Prezentare generală
Tulburarea bipolară este o boală psihică cronică care determină schimbări severe de dispoziție. Aceste stări de spirit alternează între maximele vesele, energice (mania) și minusculele triste și obosite (depresia).
A face față unui episod depresiv poate fi dificil. Simptomele depresiei vă pot face să pierdeți interesul pentru activitățile de care vă bucurați de obicei și să faceți o provocare să treceți peste zi. Există însă lucruri pe care le poți face pentru a combate efectele negative ale depresiei.
Iată șapte modalități de a-ți stimula starea de spirit în timpul unui episod depresiv:
1. Lipiți-vă de o rutină sănătoasă
Când te simți deprimat, este ușor să intri în obiceiuri proaste.
Este posibil să nu ai chef să mănânci chiar și atunci când îți este foame sau poți continua să mănânci chiar și când ai plin.
Același lucru este valabil și pentru somn. Când ești deprimat, ai mai multe șanse să dormi prea puțin sau prea mult.
Obiceiurile nesănătoase de alimentație și somn pot înrăutăți simptomele depresiei tale. Așadar, o rutină zilnică sănătoasă poate ușura menținerea obiceiurilor bune.
Luați în considerare adoptarea acestor obiceiuri mai sănătoase:
- Mâncați mâncăruri și gustări la ore stabilite pe tot parcursul zilei.
- Crește-ți aportul de legume, proteine slabe și cereale integrale.
- Ia șapte-nouă ore de somn în fiecare noapte.
- Treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi.
2. Structurați-vă ziua
La fel cum programarea alimentației și a somnului vă pot ajuta să eliminați simptomele depresive, la fel și structurarea celorlalte activități din zilele voastre.
Poate fi util să creezi o listă de sarcini zilnice de verificat pe măsură ce le completezi. De asemenea, este util să păstrezi un calendar și note lipicioase care să te ajute să rămâi pe cale.
Când planificați sarcinile zilnice, asigurați-vă că rezervați suficient timp pentru odihnă și relaxare. A fi prea ocupat poate agrava simptomele depresive și poate cauza frustrare.
Cel mai bine este să acordați prioritate timpului dvs., având grijă suplimentară pentru a vă asigura că participați la programări medicale.
3. Nu-ți fie frică
Când nu experimentați un episod depresiv, puteți găsi plăcere în anumite activități, cum ar fi cititul sau coacerea.
Cu toate acestea, atunci când te simți deprimat, este posibil să nu ai suficientă motivație pentru a face ceva.
În ciuda lipsei de energie, este important să continuați să participați la activitățile de care vă bucurați de obicei. A face lucrurile care te fac fericit îți poate atenua simptomele depresive.
Nu-ți fie teamă să faci activitățile care îți stimulează de obicei starea de spirit. Deși este posibil să vă temeți că nu le veți bucura atât de mult când sunteți deprimat, asta nu înseamnă că ar trebui să le evitați. După ce începeți să faceți din nou aceste activități, este posibil să vă simțiți mult mai bine.
4. Rămâi activ
Cercetătorii consideră că anumite tipuri de exerciții fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. Aceasta include mersul pe jos, deplasarea sau mersul pe bicicletă cu intensitate scăzută până la moderată.
Pentru cele mai bune rezultate, specialiștii spun că ar trebui să exersați cel puțin trei-patru zile pe săptămână timp de 30 până la 40 de minute simultan.
5. Nu te izola
Când ești deprimat, situațiile sociale pot părea copleșitoare. S-ar putea să simți că ești singur, dar este important să nu te izolezi. A fi singur poate crește simptomele depresiei.
Implicați-vă în activități sociale, cum ar fi cluburi locale de carte sau echipe de atletism. Petreceți timp cu prietenii și familia sau discutați cu ei în mod regulat la telefon. Având sprijinul prietenilor și al celor dragi te poate ajuta să te simți mai confortabil și mai încrezător.
6. Găsiți noi modalități de a calma stresul
Încercarea de lucruri noi poate fi unul dintre ultimele lucruri pe care vrei să le faci atunci când te afli într-un episod depresiv. Totuși, acest lucru vă poate ajuta să vă ameliorați simptomele.
De exemplu, dacă nu ați primit niciodată un masaj înainte, luați în considerare programarea unei întâlniri la un spa local.
În mod similar, yoga sau meditația pot fi noi pentru tine, dar pot fi benefice în timpul episoadelor depresive. Aceste activități sunt cunoscute pentru a fi relaxante. Acestea vă pot face mai ușor să faceți față stresului sau iritabilității cu care vă confruntați.
7. Alăturați-vă unui grup de sprijin
Poate fi util să vă alăturați unui grup de sprijin pentru persoanele cu tulburări bipolare. Un grup vă oferă posibilitatea de a cunoaște alte persoane cu aceeași condiție și de a vă împărtăși experiențele în timpul episoadelor depresive.
Adresați-vă furnizorului dumneavoastră de asistență medicală despre grupurile de asistență din zona dvs. De asemenea, puteți găsi diferite grupuri de susținere a tulburării bipolare și a depresiei, căutând online. Accesați site-ul web al Alianței pentru Depresiune și Bipolare pentru o listă de grupuri de asistență online.
Înțelegerea tulburării bipolare
Există mai multe tipuri diferite de tulburare bipolară. Acestea includ:
Tulburare bipolară I
Persoanele cu bipolare trăiesc cel puțin un episod maniacal înainte sau după un episod depresiv sau un episod maniacal ușor (numit hipomanie).
Tulburare bipolară II
Persoanele cu bipolare II au cel puțin un episod depresiv major care durează două săptămâni sau mai mult. De asemenea, au cel puțin un episod ușor hipomanic care durează mai mult de patru zile.
În episoadele hipomanice, oamenii sunt încă excitabili, energici și impulsivi. Cu toate acestea, simptomele sunt mai ușoare decât cele asociate cu episoadele maniacale cu drepturi depline.
Tulburare ciclotimică
Persoanele cu tulburări ciclotimice experimentează cel puțin doi ani de episoade hipomanice și depresive. Modificările de dispoziție tind să fie mai puțin severe în această formă de tulburare bipolară.
Criterii de diagnostic DSM
Pe lângă episodul maniacal sau hipomanic, o persoană cu tulburare bipolară I sau bipolară II trebuie să aibă un episod depresiv major.
Pentru a fi diagnosticată cu un episod depresiv major, persoana trebuie să prezinte cinci sau mai multe dintre următoarele simptome în aceeași perioadă de două săptămâni:
- starea de spirit depresivă (sau iritabilitatea la copii) cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi, așa cum este indicat fie prin raportul subiectiv, fie prin observația făcută de alții
- scăderea semnificativă a interesului sau a plăcerii pentru toate activitățile, sau aproape toate, în cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi, așa cum este indicat fie prin raport subiectiv, fie prin observație
- o modificare mai mare de 5% din greutatea corporală într-o lună când nu faceți dieta sau o scădere sau creștere a apetitului aproape în fiecare zi
- insomnie sau hipersomnie aproape în fiecare zi
- agitație sau afectare psihomotorie aproape în fiecare zi, observabilă de alții
- oboseală sau pierdere de energie aproape în fiecare zi
- sentimente de lipsă de valoare sau de vinovăție excesivă sau necorespunzătoare, care pot fi amăgitoare și care nu sunt doar o reproșare de sine sau vinovăție pentru a fi bolnav, aproape în fiecare zi
- indecisivitatea sau diminuarea capacității de a gândi sau de a se concentra aproape în fiecare zi, prin raport subiectiv sau așa cum a fost observat de alții
- gânduri recurente de moarte (nu doar frica de a muri), ideea suicidară recurentă fără un plan specific sau o tentativă de suicid sau un plan specific de sinucidere
Aceste simptome trebuie să reprezinte o schimbare față de nivelul anterior de funcționare al persoanei. Cel puțin unul dintre simptome trebuie să fie fie o stare de spirit depresivă, fie pierderea interesului sau a plăcerii și nu trebuie atribuit unei alte afecțiuni medicale.
Mai mult decât atât, simptomele trebuie să provoace tulburare semnificativă clinic sau afectare socială, profesională sau în alte domenii importante de funcționare. De asemenea, episodul nu se poate datora efectelor fiziologice ale unei substanțe sau altei afecțiuni medicale.
Simptomele tulburării bipolare
În timp ce există diferite tipuri de tulburare bipolară, simptomele depresiei, maniei și hipomaniei sunt similare la majoritatea oamenilor.
Simptome comune ale depresiei
- sentimente profunde de tristețe sau speranță pentru o perioadă lungă de timp
- având puțin sau deloc interes pentru activitățile care erau cândva plăcute
- dificultate în concentrare, amintirea lucrurilor și luarea deciziilor
- neliniște sau iritabilitate
- mâncând prea mult sau prea puțin
- dormind prea mult sau prea puțin
- gândind sau vorbind despre moarte sau sinucidere
- încercarea de sinucidere
- o stare de spirit excesiv de veselă sau de ieșire pentru o perioadă lungă de timp
- iritabilitate intensă
- vorbind repede sau trecând rapid între diferite idei în timpul unei conversații
- gânduri de curse
- fiind ușor distras
- ridicarea multor activități sau proiecte noi
- nelinişte
- dificultate de somn din cauza nivelului ridicat de energie
- comportament impulsiv sau riscant
Simptome frecvente ale maniei
Simptomele hipomaniei sunt aceleași cu mania, cu excepția a două diferențe cheie.
În cazul hipomaniei, de obicei, schimbările stării de spirit nu sunt suficient de severe pentru a interfera semnificativ cu activitățile zilnice ale unei persoane.
De asemenea, nu apar simptome psihotice în timpul unui episod hipomanic. În timpul unui episod maniacal, simptomele psihotice pot include iluzii, halucinații și paranoia.
Linia de jos
Nu există remediu pentru tulburarea bipolară, dar vă puteți gestiona starea urmând un plan de tratament și modificări ale stilului de viață.
În cazuri grave de depresie, poate fi necesară spitalizarea temporară. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, veți putea să vă gestionați simptomele tulburării bipolare cu o combinație de medicamente și psihoterapie.
Există, de asemenea, unele modificări ușoare ale stilului de viață pe care le poți face pentru a te ajuta să te simți mai bine în timpul episoadelor depresive.
Să treci printr-un episod depresiv poate fi dificil, dar este posibil. Nu uitați că există multe modalități de a vă stimula starea de spirit și de a ameliora simptomele.
Nu ezitați să apelați medicul sau furnizorul de asistență medicală dacă aveți nevoie de ajutor.
Dacă vă gândiți să aveți gânduri de sinucidere în timpul unui episod depresiv, apelați linia de asistență națională pentru prevenirea suicidului la 800-273-8255. Consilierii sunt disponibili 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Toate apelurile sunt anonime.
