Mic dejun: cereale și fructe
1 cană cereale integrale, bogate în fibre, cum ar fi făina de ovăz, cu 1 - 2 căni fructe la alegere. Se servește cu 1 cană de lapte neîndulcit, cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi sau cu lapte la alegere. Alte cereale bogate în fibre includ grâu tocat și cereale pe bază de tărâțe. Includeți câteva proteine sau grăsimi sănătoase pentru a susține sațietatea și alegeți opțiuni mai scăzute de cereale cu zahăr
Pranz: Quinoa tabbouleh
1 cană plus un măr și o bucată de brânză de sfoară. Puteți face tabbouleh înainte de timp, pregătind suficient pentru prânz din nou mâine
Cina: tailandeză fără taiete
O porție de tailandeză fără taite. Ia rețeta
Gustare (oricând):
1/4 cană amestec de trasee sau migdale
Ziua 2
Distribuie pe Pinterest
Mic dejun: Veggie-ouă scramble
Două ouă întregi s-au strecurat cu 1 cană de spanac tocat, o roșie mare tăiată cubulete și 1/2 cană de ciuperci. Se amestecă în 1/4 cană de brânză mozzarella mărunțită chiar înainte de servire
Pranz: Quinoa tabbouleh
1 cană tabino de quinoa (rămase de ieri) cu 3 oz. de pui fiert cubulat (sau proteine la alegere)
Cina: tomate-spanac polenta
Una care servește polenta cu roșii prăjite și spanac. (Faceți un plus pentru a avea mâine la prânz.)
Gustare (oricând):
1/2 cană morcovi pentru copii cu 1 lingură. humus
Ziua 3
Distribuie pe Pinterest
Mic dejun: smoothie verde
Amestecați împreună 1 cană de lapte de migdale sau alt lapte, 1 cană de frunze de kale descărcate sau spanac pentru bebeluși, o banană mare congelată copt, tocat în bucăți, 1 lingură. unt de migdale sau unt de arahide, 1 lingură. semințe de chia sau semințe de in, un vârf de scorțișoară măcinată și două-trei cuburi de gheață
Prânz: tomate-spanac polenta
Una care servește polenta cu roșii prăjite și spanac (rămase de la cina de aseară)
Cina: lasagna skinny
Una care servește lasagna subțire
Gustare (oricând):
Un măr cu 1 lingură. unt de migdale
Ziua 4
Distribuie pe Pinterest
Mic dejun: cereale și fructe
1 cană cereale integrale, cu fibre mari, cu 2 căni fructe la alegere. Se servește cu 1 cană de lapte neindulcit cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi sau la alegere. Cerealele bogate în fibre includ făină de ovăz, grâu mărunțit, cereale pe bază de tărâțe
Pranz: Salata vegetala de Cobb
Top 21/2 cani salată la alegere cu 1/3 cană boabe de garbanzo, jumătate dintr-un castravete feliat, o roșie mică tocat, un sfert de avocado, un ou dur și 11/2 linguriță. vinaigrette
Cina: proteine, legume, cereale
3 oz de proteine fierte la alegere, 1 - 2 cani legume fierte la alegere și 1/2 cană boabe fierte la alegere
Gustare (oricând):
Un grapefruit mare, înjumătățit și amețit cu 1 linguriță. miere și 1/8 cană nuci sau semințe
Ziua 5
Distribuie pe Pinterest
Mic dejun: făină de ovăz
Faceți o cană de ovăz gătită cu 2 cani de fructe la alegere (încercați fructele congelate pentru a reduce costurile; adăugați atunci când gătiți ovăzul). Se servește cu 1 cană de lapte neindulcit cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi sau cu lapte la alegere
SAU
Mic dejun: smoothie verde
Amestecați împreună 1 cană de lapte de migdale sau alt lapte, 1 cană de frunze de kale descărcate sau spanac pentru bebeluși, o banană mare congelată copt, tocat în bucăți, 1 lingură. unt de migdale sau unt de arahide, 1 lingură. semințe de chia sau semințe de in, un vârf de scorțișoară măcinată și două-trei cuburi de gheață
Prânz: înveliș Hummus
O singură lavă (sau un pachet de cereale la alegere), completată cu 1/4 cană hummus, 1 cană de frunze de spanac, 1/2 cană de piper roșu, 1/2 cană de castraveți și 1/4 cană de morcov. Rulați și bucurați-vă
Cina: proteine, legume, cereale
3 oz proteine fierte la alegere, 1 - 2 cani legume fierte la alegere, 1/2 cana boabe fierte la alegere
Gustare (oricând):
Un singur bar pe bază de alimente, cum ar fi Larabar sau RXBar
Ziua 6
Distribuie pe Pinterest
Mic dejun: Veggie-ouă scramble
Două ouă întregi s-au strecurat cu 1 cană de spanac tocat, o roșie mare, tăiată cubulete și 1/2 cană de ciuperci. Se amestecă în 1/4 cană de brânză mozzarella mărunțită chiar înainte de servire
Prânz: curcan afumat și salată de fasole albă
Top 21/2 cani salată la alegere cu 3 oz. piept de curcan afumat, jumătate din castravete felii, 1/4 cană conserve, fasole albă scursă, o pere mică de felii, 10 struguri roșii fără semințe, 11/2 linguriță. nuci prăjite tocate și 11/2 linguriță. vinaigrette
Cina: taitei soba curcubeu
O portie (aproximativ 2 cani), care include taitei de soba (hrisca), tofu si multe legume
Gustare (oricând):
1/2 cană edamame aburite în păstăi
Ziua 7
Distribuie pe Pinterest
Mic dejun: făină de ovăz
Faceți o cană de ovăz gătită cu 1 până la 2 căni fructe la alegere (încercați fructele congelate să reduceți costurile și să adăugați atunci când gătiți fulgii de ovăz). Se servește cu 1 cană de lapte necontestat cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi sau lapte la alegere și 1/8 cană de nuci sau semințe sau proteine / grăsimi sănătoase la alegere
Pranz: Prânz afară
Pentru o opțiune de capturare, mergeți la Chipotle. Comandați un bol cu salată de burrito cu fasole neagră, legume în stil fajita, guacamole, salsa de chile de porumb prăjit și salsa de roșii
Cina: paste fainoase cu vodka cremă
O porție din aceste paste cu friptură de vodcă cu patru ingrediente cremoase
Gustare (oricând):
Un recipient (aproximativ 6 oz.) De iaurt simplu cu 1/2 până la 1 cană de fructe de pădure amestecate cu 1/2 lingură. de miere
Alex Caspero, MA, RD, este autorul Delish Knowledge. De asemenea, este profesoară de yoga și specialist în managementul greutății, cu accent pe a vă ajuta să dezvolți o relație sănătoasă cu mâncarea dvs., găsindu-vă „greutatea fericită”. Urmăriți-o pe Twitter @delishknowledge!
