Atunci când caută modalități de gestionare a scoliozei, multe persoane apelează la activitate fizică. Una dintre formele de mișcare obținute de mulți adepți în comunitatea scoliozei este yoga.
Scolioza, care determină o curbă laterală a coloanei vertebrale, este adesea asociată copiilor și adolescenților, dar oamenii de toate vârstele au această tulburare. Și coloana vertebrală, ca și restul corpurilor noastre, se poate schimba în timp.
Activitatea fizică, cum ar fi o practică obișnuită de yoga, este o formă de tratament pe care medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vă ajute să faceți față provocărilor și durerii care însoțesc scolioza.
Acestea fiind spuse, există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a vă deplasa într-o secvență de yoga. Iată câteva sfaturi și mișcări pentru a vă începe.
De ce yoga este benefic pentru scolioză
Yoga poate fi foarte util pentru cei cu scolioză, în special datorită combinației de flexibilitate și stabilizare de bază necesară pentru a efectua poziții de yoga în conformitate cu Sami Ahmed, DPT, kinetoterapeut la Centrii pentru Ortopedie Avansată.
Întindeți și întăriți părțile laterale ale corpului
Atunci când practicați yoga, Ahmed spune că părți ale corpului sunt întinse, iar altele sunt obligate să se contracte prin efectuarea diverselor modele de mișcare care necesită o menținere susținută a unei anumite poziții. Acest lucru duce adesea la o mobilitate crescută a coloanei vertebrale toracice.
Scade durerea și rigiditatea
„Când ne uităm la coloana vertebrală, în special pentru cei cu scolioză, ne gândim la două concepte referitoare la stabilitatea acesteia: închiderea formei și forței”, spune Ahmed.
Prin întărirea închiderii forței, care este formată din mușchi și țesut conjunctiv care mențin coloana vertebrală în aliniere corespunzătoare, Ahmed spune că puteți observa adesea o scădere a durerii și îmbunătățirea funcției generale.
Activitatea fizică, cum ar fi yoga, poate ajuta la menținerea unei coloanei vertebrale neutre sau la îmbunătățirea alinierii generale.
Mențineți sau îmbunătățiți poziția coloanei vertebrale
De fapt, un studiu efectuat pe 25 de pacienți cu scolioză a constatat că cei care au efectuat o scândură laterală au observat o îmbunătățire a curbei scoliotice primare a coloanei vertebrale (măsurată ca unghiul Cobb).
Pentru a arăta îmbunătățiri, participanții au practicat yoga timp de 90 de secunde, în medie de 6 zile pe săptămână, timp de puțin peste 6 luni.
Beneficiile potențiale ale yoga pentru scolioză
- zonele întinse strânse de curbura spinării
- consolida zonele slabite afectate de poziția coloanei vertebrale
- consolida nucleul per ansamblu
- managementul durerii
- îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea
- menține sau îmbunătățește poziția coloanei vertebrale
Introducerea yoga
Cunoaște-ți tipul de scolioză
Dacă sunteți interesat să încercați yoga pentru a reduce durerea și pentru a vă corecta curba, Elise Browning Miller, o profesoară de yoga Iyengar (CIYT) certificată cu un MA în recreere terapeutică, spune că mai întâi trebuie să înțelegeți care este modelul dvs. de scolioză.
"Cu alte cuvinte, ei trebuie să imagineze modul în care curba lor merge din spate și să înțeleagă și rotirea, deoarece, dacă nu știu curba lor, nu vor înțelege cum să facă pozele pentru a corecta curba", spune ea..
Începeți cu respirația conștientă
Când Miller lucrează cu studenții care au scolioză, ea se concentrează mai întâi pe respirația yoga cu poze simple pentru a aduce respirația în zonele comprimate, unde respirația este compromisă.
„Dacă există o etanșare a rotirii pe partea laterală sau laterală a spatelui, unde scolioza merge lateral și rotativ, atunci întinderea acelei zone poate ameliora disconfortul”, adaugă ea.
Abordarea ar trebui să implice atât reducerea durerii, cât și corectarea scoliozei, spune Miller. Acestea fiind spuse, ea subliniază că cel mai important lucru este reducerea durerii sau disconfortului și evitarea curbei să se înrăutățească, ceea ce se poate face cu o abordare corectă a yoga.
Acceptați că mișcările pot fi diferite pentru părțile din dreapta și din stânga
Jenni Tarma, specialist în terapie Yoga Medicine®, spune că atunci când utilizați yoga pentru a ajuta la gestionarea scoliozei, trebuie să vă amintiți că distribuția tensiunii în țesuturile din jur a devenit inegală din cauza curburii coloanei vertebrale.
„Mai precis, țesuturile de pe partea concavă a curbei sunt mai scurte și mai strânse, în timp ce cele de pe partea convexă sunt într-o poziție întinsă continuu și, cel mai probabil, mai slabe”, spune ea.
Întindeți sau întăriți unde este nevoie
În mod ideal, Tarma spune că obiectivul este să restabilim un anumit echilibru și să încercăm să obținem lucrurile mai simetrice cu:
- întinsă întins pe partea concavă sau scurtată
- întărirea pe partea convexă sau prelungită
Săriți poza, orice poză
De asemenea, ea le reamintește studenților că, din moment ce pot exista limitări semnificative în ceea ce privește gama de mișcare, ar trebui să vă simțiți confortabil și împuterniciți să omiteți poziții care nu sunt fezabile sau productive. Este întotdeauna important să lucrezi la capacitatea ta.
Dă instructorului o idee de cap
Este obișnuit ca instructorii să se deplaseze în timpul unei clase de yoga și să facă ajustări la poza unei persoane.
„Reglajele practice la ore nu sunt neapărat în afara mesei, spune Tarma,„ însă aș recomanda cu siguranță să-l conștientizezi pe instructor cu privire la specificul dinaintea clasei și să îi anunț absolut dacă preferi să nu fii ajustat pentru vreunul motiv."
Practica yoga cu scolioză
În ceea ce privește metoda yoga, Miller preferă Iyengar, deoarece se concentrează pe alinierea și consolidarea posturală a conștientizării, precum și pe flexibilitate.
„Este o abordare terapeutică și, de asemenea, conștiința mentală este esențială pentru acest sistem (meditație în acțiune) în care stai în poziție suficient de mult pentru a se adapta pentru scolioza ta”, adaugă ea.
Yoga pune pentru scolioză
Yoga pe care Miller o recomandă pentru scolioză include:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasna) cu o centură în jurul unei uși pentru tracțiune pentru a prelungi coloana vertebrală
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Scândură laterală (Vasisthasana)
- Ridicare picioarele înclinate lateral (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Alte exerciții de întindere pentru scolioză
Folosiți bolțuri, role sau alte accesorii pentru a vă întinde
Miller adaugă că deschiderea spate susținută, cum ar fi întinderea deasupra unei sporituri și respirația corectivă, cum ar fi culcat pe partea ta unde este vârful curbei scoliozei, poate fi benefică. Deschide respirația și corectează curba.
Exersează-ți postura
Conștientizarea posturală este, de asemenea, esențială și Miller spune că o învață între pozele în picioare, cum ar fi în poza de munte.
Încercați întoarceri ușoare ale coloanei vertebrale și coturi laterale
Mișcări simple, cum ar fi rotirea coloanei vertebrale și îndoirile laterale pot fi, de asemenea, foarte utile în abordarea dezechilibrului. Cu toate acestea, Tarma spune că datorită asimetriei, aceste mișcări vor fi vizibil mai dificile pe o parte decât pe cealaltă.
„Scopul este de a antrena o gamă mai bună de mișcare și funcționare pe partea mai slabă. De exemplu, dacă răsucirea spre dreapta este mai dificilă, aceasta este latura pe care ne-am concentra”, spune ea. Puteți face răsuciri și coturi laterale într-o postură simplă așezată, fie pe podea, fie pe un scaun.
Întărește-ți miezul
Acestea fiind spuse, Tarma subliniază că cel puțin o parte din lucrări ar trebui să fie activă, ceea ce înseamnă că folosești mușchii de bază și de spate pentru a executa mișcarea, spre deosebire de a folosi mâinile sau brațele pentru a te apuca de poziție. „Rezultatele pe termen lung necesită o consolidare mai activă pentru a muta coloana vertebrală într-o poziție mai neutră”, adaugă ea.
Lucrează către un echilibru, nu simetrie
Și, deși simetria perfectă nu poate fi atinsă sau chiar necesară, Tarma spune că lucrul către acesta poate ajuta la atenuarea disconfortului și la îmbunătățirea funcției generale.
Sfaturi pentru experți pentru a începe
- Obțineți instrucțiuni private. Când începeți cu yoga, Tamra recomandă sesiuni private cu un instructor cu cunoștințe înainte de a participa la cursuri publice. „Un instructor instruit corespunzător poate ajuta la identificarea laturilor convexe și concave ale curbei coloanei vertebrale, oferă exerciții terapeutice adecvate și oferă îndrumări cu modalități de modificare în clase publice”, spune Tarma.
- Exersează zilnic. Miller spune că practica zilnică este esențială, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă de timp. „Prin angajarea unei practici zilnice, puteți educa și face o amprentă asupra corpului pentru a găsi mai multă simetrie dintr-un corp asimetric”, spune ea.
- Evitați inversiunile sau pozele care rănesc. Sfatul lui Ahmed? Este înțelept să evitați pozițiile de yoga care provoacă durere peste un nivel 2 pe o scară de la 1 la 10. „În general, am constatat că pozele de inversare tind să creeze cea mai mare durere din cauza presiunii asupra coloanei toracice”, spune el..
- Lucrați în flexibilitatea și raza de mișcare. De asemenea, recomandă să evitați să puneți stres pe nivelurile de flexibilitate ale corpului dvs., în special pentru începători. De asemenea, ar trebui să ușurați orice așteptări cu privire la modul în care ar trebui să se simtă o poză. „Cu timpul și practica, toată lumea își poate îmbunătăți execuția yoga”, spune Ahmed.
