Dieta Paleo - Ghid Pentru începători + Plan De Mâncare

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Un plan de mâncare pentru dieta Paleo

Nu există o modalitate „potrivită” de a mânca pentru toată lumea, iar oamenii paleolitici au prosperat pe o varietate de diete, în funcție de ceea ce era disponibil la vremea respectivă și unde se aflau în lume.

Unii au mâncat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în alimente de origine animală, în timp ce alții au urmat o dietă bogată în carbohidrați, cu multe plante.

Considerați acest lucru ca un ghid general, nu ceva scris în piatră. Puteți adapta toate acestea la propriile dvs. nevoi și preferințe personale.

Iată elementele de bază:

Mănâncă: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, ierburi, condimente, grăsimi sănătoase și uleiuri.

Evitați: alimente procesate, zahăr, băuturi răcoritoare, cereale, majoritatea produselor lactate, leguminoase, îndulcitori artificiali, uleiuri vegetale, margarină și grăsimi trans.

Alimente de evitat pe dieta paleo

Evitați aceste alimente și ingrediente:

Zahar și sirop de porumb cu fructoză ridicată: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, zahăr de masă, bomboane, produse de patiserie, înghețată și multe altele.
Cereale: Include paine si paste, grau, spelta, secara, orz etc.
Leguminoase: Fasole, linte și multe altele.
Produse lactate: Evitați majoritatea produselor lactate, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi (unele versiuni de paleo includ lactate cu grăsimi complete, precum untul și brânza).
Unele uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de semințe de bumbac, ulei de porumb, ulei de grapese, ulei de șofran și altele.
Grasimile trans: se gasesc in margarina si diverse alimente procesate. De obicei, denumite uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.
Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză, ciclamati, zaharina, potasamam potasiu. Folosiți în schimb îndulcitori naturali.
Alimente puternic procesate: Totul etichetat „dietă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau care are mulți aditivi. Include înlocuitori de masă artificială.

O orientare simplă: Dacă se pare că a fost fabricată într-o fabrică, nu o mâncați.

Dacă doriți să evitați aceste ingrediente, trebuie să citiți liste de ingrediente, chiar și pe alimentele etichetate drept „alimente de sănătate”.

Alimente de mâncat pe dieta paleo

Bazați-vă dieta pe alimente paleo neprocesate întregi:

Carne: Carne de vită, miel, pui, curcan, carne de porc și altele.
Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, păduc, creveți, crustacee, etc. Alegeți prinț sălbatic dacă puteți.
Ouă: alegeți ouă îmbogățite de gamă liberă, păstrate sau omega-3.
Legume: broccoli, kale, ardei, ceapă, morcovi, roșii etc.
Fructe: Mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine și multe altele.
Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, iaurturi, napi etc.
Nuci și semințe: migdale, nuci de macadamia, nuci, alune, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și multe altele.
Grăsimi și uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado și altele.
Sare și condimente: sare de mare, usturoi, turmeric, rozmarin etc.

Încercați să alegeți hrănite cu iarbă, crescute cu pășune și organice dacă vă puteți permite. În caz contrar, asigurați-vă că mergeți întotdeauna pentru cea mai puțin procesată opțiune.

Diete paleo modificate

În ultimii ani, comunitatea paleo a evoluat destul de mult.

Există acum mai multe versiuni diferite ale dietei paleo. Multe dintre ele permit unele alimente moderne pe care știința le sugerează că sunt sănătoase.

Acestea includ untul hrănit de calitate și chiar unele boabe fără gluten, cum ar fi orezul.

Mulți oameni consideră acum paleo ca un șablon pe care să vă bazați dieta, nu neapărat un set strict de reguli pe care trebuie să le urmați.

Indulgențe sensibile

Alimentele și băuturile de mai jos sunt perfect fine în cantități mici:

Vin: Vinul roșu de calitate are un conținut ridicat de antioxidanți și nutrienți benefici.
Ciocolata neagra: alege una care are un continut de cacao cu 70% sau mai mare. Ciocolata neagră de calitate este foarte hrănitoare și extrem de sănătoasă.

Ce să bei când îți este sete

Când vine vorba de hidratare, apa trebuie să fie băutura voastră.

Următoarele băuturi nu sunt exact paleo, dar majoritatea le bea oricum:

Ceai: ceaiul este foarte sănătos și încărcat cu antioxidanți și diferiți compuși benefici. Ceaiul verde este cel mai bun.
Cafea: De asemenea, cafeaua este foarte bogată în antioxidanți. Studiile arată că are multe beneficii pentru sănătate.

Urmărește acest videoclip

Dacă o imagine valorează o mie de cuvinte, un videoclip valorează un milion.

Acest scurt videoclip explică tot ceea ce trebuie să știi despre dieta paleo.

Un meniu de tip Paleo pentru o săptămână

Acest meniu de probă conține o cantitate echilibrată de alimente paleo-prietenoase.

În orice caz, ajustați acest meniu pe baza propriilor preferințe.

luni

Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de nucă de cocos. O bucată de fructe.
Pranz: Salata de pui cu ulei de masline. Mână de nuci.
Cina: burgeri (fără chiflă) prăjiți în unt, cu legume și ceva salsa.

marţi

Mic dejun: slănină și ouă, cu o bucată de fructe.
Prânz: burgerii rămasă din noaptea precedentă.
Cina: somon prăjit în unt, cu legume.

miercuri

Mic dejun: carne cu legume (resturi din noaptea dinainte).
Prânz: Sandwich într-o frunză de salată, cu carne și legume proaspete.
Cina: cartofi prăjiți cu legume. Câteva fructe de pădure.

joi

Mic dejun: ouă și o bucată de fructe.
Masa de prânz: Amestecul rămas din noaptea trecută. O mână de nuci.
Cina: carne de porc prăjită cu legume.

vineri

Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de nucă de cocos.
Pranz: Salata de pui cu ulei de masline. Mână de nuci.
Cina: Friptura cu legume și cartofi dulci.

sâmbătă

Mic dejun: slănină și ouă cu o bucată de fructe.
Prânz: friptură rămasă și legume din seara precedentă
Cina: somon la cuptor cu legume și avocado.

duminică

Mic dejun: carne cu legume (resturi din noaptea dinainte).
Prânz: Sandwich într-o frunză de salată, cu carne și legume proaspete.
Cina: aripi de pui la gratar cu legume și salsa.

De obicei nu este nevoie să urmăriți caloriile sau macronutrienții (proteine, carbohidrați sau grăsimi) pe dieta paleo, cel puțin nu la început.

Cu toate acestea, dacă trebuie să pierdeți foarte mult în greutate, este bine să tăiați oarecum carbohidrații și să vă limitați aportul cu alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile.

Dacă doriți mai multe exemple de mâncare paleo ușoară, citiți acest articol: 20 de rețete de prânz prietenoase cu munca Paleo.

Gustări paleo simple

Chiar nu este nevoie să mănânci mai mult de trei mese pe zi, dar dacă îți este foame, iată câteva gustări paleo care sunt simple și ușor portabile:

Morcovi pentru copii
Oua fierte tari
O bucată de fructe
O mână de nuci
Resturile din noaptea precedentă
Felii de mere cu putin unt de migdale
Un bol de fructe de pădure cu puțină cremă de nucă de cocos
Carne de vită ieșită din casă

Lista simplă de cumpărături Paleo

Există o varietate incredibilă de alimente pe care le puteți mânca în dieta paleo.

Această listă simplă de cumpărături ar trebui să vă ofere o idee despre cum să începeți:

Carne: Carne de vită, miel, carne de porc etc.
Carnea de pasăre: pui, curcan etc.
Pește: somon, păstrăv, macrou etc.
ouă
Legume proaspete: verdeață, salată verde, roșii, ardei, morcovi, ceapă etc.
Legume congelate: broccoli, spanac, diverse amestecuri de legume etc.
Fructe: Mere, banane, pere, portocale, avocado
Boabe: căpșuni, afine etc.
Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune
Unt de migdale
Ulei de cocos
Ulei de masline
măsline
Cartofi dulci
Condimente: sare de mare, piper, turmeric, usturoi, pătrunjel etc.

Este o idee bună să ștergeți toate ispitele nesănătoase de la domiciliu, inclusiv sodii zaharoase, produse de patiserie, fursecuri, biscuite, pâine, înghețată și cereale.

Cum se prepară mâncarea restaurantelor Paleo

Este destul de ușor să faci majoritatea meselor de restaurant paleo-prietenoase.

Iată câteva recomandări simple:

Comandați o mâncare principală pe bază de carne sau pește.
Obțineți legume suplimentare în loc de pâine sau orez.
Cereți-le să vă gătească mâncarea în ulei de măsline sau ulei de cocos.

Linia de jos

Dieta paleo este modelată după ce este probabil să fi urmat dieta vânătorilor-culegători. Deși nu există nici o modalitate de a urma dieta paleo, ideea de bază este să evitați alimentele procesate și să vă concentrați în schimb pe alimente sănătoase și întregi.

Alimentele prietenoase cu paleo includ carne, pește, ouă, semințe, nuci, fructe și legume, împreună cu grăsimi și uleiuri sănătoase. Evitați alimentele procesate, boabele și zahărul.

De asemenea, vă puteți baza dieta pe alimente paleo, adăugând câteva alimente sănătoase moderne precum untul hrănit cu iarbă și boabele fără gluten.

Pentru a începe dieta paleo, consultați meniul de probe și lista de cumpărături de mai sus. Stocă-ți bucătăria și cămara cu aceste alimente sănătoase, paleo-prietenoase.

De asemenea, puteți consulta articolele de mai jos pentru idei de rețete paleo și multe altele.