O dietă bine echilibrată
Mâncarea unei diete bine echilibrate este o parte importantă a rămânerii sănătoase pe măsură ce îmbătrânești. Te poate ajuta să menții o greutate sănătoasă, să rămâi energizat și să obții nutrienții de care ai nevoie. De asemenea, scade riscul de a dezvolta afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Conform Centrului Național de Resurse pentru Nutriție, Activitate Fizică și Îmbătrânire, 1 din 4 americani mai în vârstă are o alimentație slabă. Malnutriția vă pune riscul să deveniți supraponderali sau subponderali. Îți poate slăbi mușchii și oasele. De asemenea, vă lasă vulnerabil la boli.
Pentru a vă satisface nevoile nutriționale, mâncați alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți. Limitați alimentele cu conținut ridicat de zaharuri procesate, grăsimi saturate și trans și sare. De asemenea, poate fi necesar să vă ajustați dieta pentru a gestiona stările de sănătate cronică.
Cum se schimbă nevoile și obiceiurile tale odată cu vârsta?
Pe măsură ce îmbătrânești, nevoile tale nutritive, pofta de mâncare și obiceiurile alimentare se pot schimba în mai multe moduri.
calorii
Probabil veți avea nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrâneți pentru a menține o greutate sănătoasă. Mâncarea mai multor calorii decât arde duce la creșterea în greutate.
Este posibil să descoperiți că aveți mai puțină energie și mai multe probleme musculare sau articulare pe măsură ce îmbătrâniți. Drept urmare, este posibil să deveniți mai puțin mobil și să ardeți mai puține calorii prin activitatea fizică. Este posibil să pierdeți și masa musculară. Acest lucru face ca metabolismul să încetinească, scăzând nevoile calorice.
Apetit
Multe persoane experimentează pierderea poftei de mâncare odată cu vârsta. De asemenea, este obișnuit să se diminueze simțul gustului și al mirosului. Acest lucru te poate duce să mănânci mai puțin.
Dacă arzi mai puține calorii prin activitate fizică, consumul mai puțin poate să nu fie o problemă. Cu toate acestea, trebuie să obțineți suficiente calorii și nutrienți pentru a menține organele, mușchii și oasele sănătoase. Nefiind suficientă poate duce la malnutriție și probleme de sănătate.
Conditii medicale
Pe măsură ce îmbătrânești, devii mai susceptibil la probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și osteoporoza. Pentru a preveni sau trata aceste afecțiuni, medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări în alimentație.
De exemplu, dacă ați fost diagnosticat cu diabet, hipertensiune arterială sau colesterol ridicat, ar trebui să mâncați alimente bogate în nutrienți, dar sărace în calorii, zaharuri procesate și grăsimi saturate și trans. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să mâncați mai puțin sodiu.
Unii adulți în vârstă devin sensibili la alimente precum ceapa, ardeii, produsele lactate și mâncărurile picante. Este posibil să fie nevoie să tăiați o parte din aceste alimente din dieta dvs.
medicamente
Este posibil să fie nevoie să luați medicamente pentru a gestiona stările de sănătate cronică. Unele medicamente pot afecta pofta de mâncare. Unele pot interacționa, de asemenea, cu anumite alimente și suplimente nutritive.
De exemplu, dacă luați warfarină (Coumadin), trebuie să evitați grapefruit. Acesta reduce capacitatea corpului de a metaboliza medicamentul. De asemenea, trebuie să mențineți un nivel constant de vitamina K în dieta dvs. Puteți obține vitamina K consumând o mulțime de spanac, kale sau alte verzi cu frunze.
Dacă luați un medicament, asigurați-vă că consultați medicul sau farmacistul pentru a afla dacă trebuie să faceți modificări în dieta dvs.
Sănătatea orală
Vârstnicii au propriul set de probleme de sănătate orală. Unele dintre acestea pot interfera cu capacitatea ta de a mânca. De exemplu, protezele care nu se potrivesc corect pot duce la obiceiuri alimentare proaste și malnutriție. Infecțiile la nivelul gurii pot cauza, de asemenea, probleme.
Sistem imunitar
Sistemul tău imunitar slăbește odată cu vârsta. Acest lucru crește riscul de boală transmisă de alimente sau de otrăvire.
Tehnicile adecvate de siguranță a alimentelor sunt importante la fiecare vârstă. Cu toate acestea, poate fi necesar să luați precauții suplimentare pe măsură ce sistemul imunitar slăbește. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate recomanda evitarea alimentelor cu ouă crude, cum ar fi maioneza de casă sau pansamentul pentru salată de Cezar.
Viata acasa
Pierderea soțului / soției sau a altor membri ai familiei îți poate afecta obiceiurile zilnice, inclusiv modelele de alimentație. S-ar putea să vă simțiți deprimat, ceea ce poate duce la scăderea apetitului. Dacă membrul familiei dvs. a făcut cea mai mare parte din gătit, este posibil să nu știți cum să pregătiți mâncarea pentru dvs. Unii oameni aleg pur și simplu să nu mănânce, mai degrabă decât să gătească o masă pentru ei înșiși.
Dacă vi se pare dificil să vă pregătiți mâncarea pentru dvs., discutați cu un membru al familiei, cu un prieten de încredere sau cu medicul dumneavoastră. În funcție de zona dvs., pot exista servicii disponibile pentru a vă asigura că primiți mâncarea de care aveți nevoie. De exemplu, Meals on Wheels este disponibil în Statele Unite, Canada, Australia și alte țări.
Cum poți menține o dietă sănătoasă?
Nevoile nutriționale variază de la o persoană la alta. Cu toate acestea, unele strategii pot ajuta toată lumea să mențină o dietă sănătoasă.
Concentrați-vă pe alimente bogate în nutrienți
Pe măsură ce îmbătrânești, nevoile calorice vor scădea probabil, în timp ce nevoile de nutrienți rămân aceleași sau cresc. Mâncarea alimentelor bogate în nutrienți te va ajuta să obții vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații și grăsimile de care ai nevoie.
Obțineți majoritatea caloriilor dvs. din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi:
- legume si fructe
- fasole și linte
- nuci si seminte
- cereale integrale
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- proteină slabă
Limitați alimentele bogate în calorii, dar cu conținut redus de nutrienți. De exemplu, economisiți alimente prăjite adânc, deserturi și băuturi îndulcite pentru un tratament ocazional. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să evitați mâncarea necompletată.
Mănâncă suficientă fibră
Fibrele sunt esențiale pentru un sistem digestiv sănătos. Pentru a evita constipația și alte probleme, includeți alimente bogate în fibre la fiecare masă. Fibra solubilă este importantă în special pentru menținerea nivelului sănătos al colesterolului. Surse bune de fibre includ:
- fructe si legume
- fasole și linte
- nuci si seminte
- ovăz și tărâțe de ovăz
- cereale integrale
Dacă vă chinuiți să mâncați suficientă fibră, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de fibre, cum ar fi coaja psyllium (Metamucil).
Alegeți produse alimentare mai sănătoase
Dacă te simți bazat pe alimente convenabile, alege cele mai sănătoase opțiuni. De exemplu, aceste alimente pot fi ușor de preparat și hrănitoare:
- legume congelate sau cu conținut scăzut de sodiu
- fructe neîndulcite congelate sau conserve cu conținut scăzut de zahăr
- curcan prăjit la grătar sau pui de prajitură
- ciorbă sau tocană cu conținut scăzut de sodiu
- salată bagat sau mix de coleslaw
- fulgi de ovăz instant
- pungi cu aburi de legume în secțiunile de produse sau congelatoare ale magazinelor alimentare
Verificați întotdeauna etichetele pe alimentele preambalate. Alegeți opțiuni care conțin mai puțin zahăr adăugat, grăsimi saturate și sare - și mai multe fibre, vitamine și minerale.
Luați în considerare suplimentele
S-ar putea să vă fie greu să obțineți niște nutrienți în dieta dvs., mai ales dacă trebuie să evitați unele alimente. Întrebați-vă medicul dacă ar trebui să luați un supliment de vitamine sau minerale, precum calciu, vitamina D, magneziu sau vitamina B-12. Aceste vitamine specifice sunt adesea slab absorbite sau nu sunt consumate suficient de către americanii în vârstă.
Unele suplimente pot interfera cu anumite medicamente. Întrebați medicul sau farmacistul despre efectele secundare potențiale înainte de a începe un nou supliment sau un medicament.
Stai hidratat
Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să nu observi când îți este sete. Asigurați-vă că beți lichide în mod regulat. Obțineți zilnic opt pahare de apă cu 8 uncii. Puteți obține, de asemenea, niște apă din suc, ceai, supă sau chiar fructe și legume bogate în apă.
Rămâi social
Când puteți, mâncați împreună cu prietenii și membrii familiei. Interacțiunea socială poate transforma timpul de muncă într-o aventură plăcută, mai degrabă decât într-o sarcină pe care ai prefera să o sări peste.
Cum vă poate ajuta echipa de asistență medicală?
Dacă aveți o pierdere a apetitului sau o pierdere în greutate neintenționată, discutați imediat cu medicul dumneavoastră. Poate fi un semn normal al îmbătrânirii. Pe de altă parte, poate fi cauzată și de o afecțiune de sănătate care necesită tratament. Medicul și dieteticianul te pot ajuta, de asemenea, să slăbești dacă excesul de grăsime corporală îți crește riscul de afecțiuni cronice de sănătate sau îți încordează articulațiile și mușchii.
De asemenea, este important să vizitați medicul stomatolog pentru verificări de rutină și curățare. Vorbiți cu medicul sau stomatologul dacă observați dureri dentare, dureri în gură sau alte probleme de sănătate orală. Pentru a vă menține dinții și gura sănătoși, periați dinții cel puțin de două ori pe zi. Dacă aveți proteze, clătiți-le după mese, periați-le zilnic și înmuiați-le peste noapte.
Dacă vă luptați pentru a menține o greutate sănătoasă, urmați o dietă bine echilibrată sau reglați-vă obiceiurile alimentare. Vorbiți cu un dietetician înregistrat. Acestea te pot ajuta să dezvolți planuri și strategii pentru a schimba modul de mâncare.
Alimentația sănătoasă este importantă pe întreaga viață, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii poate ajuta la prevenirea sau gestionarea afecțiunilor cronice de sănătate. De asemenea, te poate ajuta să te simți mai puternic și energizat, permițându-ți să te bucuri de anii de aur ai vieții tale.
