Prezentare generală
Menținerea unei alimentații sănătoase bine echilibrate este esențială pentru menținerea ochilor sănătoși și poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni oculare. Pot fi evitate afecțiuni grave ale ochilor dacă includeți alimente care conțin o serie de vitamine, nutrienți și minerale, cunoscute sub numele de antioxidanți. Afecțiunile ochilor pe care s-ar putea să le preveniți cu o dietă sănătoasă includ:
- cataracta, care provoacă o vedere tulbure
- degenerare maculară legată de vârstă, care vă poate limita vederea
- glaucom
- ochi uscați
- viziune de noapte slabă
Acești antioxidanți îndepărtează oxidanții care îți pot afecta sănătatea în moduri negative.
Ochii tăi au nevoie de multe tipuri de antioxidanți pentru a rămâne sănătos. Acestea includ:
- luteina
- zeaxantina
- vitaminele A, C, E
- beta caroten
- acizi grasi omega-3
- zinc
O dietă echilibrată este creată cel mai bine cu o varietate de proteine, lactate, fructe și legume. Încercați să mâncați un curcubeu în timpul zilei, încorporând multe tipuri de alimente în multe culori diferite. Ar trebui să limitați consumul de alimente nesănătoase care sunt procesate, să conțină grăsimi saturate sau să aibă un conținut ridicat de zahăr.
Iată șapte dintre cele mai bune alimente pentru ochii tăi. Majoritatea sunt disponibile în general pe tot parcursul anului și la un preț rezonabil. Vă puteți bucura de ele singure sau în rețete mai complexe.
1. Pește
Peștele, în special somonul, poate fi un aliment minunat pentru consumul sănătății ochilor. Somonul și alți pești au acizi grași omega-3. Acestea sunt grăsimi „sănătoase”. Acizii grași Omega-3 pot contribui la dezvoltarea vizuală și la sănătatea retinei din spatele ochiului. De asemenea, pot ajuta la prevenirea ochilor uscați.
Luați în considerare încorporarea peștilor în planul dvs. de masă câteva zile pe săptămână. Când cumpărați somon, alegeți o versiune prinsă de sălbăticie în locul somonului crescut la fermă. Acest lucru se datorează faptului că somonul crescut la fermă are mai multe grăsimi saturate și mai puține omega-3 decât somonul prins în sălbăticie.
Somonul, și majoritatea peștilor, pot fi la grătar sau la grătar. Încercați să-l condimentați cu ierburi proaspete, lămâi și sare și piper pentru o cină simplă și delicioasă.
2 oua
Ouăle sunt o mâncare grozavă pentru mâncare pentru sănătatea ochilor. Gălbenușurile conțin vitamina A, luteină, zeaxantină și zinc, care sunt toate vitale pentru sănătatea ochilor. Vitamina A protejează corneea. Corneea este suprafața ochiului. Luteina și zeaxantina scad șansa de a obține afecțiuni oculare grave, cum ar fi degenerarea maculară legată de vârstă și cataracta. Zincul contribuie la sănătatea retinei. Retina este partea din spate a ochiului. De asemenea, zincul ajută ochii să vadă noaptea.
Ouăle sunt extrem de versatile și pot lucra la micul dejun, la prânz și la cină. O modalitate simplă de a se bucura de ouă este prin fierberea lor tare. Încercați-le în salate și sandwich-uri. Puteți mânca chiar și un ou dur pentru o gustare.
3. Migdale
Migdalele, ca și alte nuci și semințe, sunt în general bune pentru sănătatea ochilor. Migdalele contin vitamina E. Aceasta vitamina protejeaza moleculele instabile care vizeaza tesutul sanatos. Consumul de cantități regulate de vitamina E poate ajuta la prevenirea degenerarii maculare legate de vârstă, precum și a cataractei. Ar trebui să vizați aproximativ 22 de unități internaționale (UI) sau 15 mg de vitamina E pe zi. O porție de migdale este de aproximativ 23 de nuci sau o cană și are 11 UI. Alte nuci și semințe care conțin vitamina E includ semințele de floarea soarelui, alune și alune.
Puteți savura migdale ca gustare în orice moment. De asemenea, sunt gustoase în cerealele dvs. de mic dejun, iaurt sau în salate. Amintiți-vă doar să fiți atenți la dimensiunea servirii. Migdalele sunt bogate în calorii, așa că încercați să vă limitați aportul la una până la două porții pe zi.
4. Produse lactate
Produsele lactate precum laptele și iaurtul pot fi bune pentru ochi. Conțin vitamina A, precum și zinc mineral. Vitamina A protejează corneea, în timp ce zincul ajută la aducerea acestei vitamine la ochi de la ficat. Zincul se găsește în întregul ochi, în special în retină și coroid, care este țesutul vascular care se află sub retină. Acest mineral important ajută atât la vederea nocturnă, cât și la prevenirea cataractei. Cele mai multe avantaje sunt lactatele din vacile hrănite cu iarbă.
Produsele lactate pot fi consumate pe tot parcursul zilei. Puteți bea un pahar cu o masă sau savurați-l în cafea și ceai sau cereale pentru micul dejun. Iaurtul este o opțiune sănătoasă pentru micul dejun sau ca gustare.
5. Morcovii
Morcovii sunt binecunoscuți ca fiind buni pentru sănătatea ochilor. Ca și gălbenușurile de ou, morcovii au vitamina A și, de asemenea, beta-caroten. Vitamina A și beta-carotenul ajută la suprafața ochiului și pot ajuta, de asemenea, la prevenirea infecțiilor oculare și a altor afecțiuni grave ale ochilor.
Morcovii sunt ușor de mâncat din mers. Julianne morcovi întregi sau păstrați la îndemână o pungă de morcovi pentru o gustare după-amiază sau seară. Aruncați-le în salate și supe pentru un plus de nutriție, sau le mărunțiți și adăugați-le în brioșă sau bătutul de clătite.
6. Kale
Kale este cunoscut sub numele de superaliment pentru că conține atât de multe vitamine, nutrienți și minerale importante. Este extrem de bun pentru sănătatea ochilor. Kale are antioxidanții luteină și zeaxantină, care se găsesc și în ouă și alte alimente. Acești nutrienți pot ajuta la prevenirea afecțiunilor grave ale ochilor, cum ar fi degenerarea maculară legată de vârstă și cataracta. Luteina și zeaxantina nu sunt fabricate în organism, așa că trebuie să le încorporați în dieta dvs. O porție de 100 grame de kale, care este aproximativ 1 ½ căni, conține 11,4 mg de luteină și este recomandat să obțineți 10 mg pe zi. Alte legume bogate în luteină sunt ardeii roșii și spanacul.
Kale-ul poate fi făcut în chips-uri. Mai întâi spălați frunzele, apoi rupeți-le în bucăți mici; aruncați-l în ulei de măsline și coaceți-l 20 de minute sau cam așa, până când calea devine crocantă. Le puteți asezona cu o presărare ușoară de sare. Puteți, de asemenea, săriți calca pentru o farfurie sau o puteți servi într-o salată.
7. Portocale
Portocalele și alte fructe citrice conțin vitamina C, care este esențială pentru sănătatea ochilor. Vitamina, care se găsește în principal în fructe și legume proaspete, contribuie la vasele de sânge sănătoase din ochii tăi. Poate combate dezvoltarea cataractei și, în combinație cu alte vitamine și nutrienți, degenerarea maculară legată de vârstă.
Pentru a vă bucura de portocale, puteți bea suc de portocale, coaja unul ca gustare sau adăugați-le la o salată de fructe.
perspectivă
O dietă sănătoasă este esențială pentru sănătatea ochilor. Menținerea unei diete bogate în antioxidanți va împiedica dezvoltarea unor afecțiuni serioase ale ochilor și vă va asigura că ochii funcționează cel mai bine. Încercați să mâncați o varietate de alimente întregi, neprocesate zilnic. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu ochii, deoarece intervenția timpurie poate preveni apariția unor afecțiuni mai grave.
Sfaturi pentru sănătatea ochilor
Este important să aveți grijă de ochii dvs. în mod regulat pentru a menține sănătatea ochilor. Mâncarea alimentelor sănătoase pentru ochi nu este singura modalitate de a vă proteja ochii. Alte modalități prin care vă puteți menține ochii sănătoși includ:
- vizitarea unui medic de ochi la fiecare doi ani
- purtând ochelari de soare în aer liber
- evitarea fumatului
- menținerea unei greutăți sănătoase
- purtați echipament protector pentru ochi atunci când vă angajați în sport, hobby-uri, proiecte de acasă sau activități legate de muncă
- gestionarea glicemiei
Sănătatea ochilor: întrebări și răspunsuri
Î:
În prezent port ochelari. Există alimente pe care să le pot mânca pentru a-mi îmbunătăți viziunea, astfel încât să nu mai am nevoie de pahare?
A:
Îmbunătățirea potențială a vederii prin aportul alimentar depinde de starea de bază a ochilor. Degenerarea maculară și orbirea nocturnă sunt exemple de condiții care pot fi îmbunătățite sau progresia a fost încetinită, odată cu aportul de alimente bogate în vitamina A, antioxidanți luteină, zeatanxină și acizi grași omega-3. Nu este probabil să fie inversată apropierea și observarea la distanță cu o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă bogată în nutrienți enumerați în acest articol poate ajuta la protejarea ochilor de pierderea vederii timpurii.
Natalie Butler, RD, LDAnswers reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informațional și nu trebuie considerat sfaturi medicale.
