Bine, deci colesterolul este rău și consumul de pește este bun, nu? Dar stai - unii pești nu conțin colesterol? Și colesterolul nu este bun pentru tine? Să încercăm să îndreptăm acest lucru.
Peștele conține colesterol?
Pentru început, răspunsul este da - toți peștii conțin niște colesterol. Dar nu lăsa asta să te sperie. Diferite tipuri de fructe de mare conțin cantități diferite de colesterol, iar multe conțin grăsimi care vă pot ajuta efectiv să vă gestionați nivelul de colesterol.
Dar înainte de a intra în ce pești au ce grăsimi, să vorbim puțin despre colesterol.
Înțelegerea colesterolului
Colesterolul este o substanță grasă produsă de ficat și este prezentă în toate celulele. Vă ajută să procesați vitamina D, să descompuneți alimentele și să faceți hormoni.
Există două tipuri principale de colesterol: lipoproteină de densitate mică (LDL) sau colesterolul „rău” și lipoproteină de înaltă densitate (HDL) sau colesterol „bun”. Nu doriți niveluri ridicate de colesterol LDL, deoarece acesta se poate acumula în vasele de sânge, bloca fluxul sanguin și provoca cheaguri de sânge. Aceste probleme pot duce la probleme grave, cum ar fi atacul de cord sau atacul cerebral.
Cu toate acestea, nivelurile ridicate de colesterol HDL sunt bune, deoarece colesterolul HDL ajută la transportul colesterolului LDL din arterele tale.
Institutele naționale de sănătate au recomandat anterior următoarele niveluri de colesterol sănătoase:
- Colesterol total: sub 200 miligrame pe decilitru (mg / dL)
- Colesterol LDL („rău”): sub 100 mg / dL
- HDL colesterol („bun”): 60 mg / dL sau mai mare
Aceste orientări au fost actualizate în 2013 în Statele Unite, iar ținta de colesterol LDL a fost eliminată din cauza unor dovezi insuficiente. Uniunea Europeană folosește în continuare ținte LDL.
Nivelul alimentar și al colesterolului
Alimentele pe care le consumi îți afectează nivelul de colesterol, la fel și cât de mult exerciții, genetica și greutatea ta. Orice alimente care conțin colesterol vor adăuga un pic de colesterol în fluxul dumneavoastră de sânge, dar principalii vinovați din dietă sunt grăsimile saturate și trans. Aceste grăsimi îți cresc nivelul LDL și scad nivelul HDL. Asociația Americană a Inimii sugerează să consumi mai puțin de 7 la sută din caloriile tale din grăsimi saturate și mai puțin de 1 la sută din grăsimile trans.
Grăsimile monoasaturate și polinesaturate, pe de altă parte, sunt considerate grăsimi „sănătoase”. Acestea adaugă la gramele totale de grăsimi, dar nu provoacă nicio creștere a nivelului de colesterol LDL.
Este bine să mănânci pește dacă îți urmărești colesterolul?
Dacă modificările dietetice fac parte din planul general de reducere a nivelului de colesterol LDL, peștele este o opțiune bună. În timp ce toți peștii conțin colesterol, mulți au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acestea sunt grăsimi dietetice esențiale care te pot ajuta de fapt să menții nivelul de colesterol sănătos prin scăderea nivelului de trigliceride. De asemenea, vă pot ajuta să creșteți nivelul HDL.
Corpul tău nu poate face acizi grași omega-3 esențiali, așa că trebuie să-i obții din alimentele pe care le consumi. Omega-3 sunt importante pentru o varietate de funcții ale corpului și creierului și sunt chiar gândite că afectează starea de spirit și durerea. Somonul, păstrăvul și tonul, precum și nucile și semințele de in sunt toate surse bune de acizi grași omega-3.
În plus, majoritatea peștilor au un conținut scăzut de grăsimi saturate și trans, iar mulți nu conțin deloc grăsimi trans.
Cu toate acestea, este posibil să vă întrebați despre creveți, care conține 161 mg de colesterol într-o porție de 3 uncii. Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să evitați creveții. Dacă da, trebuie să urmați recomandările medicului dumneavoastră. Dar rețineți că cercetările au arătat că creșterea nivelului de HDL din consumul de creveți poate depăși riscul din cauza creșterii nivelului LDL. Aflați mai multe despre asta în acest articol despre creveți, colesterol și sănătatea inimii.
Cum se compara pestele?
Mai jos sunt câteva pești de luat în considerare, inclusiv în dieta ta. Fiecare porție este de 3 uncii și toate statisticile presupun prepararea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi grătarul sau grătarul. Prajirea adanca a pestelui tau ar adauga cu siguranta grasimi si colesterol. Dacă saltați peștele, utilizați un ulei cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de avocado.
|
Somon, sockeye, fiert la căldură uscată, 3 oz. Colesterol: 52 mg Grăsimi saturate: 0,8 g Grăsimi trans: 0,02 g Grasimi totale: 4,7 g Repere nutriționale:Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care ajută funcția creierului pe lângă echilibrarea nivelului de colesterol și scăderea tensiunii arteriale. |
Creveți, gătite, 3 oz Colesterol: 161 mg Grăsimi saturate: 0,04 g Grăsimi trans: 0,02 g Grasimi totale: 0,24 g Repere nutriționale:Creveții sunt unul dintre cele mai populare fructe de mare din America. Este o sursă sănătoasă de proteine, furnizând 20 de grame pentru fiecare 3 uncii. Cel mai sănătos mod de a găti creveți este să-l aburi sau să îl fierbi. |
Tilapia, gătită la foc sec, 3 oz. Colesterol: 50 mg Grăsimi saturate: 0,8 g Grăsimi trans: 0,0 g Grasimi totale: 2,3 g Repere nutriționale:Tilapia este accesibilă și ușor de preparat. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, care susține sănătatea oaselor și a dinților. |
|
Cod, fiert la foc uscat, 3 oz. Colesterol: 99 mg Grăsimi saturate: 0,3 g Grăsimi trans: 0,0 g Grasimi totale: 1,5 g Repere nutriționale:Codul este un pește mai scump, dar se păstrează bine în supe și tocanite. Este o sursă bună de magneziu, care ajută la structura oaselor și la producerea de energie. |
Ton alb conserve în apă, 1 can Colesterol: 72 mg Grăsimi saturate: 1,3 g Grăsimi trans: 0,0 g Grasimi totale: 5,1 g Repere nutriționale:Tonul din conserve este o opțiune convenabilă pentru un sandwich sau o caserolă. Este o sursă excelentă de vitamina B-12 care dă energie. |
Păstrăvul (specii mixte), gătit la foc sec, 3 oz. Colesterol: 63 mg Grăsimi saturate: 1,2 g Grăsimi trans: 0,0 g Grasimi totale: 7,2 g Repere nutriționale:păstrăvul este o altă sursă bună de acizi grași omega-3. De asemenea, oferă fosfor, care ajută rinichii să filtreze deșeurile. |
Cât de pește ar trebui să mănânc?
American Heart Association recomandă oamenilor să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână. Ele sugerează o porție de 3,5 uncii, de preferință a peștilor cu conținut ridicat de acizi grași omega-3, precum somon, hering sau păstrăv.
Există o anumită îngrijorare pentru ca femeile însărcinate să obțină prea mult mercur din peștele pe care îl mănâncă. Femeile însărcinate ar trebui să limiteze consumul de ton la o porție de 6 uncii de trei ori pe lună și să limiteze codul la șase porții pe lună, potrivit Consiliului Național de Apărare a Resurselor.
A lua cu livrare
Toți peștii conțin niște colesterol, dar pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă. Este interesant faptul că există dovezi care sugerează că o dietă bazată pe plante, exclusiv peștele, este benefică pentru gestionarea riscului de boală cronică. Pentru a afla care sunt cele mai bune alimente pentru a vă mânca pentru a vă ajuta să vă gestionați sănătatea și colesterolul, inclusiv peștele, discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot oferi îndrumări sau vă pot referi la un dietetician înregistrat, care poate crea un plan de dietă doar pentru dumneavoastră.
