Nutriția este importantă pentru fitness
Mâncarea unei diete bine echilibrate te poate ajuta să obții caloriile și nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți alimenta activitățile zilnice, inclusiv exercițiile fizice obișnuite.
Când vine vorba de a mânca alimente care să-ți alimenteze performanțele la exerciții fizice, nu este la fel de simplu ca să alegi legume peste gogoși. Trebuie să mâncați tipurile potrivite de mâncare la momentele potrivite ale zilei.
Aflați despre importanța micului dejun sănătos, a gustărilor de antrenament și a planurilor de masă.
Pleacă la bun început
Prima ta masă din zi este una importantă.
Conform unui articol publicat în Harvard Health Letter, consumul de mic dejun în mod regulat a fost legat de un risc mai mic de obezitate, diabet și boli de inimă. Începerea zilei dvs. cu o masă sănătoasă vă poate ajuta să vă reînnoiți glicemia, de care corpul are nevoie pentru a vă ajuta mușchii și creierul.
Mâncarea unui mic dejun sănătos este deosebit de importantă în zilele în care exercițiile fizice sunt pe agenda ta. Saltul la micul dejun vă poate lăsa să vă simțiți cu capul sau ușor în timp ce lucrați.
Alegerea felului potrivit de mic dejun este crucială. Prea multe persoane se bazează pe carbohidrați simpli pentru a-și începe ziua. Un bagel sau o gogoașă albă simplă nu vă va păstra mult timp.
În comparație, un mic dejun bogat în fibre și proteine poate să îndepărteze foamea pentru mai mult timp și să ofere energia necesară pentru a-ți menține exercițiile fizice.
Urmați aceste sfaturi pentru a mânca un mic dejun sănătos:
- În loc să mănânce cereale încărcate cu zahăr, obținute din cereale rafinate, încercați făină de ovăz, tărâțe de ovăz sau alte cereale cu cereale integrale, bogate în fibre. Apoi, aruncați niște proteine, cum ar fi laptele, iaurtul sau nucile tocate.
- Dacă faceți clătite sau napolitane, înlocuiți o parte din făina folositoare cu opțiuni din cereale integrale. Apoi, amestecă niște brânză de căsuță în cuptor.
- Dacă preferați să prindeți, alegeți pâine cu cereale integrale. Apoi împerechează-l cu un ou, unt de arahide sau o altă sursă de proteine.
Mizați pe carbohidrații potriviți
Datorită dietelor cu un nivel scăzut de carbohidrați, carbohidrații au obținut un rap rău. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Potrivit Clinicii Mayo, aproximativ 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. zilnice totale ar trebui să provină din carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales dacă faci exerciții fizice.
Este important să consumăm felul potrivit de carbohidrați. Mulți oameni se bazează pe carbohidrații simpli aflați în dulciuri și alimente procesate. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe consumul de carbohidrați complecși găsiți în cereale integrale, fructe, legume și fasole.
Cerealele integrale au mai multă putere de ședere decât cerealele rafinate, deoarece le digerați mai încet.
Te pot ajuta să te simți plin pentru mai mult timp și să-ți alimentezi corpul pe parcursul zilei. De asemenea, vă pot ajuta să stabilizați nivelul glicemiei. În cele din urmă, aceste boabe de calitate au vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul funcționând la maxim.
Împachetați proteine în gustări și mese
Proteina este necesară pentru a vă ajuta să vă mențineți organismul în creștere, menținerea și repararea. De exemplu, Universitatea din Rochester Medical Center raportează că globulele roșii mor după aproximativ 120 de zile.
Proteina este esențială și pentru construirea și repararea mușchilor, ajutându-vă să vă bucurați de beneficiile antrenamentului. Poate fi o sursă de energie atunci când carbohidrații sunt cu resurse reduse, dar nu este o sursă majoră de combustibil în timpul exercițiului fizic.
Adulții trebuie să mănânce aproximativ 0,8 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea lor corporală, relatează Harvard Health Blog. Aceasta este egală cu aproximativ 0,36 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Exersatorii și adulții în vârstă pot avea nevoie și mai mult.
Proteinele pot proveni din:
- păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
- carnea roșie, cum ar fi carnea de vită și mielul
- pește, cum ar fi somonul și tonul
- lactate, cum ar fi laptele și iaurtul
- leguminoase, cum ar fi fasolea și lintea
- ouă
Pentru cele mai sănătoase opțiuni, alegeți proteine slabe, cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și trans. Limitați cantitatea de carne roșie și carnea prelucrată pe care o mâncați.
Îmbunătățirea aportului de fructe și legume
Fructele și legumele sunt surse bogate de fibre naturale, vitamine, minerale și alți compuși de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corect. De asemenea, sunt săraci în calorii și grăsimi.
Scopul de a umple jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă, recomandă Departamentul de Agricultură al Statelor Unite.
Încercați să „mâncați curcubeul” alegând fructe și legume de diferite culori. Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de întreaga gamă de vitamine, minerale și antioxidanți pe care culoarul trebuie să le ofere.
De fiecare dată când mergeți la magazinul alimentar, luați în considerare alegerea unui fruct sau a unei legume noi pe care să le încercați. Pentru gustări, păstrați fructele uscate în geanta de antrenament și legumele crude la frigider.
Alegeți grăsimile sănătoase
Grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea inflamației și la furnizarea de calorii.
În timp ce grăsimea este un combustibil principal pentru exerciții aerobice, avem o mulțime de depozitate în corp pentru a alimenta chiar și cele mai lungi antrenamente. Totuși, obținerea de grăsimi nesaturate sănătoase ajută la furnizarea de acizi grași esențiali și calorii pentru a vă menține în mișcare.
Opțiunile sănătoase includ:
- nuci
- semințe
- fructele de avocado
- măsline
- uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline
Alimentează-te înainte de exercițiu
Când vine vorba de alimentarea înainte sau după un antrenament, este important să se realizeze echilibrul corect de carbohidrați și proteine. Gustările dinainte de antrenament, care combină carbohidrații cu proteinele, te pot face să te simți mai energizat decât alimentele nesecate obținute din zaharuri simple și multă grăsime.
Luați în considerare stocarea geantei de antrenament și a frigiderului cu câteva dintre aceste gustări simple:
banane
Bananele sunt pline de potasiu și magneziu, care sunt nutrienți importanți pentru a obține zilnic. Mâncarea unei banane poate ajuta la reumplerea acestor minerale, oferind în același timp zaharuri naturale care să îți alimenteze antrenamentul. Pentru un plus de proteine, savurați-vă banana cu o porție de unt de arahide.
Boabe, struguri și portocale
Aceste fructe sunt pline de vitamine, minerale și apă. Sunt ușor pe intestinele tale, îți oferă un impuls rapid de energie și te ajută să rămâi hidratat. Luați în considerare asocierea lor cu o porție de iaurt pentru proteine.
nuci
Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă și oferă, de asemenea, proteine și nutrienți esențiali. Vă pot oferi o sursă de energie susținută pentru antrenamentul dvs.
Împerechează-i cu fructe proaspete sau uscate pentru o doză sănătoasă de carbohidrați. Cu toate acestea, testați aceste opțiuni pentru a vedea cum se stabilesc. Alimentele bogate în grăsimi pot încetini digestia și pot face ca alimentele să stea prea mult în stomac dacă se antrenează rapid.
Unt de nucă
Multe magazine alimentare transportă pachete cu un singur serviciu de unt de arahide care nu necesită refrigerare și pot fi depozitate cu ușurință într-o pungă de sală. Pentru o combo gustoasă proteină-carbohidrați, puteți răspândi unt de arahide pe:
- un mar
- o banana
- biscuiti cu cereale integrale
- o felie de pâine cu cereale integrale
Dacă nu vă place untul de arahide, încercați untul de migdale, untul de soia sau alte alternative bogate în proteine.
Nu reduceți prea multe calorii
Dacă încercați să pierdeți în greutate sau să vă tonificați corpul, puteți fi tentat să reduceți o tonă de calorii din mese. Reducerea caloriilor este o parte cheie a pierderii în greutate, dar este posibil să mergeți prea departe.
Dietele de slabire nu trebuie sa te lase niciodata sa te simti epuizat sau rau. Acestea sunt semne că nu primiți caloriile de care aveți nevoie pentru o sănătate bună și fitness.
Conform Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge, o dietă care conține 1.200 până la 1.500 de calorii zilnice este potrivită pentru majoritatea femeilor care încearcă să slăbească în siguranță. O dietă cu 1.500 până la 1.800 de calorii zilnice este potrivită pentru majoritatea bărbaților care încearcă să verse kilogramele în exces.
Dacă sunteți foarte activ sau nu doriți să pierdeți în greutate în timp ce vă potriviți, este posibil să fie necesar să mâncați mai multe calorii. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul pentru a afla câte calorii aveți nevoie pentru a vă susține stilul de viață și obiectivele de fitness.
Echilibrul este esențial
Pe măsură ce vă veți integra într-un stil de viață activ, veți descoperi probabil care alimente vă oferă cea mai mare energie și care au efecte negative. Cheia este să înveți să-ți asculți corpul și să echilibrezi ceea ce se simte bine cu ceea ce este bine pentru tine.
Urmați aceste sfaturi:
- Scopul este ca micul dejun să facă parte din rutina ta.
- Alegeți carbohidrați complecși, surse de proteine slabe, grăsimi sănătoase și o mare varietate de fructe și legume.
- Pune la dispoziție frigiderul și geanta de sală cu gustări sănătoase de antrenament.
Echilibrul adecvat de carbohidrați, proteine și alți nutrienți vă poate ajuta să vă alimentați rutina de exerciții fizice.
