Dieta Raw Food: Ghid și Revizuire Pentru începători

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Dieta cu alimente crude a fost în jurul anului 1800, dar a crescut în popularitate în ultimii ani.

Susținătorii săi consideră că consumul de alimente în majoritate crude este ideal pentru sănătatea umană și are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate și o sănătate generală mai bună.

Cu toate acestea, experții în sănătate avertizează că consumul unei alimentații în cea mai mare parte crude poate duce la consecințe negative asupra sănătății.

Acest articol trece în revistă binele și răul dietei cu alimente crude, precum și modul în care funcționează.

Care este dieta alimentară crudă?

Dieta alimentară crudă, adesea numită foodism brut sau veganism brut, este compusă din alimente mai ales sau complet crude și neprocesate.

Un aliment este considerat crud dacă nu a fost niciodată încălzit peste 40-48 ° C (104–118 ° F). De asemenea, nu trebuie rafinat, pasteurizat, tratat cu pesticide sau prelucrat în alt mod.

În schimb, dieta permite mai multe metode alternative de preparare, cum ar fi sucurile, amestecarea, deshidratarea, înmuierea și încolțirea.

Similar cu veganismul, dieta alimentară crudă este de obicei pe bază de plante, fiind alcătuită în mare parte din fructe, legume, nuci și semințe.

În timp ce majoritatea dietelor alimentare crude sunt complet pe bază de plante, unele persoane consumă, de asemenea, ouă și lactate crude. Mai puțin frecvent, pot fi incluse și pește crud și carne.

În plus, administrarea suplimentelor este de obicei descurajată în ceea ce privește dieta alimentară crudă. Proponenții susțin adesea că dieta îți va oferi toți nutrienții de care ai nevoie.

Susținătorii consideră, de asemenea, că mâncarea de gătit este dăunătoare sănătății umane, deoarece distruge enzimele naturale din alimente, reduce conținutul de nutrienți și reduce „forța de viață” pe care ei cred că există în toate alimentele crude sau „vii”.

Oamenii urmează dieta alimentară crudă pentru beneficiile pe care le consideră că are, inclusiv pierderea în greutate, vitalitatea îmbunătățită, energia crescută, îmbunătățirea bolilor cronice, îmbunătățirea sănătății generale și un impact redus asupra mediului.

Cum să urmați dieta alimentară raw

Pentru a urma dieta alimentelor crude, asigurați-vă că cel puțin 75% din alimentele pe care le mâncați sunt crude.

Majoritatea dietelor alimentare crude sunt realizate în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Adesea sunt permise și boabe și leguminoase, dar de obicei trebuie să fie înmuiate sau încolțite înainte de a le mânca.

Alimente de mâncat

Toate fructele proaspete
Toate legumele crude
Nuci și semințe crude
Cereale și leguminoase crude, încolțite sau înmuiate
Fructe și carne uscate
Lapte de nuci
Unturi de nuci crude
Uleiuri de măsline și cocos presate la rece
Alimente fermentate precum kimchi și varză
Alge
Germeni
Ouă crude sau lactate, dacă doriți
Carne crudă sau pește, dacă doriți

Alimente de evitat

Fructe, legume, carne și cereale fierte
Produse la cuptor
Nuci și semințe prăjite
Uleiuri rafinate
Sare de masă
Zaharuri rafinate și făină
Sucuri pasteurizate și lactate
Cafea și ceai
Alcool
Paste
patiserie
Chipsuri
Alte alimente procesate și gustări

Alimentele crude sunt mai sănătoase decât mâncarea gătită?

Susținătorii regimului alimentar brut consideră că consumul mai ales sau toate alimentele crude sunt ideale pentru sănătatea umană.

Cu toate acestea, ca multe dintre credințele de bază din spatele dietei alimentare brute, această idee nu este susținută de știință.

De fapt, cercetările arată că atât alimentele gătite cât și cele crude au beneficii pentru sănătate.

Unul dintre principalele motive pentru care dieta alimentară crudă descurajează gătitul este din cauza credinței că gătitul distruge enzimele naturale din alimente. Susținătorii dietei consideră că aceste enzime sunt vitale pentru sănătatea umană și digestia.

Căldura ridicată determină denaturarea majorității enzimelor - adică dezvelirea sau schimbarea formei. Cu toate acestea, multe enzime denaturează în mediul acid al stomacului oricum (1, 2).

De fapt, organismul își produce deja propriile enzime pentru a facilita procesele chimice, inclusiv digestia și producerea de energie (3).

O altă credință de bază din spatele dietei alimentare brute este că gătitul distruge conținutul de nutrienți al alimentelor.

Gătitul poate reduce într-adevăr anumite substanțe nutritive din alimente, în special cele hidrosolubile, cum ar fi vitaminele C și vitaminele B (4, 5).

Cu toate acestea, gătitul crește de fapt disponibilitatea altor nutrienți și antioxidanți, cum ar fi licopenul și beta-carotenul (6, 7, 8).

Gătitul ajută, de asemenea, la inactivarea sau distrugerea unor compuși nocivi din alimente. De exemplu, prepararea boabelor și a leguminoaselor reduce lectinele și acidul fitic. În cantități mari, acestea vă pot bloca corpul de la absorbția mineralelor (9, 10).

În plus, gătitul ucide și bacteriile dăunătoare (11).

Din aceste motive, este important să mănânci o varietate de alimente atât crude, cât și gătite. Pentru a afla mai multe despre beneficiile alimentelor crude sau gătite, consultați acest articol.

Revizuirea nutriției: pro și contra

O dietă alimentară crudă are câteva puncte pozitive. În principal, este foarte bogat în fructe și legume proaspete. De asemenea, încorporează și alte alimente bogate în nutrienți și fibre.

În opinia sa, o dietă alimentară crudă limitează aportul de alimente cunoscute pentru a contribui la sănătatea precară dacă le consumi în exces, cum ar fi mâncărurile procesate de gunoi și zahărul adăugat.

În plus, o dietă alimentară crudă garantează aproape pierderea în greutate, deoarece este scăzută în calorii. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, există și multe contrari pentru o dietă alimentară crudă.

Atunci când cineva trece de la o dietă majoră gătită la cea mai mare parte crudă, aportul de calorii este probabil să scadă dramatic. Este posibil ca unii oameni să nu găsească posibilitatea de a mânca suficiente alimente crude pentru a-și satisface nevoile zilnice de calorii (12, 13).

Acest lucru se datorează parțial faptului că fructele și legumele, deși sunt sănătoase, pur și simplu nu furnizează suficiente calorii sau proteine pentru a constitui majoritatea dietei.

În plus, gătitul crește digestibilitatea alimentelor, făcând mai ușor organismului să obțină calorii și nutrienți din ele. În unele cazuri, corpul tău primește semnificativ mai puține calorii dintr-un aliment dacă este crud (14, 15).

Gătitul crește, de asemenea, cantitatea de anumiți nutrienți și antioxidanți pe care organismul o absoarbe (6, 7, 8).

În sfârșit, dietele crude tind să fie dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, deoarece trebuie să fie formate în cea mai mare parte din grăsimi sau fructe pentru a satisface nevoile calorice (13).

Aceasta înseamnă că dietele crude pot fi deficitare nu numai în calorii, ci și în unele vitamine, minerale și proteine (13).

Revizuirea beneficiilor pentru sănătate: pro și contra

Ca majoritatea credințelor din spatele dietei alimentare brute, multe dintre presupusele beneficii pentru sănătate nu sunt susținute de dovezi.

Unele studii au considerat că dieta alimentară crudă are efecte pozitive asupra sănătății, dar o mare parte din cercetări au descoperit că are efecte negative.

Un studiu asupra oamenilor care au urmat o dietă alimentară crudă a constatat că a scăzut nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor. Cu toate acestea, a scăzut și nivelul de colesterol HDL „sănătos” și a dus la o deficiență de vitamina B12 pentru mulți (16).

Un alt studiu a descoperit că persoanele care au urmat o dietă crudă pe perioade lungi de timp aveau un risc crescut de eroziune a dinților (13).

Cu toate acestea, studiile au constatat constant că dieta alimentară crudă este asociată cu a avea mai puține grăsimi corporale.

Un studiu asupra participanților care au urmat o dietă brută pe termen lung a constatat că a fost asociat cu pierderi mari de grăsime corporală (12).

Bărbații au pierdut în medie 21,8 kilograme (9,9 kg) după ce au trecut la o dietă brută, iar femeile au pierdut în medie 26,4 kilograme (12 kg). Cu toate acestea, 15% dintre bărbați și 25% dintre femei în studiu au fost, de asemenea, subponderali.

În plus, 70% dintre femeile din dietă au prezentat nereguli în ciclul menstrual. Și aproape o treime dintre femei au dezvoltat amenoree, ceea ce înseamnă că nu mai menstruează, ceea ce poate fi o consecință a greutății corporale.

Un alt studiu mic a descoperit că oamenii care au urmat o dietă raw vegană au avut un aport caloric semnificativ mai scăzut și grăsime corporală decât cei care nu urmau dieta. Cu toate acestea, au avut și aporturi scăzute de proteine, calciu și vitamina D (13).

Același studiu a descoperit că participanții care au urmat o dietă vegană crudă aveau o masă osoasă scăzută, posibil datorită aportului redus de calorii și proteine (13).

În general, urmând o dietă alimentară crudă poate duce la pierderea în greutate sau chiar la îmbunătățirea unor markeri de sănătate, cum ar fi lipidele din sânge. Dar, în ciuda acestui fapt, riscul semnificativ de efecte negative asupra sănătății depășește beneficiile potențiale ale acestei diete.

Meniu de eșantion

O dietă alimentară crudă poate varia în funcție de alimentele care sunt permise și de preferințele alimentare ale dieterului.

Dacă decideți să încercați o dietă alimentară crudă, iată un exemplu despre cum ar putea arăta o săptămână într-o dietă vegană 100% pentru alimente crude.

Prima zi

Mic dejun: smoothie verde
Gustare: morcovi și hummus crud
Pranz: Paste de taitei cu dovlecel crud cu pesto
Gustare: căpșuni și migdale
Cina: pizza cu legume crude

Ziua a doua

Mic dejun: budinca de semințe de chia cu fructe
Prânz: salată de mere și nucă
Gustare: suc și nuci proaspăt stoarse
Cina: Paste de taitei cu dovlecel crud cu sos de rosii si busuioc

Ziua a treia

Mic dejun: ovăz peste noapte cu fructe și nuci tocate
Gustare: broccoli și hummus crud
Gustare: chipsuri și fructe crude de cartof dulce
Cina: ciuperci de portobello umplute

Ziua a patra

Mic dejun: bol de fructe
Prânz: Salată cu smochine și nuci
Gustare: banană și unt de nuci crude
Cina: lasagna cruda

Ziua a cincea

Mic dejun: smoothie verde
Pranz: Bol încins de Buddha quinoa
Gustare: mere și fructe de pădure
Cina: ciorba de rosii crude cu legume marinate

Ziua a șasea

Mic dejun: ovăz înmuiat cu fructe de pădure
Pranz: Salata cu avocado si fructe
Gustare: ardei felii și semințe de floarea soarelui
Cina: sushi cu legume crude și legume tocate

Ziua a șaptea

Mic dejun: clătite crude de banane și fructe
Pranz: ciorba de dovlecei crude
Gustare: felii de portocale și nuci
Cina: salată de cali și ciuperci

Alimentația brută este sigură și durabilă?

Pe termen scurt, dieta alimentară crudă nu este probabil să prezinte probleme majore asupra sănătății.

Cu toate acestea, puteți dezvolta probleme dacă urmați dieta pe termen lung.

O dietă majoritară crudă face dificilă obținerea de calorii, proteine și anumite vitamine și minerale.

Este posibil ca unii oameni să nu poată obține suficiente calorii din această dietă. Dovezile arată de asemenea că, cu cât proporția de alimente crude este mai mare, cu atât este mai mare riscul de efecte negative (12).

Cu excepția cazului în care luați suplimente, puteți dezvolta probleme de-a lungul timpului cu insuficiențe de nutrienți, deoarece consumurile de vitamine și minerale ale corpului dvs. sunt consumate. Vitamina B12 și vitamina D sunt deosebit de greu de obținut în dietele raw vegane.

Cu toate acestea, chiar și suplimentele nutriționale nu pot compensa lipsa de calorii și proteine din dietă.

În plus, riscul de a fi expus la o boală transmisă de alimente este crescut atunci când consumi alimente crude (17).

Acest lucru este valabil mai ales dacă lactatele crude, ouăle sau carnea fac parte din dieta ta. Experții în nutriție recomandă întotdeauna ca oamenii să mănânce numai atunci când sunt complet gătite sau pasteurizate (11, 17).

În cele din urmă, o dietă alimentară crudă poate fi dificilă să ții pasul din mai multe motive.

Pentru început, alegerile alimentare sunt foarte limitate, iar evitarea alimentelor gătite face dificilă ieșirea la mâncare sau mâncarea cu prietenii.

Evitarea alimentelor gătite înseamnă, de asemenea, că metodele de preparare a alimentelor sunt foarte limitate, astfel încât o dietă alimentară crudă poate deveni plictisitoare. De asemenea, mulți oameni consideră că nu sunt de dorit să mănânce doar alimente reci.

În cele din urmă, poate fi costisitor să cumpărați atât de multe produse proaspete, organice, fără să mai vorbim de mult timp pentru a planifica și pregăti.

Linia de jos

Alimentele proaspete și crude sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, este posibil să aveți prea multe lucruri bune.

Gătitul este important pentru ca anumite alimente și nutrienți să fie mai digerabili.

O dietă completă sau chiar în cea mai mare parte crudă este probabil să provoace pierderea în greutate, dar, de asemenea, face dificilă satisfacerea nevoilor dumneavoastră nutriționale.

La final, consumul unei combinații de alimente gătite și crude este ideal pentru sănătatea ta.