Prezentare generală
Probabil ați auzit că ar trebui să încorporați antrenamentul de forță în rutina dvs. de exerciții. Totuși, lovirea greutăților s-ar putea simți mult mai intimidant decât să faci o plimbare sau să te duci în jurul cartierului.
În timp ce rezultatele s-ar putea să nu fie întotdeauna rapide, crearea unei rutine solide de antrenament trebuie să vă arate câștiguri musculare observabile în câteva săptămâni până la câteva luni.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum se formează mușchii, despre ce alimente alimentează un corp puternic și despre lucrurile pe care le puteți face pentru a începe.
Cum cresc mușchii?
Mușchiul scheletului este cel mai adaptabil țesut din corpul tău. Când faci exerciții extreme, cum ar fi haltereul, fibrele tale musculare suferă traume sau ceea ce se numește leziune musculară. Când mușchii îți sunt răniți în acest fel, celulele satelite din exteriorul fibrelor musculare devin activate. Ei încearcă să repare daunele prin unirea și, ca urmare, creșterea fibrei musculare.
Anumiti hormoni iti ajuta muschii sa creasca si ei. Ele controlează celulele satelitului și sunt responsabile pentru lucruri precum:
- trimiterea celulelor la mușchi după exercițiu
- formând noi capilare de sânge
- repararea celulelor musculare
- gestionarea masei musculare
De exemplu, mișcările de rezistență ajută corpul să elibereze hormonul de creștere din glanda pituitară. Cât de mult este eliberat depinde de intensitatea exercițiului pe care l-ați făcut. Hormonul creșterii îți declanșează metabolismul și ajută la transformarea aminoacizilor în proteine pentru a-ți îngreuna musculatura.
Cum să construiți mușchi
Petrecerea întregii zile la sală nu este necesară pentru a construi mușchi. Antrenamentul cu greutate timp de 20-30 minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână este suficient pentru a vedea rezultatele. Ar trebui să încercați să vă vizați toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe parcursul antrenamentelor dvs. săptămânale.
În timp ce este posibil să nu vezi rezultatele imediat, chiar și o singură sesiune de antrenament de forță poate ajuta la promovarea creșterii musculare. Exercitiul stimuleaza ceea ce se numeste sinteza de proteine in 2 - 4 ore dupa terminarea antrenamentului. Nivelurile dvs. pot rămâne ridicate până la o zi întreagă.
Cum poți spune exact dacă mușchii îți cresc? Este posibil să vedeți mai multe definiții musculare. Dacă nu, cu siguranță veți putea ridica greutăți mai mari, cu mai multă ușurință în timp.
Activitățile de formare a forței includ:
- exerciții de greutate corporală, cum ar fi pushups, squats și lunges
- mișcări ale bandelor de rezistență
- antrenamente cu greutăți gratuite sau chiar obiecte precum conservele de supă
- antrenamente cu mașini staționare de greutate, ca o mașină de ondulare a picioarelor
Când ridicați, ar trebui să încercați să faceți între 8 și 15 repetări la rând. Acesta este un set. Așteptați un minut între seturi pentru a vă odihni. Apoi completați un alt set de aceeași lungime. Luați aproximativ 3 secunde pentru a ridica sau a împinge greutatea în loc. Apoi țineți poziția timp de o secundă completă și luați încă 3 secunde lent pentru a scădea greutatea.
Rezistență vs. repetiții
Ar trebui să urmărești să ridici greutatea, cunoscută și sub denumirea de rezistență, care este suficient de grea pentru a te contesta. Un ghid bun este să selectați o greutate care vă obosește mușchii după 12 până la 15 repetări sau repetări. Când găsiți că greutățile se simt prea ușor, încercați să creșteți treptat greutatea până la nivelul următor.
Chiar și un singur set de 12 repetări cu o greutate suficient de grea vă poate ajuta să vă construiți mușchii versus 3 seturi la o greutate mai ușoară. Aflați mai multe despre beneficiile ridicării greutăților mari.
De ce odihna este importantă
Este important să-ți oferi corpului multă odihnă în timp ce începi un program de antrenament pentru forță. Fără să vă luați zile libere, vă puteți răni și trebuie să vă lăsați timp liber de la exercițiu, încetinind progresul.
Experții recomandă să nu faci antrenament de forță pe aceeași grupă musculară două zile la rând. Iată câteva sfaturi care să vă ajute mușchii să se recupereze și să prevină durerea.
Femeile construiesc mușchi în același ritm ca bărbații?
Bărbații și femeile își construiesc mușchii diferit. Asta pentru că testosteronul joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor. În timp ce ambele sexe au testosteron în corpul lor, bărbații au mai mult din acest hormon. Cu toate acestea, studii ca acesta din 2000, au arătat că atât bărbații, cât și femeile au răspunsuri similare la antrenamentele de forță.
Creșterea musculară este, de asemenea, afectată de:
- marimea corpului
- compozitia corpului
- hormoni
În general, schimbările mai vizibile ale masei musculare tind să se întâmple pentru persoanele de sex, care au mai multă masă musculară pentru a începe.
Cardio și mușchi
Exercitiile aerobice, altfel cunoscute sub numele de cardio, iti cresc ritmul cardiac si respiratia. Îți întărește sistemul cardiovascular.
Este posibil să fi auzit că prea mult cardio este rău pentru construirea mușchilor. Cercetările actuale arată că acest lucru nu este neapărat cazul.
Exercitarea aerobă poate ajuta de fapt la creșterea mușchilor, funcția musculară și capacitatea dvs. generală de exercițiu. Aceste efecte se remarcă în special la persoanele mai în vârstă și anterior sedentare.
Locul dulce cu cardio pentru a promova creșterea musculară are totul de-a face cu intensitatea, durata și frecvența. Oamenii de știință recomandă să se efectueze la o intensitate de 70 până la 80 la sută de rezervă a ritmului cardiac (HRR), cu sesiuni care au o lungime de 30 până la 45 de minute, între 4 și 5 zile în fiecare săptămână. Îți poți găsi HRR scăzând ritmul cardiac în repaus din ritmul cardiac maxim.
Linia de jos: Lucrul atât cu exerciții de antrenament cardio, cât și de rezistență vă va menține corpul și inima sănătoasă și puternică.
Dieta și mușchii
Alimentele pe care le consumi te pot ajuta să-ți construiești și mai mult mușchi. Aportul proteic, în special, joacă un rol important în alimentarea mușchilor. Câtă proteină trebuie să mănânci? Orientarea actuală este de aproximativ 0,8 grame (g) pe kilogram (kg) din greutatea corpului dvs. în fiecare zi, dacă aveți peste 19 ani.
De exemplu, o femeie de 150 de kilograme ar trebui să ia în jur de 54 de grame de proteine pe zi. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un bărbat de 180 de kilograme, pe de altă parte, ar trebui să ia aproximativ 66 de grame de proteine pe zi. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Lipit ce să mănânci? Căutați alimente bogate în proteine, care sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi leucină. Puteți găsi leucină în produse animale, cum ar fi:
- vită
- miel
- porc
- păsări de curte
- peşte
- ouă
- lapte
- produse lactate, ca brânza
Surse non-animale de proteine includ alimente precum:
- boabe de soia
- fasole
- nuci
- semințe
Aflați mai multe despre alimentele bogate în proteine »
La pachet
Cum poți începe? Primul pas poate fi îndreptarea către sala de sport locală și consultarea cu un antrenor personal. Multe săli de gimnastică oferă o sesiune gratuită ca parte a unei promoții de membru.
Un antrenor personal vă poate ajuta să stăpâniți forma corectă cu greutăți gratuite, mașini de greutate și multe altele. Forma corectă este esențială pentru evitarea rănilor.
Iată câteva sfaturi pentru începători:
- Încălziți-vă între 5 și 10 minute cu un fel de exercițiu aerob, cum ar fi mersul rapid. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea exercitării cu mușchii reci.
- Începeți ușor, cu doar o greutate de 1 sau 2 kilograme dacă trebuie. Este posibil să încercați chiar să parcurgeți mișcările de antrenament de forță fără nici o greutate, deoarece vă tot ridicați greutatea brațelor și picioarelor.
- Crește-ți greutatea treptat. Ridicarea prea mult prea curând este o rețetă pentru prejudiciu. Acestea fiind spuse, dacă nu vă contestați mușchii, nu veți vedea câștiguri. Încercați să ridicați greutatea care vă obosește mușchii după 12 până la 15 repetări.
- Ridicați-vă greutățile folosind mișcarea controlată. Rezistați folosind mișcare necontrolată la articulații pentru a obține o greutate prea grea. Acest lucru poate duce la vătămare.
- Mențineți respirația în timpul antrenamentului. Respirați în timp ce ridicați sau împingeți o greutate. Respirați în timp ce vă relaxați.
- Nu vă faceți griji pentru durere și un pic de oboseală musculară care durează câteva zile. Dacă vă simțiți foarte dureroși și epuizați, este posibil să faceți prea multe. Exercițiul dvs. nu ar trebui să vă provoace durere, așa că luați-vă ceva timp.
- Încorporați cardio în rutina dvs. de exerciții. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, pot ajuta la construirea mușchiului dacă sunt efectuate la intensitatea, durata și frecvența potrivite.
- Mănâncă o dietă sănătoasă care are o doză bună de proteine. Aceste alimente îți vor alimenta antrenamentele și vor ajuta la formarea mușchilor prin anumiți aminoacizi precum leucina. Sursele animale au cele mai multe proteine, dar sursele vegetale sunt de asemenea suficiente.
Amintiți-vă întotdeauna să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, mai ales dacă aveți o stare de sănătate. Este posibil să aibă recomandări pentru modificări de exerciții fizice care vă pot ajuta să vă păstrați în siguranță.
