Menopauză și insomnie
Menopauza este o perioadă de schimbări majore în viața unei femei. Ce este de vină pentru aceste schimbări hormonale, fizice și emoționale? Ovarele tale.
Ajungeți oficial la menopauză odată ce a trecut un an complet de la ultima menstruație. Blocurile de timp înainte și după acea marcă de un an sunt cunoscute sub denumirea de peri și post-menopauză.
În timpul perimenopauzei, ovarele încep să producă cantități mai mici de hormoni cheie. Aceasta include estrogenul și progesteronul. Pe măsură ce aceste niveluri de hormoni scad, simptomele menopauzei cresc. Un astfel de simptom este insomnia.
Insomnia este o tulburare care te împiedică să dormi adecvat. Acest lucru poate însemna că aveți un moment dificil să adormiți. Poate însemna, de asemenea, că, odată ce adormiți, aveți greutăți să dormiți.
Care sunt simptomele insomniei?
Simptomele de insomnie nu sunt atât de clare încât să nu poată adormi sau să adormi. Deși aceștia sunt doi dintre cei mai mari indicatori, alții există.
Persoanele cu insomnie pot:
- durează 30 de minute sau mai mult pentru a adormi
- obține mai puțin de șase ore de somn în trei sau mai multe nopți pe săptămână
- treziți-vă prea devreme
- nu te simți odihnit sau reîmprospătat după dormit
- simt somnolent sau obosit pe tot parcursul zilei
- vă faceți griji pentru somn continuu
În timp, această pierdere a somnului poate afecta negativ sănătatea și starea de bine. Pe lângă faptul că este obosit, insomnia îți poate afecta sănătatea în mai multe moduri.
Poți:
- se simte nelinistit
- se simte iritabil
- mă simt stresat
- aveți greutăți să vă concentrați sau să acordați atenție
- le este greu să vă amintiți lucrurile sau să rămâneți la sarcină
- întâmpinați mai multe erori sau accidente
- experimentați o creștere a frecvenței cefaleei
- experimentați probleme gastro-intestinale, cum ar fi stomacul supărat
Există o legătură între menopauză și insomnie?
Pentru femeile care trec în menopauză, problemele de somn sunt deseori la egalitate. De fapt, aproximativ 61 la sută dintre femeile aflate în postmenopauză se confruntă cu frecvente crize de insomnie.
Trecerea prin menopauză vă poate afecta ciclul somnului pe trei niveluri diferite.
Hormonul se schimbă
Nivelurile dumneavoastră de estrogen și progesteron scad în timpul menopauzei. Acest lucru poate declanșa o serie de schimbări în stilul dvs. de viață, în special în obiceiurile de somn. Acest lucru se datorează în parte faptului că progesteronul este un hormon producător de somn. În timp ce corpul tău se confruntă cu aceste niveluri de hormoni în scădere, este mai dificil să adormi și mai dificil să dormi.
Bufeuri
Bufniturile și transpirațiile de noapte sunt două dintre cele mai frecvente efecte secundare ale menopauzei. Pe măsură ce nivelurile de hormoni fluctuați, vă puteți simți ca și când aveți creșteri și scăderi bruște ale temperaturii corpului.
De fapt, vă confruntați cu o creștere a adrenalinei cauzată de scăderea rapidă a hormonilor. Acesta este același produs chimic responsabil pentru reacția dvs. la stres sau pentru un scenariu de luptă sau zbor. Este posibil ca corpul tău să-și revină din această sursă bruscă de energie, ceea ce îți este dificil să adormi.
medicamente
La fel cum modificările chimice și hormonale naturale pot interfera cu somnul, la fel și modificările cauzate de orice medicamente sau suplimente pe care le luați. Tulburarea de somn este un efect secundar pentru multe medicamente, deci dacă începeți un medicament nou sau utilizați un supliment fără cont, care vă poate contribui la insomnie.
Ce mai provoacă insomnie?
Nopțile nedormite nu sunt neobișnuite pentru nimeni. De fapt, majoritatea oamenilor se vor confrunta cu o noapte sau două de somn agitat destul de frecvent. Cauzele comune includ:
- Stres. Relațiile de muncă, de familie și personale pot influența mai mult decât sănătatea mentală. De asemenea, îți pot afecta somnul.
- Tulburări de sănătate mintală. Dacă suferiți de anxietate, depresie sau alte tulburări de sănătate mintală, aveți un risc mai mare de a suferi insomnie. Multe dintre aceste tulburări, pe lângă simptomele emoționale, pot provoca perturbări ale somnului.
- Obiceiuri dietetice slabe. Mâncarea prea târziu seara îți poate afecta digestia și, la rândul tău, capacitatea de a dormi. Stimulentele de băut, cum ar fi cafeaua, ceaiul sau alcoolul pot de asemenea perturba ciclul de somn al corpului.
- Călătorii pentru muncă. Dacă aveți mai multe kilometri de cer decât kilometri de mașină, programul dvs. de somn este probabil afectat. Modificările de întârziere în jet și de fus orar pot afecta, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Riscul dvs. de insomnie crește, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă, mai ales dacă aveți peste 60 de ani. Acest lucru se datorează modificărilor naturale ale ciclului de somn al corpului.
Aflați mai multe: Sănătate mintală, depresie și menopauză »
Cum este diagnosticată insomnia?
Medicul dumneavoastră vă va întreba mai întâi despre obiceiurile dvs. de somn. Aceasta include atunci când te trezești, de obicei, când te culci și cât de obosit ești în timpul zilei. Este posibil să vă ceară să păstrați un jurnal de somn pentru a urmări aceste comportamente pe o perioadă de timp.
De asemenea, medicul dumneavoastră va efectua un examen fizic pentru a verifica dacă există condiții de bază care pot provoca insomnie. În unele cazuri, acest lucru înseamnă că vor face un test de sânge.
Dacă cauza nu poate fi determinată, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să stați noaptea într-un centru de somn. Acest lucru permite medicului dumneavoastră să vă monitorizeze activitatea corpului în timp ce dormiți.
Cum se tratează insomnia?
Deși multe dintre cauzele insomniei dvs. frecvente nu au adevărate „cure” sau tratamente, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la invitația la un somn mai bun.
Creați o cameră potrivită pentru somn
De multe ori, camera în care încerci să obții un ochi închis interferează cu abilitatea ta de a face doar asta. Trei componente principale ale unui dormitor pot afecta somnul.
Aceasta include temperatura, lumina și zgomotul. Puteți aborda acest lucru prin:
- Păstrarea temperaturii dormitorului dvs. la fel de mișto. O recomandare solidă este în jur de 65 °. Camerele mai reci vă fac mai multe șanse de a hiberna bine.
- Oprirea oricăror lumini. Aceasta include ceasuri de alarmă și telefoane mobile. Lumini zâmbitoare și intermitente ale unui telefon mobil îți pot avertiza creierul chiar și atunci când adormi și te vei trezi la ore ciudate, fără nicio explicație clară.
- Oprirea sunetelor inutile. Oprirea radioului, scoaterea ceasurilor de bifare și închiderea aparatelor înainte de a te ajuta să te ajute să te liniști într-o noapte de somn bună.
Mănâncă mai devreme
O gustare ușoară sau un pahar cu lapte înainte de culcare, probabil, nu va face rău, dar o masă mare înainte de a te târî între cearșafuri poate fi o rețetă pentru un apel de trezire nocturnă. A dormi pe stomacul plin poate provoca arsuri la stomac și reflux de acid, ambele putând fi incomode în timp ce dormiți.
Exersați tehnici de relaxare
Găsirea unei modalități de a decomprima și relaxa vă poate ajuta să ușurați somnul. Un pic de yoga blândă sau întindere ușoară chiar înainte de culcare vă poate ajuta să vă calmați mintea și să vă simțiți mai ușor în timp ce dormiți.
Săgeți obiceiurile proaste
Fumătorii și băutorii vor constata probabil că somnul este și mai evaziv în zilele tale de premenopauză și menopauză. Nicotina din produsele din tutun este un stimulent, care poate împiedica creierul să se oprească pentru somn.
Deși este adevărat că alcoolul este un sedativ, efectul nu va dura. De asemenea, alcoolul previne etapele profunde ale somnului restaurator, astfel încât somnul pe care îl obțineți nu face prea mult pentru recuperarea voastră.
Insomnia este tratată diferit atunci când este legată de menopauză?
Dacă insomnia dvs. este legată de menopauză, puteți găsi alinare prin echilibrarea nivelului hormonal. Există mai multe opțiuni pentru aceasta, inclusiv:
- Terapie de înlocuire a hormonilor. Această terapie vă poate suplimenta nivelul de estrogen în timp ce nivelul natural scade în timpul perimenopauzei și menopauzei.
- Controlul nașterii în doze mici. O doză mică poate fi în măsură să stabilizeze nivelul hormonilor, ceea ce ar putea ușura insomnia.
- Antidepresive cu doze mici. Medicamentele care vă modifică substanțele chimice ale creierului vă pot ajuta să găsiți somn.
De asemenea, puteți lua în considerare luarea melatoninei. Melatonina este un hormon care vă ajută să vă controlați somnul și ciclurile de trezire. Vă poate ajuta să vă restabiliți ciclul somnului.
Dacă medicul dumneavoastră bănuiește că insomnia dvs. recentă este rezultatul unei medicamente sau a unui efect secundar al interacțiunilor medicamentoase, ei vor colabora cu dvs. pentru a găsi opțiuni de medicamente mai bune care nu vă afectează somnul.
Ce poți face acum
Multe persoane se confruntă cu insomnii din când în când, dar insomnia legată de menopauză se poate întinde săptămâni și luni, dacă nu este tratată corect. Dacă aveți insomnie, ar trebui să vă întâlniți cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre opțiunile dvs.
Între timp, puteți face câteva lucruri pentru a vă reduce sau a vă alina simptomele. Ei includ:
- Luând goluri frecvente. Sigur, nu poți să-ți pui exact capul pe biroul tău la serviciu, dar cine te va opri de la un pui de somn în timpul orei de prânz? Dormește în weekend și oricând te simți obosit. Dacă sunteți somnoros și credeți că puteți obține un ochi închis, profitați de asta.
- Rămâneți hidratat. Dacă te chinui să rămâi în alertă, găsește un pahar cu apă. Apa te poate ajuta să îți menții energia naturală.
- Ascultă-ți corpul. Pe măsură ce îmbătrânești, ceasul tău intern se schimbă. S-ar putea să nu fiți capabil să stați târziu și să vă ridicați mai devreme așa cum ați făcut-o odată. Mutarea timpilor de somn la ceea ce corpul tău dorește să facă în mod natural vă poate ajuta.
