Dieta Vegană - Un Ghid Complet Pentru începători

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Veganismul este definit ca un mod de viață care încearcă să excludă toate formele de exploatare și cruzime ale animalelor, indiferent dacă sunt pentru hrană, îmbrăcăminte sau orice alt scop.

Din aceste motive, dieta vegană este lipsită de toate produsele de origine animală, inclusiv de carne, ouă și lactate.

Oamenii aleg să urmeze o dietă vegană din diverse motive.

Acestea variază de obicei de la etică la preocupări de mediu, dar pot provoca și din dorința de a îmbunătăți sănătatea.

Diferite tipuri de diete vegane

Există diferite soiuri de diete vegane. Cele mai frecvente includ:

Dieta vegană cu alimente integrale: O dietă bazată pe o mare varietate de alimente vegetale întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Dieta vegană cu alimente crude: O dietă vegană bazată pe fructe, legume, nuci, semințe sau alimente vegetale crude, gătite la temperaturi sub 118 ° F (48 ° C) (1).
80/10/10: Dieta 80/10/10 este o dietă vegană cu alimente crude, care limitează plantele bogate în grăsimi, precum nuci și avocado și se bazează în principal pe fructe crude și verdețuri moi. De asemenea, menționată ca dieta vegană cu conținut scăzut de grăsimi, cu alimente crude sau alimentația fructifică.
Soluția amidonului: o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați, similară cu cea din 80/10/10, dar care se concentrează pe amidonuri gătite precum cartofii, orezul și porumbul în loc de fructe.
Raw până la 4: O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, inspirată de soluția 80/10/10 și soluția de amidon. Alimentele crude sunt consumate până la 16:00, cu opțiunea unei mese preparate pe bază de plante pentru cină.
Dieta prospera: dieta prospera este o dieta vegana cu alimente crude. Următorii mănâncă alimente integrale pe bază de plante, care sunt crude sau sunt fierte minim la temperaturi scăzute.
Dieta vegană cu alimente nesecate: o dietă vegană lipsită de alimente vegetale întregi, care se bazează foarte mult pe cărnile și brânzeturile batute, cartofii prăjiți, deserturile vegane și alte alimente vegane puternic procesate.

Deși există mai multe variații ale dietei vegane, majoritatea cercetărilor științifice diferențiază rar între diferitele tipuri de diete vegane.

Prin urmare, informațiile furnizate în acest articol se referă la dietele vegane în ansamblu.

Dietele vegane vă pot ajuta să pierdeți în greutate

Veganii tind să fie mai subțiri și au un indice de masă corporală mai mic (IMC) decât non-vegans (2, 3).

Acest lucru ar putea explica de ce un număr tot mai mare de oameni apelează la diete vegane ca o modalitate de a pierde excesul de greutate.

O parte din beneficiile legate de greutate experiența vegansului poate fi explicată de alți factori decât dieta. Acestea pot include alegeri mai sănătoase ale stilului de viață, cum ar fi activitatea fizică și alte comportamente legate de sănătate.

Cu toate acestea, mai multe studii randomizate controlate, care controlează acești factori externi, raportează că dietele vegane sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât dietele cu care sunt comparate (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Interesant este că avantajul pierderii în greutate persistă chiar și atunci când dietele pe bază de alimente întregi sunt utilizate ca diete de control.

Acestea includ dietele recomandate de American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) și National Cololesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Mai mult, cercetătorii raportează, în general, că participanții la dietele vegane pierd mai multă greutate decât cei care urmează diete cu restricții calorice, chiar și atunci când li se permite să mănânce până când se simt plini (4, 8).

Tendința naturală de a mânca mai puține calorii pe o dietă vegană poate fi cauzată de un aport mai mare de fibre dietetice, care vă poate face să vă simțiți mai complet.

Diete vegane, zahăr din sânge și diabet zaharat tip 2

Adoptarea unei diete vegane poate ajuta la menținerea glicemiei în control și la diabetul de tip 2 la atingere.

Mai multe studii arată că vegansii beneficiază de niveluri mai mici de zahăr din sânge, sensibilitate mai mare la insulină și până la un risc de 78% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât non-vegans (14, 15, 16, 17).

În plus, dietele vegane au scăzut nivelul de zahăr din sânge la diabetici de până la 2,4 ori mai mult decât dietele recomandate de ADA, AHA și NCEP (5, 6, 18).

O parte a avantajului ar putea fi explicată prin aportul mai mare de fibre, care poate răspunde la răspunsul glicemiei. Efectele unei pierderi în greutate ale unei diete vegane pot contribui în continuare la capacitatea sa de a scădea nivelul glicemiei (4, 6, 9, 10).

Dietele vegane și sănătatea inimii

O dietă vegană vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

Studiile observaționale raportează că veganii pot avea până la un 75% mai mic risc de a dezvolta tensiune arterială ridicată și 42% risc mai mic de a muri de boli de inimă (16, 19).

Studii randomizate controlate - standardul de aur în cercetare - se adaugă la dovezi.

Mai mulți raportează că dietele vegane sunt mult mai eficiente la reducerea glicemiei, a LDL și a colesterolului total decât la dietele cu care sunt comparate (4, 5, 9, 20, 21).

Aceste efecte pot fi deosebit de benefice, deoarece reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge pot reduce riscul de boli de inimă cu până la 46% (22).

Alte avantaje pentru sănătate ale dietelor vegane

Dietele vegane sunt legate de o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv beneficii pentru:

Riscul de cancer: Veganii pot beneficia de un risc cu 15% mai mic de a dezvolta sau muri de cancer (20).
Artrita: dietele vegane par deosebit de eficiente la reducerea simptomelor artritei cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineții (23, 24, 25).
Funcția rinichilor: Diabeticii care înlocuiesc carnea cu proteine vegetale își pot reduce riscul de funcție renală slabă (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Boala Alzheimer: Studiile observaționale arată că aspectele dietei vegane pot ajuta la reducerea riscului de dezvoltare a bolii Alzheimer (32, 33).

Acestea fiind spuse, rețineți că majoritatea studiilor care susțin aceste beneficii sunt observaționale. Acest lucru face dificil să se stabilească dacă dieta vegană a cauzat direct beneficiile.

Sunt necesare studii controlate aleatorizate înainte de a se putea face concluzii puternice.

Alimente de evitat

Veganii evită să mănânce alimente de origine animală, precum și orice alimente care conțin ingrediente derivate de la animale. Acestea includ:

Carne și păsări de curte: carne de vită, miel, carne de porc, vițel, cal, carne de organ, carne sălbatică, pui, curcan, gâscă, rață, prepeliță etc.
Pește și fructe de mare: toate tipurile de pește, hamsii, creveți, calamar, scoici, calamari, midii, crab, homar etc.
Produse lactate: lapte, iaurt, brânză, unt, smântână, înghețată etc.
Ouă: din pui, prepelițe, struți, pește etc.
Produse apicole: Miere, polen de albine, jeleu regal etc.
Ingrediente pe bază de animale: zer, cazeină, lactoză, alben albă de ou, gelatină, cochinină sau carmină, izinglass, shellac, L-cisteină, vitamina D3 provenită de la animale și acizi grași omega-3 derivați de pește.

Alimente de mâncat

Veganii conștienți de sănătate înlocuiesc produsele de origine animală cu înlocuitori pe bază de plante, cum ar fi:

Tofu, tempeh și seitan: acestea oferă o alternativă versatilă bogată în proteine la carne, pește, păsări de curte și ouă în multe rețete.
Leguminoase: Alimentele precum fasolea, lintea și mazărea sunt surse excelente de mulți nutrienți și compuși vegetali benefici. Gerulirea, fermentarea și gătirea corespunzătoare poate crește absorbția de nutrienți (34).
Nucuri și unturi de nuci: în special soiurile netăcuite și neprăjite, care sunt surse bune de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E (35).
Semințe: în special semințe de cânepă, chia și in, care conțin o cantitate bună de proteine și acizi grași omega-3 benefici (36, 37, 38).
Lapte de plante și iaurturi fortificate cu calciu: aceștia ajută vegansii să-și atingă aporturile dietetice recomandate de calciu. Optați pentru soiuri, de asemenea, fortificate cu vitaminele B12 și D, atunci când este posibil.
Algele: Spirulina și clorella sunt surse bune de proteine complete. Alte soiuri sunt surse mari de iod.
Drojdia nutritivă: Acesta este un mod ușor de a crește conținutul de proteine din preparatele vegane și de a adăuga o aromă de brânză interesantă. Alegeți soiurile fortificate cu vitamina B12 ori de câte ori este posibil.
Cereale integrale, cereale și pseudocereale: acestea sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi, fibre, fier, vitamine B și mai multe minerale. Spelling, teff, amarant și quinoa sunt opțiuni în special proteice (39, 40, 41, 42).
Alimente vegetale încolțite și fermentate: pâine Ezekiel, tempeh, miso, natto, usturoi, murături, kimchi și kombucha conțin adesea probiotice și vitamina K2. Gerulirea și fermentarea pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției mineralelor (34, 43).
Fructe și legume: Ambele sunt alimente excelente pentru a-ți crește aportul de nutrienți. Verdele frunze, cum ar fi bok choy, spanac, kale, crescătoare și verzi de muștar sunt deosebit de bogate în fier și calciu.

Riscuri și cum să le minimalizezi

Favorizarea unei diete bine planificate, care limitează alimentele procesate și le înlocuiește cu cele bogate în nutrienți este importantă pentru toată lumea, nu numai pentru vegans.

Acestea fiind spuse, cei care urmează diete vegane prost planificate prezintă un risc deosebit de anumite deficiențe de nutrienți.

De fapt, studiile arată că veganii prezintă un risc mai mare de a avea niveluri de sânge inadecvate de vitamina B12, vitamina D, omega-3 cu lanț lung, iod, fier, calciu și zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nefolosirea suficientă a acestor nutrienți este îngrijorătoare pentru toată lumea, dar poate prezenta un risc special pentru cei cu cerințe crescute, cum ar fi copiii sau femeile care sunt însărcinate sau alăptează.

Machiajul dvs. genetic și compoziția bacteriilor intestinale vă pot influența, de asemenea, capacitatea de a obține nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană.

O modalitate de a minimiza probabilitatea deficienței este de a limita cantitatea de alimente procesate vegane pe care le consumi și de a opta pentru alimente vegetale bogate în nutrienți.

Alimentele îmbogățite, în special cele îmbogățite cu calciu, vitamina D și vitamina B12, ar trebui, de asemenea, să apară zilnic pe farfurie.

În plus, veganii care doresc să-și îmbunătățească absorbția de fier și zinc ar trebui să încerce fermentarea, încolțirea și gătirea alimentelor (34).

De asemenea, utilizarea vaselor și cratițelor turnate din fier pentru gătit, evitarea ceaiului sau a cafelei cu mese și combinarea alimentelor bogate în fier cu o sursă de vitamina C poate stimula și mai mult absorbția fierului (57).

Mai mult, adăugarea de alimente de mare sau sare iodată poate ajuta veganii să-și atingă aportul zilnic recomandat de iod (58).

În cele din urmă, alimentele care conțin omega-3, în special cele bogate în acid alfa-linolenic (ALA), pot ajuta organismul să producă omega-3 cu lanț mai lung, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Alimentele bogate în ALA includ chia, cânepă, semințe de in, nuci și soia. Cu toate acestea, există dezbateri cu privire la dacă această conversie este suficient de eficientă pentru a răspunde nevoilor zilnice (59, 60).

Prin urmare, un aport zilnic de 200-300 mg de EPA și DHA de la un supliment de ulei de alge poate fi o modalitate mai sigură de a preveni nivelurile scăzute (61).

Suplimente de luat în considerare

Unii vegani pot găsi dificil să mănânce suficient din alimentele bogate în nutrienți sau fortificate pentru a satisface cerințele lor zilnice.

În acest caz, următoarele suplimente pot fi deosebit de benefice:

Vitamina B12: Vitamina B12 în formă de cianocobalamină este cea mai studiată și pare să funcționeze bine pentru majoritatea oamenilor (62).
Vitamina D: Optează pentru forme D2 sau vegane D3, precum cele produse de Nordic Naturals sau Viridian.
EPA și DHA: Furnizate din ulei de alge.
Fier: trebuie completat numai în cazul unei deficiențe documentate. Ingerarea prea multă fier din suplimente poate provoca complicații pentru sănătate și poate preveni absorbția altor nutrienți (63).
Iod: Luati zilnic un supliment sau adaugati 1/2 lingurita de sare iodata in dieta.
Calciu: Calciul este cel mai bine absorbit atunci când este luat în doze de 500 mg sau mai puțin simultan. Consumul de calciu în același timp cu suplimentele de fier sau zinc poate reduce absorbția acestora (57, 64).
Zincul: luat în gluconat de zinc sau în forme de citrat de zinc. Nu trebuie luate în același timp cu suplimentele de calciu (64).

Un meniu de probe vegane pentru o săptămână

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un plan simplu care acoperă o valoare săptămânală de mese vegane:

luni

Mic dejun: sandwich pentru micul dejun vegan cu tofu, salată, roșii, turmeric și un chai latte cu plante vegetale.
Prânz: Salată de dovlecei și quinoa spiralizate cu pansament de arahide
Cina: linte rosie si spanac dal peste orez salbatic.

marţi

Mic dejun: ovăz peste noapte făcut cu fructe, lapte din plante fortificate, semințe de chia și nuci.
Pranz: sandwich cu varza de Seitan.
Cina: Paste cu un sos de linte bologneză și o salată laterală.

miercuri

Mic dejun: smoothie de mango și spanac, făcut cu lapte de plante fortificat și o brioșă cu nuci de in cu banana.
Pranz: sandwich cu tofu la cuptor cu o parte din salata de rosii.
Cina: chili vegani pe un pat de amarant.

joi

Mic dejun: pâine prăjită cu unt de alune, banane și iaurt din plante fortificate.
Pranz: Supa de taitei cu legume.
Cina: Jacheta cartofi dulci cu salată, porumb, fasole, caju și guacamole.

vineri

Mic dejun: omletă de ardei iute și ceapă și cappuccino făcute cu lapte de plante fortificat.
Pranz: Tacos vegan cu salsa de ananas mango.
Cina: Tempeh-amestecat cu bok choy și broccoli.

sâmbătă

Mic dejun: spanac și înveliș de tofu înmuiat și un pahar de lapte de plante fortificat.
Prânz: linte roșie condimentată, roșii și ciorbă de kale cu pâine prăjită integral și hummus.
Cina: rulouri de sushi cu legume, supă miso, salată de edamame și wakame.

duminică

Mic dejun: clătite de năut, guacamole și salsa și un pahar cu suc de portocale fortificat.
Pranz: quiche vegana Tofu cu o latura de verdeata de mustar salteata.
Cina: rulouri de primăvară vegană.

Nu uitați să vă variați sursele de proteine și legume pe parcursul zilei, deoarece fiecare oferă diferite vitamine și minerale care sunt importante pentru sănătatea dvs.

Cum să mănânci vegan la restaurante

Mâncarea ca vegan poate fi provocatoare.

O modalitate de a reduce stresul este să identificați restaurantele prietenoase cu vegane înainte de timp, folosind site-uri web cum ar fi Happycow sau Vegguide. Aplicații precum VeganXpress și Vegman pot fi de asemenea utile.

Când luați masa într-o unitate non-vegană, încercați să scanați în prealabil meniul online pentru a vedea ce opțiuni vegane pot avea pentru dvs.

Uneori, apelul din timp permite bucătarului să aranjeze ceva în special pentru tine. Acest lucru vă permite să ajungeți la restaurant încrezător că veți avea ceva mai interesant decât o salată laterală pentru a comanda.

Când alegeți un restaurant din zbor, asigurați-vă că întrebați despre opțiunile lor vegane imediat ce intrați, în mod ideal, înainte de a fi așezat.

Când aveți îndoieli, optați pentru restaurante etnice. Acestea tind să aibă mâncăruri care sunt naturale vegane sau pot fi ușor modificate pentru a deveni așa. Restaurantele mexicane, thailandeze, din Orientul Mijlociu, Etiopia și India tind să fie opțiuni minunate.

Odată ajunși în restaurant, încercați să identificați opțiunile vegetariene din meniu și întrebați dacă produsele lactate sau ouă pot fi eliminate pentru a face mâncarea să fie vegană.

Un alt sfat ușor este să comanzi mai multe aperitive vegane sau preparate secundare pentru a face o masă.

Gustări sănătoase pentru Vegan

Gustările sunt o modalitate excelentă de a rămâne energizat și de a menține foamea la distanță între mese.

Unele opțiuni interesante, portabile vegan, includ:

Fructe proaspete cu o păpușă de unt de nucă
Hummus și legume
Drojdia nutritivă stropită pe floricele
Pui de pui prăjit
Bare de nuci și fructe
Mix de trasee
Budinca de chia
Briose de casă
Pita de grâu integral cu salsa și guacamole
Cereale cu lapte vegetal
Edamame
S-au răspândit biscuiti cu bob integral și piuliță
Un lapte vegetal sau cappuccino
Gustări de alge uscate

Ori de câte ori planificați o gustare vegană, încercați să optați pentru opțiuni bogate în fibre și proteine, care vă pot ajuta să țineți foamea departe.

întrebări frecvente

Iată câteva întrebări frecvente despre veganism.

1. Pot mânca numai alimente crude ca vegan?

Absolut nu. Deși unii vegani aleg să facă acest lucru, veganismul brut nu este pentru toată lumea. Mulți vegani mănâncă mâncare gătită și nu există nici o bază științifică pentru a mânca doar alimente crude.

2. Trecerea la o dietă vegană mă va ajuta să slăbesc?

O dietă vegană care subliniază alimentele nutritive, întregi din plante și îi limitează pe cele procesate te poate ajuta să slăbești.

Așa cum am menționat în secțiunea de pierdere în greutate de mai sus, dietele vegane tind să ajute oamenii să mănânce mai puține calorii, fără să fie nevoiți să-și restricționeze în mod conștient aportul alimentar.

Acestea fiind spuse, atunci când sunt potrivite pentru calorii, dietele vegane nu sunt mai eficiente decât alte diete pentru pierderea în greutate (65).

3. Care este cel mai bun înlocuitor al laptelui?

Există multe alternative de lapte pe bază de plante la laptele de vacă. Soiurile de soia și cânepă conțin mai multe proteine, ceea ce le face mai benefice celor care încearcă să mențină aportul proteic ridicat.

Indiferent de laptele pe care îl alegeți, asigurați-vă că este îmbogățit cu calciu, vitamina D și, dacă este posibil, vitamina B12.

4. Veganii tind să mănânce multă soia. Este rău pentru tine?

Soia este o mare sursă de proteine pe bază de plante. Acestea conțin o serie de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali benefici, care sunt legate de diverse beneficii pentru sănătate (66, 67, 68, 69, 70).

Cu toate acestea, soia poate suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse și poate provoca gaze și diaree la alții (71, 72).

Cel mai bine este să optezi pentru produse alimentare de soia procesate minim, cum ar fi tofu și edamame și să limitezi utilizarea cărnii de soi pe bază de soia.

Produsele din soia fermentată precum tempeh și natto sunt deosebit de benefice, deoarece fermentația ajută la îmbunătățirea absorbției de nutrienți (34).

5. Cum pot înlocui ouăle în rețete?

Chia și semințele de in sunt o modalitate excelentă de a înlocui ouăle în coacere. Pentru a înlocui un ou, pur și simplu amestecați o lingură de chia sau semințe de in măcinate cu trei linguri de apă fierbinte și lăsați-l să se odihnească până se gelifică.

Bananele cu piure pot fi, de asemenea, o alternativă excelentă la ouă în unele cazuri.

Tofu zdruncinat este o alternativă vegană bună la ouăle crampate. Tofu poate fi folosit și într-o varietate de rețete pe bază de ou, de la omletă până la frittatas și quiches.

6. Cum mă pot asigura că am suficient proteine?

Veganii se pot asigura că își îndeplinesc cerințele zilnice de proteine, incluzând alimentele vegetale bogate în proteine în mesele lor zilnice.

Consultați acest articol pentru o privire mai detaliată la cele mai bune surse de proteine vegetale.

7. Cum mă pot asigura că obțin suficient calciu?

Alimentele bogate în calciu includ bok choy, kale, verdețuri de muștar, verdeață, creștere de apă, broccoli, năut și tofu setat de calciu.

Laptele și sucurile fortificate sunt, de asemenea, o modalitate excelentă pentru vegans de a-și crește aportul de calciu.

ADR pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1.200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani (73).

Unii susțin că veganii pot avea cerințe zilnic ușor mai mici din cauza lipsei de carne în alimentația lor. Nu se găsesc prea multe dovezi științifice care susțin sau negează această afirmație.

Cu toate acestea, studiile actuale arată că veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu în fiecare zi au un risc crescut de fracturi osoase (55).

Din acest motiv, veganii ar trebui să își propună să consume cel puțin 525 mg de calciu pe zi.

8. Ar trebui să iau un supliment de vitamina B12?

Vitamina B12 se găsește în general în alimentele de origine animală. Unele alimente vegetale pot conține o formă a acestei vitamine, dar încă există dezbateri dacă această formă este activă la om (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

În ciuda zvonurilor care circulă, nu există dovezi științifice care să susțină produsele netezite ca sursă fiabilă de vitamina B12.

Aportul zilnic recomandat este de 2,4 mcg pe zi pentru adulți, 2,6 mcg pe zi în timpul sarcinii și 2,8 mcg pe zi în timp ce alăptează (81).

Produsele și suplimentele consolidate cu vitamina B12 sunt singurele două forme fiabile de vitamina B12 pentru vegani.

Din păcate, mulți vegani par să nu consumeze suficientă vitamina B12 pentru a-și îndeplini cerințele zilnice (82, 83, 84).

Dacă nu puteți satisface cerințele dvs. zilnice prin utilizarea de produse fortificate cu vitamina B12, cu siguranță ar trebui să luați în considerare luarea unui supliment de vitamina B12.

Luați mesajul acasă

Persoanele pot alege veganismul din motive etice, de mediu sau de sănătate.

Când se face corect, dieta vegană poate fi ușor de urmat și poate oferi diverse beneficii pentru sănătate.

Ca în cazul oricărei diete, aceste beneficii apar numai dacă sunteți consecvent și vă construiți dieta în jurul alimentelor vegetale bogate în nutrienți, mai degrabă decât a celor prelucrate puternic.

Veganii, în special cei care nu sunt în măsură să-și îndeplinească necesarul zilnic de nutrienți doar prin dieta, ar trebui să ia în considerare suplimentele.