
Pentru a face acest lucru:
- Din Mountain Pose ridicați brațele deasupra capului.
- Extindeți-vă brațele deasupra umerilor.
- Dacă flexibilitatea vă permite, aduceți palmele împreună pentru a forma poziția de rugăciune deasupra capului.
- Relaxați-vă umerii în timp ce atingeți spre tavan cu degetele.
- Simțiți o linie de energie care vă curge de la glezne până în coloana vertebrală și prin coroana capului.
- Relaxați-vă partea din spate a gâtului. Dacă vă este confortabil, întoarceți-vă privirea spre degetul mare.
- Alungiți-vă coloana vertebrală în timp ce vă trageți de coadă în jos și în jos.
- Respirați adânc în această poziție până la 1 minut.
3. Standing Forward Bend
Această postură calmantă vă ajută să vă întăriți picioarele, genunchii și șoldurile. Datorită naturii sale meditative, această poziție este de asemenea gândită pentru a ajuta la ușurarea stresului și a anxietății.
Muschii au lucrat:
- mușchii coloanei vertebrale
- piriformis
- tendoane
- gastrocnemian
- gracilis
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu picioarele direct sub șolduri.
- Cu mâinile pe șolduri, agățați articulațiile șoldului pentru a vă plia înainte.
- Alungiți coloana vertebrală în timp ce vă aplecați.
- Lasă mâinile în jos în orice poziție confortabilă.
- Dacă este nevoie, păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
- Concentrați-vă să eliberați tensiunea în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
- Trageți-vă bărbia în piept și lăsați-vă capul să cadă greoi spre podea.
- Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
- Pentru a elibera poza, duceți-vă mâinile la șolduri, prelungiți-vă torsul și ridicați-vă înapoi.
4. Războinic II
Aceasta este o poziție clasică în picioare. Vă ajută să vă întăriți picioarele și gleznele în timp ce vă crește rezistența. Este o modalitate excelentă de a-ți întinde pieptul, umerii și inghinala.
Muschii au lucrat:
- cvadriceps
- adductori ai coapsei
- deltoids
- gluteus medius
- rectus și transversus abdominis
S-ar putea să vă fie mai ușor tranziția în Războiul II de la Mountain Pose.
Pentru a face acest lucru:
- Din Mountain Pose, pășește-ți piciorul stâng înapoi cu degetele de la picioare orientate spre un unghi ușor.
- Țineți piciorul drept cu fața în față.
- Ridicați-vă brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
- Îndoiți încet genunchiul drept înainte.
- Asigurați-vă că genunchiul nu se întinde peste gleznă. O linie dreaptă ar trebui să meargă de la gleznă până la genunchi.
- Apăsați ferm pe ambele picioare în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și vă extindeți energia prin vârful degetelor din față și din spate.
- Păstrează-ți privirea peste vârful degetelor din față.
- Țineți această poză până la 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
5. Pose de copac
Aceasta este o poziție de echilibrare clasică. Vă ajută să vă consolidați gleznele, picioarele și coloana vertebrală în timp ce vă întindeți coapsele, pieptul și umerii. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului, în timp ce ameliorează durerea sciatică.
Muschii au lucrat:
- rectus și transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- cvadriceps
- tendoane
Pentru a face acest lucru:
- Stai lângă un scaun sau un perete pentru echilibru și sprijin.
- Începeți să vă suportați greutatea pe piciorul stâng.
- Adu-ți piciorul drept la glezna, gamba sau coapsa dreaptă.
- Evitați să vă apăsați piciorul în genunchi.
- Adu-ți brațele la șolduri, în rugăciune poți în fața pieptului, sau întins deasupra capului.
- Simțiți-vă liber să vă aduceți mâinile în sprijinul dvs. pentru un plus de echilibru.
- Ține-ți privirea concentrată asupra unui punct de pe podea din fața ta.
- Rămâneți în această poză până la 1 minut.
- Repetați partea opusă.
6. Poarta de lăcustă
Acest backbend blând poate ajuta la întărirea corpului superior, a coloanei vertebrale și a coapselor. Stimulează organele abdominale, care pot ajuta la ușurarea indigestiei, flatulenței și constipației.
Muschii au lucrat:
- trapez
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă stomacul cu brațele de-a lungul corpului și cu palmele orientate în sus.
- Adu-ți degetele mari împreună cu călcâiele s-au dovedit ușor.
- Așezați-vă ușor fruntea pe podea.
- Ridicați capul, pieptul și brațele în sus sau până la capăt.
- Puteți ridica picioarele dacă este confortabil.
- Odihnește-te pe coaste inferioare, stomac și pelvis.
- Simțiți o linie de energie ieșindu-vă prin vârful degetelor.
- Ține-ți privirea înainte sau ușor în sus.
- Țineți această poză până la 1 minut.
- La recâștigarea respirației și la odihnă, puteți repeta poza o dată sau de două ori.
7. Posa copilului
Această îndoire de restaurare înainte este o poziție excelentă de odihnă. Întinde ușor șoldurile, coapsele și gleznele pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii și a durerii din spate. De asemenea, ajută la calmarea minții, ameliorează stresul și oboseala.
Muschii au lucrat:
- extensori spinali
- tendoane
- tibialis anterior
- trapez
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe călcâie cu genunchii împreună sau ușor distanțați.
- Pentru sprijin, puteți așeza o pernă sub fund.
- Plimbă-ți mâinile în fața ta în timp ce te agăți de șolduri pentru a se plia înainte.
- Ține-ți brațele întinse în fața ta sau adu-ți brațele alături de corp.
- Odihnește-ți fruntea pe podea.
- Permiteți-vă pieptului să vă cadă greu în genunchi în timp ce respirați adânc.
- Observați orice strângere pe care o țineți în corp și concentrați-vă pe eliberarea acestei tensiuni.
- Relaxați-vă în această poză de până la 5 minute.
8. Înclinarea unghiului legat
Acest deschizător de restaurare a șoldului se întinde și crește flexibilitatea coapselor interioare, a inghinului și a genunchilor. De asemenea, stimulează organele abdominale și inima, care pot ajuta la îmbunătățirea circulației.
Muschii au lucrat:
- adductori
- musculatura inghinală
- mușchii pelvieni
- psoasului
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă pe spate și aduceți tălpile picioarelor împreună cu genunchii în larg.
- Aliniați-vă corpul astfel încât coloana vertebrală, gâtul și capul să fie într-o singură linie.
- Puteți așeza un prosop pliat sau o pernă sub genunchi, umeri și picioare pentru sprijin.
- Permiteți-vă brațelor să se relaxeze în orice poziție confortabilă.
- Îndepărtați-vă picioarele mai departe de șolduri pentru a reduce intensitatea posei.
- Relaxați zona din jurul șoldurilor și coapselor.
- Concentrați-vă să eliberați orice strângere și tensiune în acest domeniu.
- Rămâneți în această poză până la 10 minute.
9. Legs-Up-the-Wall
Această inversare de restaurare se întinde și crește flexibilitatea în partea din spate a gâtului, a toracelului din față și a picioarelor din spate. Poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate ușoare, precum și la digestia.
Muschii au lucrat:
- tendoane
- gât
- tors frontal
- partea inferioară a spatelui
- mușchii pelvieni
Pentru a face acest lucru:
- Stai pe podea cu umărul drept orientat spre un perete.
- Întindeți-vă pe spate în timp ce vă balansați picioarele de-a lungul peretelui. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade față de perete.
- Dacă puteți, țineți oasele așezate aproape de perete.
- Pentru asistență, puteți așeza o pătură pliată sub șolduri.
- Păstrați coloana vertebrală și gâtul într-o singură linie.
- Permiteți-vă brațelor să se odihnească în orice poziție confortabilă.
- Respirați adânc și permiteți-vă corpului să se relaxeze.
- Concentrați-vă să eliberați orice tensiune pe care o țineți în corp.
- Rămâneți în această poză până la 15 minute.
10. Corpus Pose
Această poziție de restaurare se face de obicei la sfârșitul unei practici pentru a ajuta la ameliorarea oricărui stres sau tensiune persistentă. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, oboseală și insomnie.
Pentru a face acest lucru:
- Întinde-te pe spate. Brațele trebuie să se sprijine alături de corp, cu palmele orientate în sus.
- Situați-vă astfel încât picioarele să vă fie mai late decât șoldurile. Permiteți-vă degetelor de la picioare să se întindă în lateral.
- Reglați-vă corpul astfel încât coloana vertebrală, gâtul și capul să fie într-o singură linie.
- Permiteți-vă corpului să se relaxeze pe deplin pe măsură ce eliberați orice tensiune. Concentrarea pe respirație vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
- Rămâneți în această poză 10-20 de minute.
Chiar funcționează?
Cercetările și dovezile anecdotice susțin practicarea yoga pentru a gestiona boala Parkinson pentru unele persoane. Discutați despre posibilitatea de a practica yoga cu medicul dumneavoastră și cu un potențial profesor de yoga pentru a vedea dacă vă poate ajuta.
Rezultatele unei revizii din 2013 au descoperit că practicarea yoga a contribuit la îmbunătățirea mobilității funcționale, a echilibrului și a forței membrelor inferioare la persoanele cu boala Parkinson. Pe lângă îmbunătățirea echilibrului, a flexibilității și a posturii, participanții au cunoscut un impuls în starea de spirit și o calitate mai bună a somnului.
Cercetătorii dintr-un mic studiu din 2015 au descoperit că persoanele aflate în stadiul 1 sau 2 de boala Parkinson au arătat îmbunătățiri ale simptomelor lor atunci când au practicat yoga de două ori pe săptămână. Studiul a observat 13 persoane pe parcursul a 12 săptămâni. Ei au descoperit că yoga a ajutat la reducerea tensiunii arteriale și a tremurului participanților, îmbunătățind în același timp capacitatea pulmonară.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare studii suplimentare pentru a extinde aceste constatări.
Linia de jos
Practicarea yoga poate fi benefică în gestionarea bolii Parkinson, dar discută cu medicul înainte de a începe orice program. Acestea vă pot îndruma prin orice probleme pe care le puteți avea și vă pot oferi îndrumări despre cum să stabiliți și să mențineți un stil de viață sănătos.
Găsiți un profesor de yoga care poate crea o clasă sau o practică pentru a vă satisface nevoile. Acest lucru poate fi individual sau de grup.
Puteți stabili o practică la domiciliu cu cel puțin 10 minute pe zi. Puteți utiliza cărți, articole și cursuri online ghidate pentru a vă susține procesul. Mergeți în ritmul propriu și faceți ceea ce se simte cel mai bine. Să fii blând cu tine este esențial.
