Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la exerciții cardiovasculare (cardio), primele activități care vin în minte sunt alergarea, ciclismul sau înotul.
Da, acestea sunt modalități grozave de a-ți crește ritmul cardiac, dar nu toată lumea se bucură de ele. Cardio ar trebui să fie o parte cheie a stilului tău de viață sănătos. Din fericire, nu există o abordare „de o singură dimensiune”.
Dacă doriți să încorporați mai mult cardio în rutina dvs. de exerciții fizice, nu vă lăsați intimidați de alergătorii experimentați de maraton pe care îi vedeți prin cartierul dvs. Antrenamentele sănătoase pentru inimă nu trebuie să implice să petreacă ore întregi pe banda de alergare. Există o mulțime de moduri distractive și creative de a-ți intra cardio și de a te bucura de fapt.
De ce ai nevoie de Cardio în primul rând?
Cardio este definit ca orice tip de exercițiu care îți crește ritmul cardiac și îl menține pentru o perioadă lungă de timp. Sistemul dumneavoastră respirator va începe să funcționeze mai mult pe măsură ce începeți să respirați mai repede și mai profund. Vasele de sânge se vor extinde pentru a aduce mai mult oxigen în mușchi, iar corpul tău va elibera calmante naturale (endorfine).
Beneficiile fizice și psihice ale acestui tip de exerciții fizice sunt aparent nesfârșite.
- Gestionează-ți greutatea: Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) spun că există dovezi științifice extinse că 150 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână te vor ajuta să îți menții greutatea în timp.
- Împiedicați afecțiunile cardiace: Cercetările au arătat că creșterea ritmului cardiac cu exerciții cardio regulate poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, care au reprezentat 31% din decese globale în 2012.
- Îmbunătățirea stării de spirit: Probabil nu este o surpriză pentru dvs., dar cercetarea susține rolul pe care îl joacă exercițiul cardio în îmbunătățirea stării de spirit și în creșterea fericirii voastre. Cardio crește producția acelor calmante numite endorfine.
- Trăiască mai mult: Clinica Mayo sugerează că persoanele care efectuează în mod regulat exerciții cardio vor trăi mai mult timp./li>
Opțiunile dvs. de exercițiu Cardio
Gândiți-vă în afara cutiei și încercați ceva nou cu aceste opțiuni cardio distractive. Cheia pentru a rămâne cu orice plan de antrenament de succes este descoperirea unei activități de care vă bucurați.
După ce vei găsi un exercițiu pe care îl iubești, te vei distra atât de mult, încât va trebui să-ți reamintești că îți îmbunătățești și sănătatea!
1. Coarda de salt
Șansele sunt că nu ați sărit cu frânghia de la intrarea în clasa a IV-a. Dacă acesta este cazul, du-te acum o sfoară de salt! Această formă de cardio poate fi făcută aproape oriunde. Creează-ți lista de redare preferată și sare la ritm. Aruncând funia de sărit într-un rucsac, valiză sau geantă vă va ajuta să vă strecurați în cele 150 de minute de exercițiu pe săptămână ori de câte ori aveți timp liber.
2. Dansul
Indiferent dacă credeți sau nu că aveți doi picioare stângi, dansul este o modalitate excelentă de a exploda niște aburi, în timp ce vă obțineți cardio. Puteți crede că dansul este limitat doar la orele Zumba, dar ce vă împiedică să dansați în jurul camerei dvs.? Încercați melodiile și dansați-vă prost.
3. Sport organizat
Poate că nu te gândești la tine ca la un „sportiv”, dar există multe ligi sportive pentru adulți, care sunt pline de oameni la fel ca tine - oameni care vor să se distreze și să fie sănătoși. Înscrieți-vă la fotbal, la fotbal, la baschet sau la orice se potrivește fanteziei voastre. Alergarea în jurul unui câmp sau tribunal este garantat pentru a crește ritmul cardiac. Verificați comunitatea pentru ligi sportive necompetitive. Poate chiar vei face un nou prieten în timp ce ești la ea!
4. Power Walking
Nu trebuie să arătați ca unul dintre acești operatori pentru a profita de avantajele acestui tip de cardio. Ieși afară (sau lipeste-te de banda de rulare dacă vremea este rea) și ridică ritmul.
5. Înot
Această formă de cardio cu impact redus este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac în timp ce îți protejezi articulațiile. Dacă nu sunteți pe deplin încrezător în abilitățile dvs. de înot, apucați un kickboard și faceți câteva ture. Acest lucru va angaja nu numai picioarele, dar și abs-urile.
6. Box
Nu toți putem fi Rocky Balboa, dar oricine poate folosi boxul pentru a fi sănătos. Doar 30 de minute de box te pot ajuta să arzi până la 400 de calorii.
7. ing. Trampoline
Dacă aveți o trambulină uriașă și zbuciumată în curtea ta, este minunat. Săriturile și jocul nu sunt numai bune pentru dvs., dar și distractiv!
Dacă nu aveți o trambulină imensă, nu vă socotiți singur din asta. Puteți obține o trambulină compactă pe care să o păstrați în apartamentul dvs. Puneți în evidență melodiile dvs. preferate și alergați sau săriți la loc pot fi la fel de eficiente.
8. Ciclism
Există o mulțime de modalități de a încadra acest tip de cardio în zilele tale. Schimbă-ți mașina cu o bicicletă în următoarea călătorie la magazinul alimentar. Întoarceți-l și plasați banda de alergare pentru bicicleta staționară în următoarea călătorie la sală. Mușcați glonțul și încercați acel studio de ciclism interior pe care l-ați urmărit în ultimele șase luni sau cumpărați un dresor pentru a vă putea plimba cu bicicleta rutieră în casă sau în garaj.
9. Drumeții
Ador aer liber? Drumeția ar putea fi doar biletul pentru a crește sănătatea căpușarului. Trecerea în afară nu numai că îți va crește capacitatea cardiovasculară, ci îți va spori bunăstarea emoțională.
10. Riding
Credeți că mașina de vânătoare este doar pentru cei care doresc biceps bombat? Mai gandeste-te! Apăsarea la rândul tău în rutina ta de gimnastică îți poate oferi un impuls cardio suplimentar și îți poate consolida abdomenul și mușchii spatelui. Dacă nu l-ați încercat niciodată, provocați-vă cu ceva nou.
11. Hula-Hooping
Sigur, probabil că nu ai făcut-o de la ultima petrecere de naștere a copiilor la care ai fost, dar de ce nu? Rotirea acelor șolduri va crește ritmul cardiac și vă va îmbunătăți puterea de bază. Și nu vă faceți griji - le face în dimensiuni pentru adulți.
12. mersul
Este posibil să vă întrebați dacă mersul contează ca exerciții cardiovasculare. Desigur! Acesta este un loc de pornire minunat pentru persoanele care sunt noi să facă exerciții fizice. Chiar și o plimbare de 10 minute te poate duce pe drum spre o sănătate a inimii îmbunătățită. Exercitatorii experimentați beneficiază și de aceasta.
13. Jacks jumping
Dacă nu ați făcut asta de la clasa de gimnastică a liceului, pierdeți! Această activitate fără echipament vă poate ridica ritmul cardiac în cel mai scurt timp. În plus, sunt ușor de făcut de oriunde. Începe să sări primul lucru dimineața, când ai nevoie de o pauză de la birou sau în timp ce aștepți cina să termine gătitul.
14. Scări
Urcarea scărilor este o modalitate fantastică de a-ți inima să pompeze și să-ți transpire corpul. Găsiți un parc cu un set mare de scări sau doar o scară la o clădire din apropiere. Orice urcare o va face. Și dacă trebuie să rămâneți în interior, Stairmaster vă este prieten.
A lua cu mâncare
Nu există nicio dezbatere că exercițiile cardiovasculare sunt o parte cheie a unei vieți lungi și sănătoase. Dar asta nu înseamnă că este ușor să faci cardio o rutină obișnuită. Amintiți-vă doar că, dacă vă mențineți deschisă și deveniți creativi, există o mulțime de modalități de a vă ridica ritmul cardiac. Nu trebuie să te simți limitat la banda de alergare.
Cea mai importantă parte a oricărei rutine de fitness este găsirea a ceea ce vă place. Ești mult mai probabil să rămâi cu o rutină dacă este ceva care îți place de fapt. Așa că experimentați, încercați lucruri noi și descoperiți cum să savurați ruperea unei transpirații.
